Ibland svarar vi olika bra på träning utan att någon faktiskt vet varför

Sannolikt är det andra saker än själva träningen och gener som har störst inverkan på hur en person svarar på träning. Däribland sömn och kost.

Jacob Gudiol

Precis som med övriga livet så är inte allting rättvist när det gäller träning och träningseffekter. Vissa människor kan träna ganska lite för fantastiska resultat, medan andra behöver jobba väldigt hårt för medelmåttiga resultat.

När friska människor börjar med träning kan man se väldiga skillnader i träningsresultat. Jag har skrivit om några studier som visat på det här tidigare på Tyngre. I artikeln Behöver de som inte svarar på träning bara träna hårdare berättade jag om en studie där man undersökte hur träningsvolym och träningsintensitet påverkade hur bra tidigare otränade personer svarade på konditionsträning. I den artikeln tog jag upp en studie som visade att hur bra människor svarar på träning påverkas både av träningsmängd och träningsintensitet men även med samma träning så är skillnaderna stora mellan olika personer.

En klassisk studie som tydligt visade hur stor skillnaden kan vara mellan olika personer vid styrketräning publicerades 2005. Totalt nästan 600 personer fick träna biceps i deras ickedominanta arm i totalt 12 veckor. All träning var övervakad av en person som dels såg till att deltagaren i fråga tränade med rätt vikter och som dels såg till att vikten ökades på allt eftersom varje deltagare blev starkare.

Så alla de här personerna utförde alltså samma träning efter samma träningsprogram med samma principer för progression. Här under kan du se hur resultaten varierade mellan deltagarna. Det var till exempel ungefär 5 procent av deltagarna som inte ökade någonting alls i muskelmassa medan mer än 10 procent ökade arean på sina bicepsmuskler med 30 procent eller mer (1).

Den här studien visar väldigt tydligt att det bara är vilket program du följer och hur bra du följer det som avgör dina träningsresultat. Det som studien däremot inte visar är att skillnaderna som vi ser beror på gener eller saker som är utanför vår faktiska kontroll. Jag är övertygad om att de här sakerna finns, att vi alla inte har samma förutsättningar. Men jag tror samtidigt att den här studien möjligen överdriver dessa skillnader.

När du har så många deltagare som den här studien hade så är det inte svårt att tänka sig att du bland de knappa 600 deltagarna har personer som säkerligen inte åt särskilt bra under tiden. Du har nog andra som levde ett väldigt stressat liv. En grupp som kanske fick för sig att de skulle gå ner i vikt under tiden och så vidare.

Att isolera gener från alla andra möjliga skillnader är väldigt svårt att göra men för några veckor sedan (2).

Tvillingar får utföra precis samma träning

Upplägget på den här nya studien är väldigt intressant. De hade totalt fått ihop 34 tvillingpar. 24 stycken av dem var enäggstvillingar vilket innebär att de ser i princip likadana ut och delar samma genetiska uppsättning. De andra 10 paren var tvåäggstvillingar vilket innebär att de föddes samtidigt men de har inte samma genetiska uppsättning utan har kommit från två olika ägg som blivit befruktade hos mamman. Tvåäggstvillingarna var däremot av samma biologiska kön för att ta bort eventuella effekter från det.

Alla tvillingparen var friska men inte särskilt fysiskt aktiva. För att få vara med i studien fick man inte lov att uppfylla rekommendationerna för fysisk aktivitet i Australien och de är i princip identiska med de svenska. Det är inte mycket rörelse du behöver göra för att klarar av den gränsen. Så det var otränade personer.

Gemensam styrketräning i 3 månader och sedan gemensam konditionsträning i 3 månader

Innan studien började så genomförde man en rad tester på alla 68 deltagare och sedan fick de träna tillsammans med sin tvilling i tre månader. Träningen var alltså precis den samma och genomfördes på samma sätt och tidpunkt för alla tvillingpar.

Bilden här under visar en summering av studieupplägget. Som du kan så fick tvillingparen antingen börja med konditionsträning eller styrketräning och sedan var det en paus på 3 månader och därefter så fick de återigen träna i 3 månader fast då den andra formen av träning.

Det här är ett väldigt intressant upplägg då det på ett bättre sätt isolerar effekten från gener och effekten från miljön. Enäggstvillingarna delar ju generna fullt ut och utförde alltså all träning tillsammans. Deras träningseffekt bör med andra ord mestadels bero på andra faktorer i deras liv som skiljer sig något. Kanske kommer den ena tvillingen lite mer utvilad till träningen? Kanske äter en av dem lite bättre kost eller har ett mindre stressat liv och så vidare?

Sen har vi tvåäggstvillingarna där man antar att de delat miljö och uppväxt på samma vis som enäggstvillingarna medan så klart generna inte är de samma.

Genom att jämföra enäggstvillingarna och tvåäggstvillingarna så kan man då få en ungefärlig siffra på hur stor inverkan som gener har och hur stor inverkan som det man kallar för unika miljöförhållande här. Unika miljöförhållande är då till exempel sakerna jag räknade upp här ovanför. Man brukar också tala om gemensam miljö och det är då att de här tvillingarna har växt upp i samma miljö, troligen har ungefär samma socioekonomiska situation och liknande. Det här är så klart antaganden man gör, att det nog är så. Men det är ingen naturlag att det måste vara så.

