Varför sötningsmedel bevisligen är bättre än socker – i alla fall i dryck

Det finns förmodligen inget annat livsmedel med så mycket evidens som visar att det är dåligt som sockersötade drycker. När då flera studier konsekvent pekar mot att drycker med sötningsmedel är bättre så finns det ingen rationell orsak till att välja någonting sockersötat om du utgår från hälsa.

Jacob Gudiol

Varför sötningsmedel bevisligen är bättre än socker – i alla fall i dryck

Jag har skrivit en hel del kring sötningsmedel genom åren. Det är ett ämne som helt enkelt inte verkar sluta intressera folk. Personligen tror jag mest att det beror på två olika orsaker. Dels har du en grupp som bara ogillar saker som de anser är de anser är kemikalier, ”E-nummer-gänget”, och dels har du en grupp som är snarlik den tidigare men som är lite mer åt det religiösa hållet när det gäller mat och de ogillar helt enkelt allting som är gott som inte kommer från naturen, de ser det som någon typ av synd.

De här personerna vill helt enkelt att sötningsmedel ska vara riktigt dåligt för annars bryter det mot deras bild av verkligheten. Sen har vi så klart en stor del av befolkningen som har blivit vilseledda av dessa personer. Om du själv inte har något större intresse av kost utan mer bara snappar upp lite information här och där via fikarummet, sociala medier eller kanske någon tidningsrubrik då är det inte så konstigt om du också snappat upp kritik mot sötningsmedel.

Jag har som sagt skrivit om sötningsmedel en hel del men det mesta har varit som någon typ av replik eller förklaring av missvisande information som har nått ut till många. Till exempel hade vetenskapens värld ett inslag för några år sedan som var väldigt missvisande och för lite drygt ett års sedan var det rubriker igen där det påstås att det inte fanns några fördelar med konstgjord sötma. På sociala medier delas det också friskt med trams och sådana saker har jag även bemött lite och .

Mer ingående artiklar kring sötningsmedel har jag däremot inte skrivit särskilt många. För två år sedan skrev jag en artikel som handlade om vad som händer mer akut med blodsocker, insulin och mättnad efter att människor får i sig sötningsmedel, ”Sötningsmedel, sötsug och blodsockerkontroll” och på träningslära har jag sen tidigare skrivit om ett antal enskilda artiklar där man har jämfört dryck med socker mot drycker med sötningsmedel där sötningsmedel konsekvent har varit bättre (1, 2, 3).

Jag får ganska regelbundet frågan från personer som följt mig en längre tid om jag har någon bra artikel som de kan länka till för att övertyga deras vän eller bekant om att sötningsmedel är bättre än sockersötat och jag har alltid svarat att jag egentligen inte har det. Men för någon dag sedan publicerades en översiktsartikel som till sist inspirerade mig att ta tag i det och skriva den där artikeln.

Alla längre studier som jämför sötningsmedel mot socker

Översiktsartikeln i fråga hade som mål att titta på hur sötningsmedel påverkar vikten (4). Bredden på studier som de tog med var ganska stor och det försökte titta på flera olika jämförelser. Sötningsmedel jämfört med vatten, sötningsmedel jämfört med socker eller bara sötningsmedel som extra tillskott till en annars oförändrad kost. Studierna skulle också vara minst 4 veckor långa.

Totalt hittade forskarna 20 studier som de tyckte passade in och i dessa studier fanns det sen totalt 31 olika jämförelser. Vissa studier innehöll med andra ord fler jämförelse. Till exempel kunde det vara så att man i en studie jämfört vatten, dryck med sötningsmedel eller dryck med socker.

Deras huvudutfall var emellertid en total jämförelse med sötningsmedel mot något annat och där fann de att grupperna som fått sötningsmedel i genomsnitt vägde mindre efter studien var avslutad jämfört med ”något annat”. Det var dock ganska spridda skurar mellan resultaten här vilket är ganska förståeligt med tanke på att man kan jämföra med väldigt olika saker. Det är till exempel få som tror att sötningsmedel skulle ge någon extra viktnedgång om det jämförs med vatten. Forskarna bedömde också kvaliten på bevisen som svaga här.

