Varför sötningsmedel bevisligen är bättre än socker – i alla fall i dryck

Det finns förmodligen inget annat livsmedel med så mycket evidens som visar att det är dåligt som sockersötade drycker. När då flera studier konsekvent pekar mot att drycker med sötningsmedel är bättre så finns det ingen rationell orsak till att välja någonting sockersötat om du utgår från hälsa.

Jacob Gudiol

Varför sötningsmedel bevisligen är bättre än socker – i alla fall i dryck

Jag har skrivit en hel del kring sötningsmedel genom åren. Det är ett ämne som helt enkelt inte verkar sluta intressera folk. Personligen tror jag mest att det beror på två olika orsaker. Dels har du en grupp som bara ogillar saker som de anser är de anser är kemikalier, ”E-nummer-gänget”, och dels har du en grupp som är snarlik den tidigare men som är lite mer åt det religiösa hållet när det gäller mat och de ogillar helt enkelt allting som är gott som inte kommer från naturen, de ser det som någon typ av synd.

De här personerna vill helt enkelt att sötningsmedel ska vara riktigt dåligt för annars bryter det mot deras bild av verkligheten. Sen har vi så klart en stor del av befolkningen som har blivit vilseledda av dessa personer. Om du själv inte har något större intresse av kost utan mer bara snappar upp lite information här och där via fikarummet, sociala medier eller kanske någon tidningsrubrik då är det inte så konstigt om du också snappat upp kritik mot sötningsmedel.

Jag har som sagt skrivit om sötningsmedel en hel del men det mesta har varit som någon typ av replik eller förklaring av missvisande information som har nått ut till många. Till exempel hade vetenskapens värld ett inslag för några år sedan som var väldigt missvisande och för lite drygt ett års sedan var det rubriker igen där det påstås att det inte fanns några fördelar med konstgjord sötma. På sociala medier delas det också friskt med trams och sådana saker har jag även bemött lite och .

Mer ingående artiklar kring sötningsmedel har jag däremot inte skrivit särskilt många. För två år sedan skrev jag en artikel som handlade om vad som händer mer akut med blodsocker, insulin och mättnad efter att människor får i sig sötningsmedel, ”Sötningsmedel, sötsug och blodsockerkontroll” och på träningslära har jag sen tidigare skrivit om ett antal enskilda artiklar där man har jämfört dryck med socker mot drycker med sötningsmedel där sötningsmedel konsekvent har varit bättre (1, 2, 3).

Jag får ganska regelbundet frågan från personer som följt mig en längre tid om jag har någon bra artikel som de kan länka till för att övertyga deras vän eller bekant om att sötningsmedel är bättre än sockersötat och jag har alltid svarat att jag egentligen inte har det. Men för någon dag sedan publicerades en översiktsartikel som till sist inspirerade mig att ta tag i det och skriva den där artikeln.

Alla längre studier som jämför sötningsmedel mot socker

Översiktsartikeln i fråga hade som mål att titta på hur sötningsmedel påverkar vikten (4). Bredden på studier som de tog med var ganska stor och det försökte titta på flera olika jämförelser. Sötningsmedel jämfört med vatten, sötningsmedel jämfört med socker eller bara sötningsmedel som extra tillskott till en annars oförändrad kost. Studierna skulle också vara minst 4 veckor långa.

Totalt hittade forskarna 20 studier som de tyckte passade in och i dessa studier fanns det sen totalt 31 olika jämförelser. Vissa studier innehöll med andra ord fler jämförelse. Till exempel kunde det vara så att man i en studie jämfört vatten, dryck med sötningsmedel eller dryck med socker.

Deras huvudutfall var emellertid en total jämförelse med sötningsmedel mot något annat och där fann de att grupperna som fått sötningsmedel i genomsnitt vägde mindre efter studien var avslutad jämfört med ”något annat”. Det var dock ganska spridda skurar mellan resultaten här vilket är ganska förståeligt med tanke på att man kan jämföra med väldigt olika saker. Det är till exempel få som tror att sötningsmedel skulle ge någon extra viktnedgång om det jämförs med vatten. Forskarna bedömde också kvaliten på bevisen som svaga här.

