Slipa fram ditt 6-pack! Effektiv magträning med Sebastian Jansson

Effektiv magträning med segermaskinen Sebastian Jansson.

Alex Danielsson

Givetvis är det inte ett måste och din person värderas inte av det, om du inte står inoljad på en scen det vill säga. Men visst är det ett fysikmål som många där ute strävar efter: de mytomspunna magrutorna. Här låter vi Sebastian förklara sina extra bra tips för effektiv magträning.

Vissa av oss, inklusive undertecknad, ställer oss frågan: ”är forskarna verkligen säkra på att det inte bara är en halv pilatesboll som gömmer sig under fluffet?” Kalla det fake news, men en person som tagit reda på hur det egentligen ligger till där under alla sura remmar och kaksdegsglassbyttor är Sebastian Jansson.

Han har upprepade gånger skaffat sig en riktigt bländande tävlingsfysik som givit honom meriter inom Men’s Physique, så som 5:e plats på EM 2019, SM-guld 2018 samt NM-guld både i sin klass och overall 2018. Det vore ju nästan tjänstefel av oss att inte kolla med honom och försökte lura till oss de knep han samlat på sig under åren för att skaffa sig ett maffigt sexpack.

Hur hamnade du på gymmet?

När jag var yngre ingick jag i en grupp framtidslöften som tävlade på elitnivå i golf. Vi jobbade mycket med rörlighet och körde cirkelträning på gym 2-3 gånger i veckan. Strax efter den perioden övergick målet till att istället bygga muskler och sedan dess har jag tränat i över 10 år på gymmet.

När märkte du att du hade talang för att bygga muskler och ta dig i form?

Jag har alltid varit relativt liten men ändå haft en atletisk kropp. Men det var först när jag styrde upp kosten som jag fick resultat. Då förstod jag att det krävdes ett kontinuerligt kaloriöverskott för att optimalt bygga muskler och det var även då min träning tog fart på riktigt.

Kan du beskriva en typisk träningsvecka?

Jag har egentligen ingen typisk träningsvecka. I dagsläget kör jag en egen variant av Push/Pull/Legs och lägger in vila när jag känner att det behövs. På så sätt ser varje träningsvecka olika ut och de passar mig bättre än att köra samma pass varje veckodag. 

Hur skulle du beskriva din filosofi kring träningen?

De viktigaste för mig är att hitta något som håller i längden. Oavsett mål så tar det lång tid att bli bra på något. Därför är det viktigt att hitta en typ av träning som är rolig och tillåter att du utvecklas. Som tävlingsmänniska är det inte heller helt oväntat att jag med träningen också hittat något som tillåter mig att tävla mot mig själv, och mot andra.

Sebastians hårda magträning har varit med sedan starten på hans gymkarriär. Hör och häpna när det faktiskt är volym och frekvens som verkar vara nyckeln till framgång:

När jag började träna så körde jag faktiskt mage nästan varje pass. Jag byggde ganska snabbt upp en bra grund och den har sedan dess tillhört en av mina starka muskelgrupper.

Vad är din filosofi kring magträning? Vad vill du ha ut av ett riktigt bra magpass?

– Att behandla den som vilken annan muskel som helst. Jag brukar tillämpa "progressive overload", där målet är att ständigt försöka höja vikt eller repsantalet från ett pass till nästa eller att förbättra teknik och utförande. En annan viktig del i just magträningen är andningen. De är viktigt att kontrollera andningen under varje repetition för att få bättre kontakt och inte tappa spänningen i magen.

Han fortsätter:

Jag tränar magen med såväl tung belastning som lättare för att nå bästa resultat. Magmusklerna tål hög frekvens och det gör att jag kan köra någon typ av magövning varje till vartannat pass, då det närmar sig tävling.

Okej vi fattar! Ett riktigt bra magpass då, hur ska det se ut?

– Ett bra magpass innefattar en tyngre övning till att börja med, som tillåter dig att ta ut magmuskulaturen rejält. Jag själv brukar välja en övning och vikt där jag klarar av runt 8-12 repetitioner per set. Efter 3 tunga set brukar jag därefter lägga till någon lättare övning likt benlyft, ab-roller eller liknande. En övning där jag kan göra betydligt fler repetitioner, gärna till failure.

Cool! Då är det ju bara för mig att sätta igång. En sak bara, hur djupt ner får ansiktet vara i kakburken om jag ska lyckas slipa fram ett sexpack?

Jag skulle nog säga att kosten är det viktigaste för att få till en skarp mage. Det spelar ingen roll hur mycket du tränar den om du inte sköter din kost och går ner till en fettprocent som gör att dina magmuskler blir synliga.

