Varför vintertid är bäst för vårt välmående.

Fenomenet att ställa om klockan två gånger om året så att vi har sommartid halva året och normaltid (ofta även kallat vintertid) halva året har funnits sen 1980 i Sverige med ett litet kort försök för samma sak även tidigare.

Förra året beslutade däremot EU att alla länder ska bestämma sig vid en tid och efter 2021 ska inga länder i EU längre ställa om klockan. Detta har lett till en del diskussioner kring om vi ska ha konstant sommartid eller konstant normaltid här i Sverige. Olika tidningar har skrivit om det här till och från och så fort de har frågat någon sömnforskare eller liknande så har svaret varit i princip enhälligt, vi bör ha konstant normaltid.

När jag delar dessa artiklar har jag däremot märkt att det är många som kommenterar att de hellre hade velat ha konstant sommartid. Så gemene man verkar inte förstå varför normaltid är bättre för oss svenskar så därför tänkte i den här artikeln förklara varför normaltid är att föredra.

Jorden snurrar ett varv på 24 timmar

Bakgrunden till allt det här problemet är ganska enkelt. Eftersom jorden snurrar ett varv på 24 timmar så kommer solen att stå på olika platser på himmeln på olika delar av jorden samtidigt. I vissa delar är det morgon och solen har precis gått upp medan det i andra delar är kväll solen ska precis gå ner.

För att försöka synkronisera tiden mellan olika delar av världen så har därför vi människor delat in jorden i 24 stycken så kallade meridianer som är linjer som går från nordpolen till sydpolen och delar upp jorden i olika ”clementinbitar” som alla är lika stora och alla då har olika tider.

Sedan 1884 har vi människor bestämt att den meridian som täcker in ett observatorium i Greenwich i östra London är noll och sedan för varje meridian som du förflyttar dig österut så adderar du till en timme på klockan. Denna tid kallas ofta för Greenwich Median Time, eller GMT, som du säkert har stött på i något sammanhang.

Människor tycker inte om när det går raka linjer genom knepigt formade länder

Till en början lades varje tidszon så den sträckte sig en halvtimme åt varje håll från det som då egentligen var rätt tid sett till solens placering på himmeln. En sunt upplägg rent biologiskt eftersom det innebär att oavsett var du bor inom en viss tidszon så är din klocka som mest 30 minuter ifrån den faktiska tiden som solen egentligen visar.

Rent praktiskt fungerar det dock ganska uselt och därför valde många länder att bara bestämma vilken tid som skulle gälla i olika delar av dess land oavsett hur landet faktiskt låg till sett till solens position på himmeln vid en viss tid. Resultatet blev en karta som du kan se här under.

En karta som visar de olika meridianerna samt vilka tidszoner som olika länder i världen har valt att tillhöra. Vissa länder, likt Sverige, ligger bra i synk mellan solen och klockan då vi ligger i princip i mitten av den meridian som vi också ställer klockan efter. Andra länder däremot har själva valt att ställa in klockan så den ligger betydligt mer osynkat med solen. Det tydligaste exemplet här är Kina som valt att ha samma tid i hela landet anpassat efter Peking som ligger i de östra delarna av landet.

Dagsljus, din dygnsrytm och klockan

Varför spelar då det här någon roll? Jo för alla vi människor har en inbyggd dygnsrytm. Våra celler fungerar olika beroende på vilken tid det är på dygnet och den här dygnsrytmen påverkas starkt av dagsljus.

På senare år har mer och mer forskning visar på betydelsen av att ha en dygnsrytm som är ganska väl synkroniserad med klockan och vårt sociala liv. Om du konstant äter när kroppen ”anser” att den borde sova eller om du varje morgon går upp när kroppen anser att den fortfarande bör sova så stör du kroppens funktioner. Din kropp fungerar inte så bra som den hade kunnat fungera.

Det finns en variation i hur våra kroppar ställer in sig i förhållande till dagsljuset. Vissa människor är mer av morgontypen och deras kroppar ställer in sig så att de vaknar tidigare på morgonen och går och lägger sig tidigare på kvällen. Andra människor är kvällsmänniskor och de kommer att vakna lite senare på dagen och somna lite senare på kvällen.

