Det är ingen hemlighet att det i media frekvent kommer ut väldigt motsägande råd och ”fakta” när det gäller kost och hälsa. Det som säkerligen har fått ta mest plats i media i Sverige de senaste åren är LCHF och dess förespråkare. Det har utan tvekan lugnat ner sig det senaste året och till exempel är antalet sökningar på LCHF idag nere på ungefär halva nivån jämfört med för tre år sen.
Det påstås en hel del inom LCHF som går emot det som inom vetenskapen anses som bevisat eller i alla fall mest troligt att vara sant. En av de främsta personerna inom lågkolhydratkoströrelsen internationellt när det gäller att framföra de åsikterna är en man som heter Gary Taubes . Han släppte för nästan 10 år sen en riktig tegelsten till bok vid namn Good Calories, Bad Calories som väldigt snabbt blev ”bibeln” inom lågkolhydratkoströrelsen. Boken är på drygt 600 sidor och är packad med referenser och intervjuer med de främsta experterna inom forskningen på de olika områdena han tar upp.
Taubes var redan innan den boken känd för att vara oärlig mot personerna han intervjuade och när det väl kom grundliga genomgångar av hans bok Good Calories, Bad Calories så visade det sig att han inte bättrat den delen någonting. Tyvärr är ju inte oärlighet eller en förmåga att hitta på egen ”fakta” något som brukar hindra framgångar inom dietboksbranschen och så blev det inte heller för Taubes. Istället blev han otroligt populär och fortfarande idag är han ett väldigt vanligt inslag i usla dokumentärer kring kost som släpps titt som tätt.
Istället släppte Gary Taubes ytterligare en bok med i princip samma innehåll som Good Calories, Bad Calories fast den här gången riktade sig boken mer mot gemene man och den hade kortats ner ordentligt samtidigt som den bara berörde ämnet mer ytligt. Ett knappt år efter att den här boken släpptes så tillkännagav också Gary Taubes att han skulle starta en ”non-profit-rörelse” för att, enligt dem själva, lösa överviktsproblematiken i världen.
Den här organisationen fick namnet NuSI som står för Nutrition Science Initiative och målet var då alltså att göra de allra bästa studierna inom nutrition för att få svar på de allra största frågorna. Den här organisationen startade Taubes upp 2012 tillsammans med en annan förespråkare vid namn Peter Attia och redan första året tog de ut 85 000 respektive 272 500 dollar i lön (1). Året efter så hade de tydligen gjort sitt jobb ännu bättre för då tog de ut 110 000 respektive 342 500 dollar i lön (2).
Löneökningen fortsatte sen även för nästa år då de tjänade 129 690 respektive 361 302 dollar om året (3). Det här är då lönen från en organisation som endast har publicerat en enda studie på den här tiden. Attia uppger dock att han lägger ner omkring 60-75 timmar i veckan medan Taubes säger att han lägger ner 40 timmar. Personligen undrar jag verkligen vad de gör under den tiden.
Personligen undrar jag verkligen vad de gör under den tiden.
Sen 2015 har även i princip all aktivitet från NuSI dött ut. De har inte uppdaterat sin hemsida eller varit aktiva på sociala medier sen sommaren 2015 och Attia har sen slutet av 2015 även lämnat organisationen utan att de ens släppt ut en pressrelease om det.
Så det är onekligen så att det finns en hel del med NuSI som inte direkt gör att det känns fullt trovärdigt.
En väldigt stor och dyr studie med en, för LCHF-are, intressant fråga
Efter den långa introduktionen och bakgrunden så tänkte jag nu berätta om den studie som faktiskt har blivit producerad med pengar från NuSI och som släpptes för några veckor sen (4). Bakgrunden till att just den här studien blev sponsrad av NuSI är att de har undersökt någonting som Gary Taubes med flera har påstått kommer ske men som tidigare studier på ämnet aldrig kunnat påvisa, nämligen om energiförbrukningen ökar om du äter mindre eller väldigt lite kolhydrater.
Jag har skrivit om den här idén väldigt ingående redan för 7,5 år sen på Träningslära i artikeln ”Finns det en metabol fördel”. Trots att den datan jag tar upp där har varit tillräcklig för att i princip fått forskare att sluta studera frågan så har ändå lågkolhydratkostförespråkarna envisats med att hålla fast vid att det verkligen är så att energiförbrukningen höjs och att alla tidigare studier på ämnet är för dåligt utförda.
