Mer fiber genom ett större intag av grönsaker och baljväxter - med mindre känsla av uppoffring

Vi äter för lite grönsaker, säger Jacob Gudiol, och lägger ut texten om vad vi kan göra åt det.

Jacob Gudiol

Vi äter för lite grönsaker och behöver mer fiber. Du har säkert hört det sägas tusentals gånger. Jag skulle säga att det stämmer med. Du borde nog äta lite mer grönsaker. Eller du borde troligen försöka få i dig lite mer fiber på något vis. Målet med den här artikeln är att du ska få en del enklare tips för att försöka öka på ditt intag av fiber. Utan att du känner att du behöver göra en större förändring i hur du vanligen äter. Men innan

Vi äter lite grönsaker och borde nog äta mer

Och tittar vi på vilka rekommendationer som finns idag och vad människor äter så är det ingen tvekan om att det också är så. Senast det gjordes en större undersökning av svenskarnas kostvanor så var det endast 20 procent som rapporterade ett intag av frukt och grönsaker som nådde upp till rekommendationerna (1).

Nyligen publicerades en studie på norska studenter på universitet och där var det endast 5 procent av de manliga och 8 procent av de kvinnliga studenterna som nådde upp till de satta rekommendationerna (2).

Men som vanligt när det gäller kost så är det där med evidensen bakom rekommendationerna inte självklara. Idag har vi ett kostråd i Sverige som säger att du bör sikta på minst 500 gram frukt och grönt varje dag är ungefär hälften ska vara frukt och hälften grönsaker. Det här är ett kostråd som framför allt vilar på epidemiologiska studier, kortsiktiga interventionsstudier på mättnad och enkla rimliga resonemang kring hur människor kan äta för att få i sig tillräckligt av olika vitaminer och mineraler.

Jag tänker faktiskt inte göra någon egentlig genomgång av forskningen på grönsaker idag utan jag nöjer mig med att säga att min uppfattning av forskningen generellt sett är att det mesta talar för att grönsaker är bra mat. Det finns flera rimliga argument till varför det skulle vara bra och väldigt få vettiga argument till varför det skulle vara mindre bra.

Sen har man i Sverige på sätt och vis valt att klumpa ihop frukt och grönsaker som en sak. Vi säger vanligen frukt och grönsaker ihop och även kostrådet har dessa som en kategori trots att man sedan säger ungefär hälften av varje. I själva verket så är det dock betydande skillnader mellan frukt och grönsaker när det gäller saker så som energimängd, näring, smak, konsistens och så vidare. Det är därför en ganska underligt att de två så oftast kopplas samman och ibland nästan likställs.

Baljväxter är nog mer lika grönsaker än vad frukt är

I den här artikeln tänker jag främst fokusera på grönsaker. Det finns dock även en annan kategori av livsmedel som jag skulle säga på sätt och vis har mer gemensamt med grönsakerna än frukt och det är baljväxter. Baljväxterna innehåller vanligen betydligt mer energi per hundra gram jämfört med grönsakerna men annars är de mer lika när det kommer till innehåll av fiber, smak och konsistens. Smaken är så klart mycket subjektivt men det är vad jag tycker.

Baljväxter tycker jag också nästan glöms bort en del när man ska diskutera mat. Människor älskar att diskutera kött, mejeriprodukter, grönsaker, frukt och spannmål. Jag upplever att de återstående större kategorierna likt nötter, frön och då baljväxter lite glöms bort. Det är synd för precis som med grönsakerna så skulle jag säga att forskningen idag talar för att baljväxterna av allt att döma är väldigt bra mat.

Varför fiber nästan alltid har setts som någonting bra i kosten

Fiber har väldigt länge lyfts fram som någonting nyttigt och bra i kosten fast med olika argument. För kanske 20 år sedan så var argumentet för fiber främst att det var bra för magen och hjälpte dig med matsmältningen samt att det bidrog till långvarig mättnad. Sedan minskade populariteten lite i takt med att lågkolhydratkosten blev mer populär och att det samtidigt kom ut en hel del fiberberikade produkter som mer bidrog till att skapa gasiga magar än något annat. Det kom ungefär samtidigt också forskning som visade att en del personer faktiskt får besvär med magen när de äter vissa typer av fiber och man kunde visa att om de uteslöt dem så blev deras magar något bättre.