Sedan gjorde forskarna en analys där man försökte separera på studierna beroende på vad man jämförde med och då började resultaten bli tydligare. Sötningsmedel var varken bättre eller sämre än placebo eller vatten.

När man sedan tittade på sötningsmedel vs socker så var istället resultatet tydligt. Sötningsmedel hade en mer positiv effekt än socker. Tyvärr anges resultatet här i en form som kallas för Standardized Mean Difference (SMD) vilket är ganska intetsägande för de flesta. Det blir ofta så i en meta-analys eftersom olika studier har mätt utfallen med olika värden. Ibland är det BMI, ibland kilon och ibland kanske midjemått. Den faktiska siffran för SMD var i alla fall 0,56 vilket man normalt brukar kalla för en moderat effekt. Evidensen bedömdes också som högre här än för sötningsmedel vs ”allt”.

Efter det här gjorde forskarna även flera andra analyser på olika indelningar av försökspersonerna och överlag bedömdes evidensen som låg men mönstret var hela tiden att sötningsmedel hade en tendens mot att ge bättre effekt.

Där var en annan jämförelse där skillnaden var lite större och det var när de tittade på personer med faktisk övervikt och när deltagarna i studien inte också hade fått någon specifik diet att följa. Båda de här resultaten är ganska rimliga då det så klart är överviktiga personer som dels har vikt att tappa och dels troligen har lättare för att lägga på sig mer vikt vilket sannolikt sker i en jämförelsegrupp där deltagarna får dricka något med socker i.

Dock är det sista resultatet där lite tveksamt då forskarna också påpekar att det endast var en endaste jämförelse av de 31 som visade på ett sämre resultat för sötningsmedel och det var en studie där man jämfört sötningsmedel mot vatten vid viktnedgång. Om den studien togs bort från analysen så är resultatet signifikant bättre för sötningsmedel även vid viktnedgång.

Forskarna själva summerar sitt resultat så här i slutsatsen i slutet i av artikeln:

This meta-analysis found no evidence suggesting that NNS consumption promotes body weight gain, even in children or adolescents. Rather, our data indicate that replacing sugar with NNS leads to weight reduction, an effect that is particularly evident in adults, subjects with overweight/obesity, and those under an unrestricted diet. This information will be beneficial to clinicians making dietary recommendations for weight loss and can be used to provide a strong basis for evidence-based public policy decisions.

Totalt var det lite drygt 2900 personer med i alla studierna som inkluderades i den här meta-analysen så detta är hyfsat stark evidens. Som jag skrivit om tidigare här på Tyngre så finns det utöver det här också många kortsiktiga studier som tittar på mättnad över några timmar eller någon dag som inte heller dessa visar på någon effekt från sötningsmedel (5).

Men är det säkert för andra hälsoutfall än vikten då?

Det påstås ju väldigt mycket kring sötningsmedel som inte direkt berör hur det påverkar vikten. Det mesta av dessa påståenden är baserade på ingenting men många av dem bottnar ändå i någon typ av hypotetisk förklaring till varför det skulle vara dåligt som ändå skulle kunna vara någonting värt att titta på.

Det första som jag tycker är viktigt att nämna här är att alla de sötningsmedel som används i livsmedel idag är godkända för just det. Det innebär att företagen som först tagit fram dem har varit tvungna att visa på att deras produkter är säkra. Det har alltså producerats många studier på djur för att titta på eventuella långsiktiga effekter så som cancer och sedan har man utifrån de här studierna försökt att räkna ut vilka mängder som en människa kan få i sig utan att det blir några problem. För det är i princip alltid så att dosen är det som avgör om något är giftigt eller inte. När man sedan har avgjort vilken dos som troligen är säker för en människa att konsumera dagligen över lång tid så sänker man det värdet med 100. Då har du den säkerhetsgräns som finns för dessa sötningsmedel idag (10).