Sen jag skrev min artikel för 7,5 år sen har det egentligen bara publicerats en studie till som ens undersökt frågan och den skrev jag här om på Tyngre i artikeln ”Kalori för kalori”. Den studien visade faktiskt på lite av motsatsen till det som lågkolhydratkostförespråkare påstått då den istället visade på en liten höjning i energiförbrukning på en extrem fettsnål kost. Det som även gjorde den studien intressant är att den direkt testade ett annat påstående som Gary Taubes gjort i sina böcker och visade att det var felaktigt.
En sak som däremot varit aningen sämre undersökt är om en så kallad ketogen diet kommer att påverka energiförbrukningen något nämnvärt jämfört med en diet som mer följer rådande rekommendationer. Med ketogen diet menas att dieten innehåller en så liten mängd kolhydrater så kroppen börjar gå över till att bryta ner fett till ett ämne som kallas för ketoner som av flera celler i kroppen kan nyttjas istället för kolhydrater (glukos) som energi. På så vis sparas den lilla glukos som finns till de mest essentiella funktionerna som kroppen har där glukos måste användas.
LCHF-hypotesen om varför mängden kolhydrater ska spela roll
Innan jag går djupare in på studien så ska jag kort försöka förklara varför lågkolhydratkostförespråkare överhuvudtaget tror att mängden kolhydrater i kosten ska spela någon roll. Jag tror att de allra flesta har hört någon variant av den här förklaringen numera men för att alla ska vara överens om vad det här gäller så går jag igenom det ändå.
Allting cirkulerar kring hormonet insulin. Insulin är ett hormon som har många olika funktioner i din kropp men den funktion som är mest relevant här är att insulin är det hormon som främst styr om din kropp för stunden förbrukar glukos eller fett som energi. Om du har insulin i blodet så kommer du först och främst att använda glukos för stunden och när nivåerna av insulin är låga så kommer du istället att använda främst fett.
Vår kropp har i princip en oändlig förmåga att lagra in extra energiöverskott som fett medan vår förmåga att lagra in extra glukos, dvs kolhydrater vi ätit, som energi är ganska begränsad. Möjligen är det på grund av det här som våra kroppar också främst använder sig av glukos om det finns tillgängligt. Det innebär att när du äter kolhydrater så kommer din kropp snabbt att ställa om till att börja använda mer kolhydrater. Detta gör då kroppen genom att utsöndra insulin vilket dels ser till att få glukosen in till dina muskler och organ som kan nyttja den som energi samtidigt som insulin också hjälper till att lagra in eventuellt fett som du också ätit i dina fettceller för senare tillfälle.
Oavsett vad du äter för någonting så kommer kroppen att se till att det du äter lagras in som energi tills du behöver det igen. Vi vill helt enkelt inte ha mer energi i vårt blod utan kroppen ”städar upp” det som kommer in från maten och det gäller oavsett om det är fett, kolhydrater eller protein vi ätit.
Det som lågkolhydratförespråkarna påstår sker här som skulle göra kolhydrater sämre än fett är att de säger att kolhydraterna och den insulinutsöndring som sker med dem på något sätt skulle hindra kroppen från att sen frisätta den energi som lagrats in när kroppen väl nyttjat den omedelbara energin från måltiden. De säger att om du äter en måltid som ger mer insulin så kommer den lagrade energi vara fast i fettcellerna och istället för att de frisätts och ger kroppen energi så kommer kroppen att signalera till dig att du måste äta mer för att den ”svälter”.
De här två pedagogiska (men felaktiga) videoklippen på youtube förklarar vad lågkolhydratkostförespråkarna tror ännu tydligare: Why You Got Fat och Carbs & High Insulin Cause Obesity.
Att den här modellen är felaktig är redan bevisad i bland annat studien jag skrev om här tidigare i artikeln ”Kalori för kalori”, där insulinnivåerna skiljde sig markant utan att det hände något med energiförbrukningen eller förmågan att frisätta fett. Av någon anledning har man dock inom lågkolhydratkoströrelsen alltid haft någon form av fascination vid ketogena dieter och tron att det sker något speciellt vid just dessa, när man verkligen får ner insulinet väldigt lågt.
Varför insulinet skulle behöva ligga så extremt lågt för att man ska få någon effekt när man samtidigt påstår att små skillnader i mängden kolhydrater som folk äter idag jämfört med för 40 år sen skulle förklara all överviktsproblematik i världen berättar inte historien. Men i alla fall så är det i princip detta som de säger. Att för att bli fet behöver du bara äta lite mer kolhydrater totalt sett över tid eller äta lite mer raffinerade kolhydrater men om du sen vill bli av med det så måste du äta extremt lite kolhydrater så din kost blir ketogen.
