Hur påverkas vi av en antiinflammatorisk kost utan gluten, mejerier mm?
Om du är det minsta intresserad av olika dieter och trender kring kost så har du garanterat inte kunnat undvika den trend som har pågått i många år nu där man ska undvika gluten och mejeriprodukter.
Trenden startade när paleo (även kallat stenålderskost) blev populärt i USA för ungefär 10 år sedan och därifrån har det tagit lite olika former och vägar fram till idag. Just termen paleo har inte blivit särskilt stor här i Sverige men grejen med att undvika gluten och mejeriprodukter är ändå väldigt tydlig. Istället för att kalla det paleo så verkar vi i Sverige mer ha fått en rörelse kring ”antiinflammatorisk kost”, clean eating och liknande.
Tittar du däremot på argumenten som ges så är de väldigt lika varandra. Den enda större skillnaden skulle jag säga är att man inom paleo är tydligt pro kött medan du ser det motsatta i de större rörelserna här i Sverige. Kanske är det också där som förklaringen ligger till varför paleo som term inte blivit särskilt populärt här i Sverige? Kött är associerat med både dålig djurhantering och miljöfrågor vilket engagerar många svenskar.
Men den här texten ska inte handlar om varför folk äter som de gör. I den här texten ska jag istället försöka grotta lite i vad som händer när människor äter som de gör. För som vanligt när någonting blir populärt så kommer det också efterhand lite studier på ämnet som kan vara intressant att titta på.
Jämförelse mellan de som ätit paleo i minst ett år och andra som äter OK
Den första studien jag tänkte ta upp är en tvärsnittsstudie på knappt 50 personer som ätit paleo i minst ett år (1). En tvärsnittsstudie innebär att man helt enkelt bara samlar in människor som urskiljer sig från andra människor och sen jämför man de två. I det här fallet så tog man friska människor som åt paleo och jämförde dem med friska människor som åt en hälsosam kost men som innehöll spannmål, baljväxter och mejeriprodukter varje dag.
Man försökte alltså hitta personer som var ganska lika varandra förutom i deras kostval där den ena gruppen uteslöt gluten och mejerier medan den andra åt allting som inte tillåts inom paleo.
Det här var i alla fall forskarnas tanke från början och de kriterier som de hade tänkt sig när de började rekrytera människor som sade sig äta paleo. När de väl hade rekryterat deltagare och började samla in kostdagböcker så märkte de dock att ungefär hälften av personerna som påstod sig äta paleo faktiskt åt mer än en portion med spannmål eller mejeriprodukter varje dag. Därför delade man in paleogruppen i två, en strikt grupp och en mindre strikt grupp.
Skillnader i tarmfloran och blodfetter mellan grupperna
Då det här är en tvärsnittsstudie så gjordes alla testerna endast en gång. Försökspersonerna fick först skriva en kostdagbok över tre dagar och sedan fick lämna blodprov, urinprov och avföringsprov varpå testet därefter var slut.
Forskarna tittade därefter på tarmfloran, blodfetter och lite annat. Jag tänker inte gå in på allting i resultatväg här utan jag tänkte endast ta upp de sakerna som verkade skilja grupperna åt och som även författarna till studien själva valde att lyfta fram senare i diskussionsdelen.
Det är svårt när det gäller tarmfloran då vi egentligen inte vet vad som är en bra tarmflora och vad som är en dålig. Då tarmfloran också interagerar med vad du äter så vet vi inte heller om samma tarmflora är bra med alla typer av dieter eller om det i själva verket finns olika sammansättningar som är bäst med olika dieter.
Det är i många och mycket en ganska vild gissningslek just nu. Men låt oss ändå titta på det här gissningarna som då forskarna bakom studien gjorde. Forskarna fann egentligen tre saker som de tyckte var värda att lyfta fram.
Mer TMAO – men ökar det risken för sjukdom?
Det första fyndet var att personerna som åt enligt paleo hade mer av en tarmbakterie tillhörande ett släkte kallat Hungatella. Denna har man i sin tur i tidigare studier visat kunna öka på produktionen av något som heter TMAO och mycket riktigt såg man också mer TMAO hos personerna som åt paleo i den här studien.
Vad är då TMAO? Även det är lite komplicerat men i korta drag är det en metabolit som produceras av tarmbiotan och i epidemiologin har man sett ett konstant mönster i att personer med högre TMAO är i ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom (2). Fram tills väldigt nyligen så var en hel del forskare också övertygade om att TMAO direkt påverkar risken för hjärt- och kärlsjukdom och om det skulle stämma så är det alltså inte bra med högt TMAO oavsett hur det uppstår.