Detta förklarades snyggt i Norska programmet Folkeopplysningen för några år sedan:

https://www.instagram.com/p/BobNbPqn1xK/

Rubrikerna vi fick för något år sedan som påstod att det inte fanns några fördelar med sötningsmedel var faktiskt en utvärdering från WHO där deras slutsatser också i princip var att sötningsmedel inte verkade påverka någonting.

En annan sak värd att ta upp här är att det finns många olika typer av sötningsmedel. Det sötningsmedel som utan tvekan är mest undersökt är aspartam. Ofta i en kombination med acesulfam k. Denna kombination är den absolut vanligaste i vanlig läsk. Jag skulle säga att det idag inte finns någonting som talar för att denna kombination skulle ha någon betydande negativ effekt på människors hälsa. Trots detta är det oftast just Aspartam som folk försöker svartmåla.

Hur aspartam bryts ner i kroppen. Bilden är från skepsis.no

När det gäller andra sötningsmedel så finns det inte lika mycket forskning. I den meta-analysen som jag har skrivit mest om här så var faktiskt ett av deras påpekande när det kommer till brister i deras studie att nästan alla studierna hade använt sig av aspartam som sötningsmedel.

Det finns idag en del studier på till exempel sukralos som antyder att det kan ha en liten negativ inverkan i vissa sammanhang (6, 7, 8). Jag skulle fortfarande säga att sukralos är bättre än socker, en av de längsta studierna på sötningsmedel vs socker använder faktiskt en dryck med sukralos och det gick bättre för gruppen som fick drycken med sukralos (9). Men hade jag alltid kunnat välja mellan sukralos och aspartam så hade jag valt aspartam 10 gånger av 10.

Det finns också lite som talar för att det mer ovanliga sötningsmedlet sackarin skulle kunna inverka lite dåligt men antalet studier är få och vad jag vet finns det inga studier som har jämfört det mot socker eller liknande.

En annan sak som det snackas mycket om nuförtiden är tarmbiotan (ie tarmfloran) och precis som med allting annat kring tarmbiotan så är det sällan någon substans bakom det som sägs. Här nöjer jag med att påpeka att det som man säger ska ske är att tarmbiotan ska bli ”sämre” och sedan ska det påverka en rad andra saker i kroppen så som blodsocker, insulinkänslighet osv. Vi har väldigt få studier som tittar på hela den vägen men det finns däremot en hel del studier som har undersökt direkt om sötningsmedel påverkar blodsockret och insulinkänsligheten och resultaten från dessa studier är överlag negativa. Sötningsmedel verkar inte ha någon betydande effekt. Undantaget då det som jag redan tog upp här ovanför.

Summering – ska du dricka något sött så drick med sötningsmedel

För att summera allt det här så är evidensen idag ganska tydlig med att sötningsmedel är bättre än socker. I alla fall när det gäller drycker som är det som har undersökts i de flesta av studierna. Det kan säkert låta som att det fortfarande finns en osäkerhet här och det gör det i princip alltid när det gäller sötningsmedel.

Jag kan däremot inte komma på något annat livsmedel som har så mycket evidens som visar att det är dåligt som sockersötade drycker och när då flera studier konsekvent pekar mot att drycker med sötningsmedel är bättre så finns det ingen rationell orsak till att välja någonting sockersötat om du utgår från hälsa. Om du däremot väljer helt efter smak så får du så klart välja vad du vill.

Sen om du vill fortsätta att oroa dig för sötningsmedel så finns så klart vatten. Det är tryggt, billigt och oftast mest lättillgängligt. Personligen tänker jag dock inte oroa mig för hypotetiska faror som ingen kunnat påvisa i studier som varat i flera månader och där det inte heller finns någon direkt förklaringsmekanism för varför det skulle bli dåligt över längre tid.

Sen är sura drycker dåligt för tänderna, så drick mestadels neutrala drycker oavsett ?


Liknande artiklar
Hur många ägg är det okej att äta på en dag

Jacob och Erik diskuterar melodifestivalen, maximalt intag av ägg och huruvida kolhydratsuppladdning kan förbättra prestationen på gymmet i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre.

4 feb. 2025

Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Går människor ner i vikt om de börjar träna?

