Då och då dyker det upp studier som på något sätt är värt lite mer utrymme än normalt. Det kan handla om att det är en sällsynt väl genomförd studie, där man kontrollerat det mesta likt de två studierna från senaste året; där man verkligen kontrollerat vad folk äter, för att sen undersöka hur fördelningen mellan fett och kolhydrater påverkar människors energiförbrukning (Kalori för kalori och Vad händer med energiförbrukningen när du äter en ketogen diet?).
Det kan också vara studier som för sig själv kan förändra de rekommendationer som finns inom ett område som påverkar många människors hälsa likt studierna på allergi och när man ska börja introducera olika livsmedel i småbarns mat för att minimera riskerna för det.
För några veckor sen publicerades ytterligare en studie av den här typen (1). Det är inte den första studien på området och själva resultatet har man nog misstänkt en längre tid, men det här är en av de allra första studierna som ändå visar att effekten finns där på ett övertygande vis. Det studien har undersökt är hur vad du äter kan påverka ditt humör, mer specifikt depression och energinivåer.
Skitmat och depression - mycket korrelationer men inga interventioner
Det finns en del studier sen tidigare som har försökt undersöka hur en persons kost kan påverka humöret, men de har nästan uteslutande varit epidemiologiska studier. Det betyder att man har frågat folk hur de äter och sen har man frågat dem om deras humör. Sen har man tittat på om det finns något mönster mellan de två, om människor som till exempel äter mer socker oftare har sämre humör eller om mer grönsaker sammanfaller med bättre humör och liknande.
De här studierna visar på ett ganska tydligt samband där personer som äter bättre mat, mer likt dagens kostrekommendationer med gott om grönsaker, frukt, fisk och baljväxter, så mår de också bättre och risken för depression verkar vara lite lägre (2).
Det stora problemet med de här studierna är att de bara berättar om ett samband. De kan inte ge någon tillförlitlig information kring vad som orsakar vad. Det är till exempel fullt möjligt att personer som börjar må sämre också börjar äta mer skitmat på grund av det. Det är alltså humöret som gör att de fattar sämre kostval. Jag tror nog att de allra flesta kan relatera till situationer då de på grund av dåligt humör, utmattning eller liknande, har valt den ”enkla vägen” med kanske en pizza med läsk, följt av kanske godis eller glass.
Ett annat samband som ofta ses inom epidemiologin när det gäller kosten och humör är att personer som väger mer tenderar att må sämre (3). Även här är det ju svårt att veta vad som orsakar vad. Är det övervikten i sig som är problemet eller är det kostvalen som ger övervikten vilket också ger det sämre humöret. Personer som börjar gå upp i vikt tenderar också att röra på sig mindre och mindre så kanske är det förklaringen till varför överviktiga tenderar att må sämre, för att de rör på sig mindre?
Slutligen är det också fullt möjligt att personer som är överviktiga mår sämre för att de blir behandlade sämre i samhället. Om du konstant upplever att du inte blir bemött på ett bra sätt är det inte så konstigt att man blir lite mer deprimerad och tappar lite energi.
Kort och gott så finns det stora problem med epidemiologisk forskning kring det här frågan. Ett sätt att få en lite bättre bild är att du följer människor över tid. Då skulle du kunna se om personer som mår bra för stunden men äter mycket skitmat är i ökad risk för att må sämre i framtiden jämfört med andra personer som också mår bra idag fast som äter en bättre kost. Den här typen av studier där man följer människor framåt i tiden kallas för prospektiva och anses ha högre bevisvärde än studier där man endast tittat på en enda tidpunkt.
Även prospektiva studier har dock en hel del problem och det mesta som jag tagit upp ovan gäller också i dessa även om inverkan från de olika faktorerna borde vara något lägre.
Det som istället behövs i det här fallet om du verkligen vill veta vad som orsakar vad i det här fallet är interventionsstudier. Studier där du säger till en grupp människor att göra en förändring för att sen se vad som händer. Den typen av upplägg som vanligen är bäst när det gäller interventionsstudier är så kallade RCT vilket står för randomiserad kontrollerad studie . Det betyder att man slumpmässigt har delat in studiedeltagarna i två eller fler grupper för att sen göra olika saker med varje grupp.
Det är just en RCT som jag tänker skriva om i den här artikeln (1). En RCT där man jämfört effekten av att äta en kost med högt så kallat GL och en kost med bra käk som gav ett lågt GL.
Fyra veckor med högt GL eller lågt GL
Upplägget på den här studien är ganska enkelt att förstå även om det garanterat har krävt en väldig massa jobb från forskarna. Totalt var 82 friska deltagare med i studien och det var en jämn fördelning mellan män och kvinnor. De här deltagarna blev sen slumpmässigt indelade i två olika grupper som avgjorde om de skulle få börja äta en kost med högt GL eller med lågt GL.
Det här var en så kallad cross-over-studie vilket innebär att alla deltagarna fick prova på båda dieterna över fyra veckor vardera. Mellan varje provperiod inkluderade man sen fyra veckors så kallad ”wash-out” där deltagarna fick återgå till sin gamla kost. Före och efter varje fyraveckorsperiod fick deltagarna svara på ett frågeformulär kallat för ”Profile of Mood States” (POMS) som är till för att mäta energinivåer samt ett formulär med namnet ”Center for Epidemiological Studies Depression Scale” (CES-D).
Hela studiens upplägg är summerad i figuren här under.
