Ibland svarar vi olika bra på träning utan att någon faktiskt vet varför

Sannolikt är det andra saker än själva träningen och gener som har störst inverkan på hur en person svarar på träning. Däribland sömn och kost.

Jacob Gudiol

Precis som med övriga livet så är inte allting rättvist när det gäller träning och träningseffekter. Vissa människor kan träna ganska lite för fantastiska resultat, medan andra behöver jobba väldigt hårt för medelmåttiga resultat.

När friska människor börjar med träning kan man se väldiga skillnader i träningsresultat. Jag har skrivit om några studier som visat på det här tidigare på Tyngre. I artikeln Behöver de som inte svarar på träning bara träna hårdare berättade jag om en studie där man undersökte hur träningsvolym och träningsintensitet påverkade hur bra tidigare otränade personer svarade på konditionsträning. I den artikeln tog jag upp en studie som visade att hur bra människor svarar på träning påverkas både av träningsmängd och träningsintensitet men även med samma träning så är skillnaderna stora mellan olika personer.

En klassisk studie som tydligt visade hur stor skillnaden kan vara mellan olika personer vid styrketräning publicerades 2005. Totalt nästan 600 personer fick träna biceps i deras ickedominanta arm i totalt 12 veckor. All träning var övervakad av en person som dels såg till att deltagaren i fråga tränade med rätt vikter och som dels såg till att vikten ökades på allt eftersom varje deltagare blev starkare.

Så alla de här personerna utförde alltså samma träning efter samma träningsprogram med samma principer för progression. Här under kan du se hur resultaten varierade mellan deltagarna. Det var till exempel ungefär 5 procent av deltagarna som inte ökade någonting alls i muskelmassa medan mer än 10 procent ökade arean på sina bicepsmuskler med 30 procent eller mer (1).

Den här studien visar väldigt tydligt att det bara är vilket program du följer och hur bra du följer det som avgör dina träningsresultat. Det som studien däremot inte visar är att skillnaderna som vi ser beror på gener eller saker som är utanför vår faktiska kontroll. Jag är övertygad om att de här sakerna finns, att vi alla inte har samma förutsättningar. Men jag tror samtidigt att den här studien möjligen överdriver dessa skillnader.

När du har så många deltagare som den här studien hade så är det inte svårt att tänka sig att du bland de knappa 600 deltagarna har personer som säkerligen inte åt särskilt bra under tiden. Du har nog andra som levde ett väldigt stressat liv. En grupp som kanske fick för sig att de skulle gå ner i vikt under tiden och så vidare.

Att isolera gener från alla andra möjliga skillnader är väldigt svårt att göra men för några veckor sedan (2).

Tvillingar får utföra precis samma träning

Upplägget på den här nya studien är väldigt intressant. De hade totalt fått ihop 34 tvillingpar. 24 stycken av dem var enäggstvillingar vilket innebär att de ser i princip likadana ut och delar samma genetiska uppsättning. De andra 10 paren var tvåäggstvillingar vilket innebär att de föddes samtidigt men de har inte samma genetiska uppsättning utan har kommit från två olika ägg som blivit befruktade hos mamman. Tvåäggstvillingarna var däremot av samma biologiska kön för att ta bort eventuella effekter från det.

Alla tvillingparen var friska men inte särskilt fysiskt aktiva. För att få vara med i studien fick man inte lov att uppfylla rekommendationerna för fysisk aktivitet i Australien och de är i princip identiska med de svenska. Det är inte mycket rörelse du behöver göra för att klarar av den gränsen. Så det var otränade personer.

Gemensam styrketräning i 3 månader och sedan gemensam konditionsträning i 3 månader

Innan studien började så genomförde man en rad tester på alla 68 deltagare och sedan fick de träna tillsammans med sin tvilling i tre månader. Träningen var alltså precis den samma och genomfördes på samma sätt och tidpunkt för alla tvillingpar.

