För lite drygt ett år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om en studie där man under väldigt välkontrollerade former undersökt mättnaden mellan att äta en kost med så kallad ”ultraprocessad mat” eller en mat mer baserad på råvaror, Ultraprocessad mat gör att människor äter för mycket.
Under två olika två veckorsperioder fick deltagarna i den studien bo på en speciell avdelning där all maten de åt serverades efter bestämda menyer och man hade full kontroll på allting som deltagarna gjorde. Resultatet visade att deltagarna började äta betydligt mer kalorier varje dag för att hålla sig mätta när de fick den ultraprocessade maten.
Det var verkligen en intressant studie och om du inte redan läst artikeln kan jag varmt rekommenderad den. Vi spelade även in ett avsnitt av Tyngre Träningssnack som fokuserade på den här studien om du föredrar att lyssna framför att läsa.
Nu har samma forskargäng gjort ytterligare en studie med väldigt snarlikt upplägg fast den här gången var målet att studera två populära dieter, vegankost och keto (1). Keto kallas oftare för LCHF här i Sverige och från början var de mer eller mindre samma sak. Genom åren har däremot begreppet LCHF förändrats mer och mer till att även innefatta kost med upp emot 100 gram kolhydrater per dag medan keto mer specifikt innebär att du ska hamna i någonting som kallas för ketos.
Ketos innebär att din kropp börjar anpassa sig till att det finns väldigt begränsat med glukos tillgängligt som energi i kroppen och därför börjar den göra om fett till något som kallas för ketoner som i många situationer kan användas som ett alternativt bränsle till glukos i kroppen.
Vegankost och ketogen kost är två dieter med helt olika utgångslägen i vad som ska vara bäst för mättnad och viktnedgång. Inom ketogen kost talar man väldigt mycket om blodsocker och hormonet insulin som man påstår har en väldigt stor inverkan på hunger samtidigt som man menar att ketonerna i sig har en nedsättande effekt på aptitet, att man alltså ska bli mindre hungrig när man är i ketos. Inom vegankost talar man istället oftare om volymen mat, fiber och mindre energitäthet som viktiga faktorer för mättnad.
Så forskarna tänkte alltså testa de här två extremerna mot varandra för att se hur de två dieterna förändrar hur mycket mat som friska människor väljer att äta när de får äta precis så mycket som de vill. En schematisk bild av studien kan du se i bilden här under.
De två populära dieterna var en vegankost med stora mängder kolhydrater och lite fett samt en ketogen kost som till 82% bestod av animaliska livsmedel. Du kan se sammansättningen av dieterna i tabellen här under.
Upplägget på dieterna var så att de skulle passa med de riktlinjer som finns för vad som anses vara bra kost inom respektive rörelse. Precis som i den tidigare studien så fick deltagarna vid varje måltid så mycket mat serverad så det skulla täcka 200% av deras energibehov. De fick alltså totalt sett dubbelt så mycket mat som de egentligen behövde äta serverad varje dag och sedan fick de välja att äta precis så mycket som de själva ville från den maten.
Här har du några bilder som visar exempel på de måltiderna som deltagarna serverades. Vill du se bilder på all mat som deltagarna fick så finns det bland extramaterialet till studien (1).
Som du kan se på bilderna så verkar maten ha varit väldigt tilltalande och god under båda dietperioderna. Deltagarna fick också lov att skatta hur god de tyckte att maten var under de två olika perioderna och där var ingen skillnad mellan deras utvärderingar i de två perioderna.
Lägre kaloriintag och större fettminskning med vegankosten
I den här studien hade man totalt 20 deltagare, 11 män och 9 kvinnor. De var i genomsnitt 30 år gamla med en genomsnittlig BMI på 28. Ingen av dem hade diabetes eller någon annan medicinbehandlad sjukdom som kunde tänkas inverka på resultatet. Så ganska typiska amerikaner i den åldern.
Alla deltagare fick som sagt äta varje diet i två veckor vardera och de fick massor av mat serverad samt snacks att äta när de ville om de kände för det. Deltagarna blev tillsagda att det inte var en studie för att studera viktnedgång utan att man istället ville studera hur de två dieterna påverkade olika hälsovärden. Därför blev deltagarna tillsagda att äta precis så mycket som de ville vid varje måltid och ta lite snacks om de blev hungriga mellan måltiderna.
