I min förra artikel skrev jag om periodisk fasta och vad vi vet kring dess effekter på oss människor. Jag hade en lång introduktion till både intermittent fasta och periodisk fasta i den artikeln som jag verkligen rekommenderar att du läser innan du läser den här texten. Det råder en ganska stor förvirring kring vad som ska kallas vad både på internet och inom forskningen, så för att du ska förstå vad jag skriver om här så behöver du veta vad jag menar med intermittent fasta.
Indelningen som jag utgår ifrån kan du se i bilden här under. Så den här texten ska alltså handla om olika typer av upplägg där ett eller flera dygn markant skiljer sig från tidigare dygn när det gäller matintag. I förra artikeln skrev jag istället om upplägg där alla dagar är ganska lika varandra och det du förändrar är under vilka timmar du äter varje dag, så kallat ätfönster.
Jag tog även upp en hel del kring djurstudier i min förra artikel och varför studier på möss och råttor troligen inte är särskilt överförbara direkt på människor i det här fallet. Möss och råttor har en metabolism som skiljer sig markant från vår och en viss tid med fasta för dem behöver troligen vara mycket längre för oss för att det ska vara jämförbart.
Med det sagt så tänker jag nu gå igenom de studierna som är gjorda på olika former av intermittent fasta på människor. Men först blir det en liten genomgång om varför man ens tror att det skulle kunna vara bra att fasta.
Intermittent fasta och hälsa – varför tror man att det kan vara positivt?
De eventuella positiva effekterna som man tror skulle kunna komma vid fasta överlappar ganska mycket med det man tror skulle kunna vara positivt med periodisk fasta. Inom periodisk fasta finns det däremot också ofta med en tanke kring kroppens dygnsrytm som inte är med här och istället så tror man att en ännu längre fasta än den kortare, på kanske 14-20 timmar, vid periodisk fasta skulle kunna ha ännu större positiva effekter.
Vi har under många år vetat att om vi konstant ger djur mindre energi än de själva egentligen hade velat äta, eller som de hade kunnat äta för att bibehålla den vikt de har, så lever de längre. Det här är visat på många typer av djur och en konstant kalorirestriktion verkar helt enkelt förlänga livet.
Den här typen av försök är även utförd på rhesusapor av två olika forskargrupper. Dessa studier är extra intressanta eftersom de dels är utförda på djur som lever ganska mycket längre än de flesta andra försöksdjur och för att det är primater, likt oss människor. I de här två studierna så fann den första forskargruppen en positiv effekt på livslängden medan den andra forskargruppen inte gjorde det (6). Ett svårtolkat resultat med andra ord.
De två forskargrupperna gick sedan tillsammans för att titta på alla data tillsammans och för att försöka identifiera skillnader mellan deras studier som eventuellt skulle kunna förklara de skillnader som man funnit tidigare (6). De kom då gemensamt fram till att datan i sin helhet trots allt pekade mot att kalorirestriktion har hälsofördelar för rhesusapor.
En betydande skillnad mellan de två studierna var typen av diet som aporna hade fått. I studien där aporna levde längre så fick alla aporna ganska kassa mat. Så det var en grupp som åt kass mat i normal mängd och en grupp som åt kass mat med kaloribegränsning. I den andra studien fick alla aporna betydligt bättre mat.
Aporna som fick äta fritt i studien med bättre mat vägde mindre än de som fick äta fritt med sämre mat. Aporna som åt fritt av bra mat vägde faktiskt i princip lika mycket som de vars kost var kaloribegränsad med sämre mat. Så kalorirestriktion verkar främst ge någonting extra om du äter ganska dålig mat överlag och därför väger lite mer. Det verkar mestadels handlar nog om mängden fettmassa som djuren bär runt på även om datan från de här två studierna som sagt också antyder att kalorirestriktionen i sig har fördelar.
Det är här som intermittent fasta kommer in i bilden. Att leva ett liv i konstant kalorirestriktion är nog ingenting som särskilt många människor är intresserade av. Forskare insåg så klart detta med och därför började man försöka hitta sätt att få ut de positiva effekterna utan alla de negativa effekterna. Det man fann då var att om de satte djur, oftast möss eller råttor, på någon typ av intermittent fasta så kunde även det förlänga deras livslängd. Detta även utan att deras kroppsvikt förändras eftersom de äter extra mycket när de väl får äta (7). Så hos möss kan alltså perioder av fasta för sig själv ha positiva effekter även om det totala kaloriintaget och kroppsvikten i slutändan blir den samma.
Vad det eventuellt är som ger de här fördelarna spekulerar man kring ganska mycket. Ett av huvudspåren just nu är att tillfälliga höjningar av så kallade ketoner i blodet fungerar som signalmolekyler som i sin tur påverkar flera processer som har med åldrande och metabola sjukdomar att göra. Ketoner bildas konstant i din kropp men produktionen av dem ökar när du har ont om glukos som energi. Istället ökar mängden fett i blodet (antingen från fett du äter eller fett du lagrat som fettmassa) och en del av detta fett körs om till ketoner av levern.