Hur som helst, det är i alla fall det här man testar i den här studien. Om en ketogen diet kommer att påverka energiförbrukningen.
17 överviktiga personer inlåsta på en avdelning i 8 veckor
För att undersöka om det händer något speciellt vid en ketogen diet så tog forskarna 17 överviktiga personer och låste in den på en forskningsavdelning. Det är nödvändigt att verkligen låsa in folk i den här typen av studier eftersom du verkligen måste veta exakt hur mycket de äter. Om du inte har låst in dem och haft dem under uppsikt hela tiden så vet du helt enkelt inte om de effekter du sen ser beror på vad du sagt till dem att göra eller på vad de verkligen har gjort. För folk gör aldrig precis vad du har sagt till dem över någon meningsfull tid och det gäller extra mycket när det kommer till råd om kost.
Under de första fyra veckorna på den här avdelningen så gav man alla deltagarna en diet bestående av 50 E% kolhydrater, 15 E% protein och 35 E% fett. Av kolhydraterna bestod hela 50 procent av kalorierna av socker. De första två veckorna justerande man mängden kalorier som deltagarna fick äta efter deras uppskattade behov. De två efterföljande veckorna fick de sen äta i snitt 2739 kcal under de här dagarna där målet var att de skulle hålla vikten stabilt.
Efter den här första fyra veckorna gav man sen istället alla deltagarna en strikt ketogen diet som bestod av 5 E% kolhydrater, 15 E% protein och 80 E% fett. Av de få kolhydraterna som deltagarna ändå fick i sig var mindre än hälften socker. Kaloriintaget behöll man på exakt samma nivå då målet med studien faktiskt var att undersöka om en viss mängd kalorier med en fördelning har en meningsfull effekt jämfört med en annan diet på deltagarnas energiförbrukning.
Exakta mätningar av energiförbrukning
Två dagar varje vecka fick varje deltagare bo i en så kallad metabol kammare . I den kan man mäta väldigt precist hur mycket energi som en person gör av med under en viss tid. Förutom den här metoden så använde man sig också av en annan metod kallad för doubly labeled water för att räkna ut hur mycket energi som deltagarna gjorde av med under de två sista veckorna på varje diet. Den här metoden är inte lika precis som en metabol kammare men har fördelen att deltagarna faktiskt inte behöver befinna sig i ett och samma rum hela tiden.
Förutom det här så mätte man även regelbundet relevanta markörer vid ett sådant här försök så som insulinnivåerna, ketoner i blodet, blodsocker, glukagon, sköldkörtelhormon, markörer för proteinbalans med mera. Dessutom gjorde man fyra stycken DEXA mätningar för att se hur deltagarnas kroppssammansättning förändrades under tiden.
Kort och gott så är det här en extremt välkontrollerad studie som också varit extremt dyr med tanke på att den trots allt ändå varade i fyra veckor. Bilden här under visar de större sakerna som gjordes under studiens gång.
Många mätmetoder ger många sätt att utvärdera utfallet
När du gör studier av den här typen där du mäter många olika saker och du dessutom mäter vissa enskilda saker med flera olika metoder så ökar risken markant att du kommer att hitta resultat som sticker ut. Jag skriver risken eftersom det då inte nödvändigtvis handlar om en effekt som är verklig utan det kan lika väl vara en effekt som beror på slumpen.
Det här kan utnyttjas av forskare och andra personer som har en agenda då de kan lyfta fram dessa resultat framför andra och på så sätt få resultatet i sin helhet att verka annorlunda än det verkligen var. För att undvika att detta sker så är det numera därför vanligt att forskarna anger vad de anser är det mest intressanta testet i studien innan de utför den. På så vis kan de inte sen i efterhand lyfta fram ett annat resultat som om det vore det mest intressanta samtidigt som de inte tar upp det resultat som de egentligen ville undersöka först.
I den här studien så angav forskarna att deras primära frågeställning var vad som händer med energiförbrukningen och den mätmetod de valde som huvudutfall var de mätningar man gjorde i den metabola kammaren . Dessa mätningar var total energiförbrukning , energiförbrukning i vila och något som kallas för respiratory quotient vilket är ett mått på hur fördelningen mellan förbränning av fett och kolhydrater är för stunden hos en person.