Effekterna av det här när det gäller deltagarnas vikt kan du se i de tre diagrammen här under. Det första diagrammet till vänster visar att deltagarna gick ner 1,8 kg medan de åt keto och 1,1 kg när de åt vegankosten. De här siffrorna är dock på sätt och vis missvisande utan det som är mer intressant ser du i det andra och tredje diagrammet. När deltagarna åt keto tappade de nämligen mestadels fettfri massa och deras minskning i fettmassa blev endast 0,2 kg över de två veckorna. Den här förändringen var inte signifikant jämfört med början.
När deltagarna istället åt vegankosten så minskade de sin fettmassa med 0,7 kg samtidigt som den fettfria massan minskade med 0,2 kg. Förändringen i fettfri massa var inte signifikant.
Ett annat sätt att illustrera det här som gör det hela tydligare är stapeldiagrammet här under som visar förändringen i fettmassa och fettfri massa med de två dieterna.
Hur den här skillnaden har uppstått är så klart i grund och botten ganska självklart. Deltagarna låg på ett större energiunderskott när de åt vegankosten än när de åt den ketogena kosten. Hur det här kaloriunderskottet uppnåddes är däremot väldigt intressant då det finns flera effekter här som jag tror kan överraska ganska många, oavsett tidigare tro kring dieter.
Högre blodsocker och insulin men ändå lägre kaloriintag
Den första punkten som är intressant är att deltagarna så klart hade högre blodsocker och insulin efter varje måltid när de åt vegankosten. Detta är lite av en no brainer på sätt och vis då maten vi äter kommer ut i blodet för att sedan lagras in som energi och om vi äter mycket kolhydrater så är det så klart mycket kolhydrater som kommer ut i blodet i form av glukos som sedan behöver lagras in.
Det här kan också beskrivas mer tekniskt genom att titta på den så kallade glykemiska belastningen (GL) vilket är ett mått på hur snabbt och i vilken mängd som det kommer ut glukos i blodet med en viss diet. GL för vegankosten i den här studien var 437 vilket är ett väldigt högt värde. När man brukar titta på GL i den diet som ”en vanlig Svensson” brukar äta så är det oftast omkring 100-300. Så det har varit mycket glukos som kommit ut efter måltiderna hos deltagarna när de åt vegankosten.
Hade du visat det här för en person som precis läst en bok om keto eller LCHF och bett dem förutsäga vilken grupp som hade ätit mest kalorier den måltiden och blivit hungrigare senare så hade garanterat alla sagt att deltagarna hade ätit mer när de fick vegankosten.
Nu blev resultatet inte så. Istället var det tydligt att deltagarna valde att äta mindre kalorier när de åt vegankosten. Här under kan du se deltagarnas kaloriintag varierade från dag till dag med de två dieterna, hur sammansättningen blev på den kost som de valde att äta bland allt det fick välja och längst till höger hur de enskilda deltagarnas energiintag förändrades.
Det finns flera saker som är intressanta här förutom skillnaden mellan de två perioderna. Den första intressanta punkten är att deltagarna minskade sitt kaloriintag en del den andra veckan som de åt den ketogena kosten jämfört med den första. Du ser en ganska tydlig dipp dag 8 och sedan höll det i sig resten av perioden.
Deltagarna fick en rullande veckomeny här vilket innebär allt de fick precis samma mat dag 8 som de hade fått dag 1 och så blev det alltså en så här tydlig skillnad i kaloriintag. En möjlig förklaring till den här skillnaden skulle faktiskt kunna vara ketoner. Dessa ökade succesivt under studiens gång och uppnådde egentligen inte någon typ av stabilitet från vecka 2.
Personligen tror jag att det är möjligt att ketonerna har bidragit här men samtidigt så var förändringen som sagt stegvis hos deltagarna. Nivåerna gick inte från låga till höga på en dag men trots det så tycker jag ändå att det ser ut som att det hände någonting när den andra veckan började. Kanske är det så att det behövs en viss nivå av ketoner innan de kan ha sin effekt på aptit och hunger?
Den andra delen som är intressant i det här resultatet är att deltagarna åt mer protein när de åt den ketogena kosten. Det var sant oavsett om man tittade på den absoluta mängden, 136 kcal mer per dag, eller i relativa termer, 15,5 energiprocent vs 14 energiprocent med vegankost.
I artikeln om ultraprocessad mat från förra året så tog jag upp någonting som kallas för ”protein leverage” som är en hypotes som går ut på att vi människor styr vårt ätande efter att uppnå en viss mängd protein och sedan är vi nöjda. I den här studien hade man försökt att matcha mängden protein i de två dieterna på förväg men det var alltså uppenbarligen så att deltagarna valde att äta lite mer av de mer proteinrika livsmedlen när de åt den ketogena kosten. Trots det så åt de då alltså fler kalorier.