Det är även möjligt att det här skiftet av vad som används som energi i sig har positiva effekter. Även vid en konstant mindre kalorirestriktion så kommer din kropp att producera mer ketoner men omväxlingen mellan att använda främst glukos till att använda mycket ketoner som energi blir då inte lika stor. Och den här omväxlingen skulle då möjligen kunna föra med sig positiva effekter i from av bättre insulinkänslighet och liknande.
Vi vet redan att alla de här sakerna sker. Däremot så är frågan vilken betydelse som dessa effekter här när du väger dem mot andra eventuella effekter. Det är väldigt lätt att snöa in sig helt på en eller några få processer och sedan försöker man optimera bara dem samtidigt som man glömmer bort helheten eller inte ens funderar på att mäta vad som faktiskt sker rent praktiskt när man testar allting.
Det finns ytterligare en sak som jag inte har sätt nämnas särskilt mycket i svenska kanaler ännu men som är vanligt utomlands är att man pratar mycket om något som heter autofagi. Autofagi är förenklat sett våra cellers sätt att återvinna saker. Celler som inte riktigt fungerar som de ska bryts ner och så bygger kroppen upp nya celler igen. Denna process har man visat ökar i takt när vi fastar djur. Vi människor har sannolikt också möjlighet att öka takten på denna process men än så länge finns det ingen data på människor kring vad som krävs för att det ska komma igång. Att det skulle räcka med att fasta någon dag är alltså spekulationer. Även om vi skulle kunna öka takten på den processen så vet vi sedan ändå inte om det blir någon praktisk betydelsefull effekt från det på människor.
Idag är det mesta av hypen kring intermittent fasta bara baserat på djurstudier på möss och råttor tillsammans med resonemang likt de här ovanför. Det finns dock några enstaka studier på människor där man faktiskt har jämfört någon typ av intermittent fasta mot en mer klassisk diet för att försöka avgöra om de här processerna faktiskt ger någon fördel på sikt.
5:2 dieten och hälsoeffekter på människor
När 5:2 dieten tog fart på riktigt runt 2012-2013 så fanns det i princip inga studier alls på den typen av upplägg på människor. Som jag förklarade i förra avsnittet så är det högst tveksamt till om resultaten från möss och råttor är särskilt relevanta för oss människor och dessutom var det så att dessa studier på möss och råttor oftast faktiskt innebar total fasta under en av fastedagarna.
När 5:2 istället blev populärt som diet för viktnedgång så innebar fastedagarna faktiskt att du fick lov att äta en del mat. Precis hur mycket mat det var skiljer sig lite från vilken källa du läser och Michael Mosley som nog får ses som den som populariserade dieten för människor har ändrat sitt råd efterhand. Men vanligen handlar det om 500-800 kcal under fastedagarna.
Som vanligt när det gäller saker som blir väldigt populära och där det påstås en massa fantastiska och anmärkningsvärda saker kring när det gäller kost så fattas det studier. När någonting väl når en högre tröskel gällande popularitet så brukar det däremot dyka upp studier efterhand och så även fallet för 5:2.
På senare år har det faktiskt dykt upp flera väl genomförda interventionsstudier där en grupp människor har fått rådet att följa en diet likt 5:2 och en annan grupp har fått en mer klassisk diet med lika stor kaloribegränsning varje dag. Uppläggen på studierna har varierat lite. I de flesta av studierna har deltagarna fått äta fritt under ätardagarna så som Michael Mosley först förespråkade. Ibland har då deltagarna fått äta precis vad de velat och ibland har man gett deltagarna samma kostråd som i den andra gruppen för att följa under ätardagarna. I några enstaka studier har man även gett deltagarna kalorimål under ätardagarna så målet har varit samma totala kaloriunderskott för båda grupperna med skillnaden att de som följt 5:2 haft sitt kaloriunderskott under två dagar medan den andra gruppen haft ett litet underskott varje dag.
Idag finns det ungefär 10 längre studier på denna typ av upplägg och resultatet från dessa studier har visat att 5:2 inte fungerar bättre än kontinuerlig kaloribegränsning för viktnedgång (1). Några av studierna är inte precis på ett 5:2 upplägg utan två av dem var på ett upplägg där man begränsade kalorierna väldigt mycket varannan dag. Så det var varannandags fasta men fastedagarna så fick de ändå äta lite kalorier. Även i dessa så såg man dock ingen skillnad i vikt mellan grupperna men här var det fler som hoppade av i gruppen som skulle ”fasta” var annan dag (2, 3).
I slutet av 2019 publicerades även ytterligare en studie där man jämförde periodisk fasta, mot varannandags fasta enligt upplägget här ovanför och sen hade man även en grupp som man kallade för kontrollgrupp som ändå blev tillsagda att minska sitt kaloriintag med 20 procent utan några direktiv om att förändra vad de åt (4). Grupperna som åt periodisk fasta och varannandags fast i den här studien fick även en del av måltiderna under den här studien så detta är inte en rättvis jämförelse sett till vad deltagarna har fått uppleva förutom själva dieten. Resultatet i den här studien blev i alla fall en lite större viktnedgång för grupperna som följde periodisk fasta eller varannandags fasta efter 12 veckor, ungefär två kilo mer.