Själva dieterna återspegla vad många äter idag och en medelhavsdiet
Deltagarna fick all maten som de åt under de fyra veckorna med hög och låg GL tilldelad. Mängden mat anpassades hela tiden för att deltagarna inte skulle gå upp eller ner i vikt under tiden. Det gjorde man för att man som sagt ville veta om kosten sig påverkar humöret och då vill du inte att personerna går upp eller ner i vikt samtidigt.
Jag vet inte om du har noterat det men jag har hela tiden skrivit GL om dieterna och inte GI. De flesta känner nog till begreppet GI sen tidigare vilket står för glykemiskt index . Ett livsmedel vars kolhydrater snabbt bryts ner och kommer ut i blodet har ett högt GI medan livsmedel där kolhydraterna bryts ner långsamt har en lågt GI. Det var det här som konceptet GI-dieten byggde på som var väldigt populärt för kanske 10-15 år sedan nu.
Begreppet GI har dock en klar begränsning då det inte tar hänsyn till den totala mängden kolhydrater. Morötter har till exempel ganska högt GI men om du ska få i dig meningsfulla mängder kolhydrater som verkligen påverkar ditt blodsocker så behöver du äta en hel del morötter eftersom morötter är ganska energisnåla och således inte innehåller särskilt mycket kolhydrater per hundra gram.
För att komma runt det problemet brukar man numera oftare diskutera något som heter glykemisk belastning , eller glycemic load på engelska (därav GL som förkortning). GL är summan av mängden kolhydrater och dessa kolhydraters GI. Så om du äter en kost där nästan alla dina kolhydrater kommer från vitt mjöl så kommer du att äta en kost med väldigt högt GL. Om du istället äter en kost där kolhydraterna huvudsakligen kommer från linser, bönor, fullkorn och liknande så kommer kosten att ha betydligt lägre GL och om du sen minskar på kolhydraterna så kommer GL att sjunka ytterligare så klart.
I de två dieterna som man nyttjade i den här studien så var mängden kolhydrater den samma vilket alltså innebär att det var kolhydratskällorna som man varierade. Dieten med högt GL bestod huvudsakligen av saker baserat på olika former av raffinerad stärkelse (vitt mjöl, pulvermos och liknade) och även en hel del fritt socker eller socker i juice. Författarna själva säger att dieten var ganska lik en typisk ”västerländsk kost”. Med andra ord är det en diet som en hel del människor faktiskt äter.
Dieten med lågt GI var istället mer lik det man brukar kalla för medelhavsdieten. Mängden kolhydrater var som sagt den samma fast typen av livsmedel förändrades markant. Istället för raffinerad stärkelse så var det kolhydrater från fullkorn, frön, bönor och linser. Mängden socker hade man även minskat ganska rejält.
De faktiska värdena när det gäller GL för dieterna var över 250 för högt GL och under 125 för lågt GL. En diet med GL över 250 skulle jag säga är ganska ovanligt fast många äter idag omkring 200 så det finns säkert de som också ligger upp emot 250. När det gäller 125 så är det lågt jämfört med hur de flesta äter men det är inget värde som är särskilt svårt att uppnå om du verkligen tänker på vad du äter.
Studiens resultat – det mesta blev lite bättre med lägre GL
Det som gör att den här studien verkligen blev intressant är att man fann flera signifikanta skillnader till förmån för kosten med lägre GL. Här under kan du se de förändringar som man såg mellan grupperna där jag räknat på värden för högt GL minus värden för lågt GL. Den lite ljusare stapeln visar på ett resultat som inte var statistiskt signifikant.
Som du kan se av diagrammet här ovanför så var samtliga förändringar i humör till fördel för lågt GL. Det är inga dramatiska förändringar direkt men samtidigt var det här en studie på friska personer utan några tidigare besvär. Studien pågick även endast över fyra veckor och det är ju inte uteslutet att det här är någonting som byggs på mer efterhand.
Om inget annat så riskerar personer en viktuppgång om man äter en den likt hög GL dieten i den här studien. Med högre vikt verkar ju sen också risken för depression och lägre energinivåer vara större.
Summering
Det här är den första studien jag känner till som verkligen visar på ett övertygande vis att vad du äter kan påverka hur du mår rent mentalt på lite längre sikt. Det återstår en hel del frågor dock och framför allt tycker jag att storleken på effekten är lite svår att förhålla sig till. Är det här någonting som verkligen är betydande eller är det en liten faktor som man kanske ska bry sig om i fall man har besvär men som övriga människor inte behöver bry sig om?
Forskarna till studien tycker jag inte ger en helt klar bild heller av vad de tycker om sina egna resultat på den punkten. De nämner att skillnaderna i testet för depression inte var tillräckligt för att få en kliniskt betydelsefull skillnad men de lägger då till brasklappen att man just undersökt friska personer. När det gäller de övriga resultaten så säger de endast att vårdgivare bör ha de i beaktande som en del av helheten när man försöker hjälpa folk.
Om du är idrottare så skulle tycker jag ändå att du ska bry dig om dessa resultat oavsett. Små förändringar i till exempel ”vigor” från POMS kanske inte påverkar så mycket hos vanliga svensson, men för en idrottare kan det sannolikt vara en fördel.
För alla andra personer så är det här väl mest ytterligare en liten orsak till varför du ska äta mindre skitmat. Kanske visar det sig i framtiden att detta är en av de viktigare orsaken till att försöka äta bra mat även om vikten är stabil och du är nöjd med din spegelbild? Just nu är jag själv dock inte fullt övertygad på den punkten utan jag ser det här som just ytterligare en liten sak som motiverar mig till att försöka äta lite bättre.