Förutom den huvudsakliga frågeställningen så angav forskarna även något som kallas för secondary endpoint, kroppssammansättningen mätt med hjälp av DEXA . En secondary endpoint lyfter man fram ibland i studier och oftast handlar det då om en ytterligare frågeställning som forskarna tycker är intressant men som deras studie möjligen inte är tillräckligt bra för att egentligen svara på. Med inte tillräckligt bra så innebär det inte att studien är dåligt utförd i sig utan det kan helt enkelt bero på att antalet deltagare är lite lågt, att mätmetoden inte är så precis eller kanske att studien hade behövt pågå över längre tid.
Studiens faktiska resultat med fokus på den primära frågeställningen
Trots att man, som jag skrev, anpassade deltagarnas kaloriintag efter deras uppmätta energiförbrukning i en metabol kammare de första två veckorna blev det så att deltagarna sakta gick ner i vikt i den här studien. Det visade sig att det här troligen berodde på att deltagarna helt enkelt rörde på sig lite mer när de inte var begränsade till ett rum. Det här kan man tycka att forskarna borde ha kunnat förutsäga lite bättre än de gjorde men samtidigt är det ändå helt omöjligt att förutsäga exakt hur mycket extra försökspersonerna skulle röra på sig.
Hur som helst så innebär den här viktnedgången ett litet problem för de andra mätningarna då en förändring i vikt kommer att inverka på en persons energiförbrukning. Man kan korrigera för det här baserat på kunskap från tidigare studier men problemet är att man tappar en hel del vätskevikt de första dagarna på en ketogen diet och det påverkar både mätningar för kroppssammansättning och vikten, så justeringarna blir inte så bra som de normalt blir. Värdena här under är därför inte så exakta som de hade kunnat vara men det handlar om skillnader på kanske 10-50 kcal.
Hur som helst så fann man i den här studien att energiförbrukningen ökade med ungefär 100 kcal de första två veckorna på den ketogena dieten för att sen minska ner mot ungefär 50 kcal per dag de två sista veckorna. Du kan se den här förändringen i grafen här under och det som den också visar är att de förändringen var statistiskt signifikant vid de två första mätningarna men inte vid de två efterföljande.
Det här var alltså huvudresultatet i studien. När forskarna tog ett medelvärde för de fyra mätningarna efter att deltagarna började med den ketogena dieten och jämförde det med medelvärdet för de två mätningarna innan så fann de att skillnaden var statistiskt signifikant med en ökning på 57 kcal/dag. Det här är dock inkluderat de första två veckorna då deltagarna förlorade mer muskelmassa på den ketogena dieten.
För det var av allt att döma just förlust av muskelmassa som förklarar den större ökningen vid de första två mätningarna. Som jag skrev ovan så mätte man både fettförlust via DEXA och markörer för proteinbalans i urinen och båda dessa stödjer den slutsatsen. Här under kan du se förändringen i förlust av fettmassa under studieperioden för deltagarna. Som du kan se så minskade deras faktiska fettförlust under perioden som deras energiförbrukning gick upp något.
Under samma tid, de första 11 dagarna, kunde man även mäta att kroppen bröt ner mer protein än tidigare. Så det där värdet som säger att den totala energiförbrukningen ökade något totalt sett över de fyra veckorna är beroende av två veckor då själva höjningen inte berodde på ökad fettförlust utan i själv verket på det motsatta, en ökad muskelförlust tillsammans med en minskad fettförlust.
Det var faktiskt till och med så att fettförlusten under de två första veckorna på basdieten, där 50 E% kom från kolhydrater och där hälften av det var socker, så gick deltagarna ner lika mycket i fettmassa som de gick ner på fyra veckor med den ketogena dieten. På precis samma mängd kalorier.
Med en liten viktnedgång kan du förvänta dig att farten på din fettförlust minskar så jag skulle inte säga att det här är någon typ av bevis för att det är bättre att inte äta en ketogen kost om kalorimängden är den samma. Mätmetoden DEXA är också en osäker metod när vi pratar så här små förändringar. Fast det här är ju verkligen inte stöd för den version av insulinhypotesen som säger att insulin skulle låsa inne fett i fettcellerna och hindra viktnedgång.
Allt det här skedde också samtidigt som insulinnivåerna hos deltagarna minskade med ungefär 50 procent. Så en halvering av mängden insulin gav alltså den här effekten som, om man vill vara snäll, kan säga är minimal och om man ska vara strikt, kan säga inte ens är säkert påvisad att den finns.
De andra sakerna som man mätte
Nu mätte man ju som sagt en hel del annat i den här studien med och förutom förändringen i energiförbrukning i den metabola kammaren och förändringen i fettmassa som du kan se ovan så mätte man ju även energiförbrukningen med hjälp av en annan metod kallad doubly labeled water (DLW) . Mätningarna med den här metoden visade att deltagarnas energiförbrukning ökade med ungefär 150 kcal per dag när de började äta den ketogena dieten.