Fast nu de senaste 5-10 åren så har fiber kommit i tillbaka ordentligt. Framför allt så blev det ett väldigt stort intresse för våra tarmbakterier och det som i huvudsak ger dem näring är fiber av olika slag. Det saknas väldigt mycket konkret kring vad som är en ”bra tarmflora” och vad som egentligen är bra att äta för att bidra till den men det är ändå tydligt att människor tenderar till att äta en bättre kost, som då också innehåller mer fiber, tenderar till att ha en tarmflora som ofta verkar bidra med positiva effekter. Så forskningen kring tarmbakterier har gjort att det nu finns ytterligare ett argument till varför mer fiber i kosten sannolikt är en bra sak.

Ekonomiska och miljömässiga argument

Två andra delar som inte direkt berör din hälsa men som ändå har stor betydelse för många är de ekonomiska och miljömässiga argumenten. Här det då främst baljväxterna som jag tycker att det finns ett starkt argument för.

Vi människor äter nämligen en viss mängd kalorier varje dag. Det innebär att om du skulle börja äta säg 400 kcal från grönsaker varje dag så behöver du äta ungefär ett kilo grönsaker. Om du istället ska äta samma sak från kött eller spannmål så kanske du bara behöver äta 150-300 gram per dag. När många jämför priser så jämför de däremot oftast kilopriset. Det kan då bli missvisande om det är stor skillnad i energimängd per 100 gram mellan olika livsmedel.

Det samma gäller de vanligaste jämförelserna när det gäller till exempel klimatpåverkan. De flesta listor som du får se över hur mycket olika livsmedel i genomsnitt bidrar till utsläpp av växthusgaser är baserade på ”per kilo livsmedel”. Så där får du samma skevhet i resultatet om du inte betänker att du behöver äta olika mycket av olika livsmedel för att få i dig så mycket energi som du behöver.

I bilden här under kan du se hur mycket koldioxid som i genomsnitt produceras för att du ska få i dig 100 kalorier. Bilden har jag skapat utifrån de värden som finns i den så kallade mat-klimat-listan och värden för kaloriinnehåll i livsmedelsverkets databas. Jag har markerat ut grönsakerna och baljväxterna och gjort dessa staplar antingen gröna eller röda beroende på om de är ganska högt eller ganska långt ner på listan. Notera att det längst till vänster även kan finnas med enstaka grönsaker som importeras via flyg. Vad jag har förstått är det dock ovanligt med sådana grönsaker men sparris och sugarsnaps kan tex vara importerade med flyg.

Så mer rotfrukter och mer baljväxter är att föredra framför salladsgrönsakerna om du vill fokusera lite mer på klimatet.

När det gäller priset per kalori så kan det variera väldigt mellan olika grönsaker och baljväxter. Rent generellt så skulle jag dock säga att det oftast är rotfrukterna och baljväxterna som också är billigast där. De slår inte spannmålen men det är definitivt billig mat.

Tips på att öka ditt intag av grönsaker och baljväxter

Den här listan skulle säkert kunna bli hur lång som helst men här kommer mina fem favoriter som har gjort att jag äter mer av både grönsakerna och baljväxterna idag jämfört med för kanske 5-10 år sedan.

Ha det i maten, inte som tillbehör till den

Det som lätt har haft störst inverkan på hur mycket rotfrukter och baljväxter som jag äter är att jag har börjat addera det till maten när jag lagar den. Om det redan är med ”i röran” så är det helt enkelt mycket större sannolikhet att jag sedan kommer att äta det än om jag tex skulle göra en sallad för att ha bredvid. Jag orkar helt enkelt inte göra en mindre sallad inför varje måltid och jag är säker på att jag inte är ensam där.

Vad du kan addera till maten utan att smaken förändras markant varierar beroende på vad du ska äta. Ett bra tips är tex belugalinser i köttfärsen. Det fungerar både i lasagne, köttfärssås, tacos osv.