Den sista intressanta delen kring det här resultatet är grafen längst till höger som visar resultatet för alla deltagarna i studien. Som du kan se så är resultatet genomgående så att alla deltagarna valde att äta mindre kalorier när de fick vegankosten. Det snackas ju mycket inom dietvärlden om att alla människor är unika och reagerar väldigt olika på olika saker rent metabolt men det här ger inget stöd för det. Däremot så hade vi mycket möjligt kunnat se stora skillnader i hur de här deltagarna hade trivts med de två dieterna i sitt vardagsliv. Då är det nämligen mycket annat som spelar in än hur en diet påverkar hungern när all mat alltid finns serverad i rikliga mängder.
Högre energiförbrukning med den ketogena kosten
En annan intressant del i resultatet i den här studien är att om du endast hade tittat till minskningen i energiintaget mellan de två perioderna så hade du inte fått ihop ekvationen när du tittat på minskningen i fettmassa och fettfri massa. Deltagarna borde ha tappat mer i vikt när de åt den veganska kosten.
I den här studien mätte man emellertid också deltagarnas energiförbrukning i vila, över 24 timmar när de fick vara i ett speciellt rum där man kan mäta energiförbrukningen precist (metabol kammare) och dessutom så uppskattade man deras fysiska aktivitet genom att sätta på dem accelerometrar. En accelerometer är ungefär som en mer avancerad stegräknare och det är samma sak som finns inbyggt i våra mobiler och mer avancerade klockor idag som i alla fall till och från lyckas känna av i fall du börjar jogga, cykla eller något annat trots att du inte egentligen har knappat in det på mobilen eller klockan.
Som jag har skrivit om tidigare här på Tyngre så finns det inga bra belägg för att förändringar i intaget av fett och kolhydrater har någon betydande inverkan på människor energiförbrukning och därmed energibehov, ”Energiförbrukning när du äter mycket fett eller kolhydrater”. Det påstås ofta från dietförespråkare att du kan äta mycket mer energi och samtidigt gå ner i vikt med deras dieter men det saknas alltså belägg för det påståendet när det gäller kolhydrater jämfört med fett. Tittar vi istället på protein så finns det en liten effekt där mer protein leder till en lite högre energiförbrukning, ”Protein höjer din basala energiförbrukning”.
I den här studien var där faktiskt en skillnad mellan grupperna i energiförbrukning på hela 166 kcal/dag. Den här var lika stor under deltagarnas vakna tid som när de låg och sov. Det finns en enkel förklaring till det här och det är att deltagarna åt mindre kalorier när de åt vegankosten. När en människa börjar äta mindre kalorier så sker det också en minskning i den personens kaloriförbrukning i en form av kompensation.
En hel del människor ser energibalans som någon slags statisk ekvation där ett minskat kaloriintag på 500 kcal per automatik kommer innebära ett energiunderskott på 500 kcal men så fungerar som sagt inte kroppen. Båda delen kring intag och förbrukning av energi är dynamiska delar där den ena delen påverkar den andra. Vill du läsa mer om det här så kan jag rekommendera artikeln ”Energibalans är inte så enkelt som många verkar tro”.
Påverkan på olika hälsomarkörer
Förutom att titta på energiintag, energiförbrukning och förändringar i vikt hos deltagarna när de åt de två dieterna så passade forskarna även på att titta på andra hälsomarkörer. För de flesta skedde det inte några större saker mellan de två personerna men där var vissa skillnader.
När det gäller blodsocker så har jag redan visat resultatet för den delen och det var lite högre när deltagarna åt vegankosten. Däremot så tittade man även på blodsocker i fastande och en markör för långtidsblodsocker hos deltagarna och där minskade värdena med båda dieterna jämfört med deras testvärden före studien.
Ett högre blodsocker över tid tillsammans med större variation i blodsocker anses vara en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom. På den här punkten så verkade med andra ord den ketogena kosten bättre. Det finns inga värden för hur deltagarnas blodsocker varierade före de två dietperioderna så det enda vi kan jämföra med här är när deltagarna åt den ketogena kosten som av ganska självklara orsaker kommer att hålla blodsockret stabilt med en ganska liten variation.