Aj då. Men kör i vind, finns det några övningar jag ska hålla mig borta ifrån?

Det finns flertalet olika magövningar för effektiv magträning och jag tror vi alla har våra favoriter. Frågan egentligen är kanske vilket resultat man vill ha av övningen, är det för att stärka bålen eller att bygga muskulaturen för att få till ett grymt 6-pack? Skulle jag namnge en övning jag brukar välja bort är det i så fall plankan. Den är inte kanske optimal för att bygga ett sexpack, men jag tycker den ger mig en viss bålstyrka som speglar sig i min övriga träning.

MAGTRÄNINGEN

Så här ser Sebastians magträning ut under en vecka:
Måndag: Crunches i maskin 3 set med 10-12 reps, Benlyft 3 set till failure
Tisdag: Vila från magträning
Onsdag: Ben lyft med vikt 3 set med 10-12 reps Cable crunches 3 set 15-20 reps, Ab-roller 3 set till failure
Torsdag: Vila från magträning
Fredag: Crunches i maskin 3 set 10-12 reps, Benlyft 3 set till failure, Cable crunches obliques 3 set 15-20 reps
Lördag: Vila från magträning
Söndag: Vila från magträning

Snabbfakta

Sebastian Jansson
Ålder: 29 år
Längd: 167 cm
Tävlar i: Men’s Physique
Meriter:
5a EM 2019
1a + Overall NM 2018
1a SM 2018
1a Beginners + Senior Better Bodies Challenge 2018
Vikt on-season: 64 kg
Vikt off-season: 72 kg
Utbildning: Civilekonomi
Bor: Västerås
Bil: Nej
Tidigare idrotter: Fotboll, Innebandy & Golf.

Vad har du för förebilder?

Helt klart min farmor. Det är få personer jag känner som har hennes förmåga att sprida ett leende på andras läppar och det är en av de viktigaste egenskaperna i livet enligt mig.

Vad äter du efter en lyckad tävling?

En riktigt saftig burgare med sötpommes och tryffelbea är en vinnare… även innan tävling har jag märkt.


Liknande artiklar
Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Fitness: Marcus Udd om nya mål

Vår evige favorit Marcus Udd gästar radion. Hör allt om hans träning och kost, men också om hans spännande planer inför framtiden.

29 apr. 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Fitness: Chris Harnell och årets MP-säsong

Kärt återseende med fysiksnitsaren Chris Harnell. Om träning, diet och målen för säsongen.

15 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Leffe om att börja tävla sent i livet

Direkt från VM i Santa Susanna fångar vi upp Leif Andersson som knep silvret i Men's Physique, Masters +50 år.

6 nov. 2023

Så ser du Olympia!

Äntligen dags för muskelfesten nr 1: Olympia Weekend! Här är allt du behöver för att se allt från din egen soffa!

Tyngre

1 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Faser – från diet till tävling

Fredrik & Ashkan snackar faser från diet till tävling till måndag. Hur yttrar sig dessa faser? Och vad är en efterfas?

30 sep. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Bodybuilding-coachen Abbe Mattsson

Vi möter coachen Albin Mattsson, som verkligen gillar allt vad bodybuilding heter. Hör om Abbes eget tävlande och om hur han jobbar.

28 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Arian Moshiri satsar mot MP-proffskort

Fredrik & Ashkan surrar med Arian Moshiri, aspirerande MP-kille i NPC som jobbar hårt mot sitt proffskort.

10 juni 2023

Tävling, rebound och nya program

Fredrik & Ashkan surrar om lite blandat - tävling, rebound, nya program, inför tävling och allt därtill. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

3 juni 2023

Fredrik Age om comebacken

Direkt på plats från EM-tävlingarna i Santa Susanna träffar vi kompisen Fredrik Age. Hör honom berätta om vägen från att se sig själv som en kroppsbyggare till att ta ett EM-silver i Men’s Physique.

8 maj 2023

"Welcome to the dark side"

Fredrik berättar om sin diet som mynnade ut i en tävling. Dessutom pratar vi om laddning, det mentala och smygande.

6 maj 2023

Men's Physique-eleganten Aran Hafid

Fredrik & Ashlan snackar med MP-eleganten Aran Hafid. Hör honom berätta om sin resa fram mot scenen, om träning och kost.

4 mars 2023

Föregångaren Fredrik

Som kroppsbyggare var Fredrik Age alltid ett steg före alla andra.

Alex Danielsson

28 feb. 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023