Det är också ganska vanligt att jag gör olika typer av halvfabrikat där det står att man tex ska tillsätta 400 gram kyckling och lite annat. Då blandar jag helt enkelt också ner 500 gram frysta rotfruker i mixen. Jag är inte särskilt förtjust i varken konsistensen eller smaken på mer råa rotfrukter men om jag gör bitarna lite mindre och samtidigt låter det koka så det blir mjukare så tänker jag knappt på att det är med.

En annan variant är att jag brukar mosa lite bönor och addera till när jag gör till exempel tomatsås. Det bör såsen lite tjockare samtidigt som jag egentligen inte märker av det alls. Här behöver du dock vara ordentligt vaksam då för mycket bönor lätt kan ha stor inverkan på smaken. Men alla små delar räknas och på en liter sås brukar jag ändå kunna få i kanske ett hekto bönor.

Köp godare halvfabrikat och använd det som bas

En annan favorit som jag har använder mig av ganska flitigt är att jag köper goda färdiga produkter som innehåller ganska gott om grönsaker och baljväxter. ICA har tex en pastasås ratatouille med quinoa. Det har bra smak och funkar säkert fint att bara äta direkt men jag brukar använda den som bas där jag sedan adderar till annat. Ibland lägger jag i mer grönsaker och tomatsås men oftast bara något mer enkelt likt kyckling eller någon typ av linser.

Det finns ganska mycket av den här typen av varor idag så det är bara för dig att testa dig fram. Det blir så klart dyrare än om du lagar allting själv från grunden men väljer du produkterna som främst är en mix av grönsaker och baljväxter så tycker jag personligen att kilopriset fortfarande är billigt.

Börja följa veganska kockar

En annan sak som jag har haft nytta av för att börja äta mer grönsaker och baljväxter är att börja följa veganska konton på instagram där det kommer upp recept. Det är egentligen bara två konto då jag inte är särskilt intresserad av matlagning egentligen så jag vill inte se mer än kanske 2-3 matbilder per dag.

Då och då så kommer det i alla fall upp tips på rätter som är enkla att göra och som ser ganska goda ut. Jag gör dem sedan sällan veganska för mig själv utan precis som med halvfabrikaten så använder jag helt enkelt recepten jag får som en bas. Jag är ganska dålig på matlagning så ska jag hitta på någonting helt från grunden så blir det helt enkelt sällan bra. Dessutom är jag ännu sämre på att veta hur olika grönsaker och baljväxter smakar och vad som passar ihop med vad så jag är säker på att minst 9 av 10 egna försök skulle bli en mindre katastrof.

Så jag låter de som är bra på det där göra den viktiga starten till mig och sedan klarar jag av att justera recepten efterhand. För några dagar sedan gjorde jag tex en veganska currygryta där jag hade adderat till creme fraiche och kyckling. Riktigt gott och den innehåll fortfarande en hel del blomkål och linser. Betydligt mer än vad den hade gjort om jag börjat med ett vanligt recept för någon currygryta med kyckling.

Wookade grönsaker med teriyakisås eller soja slutar nästan att smaka som grönsaker

Mitt sista tips är att wookande av frysta färdiga wookmixer. Du hittar dem i frysdisken i olika varianter och sen lägger du dem i stekpannan och värmer upp tillsammans med till exempel teriyakisås eller soja och sedan äter du det med maten. Till skillnad mot helt färska grönsaker som du knappt kan skära upp på förmiddagen om du ska äta dem till middag så håller wookade grönsaker utmärkt i kylen tillsammans med den andra maten så du inte behöver fixa till något vid varje måltid.

Vissa grönsaker och baljväxter är faktiskt riktigt goda

Det här är lite av det mest uppenbara tipset. Grönsaker och baljväxter är inte direkt som chips eller andra snacks som de flesta av oss föredrar framför tvn en filmkväll. Däremot så är mycket av det ändå gott. Så om du ställer det framför dig innan du ska äta maten som du troligen tycker är lite godare så kommer du sannolikt att äta det utan problem.