För bara drygt en månad sedan ungefär kom däremot en ny studie som lett till att man börjat ifrågasätta om TMAO är kausalt eller inte. Du kan läsa om hela den här historien i följande artikel om du är intresserad, How TMAO Fooled Us.
I den här diskussionen så blir ett högre TMAO just nu svårtolkat. Det är uppenbart att människor som äter som ”alla andra” är i större risk för ohälsa om de har högre TMAO-värden. Om vi vetat att TMAO direkt påverkat hälsorisken så hade vi kunnat säga det samma om personerna som äter paleo här. Att deras värden inte är bra.
Men nu vet vi inte om TMAO direkt påverkar och därför vet vi inte om TMAO verkligen återspeglar någonting negativt här. Samma forskare som gjort den här studien publicerade faktiskt också en kort interventionsstudie på fyra veckor där de gav en grupp paleokost och en grupp en kost i enlighet med kostrekommendationerna i Australien (3). I den studien fann de ingen effekt på mängden TMAO hos försökspersonerna.
Mindre Bifidobacterium och Roseburia hos de som åt paleo
Förutom skillnaden i TMAO så fann man även mindre av de två släktena Bifidobacterium och Roseburia hos de som åt paleo. I tidigare studier har man sett att personer med IBS (irriterad tarm) oftare har mindre av dessa bakterier i sina tarmar. Det finns också korrelationer mellan mindre av Bifidobacterium och övervikt, inflammationer med mera. Från några av de mer populära dietboksförfattarna på antiinflammatorisk kost från senare år har jag bland annat hittat följande citat via en snabb sökning genom deras material:
”…Bifidobacterium, som bland annat är kända för sina psykobiotiska egenskaper (de stärker hjärnhälsan”
”Olika arter av Bifidobacterium har olika egenskaper. Exempelvis motverkar B. animalis förstoppning, diarré, salmonella, eksem etc. B. longum däremot tar hand om lite svårare magåkommor, som ulcerös colit och IBS. En svensk studie visar dessutom att B. lactis (tillsammans med L. acidophilus) kan minska inflammationer och sakta ned tillväxten av cancerceller i tjocktarmen genom att stimulera produktionen av den antiinflammatoriska smörsyran”
Nu kanske du blir orolig om du äter paleo och då kanske har mindre av de här bakterierna men jag kan lugna dig med att dessa populära dietboksförfattare överdriver vad vi vet idag. Även här så vet vi egentligen inte huruvida de här skillnaderna är bra eller inte. Ska man gissa med de bristfälliga kunskaper som finns idag så är det här negativt. Det är ju också det som forskarna bakom den här studien gör i sin diskussionsdel. Men det är en ganska vild gissning. Jag hade nog gissat på samma sak, men jag hade inte varit beredd att satsa några större summor pengar på det.
Det finns ju även ett tydligt problem här. Det är ju mycket möjligt att personerna som åt paleo i den här studien har börjat äta kosten för att de har mer problem med magen än gemene man. De kan alltså mycket möjligen haft mindre av de här två bakteriesläktena redan från början.
Glutenfri kost förändrar tarmfloran mot något som troligen är sämre
Förutom den här interventionsstudien ovan så finns det även två andra studier som jag kort tycker är relevanta att ta upp. Det finns två interventionsstudier där man har gett friska människor en glutenfri kost över några veckor för att se hur tarmbiotan förändras och om det blir några förändringar i olika inflammationsmarkörer (4, 5).
Att göra den här typen av studier är svårt. Det kan ju tyckas enkelt att man bara plockar bort gluten och ser vad som händer men den effekten kommer ju garanterat att variera beroende på vad du ersätter med för mat. Du kan inte bara plocka bort allting som innehåller gluten utan du måste också addera till annat så att kaloriintaget blir det samma.
De två studierna visade på lite olika resultat och jag tror att det är just vad man har ersatt maten med gluten i som inverkar. I den första studien bad man försökspersonerna ersätta livsmedel med gluten med glutenfria liknande alternativ. I den andra studien sa man istället till försökspersonerna att bara utesluta livsmedel med gluten i och sen fick de välja själva vad de skulle äta mer av istället.
