Låt 2022 bli ditt starkaste år – Rätt belastning för rätt sak

Starta året rätt – bli starkare än någonsin. I en ny artikelserie är här Josef Eriksson din vägvisare i allt om hur du går till väga. Här är del 3!

Josef Eriksson


Del 3. Du hittar del 1 här och del 2 här.

För att lyckas bli stark krävs det att flera saker fungerar. Allt måste inte fungera perfekt, det räcker att det bara fungerar. Jag har tränat i snart 15 år och lyckas fortfarande bli bättre. 2021 vann jag bänkpress-VM och slog PB i bänkpress. Utöver mina egna prestationen har jag också tränat många andra. Bland dessa Marcus Yngvesson, Sveriges Starkaste Man, och Vilma Olsson, som har världsrekord i knäböj. Jag ska nu försöka ge dig enkla riktlinjer för att praktiskt lyckas med din träning.

När det kommer till att välja belastning och hur många set och reps du ska göra kan man använda sig av några enklare riktlinjer. Först och främst kan man kolla på vad ens teknik tillåter. Vilmas träning inför världsrekordet gjordes på väldigt lätta vikter. Hon hade kunnat tränat mycket tyngre, men klarade inte av att hålla positionen på de lyften. För Marcus handlade det om att stå och nöta Atlasstenar på vikter till och med lättare än lättaste stenen på tävling. Detta hjälpte båda att sätta rörelsen och momentet i fokus, inte bara att ta sig från A till B i lyftet. När de sedan hade blivit trygga i rörelsen eller övningen var det bara att gasa på med träning och höja vikt och volym.

Du kör ett gäng set med så många reps att det är jobbigt.

Vikt, set och reps

Vilken vikt man ska ha när och hur många set ska man göra så många reps på? Ja, vikt, set och reps är något som kan vara otroligt komplicerat, men också väldigt enkelt. Vill du öka i muskelmassa och styrka kommer du långt på att ha en vikt som huvudsakligen är ansträngande. Du kör ett gäng set med så många reps att det är jobbigt. Om du håller dig mellan 1-10 reps kan du komma långt.

Om du har en solid teknik där du håller positionen bra på höga vikter behöver du inte lägga superfokus på det annat än att vara uppmärksam. Har du i stället en väldigt undermålig teknik är det till fördel att jobba på den. Då tänker nog många att om jag måste lyfta med tekniken i fokus blir det ingen vikt eller träning. Det är fel. Om du går efter så kallad teknisk fail flera set kommer det att bli jobbigt.

Träna upp tekniken

Om du är fysiskt stark för 5x5 på 120 kg i ett lyft, men tekniken havererar. Då är det något som gör att det havererar, den svaga länken vill vi åt. Kan du i stället lyfta tekniskt bra femmor på 100 kg är det nog rätt vikt för dig just nu. Då har vi en utmanande vikt för den svaga länken. I stället för 5x5 på 120 kg då kanske du kör 5x5 på 100 kg. Du kan även öka seten och om 5x5 på 100 kg går bra, alternativt höja seten och sänka vikten ifall det börjar tära på utförandet.

Inom all idrott är tekniken viktig. Det är steg ett att bemästra innan man kastar sig in i annat. Av någon anledning är det ofta tvärtom i lyftning. Kasta dig in i allt och när du inte kan komma längre, då ska vi se över tekniken. Det är fel! Ta rätt på den omedelbart.

Låt säga att du genomför ett pass med 5 set, 5 reps på 100 kg, samt 3 set, 5 reps på 90 kg. Det är 40 reps, av dessa 40 reps lyckades du hålla position på 30 reps. Nästa pass kan du igen köra 8 set, 5 reps. Antingen på samma vikter eller höja lite. Du kan även sänka vikten och försöka få till fler bra reps än 30. Du kanske kör tre av seten på 100 kg och fem av dem på 90 kg, men gör i stället 35 eller kanske rent av 40 reps med ett bra utförande.

Jag kan tycka att är man ute efter att förbättra stilen ska man se till att minst 80% av alla reps är gjorda med ett bra utförande. Gör man alla reps perfekt kan det vara så att man behöver ha på mer vikt. Man måste utmanas och belastas om man ska lyckas ordna till tekniken. Om vi har exemplet med 5x5 på 120 kg. Där är majoriteten av repsen gjorda med ett undermåligt utförande. På 100 kg så är i stället alla, för att inte säga nästan alla, repsen bra. Skulle vi då träna på säg 80 kg eller lägre hade det inte varit så givande om syftet var att stärka upp svaga delar.