I min familj är det främst edamamebönor (sojabönor), haricot vert, morötter, frysta ärtor som tinats, minimajs och vanlig majs som äts på det här viset. Hitta du de grönsakerna som du tycker smakar okej och sedan siktar du på att få i dig en del av det medan du till exempel lagar den faktiska maten. Jag har små barn där hemma och de får oftast en skål med något av ovan ställt framför sig medan jag gör det sista på maten och är de hungriga så är den skålen slut när maten väl är färdig.

Jag ska erkänna att den här punkten var den jag nådde sist av det jag tagit upp här ovanför. Men som med allting annat så har jag uppenbarligen lärt mig att uppskatta vissa nya saker efter att jag har utsatt mig själv för dem några gånger verkar det som.

Summering

Det är av allt att döma bra att få i sig en del grönsaker och baljväxter. Troligen har det att göra med dess fiberinnehåll som bidrar med både mättnad och mat till våra tarmbakterier. En annan effekt är sannolikt också att det tenderar till att vara mat som mättar ganska bra och som vi sällan äter för mycket av.

Det är dock lätt att säga att man tänker börja äta mer av någonting och att faktiskt äta mer av någonting för alltid framöver. Jag har läst en hel del listor med ”tips om hur du äter mer grönsaker” tidigare men de har i princip alla mer eller mindre gått ut på att förklara att grönsaker visst är jättegott och sedan har det varit en massa recept och serveringsförslag. Kanske fungerar de för dig. Det fungerade inte alls för mig. Däremot så har det jag tagit upp här ovanför verkligen haft en effekt.

Photo by Ella Olsson on Unsplash


Liknande artiklar
Är det bra eller dåligt med jojo-bantning?

Jacob och Caroline diskuterar jojo-bantning i avsnitt 123 av Hälsoveckan by Tyngre.

11 juni 2024

Kan mer regelbundna måltider ge viktnedgång?

I avsnitt 122 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik två studier som har studerat lite unika metoder för att försöka påverka människors kroppsvikt.

4 juni 2024

Längre livslängd för typ 2-diabetiker med Ozempic

Jacob och Caroline berättar om en ny studie i New England Journal of Medicine där man visat att semaglutide minskar risken för dödsfall och försämring av redan förekommande njursjukdom hos typ 2-diabetiker.

28 maj 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Vikten efter fyra år med fetmamedicin

Erik och Jacob diskuterar en nyligen publicerad extra analys på SELECT studien.

21 maj 2024

De sju viktigaste sakerna för en bra hälsa – enligt Gudiol

Avsnitt 444 handlar om Jacobs topp 7 saker de flesta bör fokusera på för en bättre hälsa.

15 maj 2024

Studier som utförs för att användas som marknadsföring

Jacob och Linnea diskuterar denna vecka företaget Zoe som påstår sig kunna ge unika personliga dietprogram baserat på tester av människors tarmflora, blodsocker, blodfetter och familjehistorik.

14 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Avsnittet om Andrew Huberman och tveksam vetenskapskommunikation

Jacob och Linnea diskuterar den enorma hälsoinfluenserna Andrew Huberman och allt kritik som har riktats mot honom de senaste månaderna.

7 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Bryter man fastan om man tar protein före eller efter träningen?

Gudiol och Valkeaoja svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 442 av Tyngre Träningssnack

1 maj 2024

8 år efter hypen finns fortfarande inget konkret kring mat och tarmfloran

Avsnitt 117 är ännu ett avsnitt med endast Erik och Jacob vid rodret. Ämnena denna gång är två artiklar i SvD.

30 apr. 2024

Styrketräning för barn och ungdomar

I en fortsättning på förra veckans avsnitt om konditionsträning för barn och ungdomar så går Jacob och Wille vidare och diskuterar styrketräning för barn och ungdomar.

24 apr. 2024

Okända biverkningar från fetmamediciner

Linnea och Caroline är sysselsatta med olika kurser denna vecka så Erik och Jacob är dina värdar i avsnitt 116.

23 apr. 2024

Ultraprocessad mat leder till fler trafikolyckor

Avsnitt 115 av Hälsoveckan och det blir ännu en gång en diskussion kring ultraprocessad mat.

15 apr. 2024

Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Det du behöver veta kring ultraprocessad mat idag

Jacob och Wille diskuterar termen ultraprocessad mat och den forskning som finns kring det idag.

21 feb. 2024