Sedan gjorde forskarna en analys där man försökte separera på studierna beroende på vad man jämförde med och då började resultaten bli tydligare. Sötningsmedel var varken bättre eller sämre än placebo eller vatten.

När man sedan tittade på sötningsmedel vs socker så var istället resultatet tydligt. Sötningsmedel hade en mer positiv effekt än socker. Tyvärr anges resultatet här i en form som kallas för Standardized Mean Difference (SMD) vilket är ganska intetsägande för de flesta. Det blir ofta så i en meta-analys eftersom olika studier har mätt utfallen med olika värden. Ibland är det BMI, ibland kilon och ibland kanske midjemått. Den faktiska siffran för SMD var i alla fall 0,56 vilket man normalt brukar kalla för en moderat effekt. Evidensen bedömdes också som högre här än för sötningsmedel vs ”allt”.

Efter det här gjorde forskarna även flera andra analyser på olika indelningar av försökspersonerna och överlag bedömdes evidensen som låg men mönstret var hela tiden att sötningsmedel hade en tendens mot att ge bättre effekt.

Där var en annan jämförelse där skillnaden var lite större och det var när de tittade på personer med faktisk övervikt och när deltagarna i studien inte också hade fått någon specifik diet att följa. Båda de här resultaten är ganska rimliga då det så klart är överviktiga personer som dels har vikt att tappa och dels troligen har lättare för att lägga på sig mer vikt vilket sannolikt sker i en jämförelsegrupp där deltagarna får dricka något med socker i.

Dock är det sista resultatet där lite tveksamt då forskarna också påpekar att det endast var en endaste jämförelse av de 31 som visade på ett sämre resultat för sötningsmedel och det var en studie där man jämfört sötningsmedel mot vatten vid viktnedgång. Om den studien togs bort från analysen så är resultatet signifikant bättre för sötningsmedel även vid viktnedgång.

Forskarna själva summerar sitt resultat så här i slutsatsen i slutet i av artikeln:

This meta-analysis found no evidence suggesting that NNS consumption promotes body weight gain, even in children or adolescents. Rather, our data indicate that replacing sugar with NNS leads to weight reduction, an effect that is particularly evident in adults, subjects with overweight/obesity, and those under an unrestricted diet. This information will be beneficial to clinicians making dietary recommendations for weight loss and can be used to provide a strong basis for evidence-based public policy decisions.

Totalt var det lite drygt 2900 personer med i alla studierna som inkluderades i den här meta-analysen så detta är hyfsat stark evidens. Som jag skrivit om tidigare här på Tyngre så finns det utöver det här också många kortsiktiga studier som tittar på mättnad över några timmar eller någon dag som inte heller dessa visar på någon effekt från sötningsmedel (5).

Men är det säkert för andra hälsoutfall än vikten då?

Det påstås ju väldigt mycket kring sötningsmedel som inte direkt berör hur det påverkar vikten. Det mesta av dessa påståenden är baserade på ingenting men många av dem bottnar ändå i någon typ av hypotetisk förklaring till varför det skulle vara dåligt som ändå skulle kunna vara någonting värt att titta på.

Det första som jag tycker är viktigt att nämna här är att alla de sötningsmedel som används i livsmedel idag är godkända för just det. Det innebär att företagen som först tagit fram dem har varit tvungna att visa på att deras produkter är säkra. Det har alltså producerats många studier på djur för att titta på eventuella långsiktiga effekter så som cancer och sedan har man utifrån de här studierna försökt att räkna ut vilka mängder som en människa kan få i sig utan att det blir några problem. För det är i princip alltid så att dosen är det som avgör om något är giftigt eller inte. När man sedan har avgjort vilken dos som troligen är säker för en människa att konsumera dagligen över lång tid så sänker man det värdet med 100. Då har du den säkerhetsgräns som finns för dessa sötningsmedel idag (10).