Jacob och Erik diskuterar den här veckan en ny systematisk översiktsartikel på vilken effekt bara ökad motion har på vikten hos människor med övervikt och fetma.

14 jan. 2025

Elias Björnsson om blodfetter och Lp(a)

Jacob och Erik gästas av forskaren Elias Björnsson som ger oss en bra introduktion kring olika former av blodfetter.

7 jan. 2025

Intressant och ointressant om kreatin som kosttillskott

Caroline, Erik och Jacob välkomnar er till det nya året genom ett långt avsnitt kring kreatin där både betydelsefulla och betydelselösa frågor diskuteras.

31 dec. 2024

Tyngre Träningssnack året 2024

Som traditionen bjuder så avslutar Wille och Jacob året med att reflektera kring allt vi har diskuterat och lärt oss under året.

25 dec. 2024

Varför en höjning från 80 till 90 procent av max är jobbigare än en från 30 till 50 procent

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack.

18 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Jacob om Ozempic och ultraprocessad mat

Jacob levererar nya sanningar om två frågor som återkommande får nytt bränsle för diskussioner och tolkningar.

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Preliminära data från Kevin Halls andra studie på ultraprocessad mat

Ultraprocessad mat står ännu en gång på agendan i Hälsoveckan by Tyngre.

3 dec. 2024

Jacob Gudiol

I dagens läge med sociala medier och frihet att uttrycka sig själv hamnar det mycket blandad information på internet och i sociala medier. Allt som basuneras ut är inte sant men det paketeras som sanningar baserat på forskning.

30 nov. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Hur kan man kompensera för minskad spontanidrott?

Avsnitt 471 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar energiintag för personer som tränar mycket. Finns det en situation där man inte längre kan lita på ens egen mättnad och hunger och när dyker den upp?

20 nov. 2024

En promenad i naturen är bättre för stressen än en promenad i en storstad

Hälsoveckan avsnitt 146 och Jacob och Erik diskuterar först en artikel i SVT inför ett avsnitt av Vetenskapens värld kring stress.

19 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Flour i dricksvattnet och fetmamediciner som hjälper mot mycket

Jacob och Erik tänkte diskutera två olika ämnen i det här avsnittet men det blev även en del diskussioner med relevans i introduktionen då de nämner lite av tokigheterna som kommit från RFKjr den senaste tiden.

12 nov. 2024

Fasciahype och en massa vintersjukdomar

Dr Mellberg är tillbaka efter mycket arbete följt av en tuff förkylning. Tillsammans med Jacob så diskuteras först alla virus och bakterier som verkar göra många sjuka just nu och vad som kommer att göra en hel del svenskar sjuka framöver.

5 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Riksmaten – barn och bikarbonat som gråzonspreparat

Livsmedelsverket har i dagarna släppt Riksmaten småbarn och Jacob och Erik försöker komma diskutera sig fram till vad man kan få ut av en sådan undersökning.

29 okt. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Ultraprocessad mat och för högt kaloriintag

Avsnitt 466 av Tyngre Träningssnack handlar om en ny studie på ultraprocessad mat. Än en gång har man låst in människor och sen under olika perioder låtit dem äta endast ultraprocessad mat eller endast minimalt processad mat för att se vad som händer.

16 okt. 2024

Stelhet innebär ökad risk för tidig död

Jacob och Erik fokuserar på en artikel i DN med titeln ”Medelålders och stel? Då kan du dö i förtid”.

15 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Sveriges uppdaterade kostråd

Linnea, Erik och Jacob lägger denna vecka allt krut på att diskutera de nya förslagen till kostråd som Livsmedelsverket presenterade på en presskonferens under förra veckan.

1 okt. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Energidrycker funkar för att de innehåller koffein

Linnea, Erik och Jacob diskuterar två olika ämnen i Hälsoveckan by Tyngre.

24 sep. 2024

Placebo som gör ont blir mer kraftfullt

Jacob och Wille diskuterar en av årets vinnare av det så kallade Ig Nobelpriset där en forskargrupp visat att placebo med smärta ger större placeboeffekt än utan.

18 sep. 2024