Denna naturliga variation finns där oavsett vår ”sociala verklighet”. Om du hade låst in människor i ett rum utan att de haft någon som helst tid på klockan och endast gett dem ljus från solen in i rummet så hade du med andra ord sett samma effekt. Olika människor är olika typer helt enkelt.

Den här fördelningen mellan morgonmänniskor och kvällsmänniskor är, som det mesta annat när det gäller människor, ganska normalfördelad. Möjligen med en liten övervikt på kvällsmänniskor.

Ett exempel på en klassisk normalfördelning. De flesta av oss människor har en dygnsrytm som är ganska väl synkad med solen medan lite färre människor antingen har en dygnsrytm som ligger någon eller några timmar efter och en annan grupp ligger några timmar före.

Vi brukar tänka kring om någon är morgonmänniska eller kvällsmänniska i förhållande till vad klockan är där personen bor. En person som vaknar av sig själv klockan 06 varje morgon är en morgonmänniska och en person som har svårt att somna innan midnatt oavsett vad som hänt under dagen kallar vi för en kvällsmänniska.

Den typen av indelning missar dock helt att vår dygnsrytm främst styrs av solen och inte av våra klockor. En konsekvens av det här blir att om våra klockor är dåligt synkade med solen så kommer risken att vara betydligt större att vår dygnsrytm även är dåligt synkad med våra klockor. Och det uppstår problem.

Vi återkommer till det här med tydliga exempel på varför det kan vara ett problem senare.

Annat ljus i omgivningen stör också

Det är egentligen ingenting magiskt med solens ljus som gör att vår dygnsrytm endast kan anpassa sig efter den utan egentligen är det så att alla typer av ljus påverkar oss. Däremot är effekten mycket beroende av styrkan på ljuset och det ljus som vi har i våra lampor och skärmar är förhållandevis svagt jämfört med vanligt dagsljus vilket innebär att deras effekt blir betydligt mindre.

Däremot så får lamporna en större effekt om de lyser när det inte samtidigt finns något dagsljus och lite starkare lampor eller skärmar på kvällstid kan förskjuta vår dygnsrytm framåt. Samtidigt har vi idag mörkläggningsgardiner och liknande som kan hindra ljuset från att komma in i våra sovrum på morgonen och vi missar då de första timmarna med ljus som hade kunnat skjuta tillbaka vår dygnsrytm igen.

En konsekvens av det här är att vi idag kan se en betydligt större spridning mellan morgonmänniskor och kvällsmänniskor jämfört med hur det troligen var förr i tiden. I samlar- och jägarfolk som lever utan några större ljuskällor förutom dagsljus och eld finner man oftast att skillnaden mellan morgonmänniskor och kvällsmänniskor normalt ligger kring 2-5 timmar (1). I moderna samhällen uppskattar man istället att skillnaden kan vara upp emot 12 timmar (2).

Vi har alltså betydligt fler människor idag som lever med en dygnsrytm som är betydligt sämre anpassad till den klocktid som de behöver förhålla sig till i sitt sociala liv.

Bilden här under illustrerar denna situation. Bilden visar förhållandet mellan våra tidszoner (mörka färger) och solens faktiska plats på himmeln (ljusa färger) när vi använder normaltid. Som du kan se har vi i Sverige ett bra överlapp mellan var solen står på himmeln och vad klockan är under vinterhalvåret när vi använder normaltid.

Bilden visar också hur bra synkade olika typer av personer (rent kronobiologiskt) är med klockan där de bor. Den vänstra bilden visar hur det kan tänkas ha sett ut förr i tiden då solljus och brasor i princip var de enda ljuskällorna och den högra bilden visar hur det kan tänkas se ut idag.

Ugglan i bilden är till för att symbolisera en kvällsmänniska. Denna person kommer på grund av sin biologi att ha en kropp som ställer in sig efter dagsljuset så att hen vaknar lite senare och går upp lite senare jämfört med övriga i befolkningen och du kan i ett tankexeperiment säga att hen därför lever i en tidszon längre åt väster.