Detta förklarades snyggt i Norska programmet Folkeopplysningen för några år sedan:

https://www.instagram.com/p/BobNbPqn1xK/

Rubrikerna vi fick för något år sedan som påstod att det inte fanns några fördelar med sötningsmedel var faktiskt en utvärdering från WHO där deras slutsatser också i princip var att sötningsmedel inte verkade påverka någonting.

En annan sak värd att ta upp här är att det finns många olika typer av sötningsmedel. Det sötningsmedel som utan tvekan är mest undersökt är aspartam. Ofta i en kombination med acesulfam k. Denna kombination är den absolut vanligaste i vanlig läsk. Jag skulle säga att det idag inte finns någonting som talar för att denna kombination skulle ha någon betydande negativ effekt på människors hälsa. Trots detta är det oftast just Aspartam som folk försöker svartmåla.

Hur aspartam bryts ner i kroppen. Bilden är från skepsis.no

När det gäller andra sötningsmedel så finns det inte lika mycket forskning. I den meta-analysen som jag har skrivit mest om här så var faktiskt ett av deras påpekande när det kommer till brister i deras studie att nästan alla studierna hade använt sig av aspartam som sötningsmedel.

Det finns idag en del studier på till exempel sukralos som antyder att det kan ha en liten negativ inverkan i vissa sammanhang (6, 7, 8). Jag skulle fortfarande säga att sukralos är bättre än socker, en av de längsta studierna på sötningsmedel vs socker använder faktiskt en dryck med sukralos och det gick bättre för gruppen som fick drycken med sukralos (9). Men hade jag alltid kunnat välja mellan sukralos och aspartam så hade jag valt aspartam 10 gånger av 10.

Det finns också lite som talar för att det mer ovanliga sötningsmedlet sackarin skulle kunna inverka lite dåligt men antalet studier är få och vad jag vet finns det inga studier som har jämfört det mot socker eller liknande.

En annan sak som det snackas mycket om nuförtiden är tarmbiotan (ie tarmfloran) och precis som med allting annat kring tarmbiotan så är det sällan någon substans bakom det som sägs. Här nöjer jag med att påpeka att det som man säger ska ske är att tarmbiotan ska bli ”sämre” och sedan ska det påverka en rad andra saker i kroppen så som blodsocker, insulinkänslighet osv. Vi har väldigt få studier som tittar på hela den vägen men det finns däremot en hel del studier som har undersökt direkt om sötningsmedel påverkar blodsockret och insulinkänsligheten och resultaten från dessa studier är överlag negativa. Sötningsmedel verkar inte ha någon betydande effekt. Undantaget då det som jag redan tog upp här ovanför.

Summering – ska du dricka något sött så drick med sötningsmedel

För att summera allt det här så är evidensen idag ganska tydlig med att sötningsmedel är bättre än socker. I alla fall när det gäller drycker som är det som har undersökts i de flesta av studierna. Det kan säkert låta som att det fortfarande finns en osäkerhet här och det gör det i princip alltid när det gäller sötningsmedel.

Jag kan däremot inte komma på något annat livsmedel som har så mycket evidens som visar att det är dåligt som sockersötade drycker och när då flera studier konsekvent pekar mot att drycker med sötningsmedel är bättre så finns det ingen rationell orsak till att välja någonting sockersötat om du utgår från hälsa. Om du däremot väljer helt efter smak så får du så klart välja vad du vill.

Sen om du vill fortsätta att oroa dig för sötningsmedel så finns så klart vatten. Det är tryggt, billigt och oftast mest lättillgängligt. Personligen tänker jag dock inte oroa mig för hypotetiska faror som ingen kunnat påvisa i studier som varat i flera månader och där det inte heller finns någon direkt förklaringsmekanism för varför det skulle bli dåligt över längre tid.

Sen är sura drycker dåligt för tänderna, så drick mestadels neutrala drycker oavsett ?


Liknande artiklar
Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Är det dåligt med fröoljor?

Frågestund med Hälsoveckan by Tyngre. Caroline, Erik och Jacob svarar på en del lyssnarfrågor i detta avsnitt av hälsoveckan.