DLW mäter den genomsnittliga energiförbrukningen över en längre tid och i den här studien så var det två veckor. De veckorna som man jämförde var då de sista två veckorna på respektive diet. De här två veckorna kom alltså efter det att energiförbrukningen hade gått ner något med den ketogena dieten igen, så den större delen av skillnaden på 150 kcal har antingen berott på små fel i mätmetoden eller på att deltagarna gjorde av med mer kalorier de dagar då de inte var i den metabola kammaren.
När små statistiska skillnader blir oftast praktiskt ointressanta
Den här studien motbevisar på sätt och vis två extrema sidor i kostdebatten. Den första sidan är LCHF-sidan där man påstått att du kan äta mycket mer mat/kalorier på en lågkolhydratkostdiet och ändå gå ner mer i vikt än när du äter mindre kalorier med någon annan typ av diet, oftast kallad fettsnål.
Den här studien visade på en möjlig skillnad i energiförbrukningen men den är ju samtidigt inte i närheten av de skillnader som man har påstått ska finnas. Gary Taubes påstod ju till och med rakt av att du inte kunde gå ner i vikt utan att minska på insulinet.
Den andra extrema sidan i den här debatten är att var du får dina kalorier ifrån inte spelar någon roll alls. Den här sidan är mest en karikatyr som LCHF-sidan brukar måla upp för att de ska ha något lätt att kritisera men samtidigt tror jag att det är en hel del personer utan någon djupare kunskap som verkligen tror på den.
Det är nämligen så att man flera gånger tidigare visat att mängden protein i kosten kan påverka människor energiförbrukning något (5). I den här studien höll man proteinmängden på samma nivå med de två dieterna just för att den faktorn inte skulle inverka. Så att alla kalorier skulle vara exakt lika har varit motbevisat länge nu. Det är också därför jag exkluderade studier där man förändrat proteinintaget i min artikelserie kring metabol fördel från 2009.
Kevin Halls tidigare studie som jag skrivit om här på Tyngre visade däremot för första gången att förhållandet mellan fett och kolhydrater också skulle kunna förändra energiförbrukningen. I den studien var den totala energiförbrukningen över 24 timmar ungefär 50 kcal högre med den verkliga lågfettdieten. Så där var alltså resultatet i förmån för mer kolhydrater och mer insulin för en lite högre energiförbrukning.
Som jag också tog upp i den artikeln från förra året så visade Kevin Halls matematiska simulator redan då att även en diet med väldigt lite kolhydrater troligen skulle höja energiförbrukningen lite och så blev även fallet i den här studien.
Den mer rimliga ståndpunkten i allt det här och den ståndpunkt som i princip alla har är att fördelningen mellan kolhydrater, protein och fett inte kommer att ha någon mer meningsfull inverkan på din energiförbrukning.
Den mer rimliga ståndpunkten i allt det här och den ståndpunkt som i princip alla har är att fördelningen mellan kolhydrater, protein och fett inte kommer att ha någon mer meningsfull inverkan på din energiförbrukning. För även om det går att påvisa skillnader med hjälp av avancerade mätmetoder så innebär inte det att skillnaderna spelar någon större roll rent praktiskt.
Summering
Det här är en studie som på sätt och vis inte är särskilt praktisk relevant. Vi äter ju faktiskt aldrig en exakt mängd kalorier som vi får serverad för oss själva och sen ignorerar vi om vi är mer hungriga eller sugna på något den dagen. Istället varierar vårt kaloriintag en hel del från dag till beroende på vad vi äter just den dagen.
Det här är istället en studie som ämnade att undersöka mer fysiologiska aspekter kring hur våra kroppar fungerar om man verkligen kontrollerar för allting annat.
Studien var som sagt sponsrad av NuSI och det var deras hypotes som man testade med ett upplägg som de godkände. Personligen tycker jag dock inte att den här studien var ett test av den mest vanliga insulinhypotesen. Den mest vanliga enligt mig är att även en sådan sak som skillnaden i insulin mellan att äta 30 E% kolhydrater och 50 E% kolhydrater ska spela roll. Den här studien undersökte istället effekten av en verkligen ketogen kost och förutom för de få personer som kan tänka sig äta så här över en väldigt lång tid så ser jag ingen större relevans för allmänheten. Även för de som verkligen kan tänka sig att äta en ketogen kost över lång tid så kan man fråga sig om den eventuella lilla skillnaden i energiförbrukning är något värt att bry sig om?