Studiens resultat – du blir bra på det du tränar på

Det finns en hel del resultat i den här studien så jag tänkte att jag ska dela upp det lite. Här först blir det resultaten från själva träningen i stort som tydligt visar två saker. Dels att du främst blir bra på det du tränar på och dels att vissa otränade personer faktiskt ibland kan bli starkare av konditionsträning och få lite bättre kondition av styrketräning.

Här är deltagarnas resultat när det gäller förändring i styrka. De blå staplarna visar förändringen efter 12 veckors styrketräning medan de gula staplarna visar förändringarna efter konditionsträning.

Som du kan se är det tydligt så att det styrketräningen är det som hjälper till att göra människor starkare. I konditionsträningsgruppen så var förändringen hos deltagarna väldigt skiftande. Vissa var svagare i benspark efter träningsperioden medan andra var starkare där gruppen i princip delades 50-50 åt vilket håll det hade gått. Inte så förvånande att konditionsträningen inte fungerar konsekvent för att bli starkare så klart.

När det gäller effekterna på konditionen så var resultatet ungefär det samma fast omvänt. Konditionsträningen gjorde att nästan alla fick högre maximal syreupptagningsförmåga medan effekterna från styrketräningen på syreupptagningsförmågan var mixade.

Svarar du bra på en typ av träning så svarar du inte nödvändigtvis bra på någon annan

Efter den enklare jämförelsen här ovanför så tittade forskarna även på om det var något samband mellan hur bra en person svarade på de olika typerna av träning. De ville helt enkelt veta om det var så att personer som svarade dåligt på en typ av träning också svarade dåligt på en annan typ av träning. Och då om det även fanns personer som svarade bra på alla typerna av träning.

I den jämförelsen fann man inget samband. Det verkade alltså inte som att personer som fick en sämre träningseffekt när de körde konditionsträning också oftare fick en sämre träningseffekt av styrketräning eller vice versa.

Innan träningen var enäggstvillingar mer lika varandra

Efter det här så blev det sedan en analys av tvillingparen ”var för sig”. Först tittade man endast på resultaten vid första testtillfället. Alltså innan studien egentligen hade börjat. Där fann man föga överraskande att enäggstvillingarna var närmre varandra i prestationsförmåga än vad tvåäggstvillingarna.

Man räknade på det här med någonting som kallas för Intraklass-korrelation där ett värde närmre 1 innebär att likheten i prestation är väldigt stor medan ett värde närmre 0 innebär att där i princip inte finns något samband alls. De faktiska värdena kan du se i tabellen här under.

Skillnader i träningsresultat kunde bara delvis förklaras av gener

Det som var mest intressant med den här studien var emellertid hur deltagarnas gener påverkade deras träningssvar. Skulle det vara så att enäggstvillingarna som utförde all träning tillsammans skulle få väldigt lika svar?

Svaret på den frågan var att det var förvånansvärt stora skillnader i träningsresultat mellan tvillingparen. Skillnaden vars som väntat något större mellan tvåäggstvillingarna men även när det gäller enäggstvillingarna så var där stora skillnader. I bilden här under kan du se de individuella resultaten för tvillingparen när det gäller förändring i 1RM benpress.

Resultatet var ungefär det samma när det gäller effekterna vid konditionsträning fast här var sambandet ännu svagare för båda typerna av tvillingar.

Så även med precis samma gener eller snarlika gener så finns det alltså en betydande skillnad i hur olika personer svarar på träning. Det är alltså troligen andra saker i personernas miljö som påverkar deras resultat utöver själva träningsprogrammet och deras gener.

Förutom att skillnaden i träningsresultat mellan tvillingar som tränade precis likadant är intressant i sig så visar den här studien också att tidigare studier troligen har överskattat genernas effekt när det gäller prestationsförmåga. För när man endast testade deltagarna innan studien så var likheterna mellan enäggstvillingarna betydligt större än vad de var efter att man hade tränat dem.

Summering

Att försöka särskilja gener från miljö är verkligen komplext men den här studien var ett väldigt ambitiöst försök. Studien visar att även om det ofta finns ett tydligt samband mellan prestationsförmågan hos enäggstvillingar så kan det vara stora skillnader i vilka träningsresultat de får trots att de utför precis samma träning. Det är med andra ord andra saker än själva träningen och gener som har en betydande inverkan på hur en person svarar på träning. Högt upp på den listan skulle jag gissa att du hittar sömn och kost.

Den här studien visar också att olika personer verkar svara olika bra på olika former av träning. En hel del av de som fick lite sämre resultat med styrketräning fick bättre resultat med konditionsträning och vice versa.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Konsekvens

Teknik och utförande tjatas det om och att det är viktigt, men kan det slå över? Josef lägger ut texten om sina egna erfarenheter.

20 dec. 2023

Styrketräning & konditionsträning utan trötta ben?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen?

13 dec. 2023

Etthundra avsnitt

Då blev det 100 avsnitt av podcasten Tyngre Bänkpress. Här river vi igenom lite om hur bänkpressen sett ut sedan den kom till ovh lite till.

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Så bygger du ditt träningsupplägg

Hur bygger man upp ett träningsprogram? Vad ska man tänka på? Kan man bara googla fram ett? Ashkan och Albin reder ut!

2 dec. 2023