16 juli 2024

Pandemier och vetenskapsjournalistik

Vetenskapsjournalisten Amina Manzoor gästar Jacob och Wille i avsnitt 451 av Tyngre Träningssnack.

10 juli 2024

Ätfönster för kolhydraterna för typ 2-diabetiker

Avsnitt 127 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob, Caroline och Erik diskuterar en studie där man testat att ändra ätfönstret för kolhydraterna för typ 2-diabetiker.

9 juli 2024

Nya tekniker inom antidoping

Wille och Jacob gästas av norska forskare Sara Solheim. Sara har arbetat och forskat inom antidoping i flera år och i det här avsnittet diskuterar vi främst torrblodstester.

3 juli 2024

Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

Akut skadebehandling – finns det någon poäng med kyla och kompression?

Avsnitt 450 av Tyngre Träningssnack handlar om skador och akut skadeomhändertagande.

26 juni 2024

Allt som är populärt kring fett på sociala medier är typ fel

Jacob och Wille gästas av forskaren och nutritionisten Fredrik Rosqvist som forskat på hälsoeffekterna från fett i 20 år.

19 juni 2024

Nya D-vitaminrekommendationer från Endocrine Society

I avsnitt 124 diskuterar Jacob och Linnea nya D-vitaminrekommendationer från Endocrine Society som publicerades tidigare i månaden.

18 juni 2024

Får du bra eller dålig information?

Jacob och Wille diskuterar hur man kan särskilja personer som försöker dela bra information från de som mest verkar vara ute efter att bli populära eller kunna sälja saker

12 juni 2024

Är det bra eller dåligt med jojo-bantning?

Jacob och Caroline diskuterar jojo-bantning i avsnitt 123 av Hälsoveckan by Tyngre.

11 juni 2024

Kan mer regelbundna måltider ge viktnedgång?

I avsnitt 122 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik två studier som har studerat lite unika metoder för att försöka påverka människors kroppsvikt.

4 juni 2024

Längre livslängd för typ 2-diabetiker med Ozempic

Jacob och Caroline berättar om en ny studie i New England Journal of Medicine där man visat att semaglutide minskar risken för dödsfall och försämring av redan förekommande njursjukdom hos typ 2-diabetiker.

28 maj 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Vikten efter fyra år med fetmamedicin

Erik och Jacob diskuterar en nyligen publicerad extra analys på SELECT studien.

21 maj 2024

De sju viktigaste sakerna för en bra hälsa – enligt Gudiol

Avsnitt 444 handlar om Jacobs topp 7 saker de flesta bör fokusera på för en bättre hälsa.

15 maj 2024

Studier som utförs för att användas som marknadsföring

Jacob och Linnea diskuterar denna vecka företaget Zoe som påstår sig kunna ge unika personliga dietprogram baserat på tester av människors tarmflora, blodsocker, blodfetter och familjehistorik.

14 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Avsnittet om Andrew Huberman och tveksam vetenskapskommunikation

Jacob och Linnea diskuterar den enorma hälsoinfluenserna Andrew Huberman och allt kritik som har riktats mot honom de senaste månaderna.

7 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Bryter man fastan om man tar protein före eller efter träningen?

Gudiol och Valkeaoja svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 442 av Tyngre Träningssnack

1 maj 2024

8 år efter hypen finns fortfarande inget konkret kring mat och tarmfloran

Avsnitt 117 är ännu ett avsnitt med endast Erik och Jacob vid rodret. Ämnena denna gång är två artiklar i SvD.

30 apr. 2024

Styrketräning för barn och ungdomar

I en fortsättning på förra veckans avsnitt om konditionsträning för barn och ungdomar så går Jacob och Wille vidare och diskuterar styrketräning för barn och ungdomar.

24 apr. 2024

Okända biverkningar från fetmamediciner

Linnea och Caroline är sysselsatta med olika kurser denna vecka så Erik och Jacob är dina värdar i avsnitt 116.

23 apr. 2024

Ultraprocessad mat leder till fler trafikolyckor

Avsnitt 115 av Hälsoveckan och det blir ännu en gång en diskussion kring ultraprocessad mat.

15 apr. 2024

Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024