I den första studien från 2009 fann man förändringar som bedömdes som försämringar (4). Bland annat fann man en minskning av Bifidobacterium som jag skrev om tidigare. En annan släkt bakterier som ofta anses som positiva kallade Lactobacillus minskade de med. Utöver dessa förändringar så såg man en minskning eller dämpning av immunförsvaret i tarmarna. Det här tolkar forskarna som mestadels negativt men hos någon med eventuell överaktivitet likt vid faktisk glutenintolerans så skulle det ju även kunna ses som något positivt.
I den andra studien fann man minskningar av en annan bakterie kallad Veillonellaceae som generellt sett kopplas samman med ökad inflammation och tarmbesvär så som IBS (5). Man fann även en minskning av vissa bakterier som man vet fermenterar vissa typer av kolhydrater. Vid den fermenteringen så bildas gaser och om du har en känslig mage så är det möjligt att dessa gaser kan vara provocerande. Man mätte även flertalet inflammationsmarkörer men där var inga mätbara effekter.
Notera här att dessa studier inte replikerade varandras resultat på något vis trots att de har tittat på samma saker. Detta tolkar jag som att effekten man har sett mer troligen har berott på vad deltagarna har valt att äta istället för gluten och inte på grund av att de plockat bort gluten i sig. Men det krävs mycket mer data här innan man kan säga något mer säkert i frågan.
6 veckor med en anti-inflammatorisk kost enligt alla internets regler
Den sista studien jag hade tänkt skriva om idag är studie som publicerades för drygt en månad sedan. I den undersökte man effekterna av att ge människor med prediabetes någonting som man kallade för en anti-inflammatorisk kost eller en kost baserad på rekommendationerna från American Diabetes Association, ADA (6).
I den här studien tog man fram den anti-inflammatoriska kosten på ett lite underligt vis. Det som forskarna gjorde var att de tillfråga ”experter” i form av naturopater. I fall du inte vet vad en naturopat är så är det i princip ett gäng tokstollar som hittar på olika behandlingar som vanligtvis saknar vetenskapligt stöd och inte ens är rimliga sett till vad vi faktiskt vet om hur människokroppen fungerar.
Den diet som dessa naturopater kom fram till var verkligen ett hopkok av allting som du kan läsa dig till som ”dåligt” enligt internet och populära dietböcker. Den kosten som deltagarna fick som kallades anti-inflammatorisk var enligt följande, direkt citerat från metoddelen i studien:
“AI diet used in this study was one that excluded foods believed to be associated with inflammation, such as wheat and other high-gluten grains, corn, soy, dairy and all dairy-containing products, nightshade vegetables (peppers, tomatoes, eggplant, potatoes), citrus, beef, pork, shellfish, eggs, trans fats, processed oils (n-6 oils), processed sugar, sugar-added foods and beverages, artificial sweeteners, caffeine, alcohol and peanuts and peanut-containing products; and included foods thought to reduce inflammation, such as those high in beneficial fatty acids and antioxidants, including fish, nuts, and darkly colored berries.”
I princip spelar det ingen roll vilken bok om antiinflammatorisk kost du väljer att tro på här. Det som du ska utesluta enligt den boken kommer att vara saker från den här listan.
Totalt inkluderades 30 personer i den här studien där 20 stycken av dem blev tilldelade den antiinflammatoriska dieten och 10 stycken fick dieten enligt ADA.
Trots det underliga sättet att ta fram en anti-inflammatorisk kost så verkar studien i övrigt vara väldigt välkontrollerad. Alla måltiderna som deltagarna fick lagades av forskarna. Tre gånger i veckan fick deltagarna äta frukost på plats och sedan fick de med sig mat hem för resterande måltider.
Dieterna var matchade när de gällde innehåller av kolhydrater, fett, protein och fiber. Detta är en klar styrka då sådana saker annars kan ha betydande inverkan på resultatet.
Under de två första veckorna av studien var målet att deltagarnas vikt skulle vara stabil. Deltagarna blev här tillsagda att äta alla mat de fick och varje frukost när de hämtade ny mat så vägde man deltagarna för att se om man behövde öka på eller minska mängden mat som de fick med sig hem.Efter dessa två veckorna så följde fyra veckor där deltagarna blev tillsagda att äta efter hunger. Deltagarna fick denna gång en kalorimängd som var 120 procent av den de ätit tidigare så att det fanns möjlighet för dem att äta mer i fall de ville det.