Fågeln i bilden är istället en morgonmänniska. Denna person vaknar tidigare och somnar tidigare än övriga och man kan därför säga att hen lever i en tidszon mer österut.

Till sist har vi pingvinerna vars dygnsrytm blir helt i synk med både klocka och solljuset i det här fallet.

Bild som illustrerar hur Helsingborgares dygnsrytm förhåller sig till den faktiska klockan beroende på om de är kvällsmänniskor (uggla), morgonmänniskor (fågel) eller mer tillhör den största majoriteten (pingvin). Den vänstra bilden illustrerar hur spridningen kunde tänkas vara innan vi började få tillgång till artificiellt ljus och den högra bilden illustrerar hur det kan se ut idag.

Kvällsmänniskan i bilden ovan (ugglan) har en kropp som hamnat ur synk med den sociala tiden där hen bor. Detta innebär i sin tur fler problem med personens hälsa och prestationsförmåga. Notera också att jag i den här bilden endast har förskjutit klockan en dryg timme hos personen. I själva verket har vi alltså idag människor som har förskjutit sin dygnsrytm flera timmar åt det hållet.

En annan sak du kan se i figuren är att vi människor som grupp har förskjutet vår dygnsrytm mer mot kvällsmänniskan. De flesta av oss är helt enkelt vakna längre på kvällarna med hjälp av artificiella ljus av olika slag. Det är dock främst människorna med en biologi mot att redan vara kvällsmänniskor som får större konsekvenser av det här då det är mycket lättare för dem att förskjuta deras dygnsrytm än för oss andra. För glöm inte att solen alltid finns där för att förskjuta vår dygnsrytm i synk med dess strålar.

Hur många människor är det då idag som har en dygnsrytm som inte passar med vår klocka? Det är ingen lätt fråga att svara på. I USA har man en större databas där folk fått svara på standardiserade frågeformulär som är bra på att uppskatta deras dygnsrytm. Ser man till den datan och en stad som ligger ganska centralt i en tidszon och meridian likt Helsingborg gör så är det uppskattningsvis en tredjedel av befolkningen vars dygnsrytm ligger mindre än 30 minuter osynk. Detta är alltså personer vars dygnsrytm ställt in sig så den passar bra med den faktiska klockan i samma område.

Av de övriga två tredjedelarna så är det en större andel som ligger mer västerut, de är alltså mer kvällsmänniskor än vad klockan egentligen ”tillåter”. Detta är personer som har svårt att ta sig upp till jobbet på morgonen och som har svårt att somna vid en rimlig tid om de ska få tillräckligt med sömn tills nästa dag.

Bland dessa personer för långt västerut så hittar du för övrigt en stor andel tonåringar och yngre vuxna. Alla människor för en förskjutning av sin dygnsrytm under dessa år vilket innebär att de blir mer av kvällsmänniskor. Så när forskare föreslår att ungdomar bör börja skolan senare så är det inte för att man vill att ungdomarna ska få möjlighet att spela datorspel en timme till på kvällen utan det är för att man vet att de rent biologiskt kommer att ha svårare att hantera en tidig uppstigning på morgonen och en inte allt för sen läggtid på kvällen. Tanken är alltså att anpassa världen efter deras biologi istället för att försöka få deras biologi att anpassa sig efter världen.

Det är också så att när vi tvingar kvällsmänniskor att gå upp tidigt varje morgon på vardagarna så kommer de att vara extra trötta på helgerna. De försöker sova i fatt vilket innebär att de ligger längre i sängen på lördag och söndag och sedan har de så klart svårt att somna i tid på kvällarna igen. Det här leder då till att de får för lite sömn söndag till måndag och de börjar den nya veckan trötta igen.

När det gäller morgonmänniskor så finns det inte särskilt många av dem kvar här i världen. Med hjälp av samma databas över amerikaner som jag nämnde tidigare har man uppskattat att endast ungefär en fjärdedel av människor vaknar av sig själva någon gång kring sju på morgonen. Det är alltså i princip endast dessa personer som vi idag har anpassat världen till när vi säger att folk ska börja skola och arbete klockan åtta.