Bilden här under visar en summering av studieupplägget. Som du kan så fick tvillingparen antingen börja med konditionsträning eller styrketräning och sedan var det en paus på 3 månader och därefter så fick de återigen träna i 3 månader fast då den andra formen av träning.

Det här är ett väldigt intressant upplägg då det på ett bättre sätt isolerar effekten från gener och effekten från miljön. Enäggstvillingarna delar ju generna fullt ut och utförde alltså all träning tillsammans. Deras träningseffekt bör med andra ord mestadels bero på andra faktorer i deras liv som skiljer sig något. Kanske kommer den ena tvillingen lite mer utvilad till träningen? Kanske äter en av dem lite bättre kost eller har ett mindre stressat liv och så vidare?

Sen har vi tvåäggstvillingarna där man antar att de delat miljö och uppväxt på samma vis som enäggstvillingarna medan så klart generna inte är de samma.

Genom att jämföra enäggstvillingarna och tvåäggstvillingarna så kan man då få en ungefärlig siffra på hur stor inverkan som gener har och hur stor inverkan som det man kallar för unika miljöförhållande här. Unika miljöförhållande är då till exempel sakerna jag räknade upp här ovanför. Man brukar också tala om gemensam miljö och det är då att de här tvillingarna har växt upp i samma miljö, troligen har ungefär samma socioekonomiska situation och liknande. Det här är så klart antaganden man gör, att det nog är så. Men det är ingen naturlag att det måste vara så.

Studiens resultat – du blir bra på det du tränar på

Det finns en hel del resultat i den här studien så jag tänkte att jag ska dela upp det lite. Här först blir det resultaten från själva träningen i stort som tydligt visar två saker. Dels att du främst blir bra på det du tränar på och dels att vissa otränade personer faktiskt ibland kan bli starkare av konditionsträning och få lite bättre kondition av styrketräning.

Här är deltagarnas resultat när det gäller förändring i styrka. De blå staplarna visar förändringen efter 12 veckors styrketräning medan de gula staplarna visar förändringarna efter konditionsträning.

Som du kan se är det tydligt så att det styrketräningen är det som hjälper till att göra människor starkare. I konditionsträningsgruppen så var förändringen hos deltagarna väldigt skiftande. Vissa var svagare i benspark efter träningsperioden medan andra var starkare där gruppen i princip delades 50-50 åt vilket håll det hade gått. Inte så förvånande att konditionsträningen inte fungerar konsekvent för att bli starkare så klart.

När det gäller effekterna på konditionen så var resultatet ungefär det samma fast omvänt. Konditionsträningen gjorde att nästan alla fick högre maximal syreupptagningsförmåga medan effekterna från styrketräningen på syreupptagningsförmågan var mixade.

Svarar du bra på en typ av träning så svarar du inte nödvändigtvis bra på någon annan

Efter den enklare jämförelsen här ovanför så tittade forskarna även på om det var något samband mellan hur bra en person svarade på de olika typerna av träning. De ville helt enkelt veta om det var så att personer som svarade dåligt på en typ av träning också svarade dåligt på en annan typ av träning. Och då om det även fanns personer som svarade bra på alla typerna av träning.

I den jämförelsen fann man inget samband. Det verkade alltså inte som att personer som fick en sämre träningseffekt när de körde konditionsträning också oftare fick en sämre träningseffekt av styrketräning eller vice versa.

Innan träningen var enäggstvillingar mer lika varandra

Efter det här så blev det sedan en analys av tvillingparen ”var för sig”. Först tittade man endast på resultaten vid första testtillfället. Alltså innan studien egentligen hade börjat. Där fann man föga överraskande att enäggstvillingarna var närmre varandra i prestationsförmåga än vad tvåäggstvillingarna.

Man räknade på det här med någonting som kallas för Intraklass-korrelation där ett värde närmre 1 innebär att likheten i prestation är väldigt stor medan ett värde närmre 0 innebär att där i princip inte finns något samband alls. De faktiska värdena kan du se i tabellen här under.