Jämförelsen mellan keto och vegankost är så klart i sig intressant men det hade även varit intressant att få en jämförelse mellan hur vegankosten påverkade blodsockret jämfört med en ganska vanlig kost som deltagarna åt innan. Min gissning är att värdena troligen inte blev sämre av den veganska kosten utan snarare lite bättre. Det faktum att fasteblodsockret och långtidsblodsockret mätt med HbA1c var lägre efter att deltagarna ätit vegankosten jämfört med före studien talar också för det.
Det är dock viktigt att tänka på att deltagarna faktiskt gick ner i fettmassa när de åt vegankosten. Och en minskning i fettmassa i sig tenderar att förbättra nästan alla hälsovärden.
När det gäller blodfetter så såg man en höjning av LDL kolesterolet hos deltagarna när de åt den ketogena kosten. Det gäller både i jämförelse med vegankosten och faktiskt även jämfört med testvärdena före studien. Effekten var istället den motsatta när deltagarna åt vegankosten. Då blev testvärdena bättre även med utgångsläget. Återigen måste vi dock tänka på skillnaderna i hur mängden fettmassa förändrades med de två dieterna.
Även blodtrycket förbättrades mer när deltagarna åt vegankosten jämfört med den ketogena kosten. Samtidigt så ökade triglyceriderna i fasta hos deltagarna när de åt vegankosten medan de var högre timmarna efter en måltid när de åt den ketogena kosten.
Forskarna tittade även på två inflammationsmarkörer. En som kallas för hsCRP och en som kallas GlycA. Här förbättrades endast hsCRP av den veganska kosten medan GlycA förbättrades med båda dieterna fast förbättringen var större när deltagarna åt den ketogena kosten.
Alla de här förändringarna är egentligen i den riktning som man kan förvänta sig sett till tidigare forskning. Ketogen kost med en större mängd av framför allt mättat fett påverkar LDL negativt medan ett stort intag av kolhydrater tenderar att påverka triglyceriderna och variationen i blodsocker. Blodtrycket brukar även det kunna påverkas av en del ämnen som det brukar finnas mer av i vegetabiliska livsmedel. Några av de andra skillnaderna till fördel vegankost kan möjligen även förklaras av skillnaderna i minskning i fettmassa.
Varför åt deltagarna mindre kalorier med den veganska kosten?
Om vi nu lämnar resultatet i studien lite bakom oss och går över lite mer till att spekulera kring resultatet så tycker jag att den mest intressanta frågan här är varför deltagarna spontant valde att äta så mycket mindre kalorier när de fick den veganska kosten jämfört med den ketogena?
Jag vet att jag sparkar lite på någon som redan ligger ner här men denna studier visar ju återigen att det där snacket om att blodsocker och insulin efter en måltid är viktigt när det gäller mättnad och hunger helt enkelt saknar grund. I den här studien hade man även standardiserade testmåltider efter varje dietperiod för att se hur deltagarna hanterade en bestämd måltid och här under kan du se hur det såg ut när de fick äta en ketogen måltid respektive en veganmåltid. Du ser tydligt att både blodsocker och insulin, som väntat, ökade mycket mer med den veganska kosten. Men trots detta så åt alltså alla deltagarna i den här studien spontant mindre mat när de fick den veganska kosten.
Lägre energitäthet ger oftast lägre energiintag
Om vi istället tittar på andra möjliga förklaringar så finns det ju två stycken som är uppenbara när det gäller vegankosten. Den första är att energitätheten var låg med vegankosten. Energitäthet har visat sig kunna ha betydande inverkan på hur mycket en person äter vid en måltid eller över några dagar och generellt sett är det även så att människor som äter en mindre energität kost brukar väga mindre.
I min bok Skitmat har jag olika kapitel kring hur olika delar av kosten kan påverka hur mycket vi äter och där är energitäthet en stor del igenom hela boken. Oavsett vad det är som olika dietgrupper ondgör sig över så är det en sak som ofta är gemensam. Det är högkoncentrerade energikällor likt tillsatt fett, rent socker eller mjöl. Fett har så klart en överlägsen energitäthet mot de två andra men samtliga är väldigt energitäta livsmedel och framför allt så kommer större mängder av dem i maten vi äter att höja energitätheten på maten.
Det här kan dock inte förklara allting. Deltagarna som åt den ketogena kosten i den här studien började ju inte äta mer energi. Om något så verkade det som att de också låg på ett mindre kaloriunderskott den andra veckan i studien. Detta är ju också generellt sett det som sker när människor börjar äta en ketogen kost. De börjar gå ner lite i vikt om de har fettmassa att tappa.