När sommartiden förstör allting ytterligare

Och efter den här ganska långa förklaringen kring dygnsrytm och hur den synkroniserar sig efter solen samt betydelsen av att den är synk med klockan där vi bor så är det dags att förklara varför sommartid är en dålig idé.

Det som sker när vi inför sommartid är helt enkelt att vi inför ett systematiskt fel. Även en person som egentligen har en dygnsrytm helt i synk med dagsljuset kommer nu att ligga en timme fel i förhållande till klockan.

Det som tidigare var svårt nog för ungefär 75 procent av befolkningen, att vakna innan klockan sju på morgonen, är nu ändrat så de måste vakna innan klockan sex istället. Från att vi haft ett svårt mål så har vi numera ett väldigt svårt mål.

När vi har sommartid i Sverige så har vi ändrat klockan utan att vi ändrar på människors biologi och dygnsrytm. Det innebär att vi görs så att betydligt fler människor får en dygnsrytm som inte matchar särskilt bra med den klocka som de måste leva efter i samhället.

Bilden här ovanför visar hur situationen blir med sommartid. När vi har ställt om klockan så har nu Sverige blivit blått. Det innebär att vi använder en klocktid som egentligen är i synk med den ljusblå meridianen i bilden. Som du kan se är det nu endast de riktiga morgonmänniskorna (fågeln) som ens är i närheten av att ha en dygnsrytm som passar med den tiden som vi som samhälle säger att alla ska följa.

Varför det här är betydelsefullt för vårt samhälle

Men vad spelar det då för roll om vi blir väckta av väckarklockan varje morgon istället för att vi oftare vaknar av oss själva? Vilken betydelse har den här synkroniseringen mellan vår dygnsrytm och den klocktid som vi måste leva efter?

Det här är inte helt lätt att studera. Du kan ju inte bara jämföra människors hälsa på vintern och sommaren och säga att allting beror på om det är sommartid eller normaltid. Det finns dock ett par sätt att undersöka det här på.

I Ryssland utförde man under några år mer eller mindre ett experiment med hela befolkningen. Där hade man först samma typ av upplägg som vi har här i Sverige idag med sommartid och normaltid. Sedan växlade man om och under fyra år så körde man med konstant sommartid. Efter det gick man sedan över till konstant normaltid vilket är det som man använder sig av idag. Under den här tiden så var det några forskare som samlade in data från barn och ungdomar i landet för att se hur deras sömn och hälsa förändrades under tiden (3).

Resultatet visade att barnen i genomsnitt sov mer när det var konstant normaltid. De råkade också mer sällan ut för så kallad social jetlag vilket är när man är vaken längre på helgerna och förskjuter sin dygnsrytm för att sedan bli tvungen att återställa den igen när veckan börjar. I samma studie fann man även en liten minskning i säsongsberoende depression hos ungdomarna.

Folk som bor långt till öst i en tidszon är i bättre hälsa än de som bor långt till väster

Ett sätt att studera effekterna av att bo i ett område som är mer osynkat mellan solens ljus och klockan är att jämföra människor som bor i samma tidszon men olika långt ifrån varandra när det gäller öster och väster. I bilderna ovan kan du till exempel se att människor som bor i västra spanien konstant är mycket mer ur synk med solen jämfört med människor som bor i östra Sverige eller Polen.

Att jämföra Spanjorer med Svenskar är klurigt då vi skiljer oss betydligt åt både i kultur och vilka breddgrader vi bor på*. Däremot så finns det flera länder som sträcker sig över flera meridianer där befolkningen har liknande kultur och de bor på samma breddgrader där det här blir en lättare jämförelse.

Den här typen av studier har ganska konsekvent visat att människor som bor mer till öster i en tidszon är i bättre hälsa än de som bor mer till väster. Både i USA och i Ryssland har några studier visat på ökad risk för cancer för de som bor längre västerut i en tidszon (4, 5). En annan studie från USA publicerad i år visade att de som bor mest till väst i genomsnitt sover 19 minuter mindre varje natt och detta korrelerar i sin tur med ökad risk för fetma, hjärt- och kärlsjukdom, diabetes typ 2 och bröstcancer (6). Det finns även studier som antyder att barn får sämre betyg i skolan vilket tros bero på att de går och lägger sig senare när solen är uppe längre men sen går de upp när en väckarklocka ringer istället för att sova ut (7).