Skillnader i träningsresultat kunde bara delvis förklaras av gener

Det som var mest intressant med den här studien var emellertid hur deltagarnas gener påverkade deras träningssvar. Skulle det vara så att enäggstvillingarna som utförde all träning tillsammans skulle få väldigt lika svar?

Svaret på den frågan var att det var förvånansvärt stora skillnader i träningsresultat mellan tvillingparen. Skillnaden vars som väntat något större mellan tvåäggstvillingarna men även när det gäller enäggstvillingarna så var där stora skillnader. I bilden här under kan du se de individuella resultaten för tvillingparen när det gäller förändring i 1RM benpress.

Resultatet var ungefär det samma när det gäller effekterna vid konditionsträning fast här var sambandet ännu svagare för båda typerna av tvillingar.

Så även med precis samma gener eller snarlika gener så finns det alltså en betydande skillnad i hur olika personer svarar på träning. Det är alltså troligen andra saker i personernas miljö som påverkar deras resultat utöver själva träningsprogrammet och deras gener.

Förutom att skillnaden i träningsresultat mellan tvillingar som tränade precis likadant är intressant i sig så visar den här studien också att tidigare studier troligen har överskattat genernas effekt när det gäller prestationsförmåga. För när man endast testade deltagarna innan studien så var likheterna mellan enäggstvillingarna betydligt större än vad de var efter att man hade tränat dem.

Summering

Att försöka särskilja gener från miljö är verkligen komplext men den här studien var ett väldigt ambitiöst försök. Studien visar att även om det ofta finns ett tydligt samband mellan prestationsförmågan hos enäggstvillingar så kan det vara stora skillnader i vilka träningsresultat de får trots att de utför precis samma träning. Det är med andra ord andra saker än själva träningen och gener som har en betydande inverkan på hur en person svarar på träning. Högt upp på den listan skulle jag gissa att du hittar sömn och kost.

Den här studien visar också att olika personer verkar svara olika bra på olika former av träning. En hel del av de som fick lite sämre resultat med styrketräning fick bättre resultat med konditionsträning och vice versa.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash


Liknande artiklar
Louie Simmons – Styrkelyftaren

Louie Simmons var mycket, men den här texten är en sammanfattning av hans styrkelyftande från början till slut, av Josef Eriksson.

Josef Eriksson

31 mars 2025

Forskare som blir influensers inom styrketräningsvärlden

Efter att i flera månader fått sporadiska frågor kring små pikar och skämt kring Brad Schoenfeld och andra forskare som också är influensers i podden så tar Jacob och Wille tjuren vid hornen med ett helt avsnitt kring vad de menar.

26 mars 2025

Äventyr med isbil och träningstips

I detta avsnitt tog jag mig an utmaningen att spela in podcasten helt själv, med hjälp av min mans kontor och utrustning medan han var borta och höll en vinprovning. Trots vissa tekniska osäkerheter lyckades jag få allt på plats och starta inspelningen.

14 mars 2025

Spring för Livet, nu på tyngre.se

Spring för Livet är löparpodden som drivs av Majken Skärvad och Olivia Lindh. Här följer en intervju med värdarna!

Viktor Söder

14 mars 2025

CPH Marathon typ 8 (!!) veckor bort och race-nerverna börjar redan krypa sig på

Är vi klar med att Olivias mentala psyke sätts på prov gång på gång och är det så att Majken sätter käppar i hjulet för sig själv med att gå runt med att konstant katastroftänk?

14 mars 2025

Styrkelyftsnack

Josef har idag med sig Jacob Nilsson och de diskuterar styrkelyft i bredd. De går igenom saker som engagemang i sporten, att tävla första gången. Vilka regler är onödiga och vilka är nödvändiga?