I en översiktsartikel från slutet av 2019 tittade man även på om det fanns någon evidens för skillnader i hur hälsan påverkades med den här typen av upplägg jämfört med kontinuerlig kalorirestriktion och man fann inte några skillnad (1).
10 studier är inte jättemycket så klart och kanske kommer framtida forskning visa på någon mindre skillnad men den kommer att vara mindre och när du som individ ska välja hur du vill äta så är den typen av skillnader inte relevant. Välj det som du tror kommer att passa dig bättre. Det går så klart också att kombinera sånt här. Vissa dagar äter du väldigt lite eftersom det är smidigt, vissa dagar äter du bara för ett mindre överskott eftersom det är smidigt och sen andra dagar äter du så mycket som du känner för då det är praktiskt.
Studier på människor med fasta längre än ett dygn
När det gäller studier där man har fastat helt i 1-2 dagar så finns det näst inpå inga studier alls som har varat över någon meningsfull tid samtidigt som man har jämfört med någon annan typ av diet.
En liten studie från 2016 med bara 26 personer jämförde så kallad ”Alternate day fasting” där var annan dag var total fasta med en vanlig energirestriktion på -400 kcal varje dag över 8 veckor och fann ingen signifikant skillnad mellan grupperna (5). I faktiska siffror så var viktnedgången 8,2 kg med varannandags fasta och -7,1 med konstant kalorirestriktion.
Utöver det här så finns det endast väldigt korta studier på några få dagar och studier där man har undersökt den här typen av fasta för sig själv, utan en kontrollgrupp. När människor går ner i vikt så sker det positiva saker med deras hälsovärden. Detta sker oavsett valet av metod. Så när man gör det här studierna utan kontrollgrupp så ser du i princip alltid positiva effekter men det går inte att säga att dessa kommer ifrån fastan i sig.
När vi sedan pratar om studier på fasta över mer än två dagar så finns det var jag kunnat finna inte en endaste studie där man haft någon typ av rättvis jämförelse. Med rättvis jämförelse menar jag att man till exempel tittar på vad som händer med olika hälsomarkörer om du får försökspersoner att tappa 5 kg på samma tid med olika metoder. Till exempel hade du kunnat ha en grupp som inte äter på tre dagar i sträck varje vecka och sen en grupp som hade lagt sig på ungefär 60 % av deras dagliga kaloribehov varje dag.
Det finns enskilda studier där en liten grupp människor fått testa på olika typer av intermittent fasta med 1-5 dagars fasta men där har inte varit några faktiska kontrollgrupper. Och när människor slutar äta så går de ner i vikt och då förbättras hälsovärden. Vill vi veta om det är bättre att gå ner i vikt via fasteperioder jämfört med en mer kontinuerlig begränsning i kaloriintaget varje dag så måste vi jämföra det två rakt av.
Summering
Det har var slutet på min artikelserie. Som du troligen har märkt så är det snälla sagt ont om forskning på alla typer av upplägg kring fasta och kortare ätfönster. Studierna på djur är intressanta men samtidigt är det stor skillnad mellan oss och gnagare när det gäller metabolism och livstid.
Personligen tror jag att det finns fördelar i att inte äta alla vaken tid på dygnet. Att helt enkelt låta kroppen ”vila” på sätt och vis. Att det inte är en bra idé att regelbundet äta på tider då vi ”egentligen borde sova” är nog den delen av allt det här som jag är mest övertygad kring.
När det gäller allt det andra så är det utan tvekan intressant. Samtidigt råder det en enorm hype kring fasta i vissa kretsar idag och de effekter som målas upp i dessa sammanhang tror jag inte alls på. Jämfört med att äta bra mat och hålla nere kroppsfettnivåerna, röra på sig regelbundet, sova tillräckligt och hålla sig borta från saker så som rökning och alkohol så tror jag helt enkelt inte att effekten blir så stor från fasta.
Samtidigt finns det inga kända negativa biverkningar här för friska personer. Om du tar någon typ av medicin som ska tas regelbundet och i samband med måltider så kan det så klart ställa till det. Men för alla andra så fungerar kroppen utmärkt även om de inte får mat på vad som idag anses vara lång tid så som några få dagar.
Min personliga upplevelse idag är att många människor äter av faktiskt hunger ganska sällan. Istället så äter de av vana eller lust det mesta av tiden. En hel del personer verkar inte heller tro att kroppen klarar sig utan man när man väl känner sig lite hungrig. Jag skrev om det här ganska nylige när det gäller skolbarn i artikeln ”Hur påverkas skolungdomar om de inte äter mat på lunchen?” där jag förklarade att det inte finns några belägg för att barn inte klarar av skolan utan frukost heller.
Så att genomföra någon fasta då och då kan nog vara lärorikt för ganska många. Att de förstår att de faktiskt kan uppleva en liten hunger eller ett sug efter mat då och då utan att de måste äta.
Det här var den andra delen kring olika typer av upplägg med fasta. Om du inte läst del 1 så hittar du den här Periodisk fasta, hälsa och prestation