Går ett pass bra och fler än 80% av repsen såg bra ut, ja, höj då snittvikten till veckan därpå. Var det på gränsen så behåll vikten. Var det i stället knappt eller om ens hälften som såg bra ut är det bättre att sänka vikten till nästa pass.

Träna på i baslyften

Träningen i baslyften ska egentligen gå till som teknikträningen, fast där kan man ha lite variation. Säg att du väljer att köra 10x10 i bänkpress. Välj en vikt som du vet att du garanterat klarar tio reps på, den kan vara så lätt att du klarar 20-25 reps. Höj sedan vikten successivt set för set, men inte mer än att du klarar 10 reps. När du inte kan höja mer behåll vikten eller sänk den. Då gör du 10 set med 10 reps på en varierande vikt. Nästa bänkpass kan du välja att göra något annat, eller köra detsamma och höja snittvikten.

Detsamma kan du göra i böj och mark, men då kanske i stället välja något färre set och reps då böj och mark ger och tar av varandra. Säg att du kör 6 set 8or i böj och då börjar på en lätt vikt så att du kan göra flera höjningar. Sen i marklyft kör du 6 set 6or med samma princip. Höj successivt snittvikten pass för pass. Vissa pass kanske du väljer att inte höja snittvikten, utan i stället toppvikten, för att få variation. Detta gäller då får både böj, bänk och mark.

Så om du under ett böjpass kör:

Vikt Set x Reps

100 kg 1 x 6
105 kg 1 x 6
110 kg 1 x 6
115 kg 1 x 6
110 kg 2 x 6

Den volymen blir 3900 kg (Vikt * Set * reps) med en snittvikt på 108,3 kg (Volym/Reps).

Skulle du i stället göra:

Vikt Set x Reps

100 kg 1 x 6
110 kg 1 x 6
120 kg 1 x 6
100 kg 3 x 6

Den volymen blir 3780 kg och en snittvikt på 105 kg.

Första exemplet ger en högre volym och högre snittvikt. Det andra exemplet är lägre volym, men har en högre toppvikt, som i sig är en prestation. Dessa två varianter kan man kasta om och cykla med varandra samt att man kanske ändrar om i reps. En vecka kör man ett visst antal set och reps, en annan vecka kanske man har fler eller färre av ena, andra eller båda.

Sen måste man inte gå hårt i böj och mark samma pass. Man kan välja att gå hårt i böj ett pass och då köra någon markvariant man kör lättare i, och tvärtom. Har man i stället några teknikproblem kan man prioritera det varje pass och köra böj och mark rakt av.

I bänkpress kan man köra samma sak. Vill man inte köra ren bänk varje pass, kan man, förutsatt att tekniken är god, köra med andra grepp. Ett pass kanske är en smalare fattning och så cyklar man det på samma sätt. Första bänkpresspasset varje vecka är med en bredare fattning och det andra med en smalare fattning.

Möjligheterna är oändliga med massor av olika sätt att göra rätt. Vilket du än väljer så försök se till så volymen successivt tickar uppåt. Många har någon gång kört klassiska 5x5 där man höjer vikten sparsamt varje vecka tills det tar stopp. Anledningen till att man slutar med det är för att det slutar fungera. Det är för låg volym, för lite träning.


Del 4 kommer imorgon.

Photos by Victor Freitas & by Alora Griffiths on Unsplash


Liknande artiklar
Gustav Hedlund mot framtiden

Gustav Hedlund har sen 2015 när han kom in i styrkelyft gjort ett starkt avtryck. Nu har han vunnit alla kategorier på mästerskap han ställt upp inom.

19 juli 2024

Juniorer mot EM

Jonathan Henningsson, Axel Samuelsson och Emil Lundgren debuterade samtidigt i bänkpresslandslaget vid VM 2021. Sedan dess har de tävlat i lag som juniorer flera gånger.

17 juli 2024

Styrkelyft: Lyftarfilosofi med Alba Boström

Vi träffar lyftarstjärnan Alba Boström och pratar om allt kring träningsfilosofi, självbild och vikten av att hålla distans till sig själv på flaket.

11 juli 2024

Hilma Westerberg mot EM 2024

Hilma Westerberg har senaste åren toppat listorna på tävlingar och instagramvisningar för bänkpress. Efter att ha vunnit EM som junior och ungdom väljer hon nu att tävla som senior på EM endast 20 år gammal.

10 juli 2024

Åland Sport Week

Då var Åland Sport Week över med bänkpresstävling i fokus!