Klara förbättringar men få skillnader mellan grupperna
Det skedde flera positiva saker med alla deltagarnas hälsovärden i den här studien. De gick ner knappt tre kilo på de sex veckorna och deras blodsocker förbättrades även tydligt. Inga av dessa skillnader var däremot signifikanta mellan grupperna.
Där fanns också förändringar mot det positiva när det gäller inflammationsmarkörer likt TNF-alfa och hr-CRP fast inga av dem var statistisk signifikanta jämfört med utgångsläget eller mellan grupperna. Så som bäst kan du kalla det för en trend mot en förbättring.
Den enda signifikanta skillnaden som man fann mellan grupperna var att gruppen som fick en anti-inflammatorisk diet fick en större minskning av LDL efter de två första veckorna. LDL är en riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom så en större minskning där är klart positivt. Denna effekt försvann dock när försökspersonerna sedan fick äta så mycket som de ville.
Författarna till den här studien summerade själva resultaten på följande vis:
…we are not able to find a specific benefit of eliminating foods that have commonly been linked with inflammation. In addition, our data suggest that any benefits in inflammation could be the result of the weight loss rather than the specific elimination of inflammatory foods and/or inclusion of anti-inflammatory fats."
Det här går hand i hand med det jag tog upp i min långa artikel kring antiinflammatorisk kost från i våras, Allt du behöver veta om antiinflammatorisk mat. En sak som jag däremot vill addera till här är att båda dieterna i den här studien var bra. De gav till exempel omkring 35-40 gram fiber per dag vilket är betydligt högre än vad genomsnittet i USA äter och också högre än genomsnittet här i Sverige som ligger omkring 20 gram.
Så det som den här studien säger är inte att vad du äter inte spelar någon roll. Den säger bara att sannolikheten att det som pekas ut som väldigt inflammatoriskt i olika dietböcker, likt gluten och mejeriprodukter, troligen inte är något speciellt egentligen. Om något har en avgörande roll så är det kvalitén på maten överlag. Nyligen fann man t ex i en väldigt välkontrollerade studie där alla deltagarna var inlåsta under studietiden att en ketogen diet höjde inflammationsmarkörer trots en liten viktnedgång (7).
En sista intressant sak som jag tycker är värd att ta upp kring den här studien är att den utfördes för mer än 10 år sedan, under åren 2006-2007. Men den blev alltså publicerad först förra månaden och då i en obskyr tidskrift kallad Journal of Restorative Medicine. Pengarna till studien kom från NIH i USA och deras avdelning för att studera alternativmedicinska saker kallad NCCAM. Det är alltså skattepengar som har finansierat det här. Troligen har de utfört studien, fått ett nollresultat och inte tyckt att det varit särskilt intressant, men nu när intresset ökat för det här med antiinflammatoriska dieter, så har de valt att publicera den.
Summering
Slutsatsen i den andra artikeln om glutenfri kost som jag skrev om här ovanför var enligt följande:
”Overall, we conclude that a GFD and its downstream effects on the microbiome do not cause major inflammatory or metabolic changes in gut function in healthy participants”
Jag tycker att den delen egentligen summerar allting jag har skrivit om i den här artikeln. Det verkar inte ske något märkvärdigt när människor lägger om sin kost så den inte innehåller gluten/spannmål, mejeriprodukter eller annat som påstås vara inflammatoriskt.
Idag framställs ofta dessa saker som rena giftet för tarmbiotan och de påstås skapa inflammation. De studier som finns talar däremot för att det inte verkar vara något speciellt alls med dessa enskilda livsmedel.
Så varför svartmålas då dessa livsmedel så mycket? Min gissning är att det beror på två anledningar. Den ena är att mycket av de här idéerna kommer från paleo och dess popularitet. Inom den rörelsen har man ju på något vis varit tvungen att hitta på orsaker till varför man inte ska äta spannmål och mejeriprodukter. Det är ju dessa livsmedel som kommit med jordbruket som påstås ge alla dagens hälsoproblem relaterat till kost.
Den andra anledningen tror jag är för att det är ett väldigt effektivt sätt att få människor att sluta äta så mycket skitmat. Om du ”inte får” äta gluten eller mjölkprodukter så kommer du troligen att behöva sluta med mycket av det som de flesta äter för mycket av likt pizza, hamburgare, glass mm. Lägg till lite skräckpropaganda kring socker och raffinerade oljor så har du sedan i princip tvingat folk att sluta äta skitmat. I alla fall ett tag tills de lärt sig vad de kan äta istället.