14 mars 2025

Forskning på styrketräning för barn innan och under puberteten

Jacob och Wille gästas av forskaren Daniel Jansson i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Daniel har erfarenhet som fystränare inom lagidrotten men de senaste åren så har han varit uppe i Umeå och forskat på framför allt styrketräning av barn med fokus på barn innan puberteten.

11 mars 2025

La Camilla!

Camilla Salomonsson Hellman gästar och pratar med grabbarna om det mesta kring sitt tv-deltagande, CrossFit, och funktionell träning.

10 mars 2025

Pyramidformad eller polariserad konditionsträning – vad basar bäst för motionär och elit?

Wille har läst två systematiska översiktsartiklar på hur träning i olika zoner verkar påverka prestationen inom konditionsidrott för personer som är lite olika tränade från början.

26 feb. 2025

Wille om Alex cykelsatsning

Herrarna gästas av Wille Valkeaoja, som ges uppgiften att reda ut förutsättningarna för att Alex tar sig helskinnad genom Cykelvasan.

17 feb. 2025

Träning, träskdieter och tidsoptimism

I detta avsnitt dyker Carina och jag in i en mängd olika ämnen. Jag delar med mig av min pågående saga med min badrumsrenovering. Trots förseningar och frustrationer känner jag mig hoppfull med det nya teamet som arbetar på det. Carina, å andra sidan, pratar om sin köksrenovering och den oväntade omvägen att först göra om hennes mans walk-in-closet.

14 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Lägeskoll med Jenny Adolfsson

Superinspirerande att få snacka med fysfenomenet Jenny Adolfsson igen. Den fd bänk- och AF-mästaren, tyngdlyftaren och gladiatorn siktar nu mot nya mål. Både civilt och som tävlande.

10 feb. 2025

Isak Nyqvist inspirerar

Bra snack med IG-profilen och PT:n Isak Nyqvist, som trollbinder klienter och följare med sin uttrycksfulla kommunikation.

3 feb. 2025

Träning för en nybörjare

Jacob och Wille tittar tillbaka nästan nio år i tiden och granskar ett av poddens tidigaste avsnitt som handlade om träning av nybörjare.

29 jan. 2025

Jakten på lycka och myten om träning som straff

Mange och Pischa diskuterar vanliga mönster som kan hålla oss tillbaka och hur tacksamhet och balans kan bli nyckeln till ett mer hållbart och glädjefyllt liv.

27 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Lever vi längre med vänner?

I premiäravsnittet 2025 utforskar Pischa och Mange hur sociala relationer kan förlänga livet och förbättra vår hälsa, inspirerat av Pischas 93-åriga mormor.

20 jan. 2025

Linus om livet

Mysigt snack med vår favoritbamsing Linus Carlén, som för dagen möter oss med en lite mindre optimistisk aura än vanligt.

20 jan. 2025

Hälsosam mat på resande fot

Vi inledde med att dela våra veckovisa erfarenheter. Jossan uttryckte sin frustration över sin pågående renovering av hemmet och de opålitliga entreprenörerna. Fördröjningarna och bristen på kommunikation har varit en betydande källa till stress för henne. Jag delade mina egna erfarenheter med entreprenörer och betonade de vanliga problemen med missade deadlines och ökade kostnader.

17 jan. 2025

Vad vill du 2025?

I dagens avsnitt gästar flera podden. Alla aktivt styrketränande eller tävlande. De delar med sig om vad de vill uppnå eller klara av träningsmässigt 2025 och hur de tänker att de ska lyckas med det.

10 jan. 2025

2025

Då var året 2025 startat och hur ska vi då förhålla oss till det? Måste allt börja om på nytt, eller kan saker bara få vara?

3 jan. 2025

Robert Berg tillbaka

Kärt återseende när fysikfenomenet Robert Berg återvänder till podden.

30 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Cykel: Långsnack med Hanna Nilsson

Härligt snack med en av våra bästa cyklister. Hanna berättar om karriären, om läget inom sporten och om Gravel verkligen kommer få all hennes uppmärksamhet framöver.

21 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024