Låt 2022 bli ditt starkaste år – Rätt belastning för rätt sak

Del 3. Du hittar del 1 här och del 2 här.

För att lyckas bli stark krävs det att flera saker fungerar. Allt måste inte fungera perfekt, det räcker att det bara fungerar. Jag har tränat i snart 15 år och lyckas fortfarande bli bättre. 2021 vann jag bänkpress-VM och slog PB i bänkpress. Utöver mina egna prestationen har jag också tränat många andra. Bland dessa Marcus Yngvesson, Sveriges Starkaste Man, och Vilma Olsson, som har världsrekord i knäböj. Jag ska nu försöka ge dig enkla riktlinjer för att praktiskt lyckas med din träning.

När det kommer till att välja belastning och hur många set och reps du ska göra kan man använda sig av några enklare riktlinjer. Först och främst kan man kolla på vad ens teknik tillåter. Vilmas träning inför världsrekordet gjordes på väldigt lätta vikter. Hon hade kunnat tränat mycket tyngre, men klarade inte av att hålla positionen på de lyften. För Marcus handlade det om att stå och nöta Atlasstenar på vikter till och med lättare än lättaste stenen på tävling. Detta hjälpte båda att sätta rörelsen och momentet i fokus, inte bara att ta sig från A till B i lyftet. När de sedan hade blivit trygga i rörelsen eller övningen var det bara att gasa på med träning och höja vikt och volym.

Du kör ett gäng set med så många reps att det är jobbigt.

Vikt, set och reps

Vilken vikt man ska ha när och hur många set ska man göra så många reps på? Ja, vikt, set och reps är något som kan vara otroligt komplicerat, men också väldigt enkelt. Vill du öka i muskelmassa och styrka kommer du långt på att ha en vikt som huvudsakligen är ansträngande. Du kör ett gäng set med så många reps att det är jobbigt. Om du håller dig mellan 1-10 reps kan du komma långt.

Om du har en solid teknik där du håller positionen bra på höga vikter behöver du inte lägga superfokus på det annat än att vara uppmärksam. Har du i stället en väldigt undermålig teknik är det till fördel att jobba på den. Då tänker nog många att om jag måste lyfta med tekniken i fokus blir det ingen vikt eller träning. Det är fel. Om du går efter så kallad teknisk fail flera set kommer det att bli jobbigt.

Träna upp tekniken

Om du är fysiskt stark för 5x5 på 120 kg i ett lyft, men tekniken havererar. Då är det något som gör att det havererar, den svaga länken vill vi åt. Kan du i stället lyfta tekniskt bra femmor på 100 kg är det nog rätt vikt för dig just nu. Då har vi en utmanande vikt för den svaga länken. I stället för 5x5 på 120 kg då kanske du kör 5x5 på 100 kg. Du kan även öka seten och om 5x5 på 100 kg går bra, alternativt höja seten och sänka vikten ifall det börjar tära på utförandet.

Inom all idrott är tekniken viktig. Det är steg ett att bemästra innan man kastar sig in i annat. Av någon anledning är det ofta tvärtom i lyftning. Kasta dig in i allt och när du inte kan komma längre, då ska vi se över tekniken. Det är fel! Ta rätt på den omedelbart.

Låt säga att du genomför ett pass med 5 set, 5 reps på 100 kg, samt 3 set, 5 reps på 90 kg. Det är 40 reps, av dessa 40 reps lyckades du hålla position på 30 reps. Nästa pass kan du igen köra 8 set, 5 reps. Antingen på samma vikter eller höja lite. Du kan även sänka vikten och försöka få till fler bra reps än 30. Du kanske kör tre av seten på 100 kg och fem av dem på 90 kg, men gör i stället 35 eller kanske rent av 40 reps med ett bra utförande.

Jag kan tycka att är man ute efter att förbättra stilen ska man se till att minst 80% av alla reps är gjorda med ett bra utförande. Gör man alla reps perfekt kan det vara så att man behöver ha på mer vikt. Man måste utmanas och belastas om man ska lyckas ordna till tekniken. Om vi har exemplet med 5x5 på 120 kg. Där är majoriteten av repsen gjorda med ett undermåligt utförande. På 100 kg så är i stället alla, för att inte säga nästan alla, repsen bra. Skulle vi då träna på säg 80 kg eller lägre hade det inte varit så givande om syftet var att stärka upp svaga delar.

Går ett pass bra och fler än 80% av repsen såg bra ut, ja, höj då snittvikten till veckan därpå. Var det på gränsen så behåll vikten. Var det i stället knappt eller om ens hälften som såg bra ut är det bättre att sänka vikten till nästa pass.

Träna på i baslyften

Träningen i baslyften ska egentligen gå till som teknikträningen, fast där kan man ha lite variation. Säg att du väljer att köra 10x10 i bänkpress. Välj en vikt som du vet att du garanterat klarar tio reps på, den kan vara så lätt att du klarar 20-25 reps. Höj sedan vikten successivt set för set, men inte mer än att du klarar 10 reps. När du inte kan höja mer behåll vikten eller sänk den. Då gör du 10 set med 10 reps på en varierande vikt. Nästa bänkpass kan du välja att göra något annat, eller köra detsamma och höja snittvikten.

Detsamma kan du göra i böj och mark, men då kanske i stället välja något färre set och reps då böj och mark ger och tar av varandra. Säg att du kör 6 set 8or i böj och då börjar på en lätt vikt så att du kan göra flera höjningar. Sen i marklyft kör du 6 set 6or med samma princip. Höj successivt snittvikten pass för pass. Vissa pass kanske du väljer att inte höja snittvikten, utan i stället toppvikten, för att få variation. Detta gäller då får både böj, bänk och mark.

Så om du under ett böjpass kör:

Vikt Set x Reps

100 kg 1 x 6
105 kg 1 x 6
110 kg 1 x 6
115 kg 1 x 6
110 kg 2 x 6

Den volymen blir 3900 kg (Vikt * Set * reps) med en snittvikt på 108,3 kg (Volym/Reps).

Skulle du i stället göra:

Vikt Set x Reps

100 kg 1 x 6
110 kg 1 x 6
120 kg 1 x 6
100 kg 3 x 6

Den volymen blir 3780 kg och en snittvikt på 105 kg.

Första exemplet ger en högre volym och högre snittvikt. Det andra exemplet är lägre volym, men har en högre toppvikt, som i sig är en prestation. Dessa två varianter kan man kasta om och cykla med varandra samt att man kanske ändrar om i reps. En vecka kör man ett visst antal set och reps, en annan vecka kanske man har fler eller färre av ena, andra eller båda.

Sen måste man inte gå hårt i böj och mark samma pass. Man kan välja att gå hårt i böj ett pass och då köra någon markvariant man kör lättare i, och tvärtom. Har man i stället några teknikproblem kan man prioritera det varje pass och köra böj och mark rakt av.

I bänkpress kan man köra samma sak. Vill man inte köra ren bänk varje pass, kan man, förutsatt att tekniken är god, köra med andra grepp. Ett pass kanske är en smalare fattning och så cyklar man det på samma sätt. Första bänkpresspasset varje vecka är med en bredare fattning och det andra med en smalare fattning.

Möjligheterna är oändliga med massor av olika sätt att göra rätt. Vilket du än väljer så försök se till så volymen successivt tickar uppåt. Många har någon gång kört klassiska 5x5 där man höjer vikten sparsamt varje vecka tills det tar stopp. Anledningen till att man slutar med det är för att det slutar fungera. Det är för låg volym, för lite träning.

Del 4 kommer imorgon.

Photos by Victor Freitas & by Alora Griffiths on Unsplash