3 juli 2024

Tyngdlyftning: Stefan Ågren om framtiden

Stefan Ågren, vår egen favoritfysio, berättar om livet och om träningen men också om vad framtiden kan föra med sig.

27 juni 2024

Jeremy Hoornstra

Jeremy Hoornstra är en amerikansk bänkpressare som hållit ett så kallat "all time world record" (rekord oavsett förbund) i tre klasser samtidigt.

26 juni 2024

VM i Styrkelyft hittills

VM i Styrkelyft är igång och halva tävlingen har löpt. Flera svenskar har redan tävlat.

21 juni 2024

Inför VM i Styrkelyft

VM i styrkelyft står runt hörnet! Sverige skickar sex lyftare till Litauen, fyra herrar och två damer.

7 juni 2024

Bänkpress-VM 2024 börjar NU!

Bänkpress-VM 2024 börjar NU! Tävlingen äger rum på andra sidan pölen i the Lone Star State, Texas och dess huvudstad Austin.

22 maj 2024

Axel Isberg

Axel Isberg gjorde sin andra utrustade styrkelyftstävling på junior-EM – och vann!

17 maj 2024

Åland Sport Week

Den 29 juni är det bänkpresstävling på Åland. På torget i Mariehamn genomförs Åland Sport Weeks bänkpresstävling och SFI-Mästerskapen i bänkpress.

15 maj 2024

Bänkfantomen Håkan Reher

Håkan Reher är 37 år från Härnösand och svensk mästare och rekordhållare i klass -93 kg.

8 maj 2024

Jacob Nilsson

Jacob Nilsson är 21 år gammal från Falkenberg och har just vunnit junior-SM i styrkelyft.

3 maj 2024

Star Wars, Bänkpress och Doping

Idag är det lite löst snack runt denna veckan.

1 maj 2024

Inför Bänk-VM med Annika Zelander, Vilma Olsson och Matilda Hjälle

Efter mat och träning satte sig fyra av de som ska tävla på VM i bänkpress ner. Det blir prat om träningen som varit och träningen som skall komma.

24 apr. 2024

Bänkpressdemonen Joshua Baker

Bänkpressdemonen Joshua Baker a.k.a. The Gym Reaper, gästar podden.

20 apr. 2024

Ett post bänkpress-snack med Josef och Martin

Häng med på ett post bänkpress-snack med Josef och Martin Lindby Åas.

10 apr. 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Emil Johansson

Emil Johansson från Umeå Power satsar hårt på styrkelyft. Hör om hur Emil kom in i sporten och hans planer i dagens avsnitt.

29 mars 2024

SM i Bänkpress

Idag får vi höra en sällsynt ambitiös summering av SM i Bänkpress. Klass för klass, vem som vann och med tillhörande kommentar.

27 mars 2024

Kjell Egil Bakkelund

Kjell Egil Bakkelund är en norsk styrkelyftare som senaste decenniet dominerat styrkelyft i alla former. Idag får vi höra hur det började för Kjell, hur det varit sista året och vad som komma skall!

22 mars 2024

Info kring SM i Styrkelyft & Bänkpress

SM i Klassisk Styrkelyft & Bänkpress går nu i helgen 22–24 mars i Luleå. Magnus Wikström från Luleå AK, som står som arrangör, är idag med för att svara på frågor.

20 mars 2024

Femfaldige EM-mästaren Emil Norling

Bamsingen Emil hinner precis hem från EM i Kroatien innan han kastas in i ännu en podd. Hör om hur en ilsken vinterkräksjuka nästan fick Emil på fall. Men bara nästan.

18 mars 2024

Lokalt skitsnack

Efter ett error i det ordinarie planerade avsnittet blev det ett inhoppsavsnitt

15 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Sammanfattning av SM i Sundbyberg

Pga vinterkräksjuka blev det tänkta avsnittet inte av utan istället kommer en liten sammanfattning av SM i Sundbyberg.

13 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Världens bästa Gustav Hedlund

Gustav berättar allt kring hans sensationella seger på SBD Powerlifting Championships, vilken gjorde honom till världens bästa styrkelyftare.

7 mars 2024

Mot Bänk-SM med Livia Blomqvist

Livia Blomqvist är junior och har tävlat sedan 2021. Hon ska nu till helgen köra junior-SM i klassisk bänkpress och ett par veckor senare gå upp på senior-SM i bänkpress och styrkelyft.

6 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Emelie Ohlin satsar mot alla SM

20-åriga Emelie Ohlin från Umeå började med lyftning 2021 efter sysslat med simning. Hon har nu kört på för fullt och står nu inför flera SM.

1 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024