Om vi skulle införa konstant sommartid i Sverige så hade det inneburit att vi i princip förskjutit alla en timme västerut. Vi skulle förskjuta hälsan för hela befolkningen något mot det sämre.

Summering – Vi vill göra det lättare för oss att fungera bättre, inte svårare

Det här är en lång text för att förklara en ganska enkel sak att förstå när det väl går upp för en. Vi människor har en inbyggd biologisk klocka som hela tiden ställer om sig själv efter ljuset som vi utsätts för. Väldigt enkelt så kan man säga att när det är ljust så vill inte kroppen sova och när det är mörkt så vill den inte vara vaken. Det här blir så klart väldigt mycket mer komplicerat långt upp i norr där det ibland aldrig blir mörkt och ibland aldrig ljust. Men du förstår nog principen.

När vi som samhälle väljer att aktivt ställa vår klocka, det vill säga vår sociala tid, så den överlappar dåligt med den här biologin så kommer vi hela tiden att behöva jobba i motvind. Det går liksom inte bara att ”somna i tid” på kvällen om du har en kropp som fortfarande anser att det är dag. Det går inte heller att vakna upp pigg och glad med en hög prestationsförmåga på morgonen om din kropp fortfarande anser att det är natt.

Visst kan vi styra vår egen dygnsrytm till en viss del genom våra val i livet. Sitter du medvetet uppe sent på kvällarna och stirra på en stor skärm med starkt ljus så kommer du att förskjuta din dygnsrytm framåt. Väljer du istället att utsätta dig själv för starkt ljus under dagarna och sedan ha det mörkt i din lägenhet när det börjar bli kväll så kommer du att kunna förskjuta din dygnsrytm bakåt.

Så vi kan anpassa oss en del. Men det finns en gräns för hur stor den anpassningen kan bli rent biologiskt. För en person med genetiska anlag för att vara kvällsmänniska så är det lättare att förskjuta dygnsrytmen framåt och för en med anlag för att vara morgonmänniska är det lättare att förskjuta den bakåt. Men alla har vi våra begränsningar i hur mycket vi kan påverka biologin.

Den här diskussionen påminner lite om diskussionen kring kost och fetma. Människor gör främst dåliga matval idag eftersom vi har förändrat miljön som människor lever i drastiskt de senaste 50 åren. Visst kan du som individ välja att göra väldigt många aktiva val så att du fortsätter att göra bra val även nu men det blir bara svårare och svårare allt eftersom vi förändrar världen mer och mer mot det sämre. Vi tvingar människor att arbeta emot deras mer omedvetna drivkrafter.

Det här är precis samma sak. Vi har ändrat samhället så det är svårare och svårare för människor att hålla en dygnsrytm väl synkad till solen. Vi har knepiga arbetstider, arbetsplatser inomhus där du inte utsätts för dagsljus, artificiella ljus som håller oss vakna senare på kvällen och försämrar vår sömn och sociala sammanhang så som sena träningstider eller väldigt tidig skolstart. Så fler människor är ”ur synk” idag jämfört med förr. Om vi skulle besluta oss för att ha konstant sommartid istället för normaltid här i Sverige så har vi infört ytterligare en sådan förändring som gör allting svårare för faktiskt alla människor. Just den här förändringen är dessutom av allt att döma en betydande sådan.

*En intressant sak värd att notera här mellan Sverige och Spanien är skillnaderna i mattider. I Sverige pratar vi ofta om hur sent man äter middag i Spanien men om du ignorerar klockan och istället tittar på solen och meridianer så ser du att Spanjorerna i själva verket är ungefär en dryg timme efter oss. Så egentligen är vårt klockan sju lite drygt klockan åtta för spanjorerna. Så även om de äter något senare än oss så är det inte alls så sent som det kan upplevas om du väljer att titta på klockan istället för vår biologi.