I den tidigare studien jag skrev om här där man tittat på ultraprocessad mat jämfört med mer enkla råvaror så var även skillnaden i energitäthet inte särskilt stor och trots det så var där stora skillnader i energiintag. Jämför vi dessutom den ultraprocessade kosten i den studien mot den ketogena kosten i den här studien så var energitätheten på den ultraprocessade kosten lägre. Så energitäthet förklarar inte allt.
Ytterligare en möjlig förklaring är att fiberintaget i den veganska gruppen gav en effekt på mättnaden. I den här studien så åt deltagarna i genomsnitt 60 gram fiber om dagen på den veganska dieten och 20 gram om dagen på den ketogena. Den genomsnittliga personen i Sverige idag äter ungefär 20-25 gram fiber om dagen så det är en rejäl höjning som deltagarna har upplevt när de började med den veganska kosten. Fiber i sig kan påverka mättnaden på flera möjliga vägar. En är bara att det bidrar med extra massa som ligger kvar en längre tid i magen. En annan är att fibrerna blir till käk för våra tarmbakterier som i sin tur producerar ämnen som bidrar till mättnad. En tredje förklaring är att det ibland helt enkelt tar lite längre tid att äta sig mätt på mer fiberrik kost.
Man mätte hur lång tid det tog för deltagarna att i genomsnitt äta klart sina måltider i den här studien och trots att deltagarna åt mindre kalorier med den veganska kosten så tog det dem faktiskt två minuter längre att få i sig maten. I studien på ultraprocessad mat så fann man en betydande skillnad i hur lång tid det tog för deltagarna att äta upp sin mat där det gick betydligt snabbare med den ultraprocessade maten trots att kaloriintaget alltså då också blev större.
Du kan se detta resultatet i diagrammet längst ner till vänster i bilden här under. De andra två diagrammen visar subjektiv skattade maten de fick som jag helt enkelt valde att lägga med här för att visa att deltagarna skattade maten väldigt likt. Trots att alltså skillnaden i hur mycket de åt faktiskt var runt 600 kcal per dag.
Summering
Den här typen av studier där man verkligen kontrollerar precis vad och hur mycket människor äter är väldigt intressanta för att försöka komma fram till hur våra kroppar fungerar. Den här studien visar att en näringsrik vegankost uppenbarligen upplevs som väldigt mättande för människor och att det spontant börjar äta betydligt mindre kalorier trots att de alltså får stora mängder mat serverade varje dag. Jag tycker att det är viktigt att påpeka just detta. Det här deltagarna fick alltså mat tre gånger om dagen i dubbla mängden mot vad de ”borde” äta samtidigt som de hade fri tillgång till snacks. Och så valde de alltså att äta mindre kalorier.
När deltagarna åt den ketogena kosten så händer inte samma sak. Det är möjligt att där var en tendens till viktnedgång undre den andra veckan och hade studien fortsatt en tid till så skulle jag tro att det blivit så även då. Det här resultatet stämmer däremot inte särskilt bra överens med studier där man endast rekommenderar människor att äta ketogen kost eller lågkolhydratkost mer allmänt. Då brukar man nästan omedelbart se att människor minskar sitt kaloriintag med en 20-40% vilket alltså inte skedde här.
Min personliga gissning till varför det är så är för att personerna i den här studien fick mängder av mat serverad. Annars när folk får höra om LCHF eller liknande så blir förklaringen typ ”du äter som innan men plockar bort potatisen/riset/pastan”. Om folk följer det direktivet så blir ju måltiden betydligt mindre.
Till sist vill jag bara skriva en kort del om det som jag redan nämnt lite här ovanför. Det här är en studie som mer tittar på fysiologi. Hur människor reagerar när de får äta olika kost. Den typen av studier är intressant ur vissa aspekter. Däremot så säger den här studien ingenting om hur ett råd faktiskt fungerar i praktiken. Det är en sak att äta en viss diet hela tiden när du får den serverad framför dig varje dag och du inte har några andra alternativ och det är någonting helt annat att följa en viss diet när du varje dag måste förbereda maten och det finns tusentals andra alternativ lätt tillgängliga för dig hela tiden. Det är oftast tillgänglighet av skitmat och svårigheter att följa en diet över tid som gör att människor misslyckas med sina dieter. Inte att de inte är mättande nog eller att det är mat som inte smakar tillräckligt gott.
Photo by Edgar Castrejon on Unsplash
