Det finns väldigt många inom kost och dietområdet som gillar att fokusera på makronutrienter. Med makronutrienter menas kolhydrater , fett och protein . Ibland kan det vara befogat att tala om makronutrienter. Till exempel om du diskuterar protein i samband med styrketräning och försöker ta fram ett bra riktmärke för hur mycket du ungefär bör sikta på att få i dig varje dag. Eller om du ska utföra någon typ av maxprestation där mängden muskelglykogen kan vara av betydelse och du vill ladda upp lagren genom att äta lite mer kolhydrater inför.
I andra situationer blir det dock väldigt fel och tyvärr är det mer regel än undantag att det här felet utförs när man ska diskutera dieter för viktnedgång eller hälsa. I dessa situationer fullständigt älskar folk att diskutera makronutrienter men trots det finns det väldigt begränsat med belägg för att de faktiskt spelar någon betydande roll.
Det här har jag skrivit om flera gånger i olika artiklar, bland annat ”Matkvalitén viktigare än makronutrienter – LCHF vs Lågfett”, ”Kvalitén är viktigare än mängden kolhydrater, fett och protein!” och ”Stenålderskosten som förändras hela tiden”.
För kanske 20-30 år sedan så var allting fettets fel och idag anser de flesta att alla problem beror på kolhydraterna . Samtidigt har det nästan alltid funnits en liten grupp personer som fokuserat på proteinmängden och då framför allt animaliskt protein. De har alla fel… eller de har i alla fall inga bra bevis för det som de påstår.
De har alla fel… eller de har i alla fall inga bra bevis för det som de påstår.
Det är svårt att studera makronutrienter utan att studera livsmedel
Att studera nutrition är väldigt komplicerat. Så fort du förbättrar dieten för någon som äter dåligt och väger lite mycket så tenderar de att gå ner lite i vikt och deras hälsa förbättras. Idag väger nästan alla för mycket vilket innebär att det är väldigt svårt att isolera förändringar i hälsovärden på grund av viktnedgång från de från själva dieten.
Även när du verkligen ser till att det inte händer någonting med vikten så kan du göra väldigt många olika jämförelser mellan livsmedel som ofta feltolkas som jämförelser mellan makronutrienter. Till exempel så hade du troligen sett sämre hälsoeffekter i en grupp som fått äta mycket fett där det mesta kommit från matolja om du jämfört det med en grupp som fått mer kolhydrater från bönor och grönsaker. Personligen skulle jag säga att en sådan studie visar att bönor och grönsaker är bättre än matolja men oftast skulle nog en sådan studie bli tolkad som att kolhydrater är bättre än fett.
Det här problemet finns hela tiden och förhållandet fett-kolhydrater kan likväl vara det omvända i nästa studie där man ger de som äter mer kolhydrater mest socker och mjölk medan gruppen som får i sig mer fett får det från nötter och olivolja. Då kommer gruppen som får i sig mer fett att få bättre hälsovärden.
Allt det här gör att det är väldigt svårt att tolka resultaten från kortare studier och vi står i princip handfallna för om att verkligen få veta vilken typ av diet som är bäst på lång sikt. Den möjlighet som finns kvar i den här situationen är att studera olika folkgrupper som äter på olika vis för att försöka jämföra deras hälsa. I det här fallet finns det dock stora problem i att det i princip aldrig bara är kosten som skiljer olika folkgrupper åt. De har olika vanor, gener, tillgång till sjukvård och så vidare. Så den mest hälsosamma dieten kommer vi troligen aldrig att få veta vilken det är. Och även om vi skulle kunna få veta det så är jag säker på att i princip ingen skulle vara intresserad av att följa en sådan diet till punkt och pricka.
Så den mest hälsosamma dieten kommer vi troligen aldrig att få veta vilken det är.
Enligt mitt sätt att se på det så är det uppenbara stora problemet idag att människor äter uppenbart onyttig mat som framför allt får en majoritet av alla människor att gå upp i vikt.
Ny studie på traditionell folkgrupp i Sydamerika
Med allt det här sagt så tycker jag så klart ändå att det är intressant att spekulera kring frågan vad som kanske är mer hälsosamt än annat om du redan undviker den uppenbara skitmaten. För några dagar sedan publicerades en studie som kanske kan ses som en pusselbit för att försöka belysa den frågan där man studerat ett traditionellt folkslag i Sydamerika som heter Tsimane och finns i Bolivia (1).
Den här folkgruppen är inte fullt ut samlar- och jägarfolk utan de använder sig lite av jordbruk. Framför allt så odlar de ris. Förutom ris så består deras kost också mycket av kokbanan, kassava och majs med mindre delar frukt, nötter kött och fisk. Mängden processat, och framför allt ultraprocessad mat är väldigt låg medan mängden fiber är högt. När det gäller makronutrienterna så består kosten uppskattningsvis av 72 E% kolhydrater, 14 E% fett och 14 E% protein.
Förutom kosten så är det givetvis väldigt mycket som skiljer ett folkslag av den här typen från en typisk västerlänning och en uppenbar sådan skillnad är mängden fysisk aktivitet. De här personerna är mer fysiskt aktiv och de är bara helt inaktiva under 10 procent av dagen. Om de är vakna i 15 timmar så innebär det alltså att de endast sitter eller ligger ner 1,5 timme varje dag. Det här kan jämföras med den typiska västerlänningen som är inaktiv omkring 7-8 timma varje dag.
Tsimane har också stora problem med inflammationer och de har väldigt begränsad tillgång till sjukvård vilket innebär att deras hälsa ur många aspekter inte är särskilt bra. Till exempel har ungefär två tredjedelar av dem mask i tarmarna vid ett givet testtillfälle.
Det som forskarna har gjort i den här nya studien är att de har studerat riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdom hos den här befolkningen och jämfört dem med andra populationer.
Väldigt bra hälsovärden och kärlhälsa
Det som forskarna fann var att Tsimane hade väldigt god hjärt- och kärlhälsa. Enligt dem den bästa som någonsin uppmätts men det är med deras metodik vilket inte är den vanligaste metoden så de har egentligen inte särskilt mycket att jämföra med. Det som de jämför med är olika grupper i USA samt män och kvinnor från japan. Så alla rubrikerna du sett om att det här är det friskaste folkslaget i världen är lite väl tilltagna och inte direkt evidensbaserat men oavsett så är deras testvärden verkligen imponerande.
Forskarna mätte kalcium i kärlen runt hjärtat (kranskärlen) för att titta på hjärt- och kärlhälsan och detta är ett bra mått på framtida risk för ohälsa. Här under kan du se värdena för Tsimane och andra grupper.
Som du kan se är det verkligen en markant skillnad mellan Tsimane och de andra grupperna och frågan är ju om värdena kan vara mycket bättre? Forskarna berättar också om att de av 50 dödsfall endast hittat ett fall där hjärt- och kärlsjukdom kan ha varit en möjlig orsak. Så det är ingen tvekan här om att deras hjärthälsa verkligen är fantastisk.
Ser man till andra vanliga riskmarkörer så följer Tsimanes BMI den vanliga utvecklingen som man ser i samlar- och jägarfolk över hela världen. Istället för att öka i BMI ända upp i pensionsåldern likt människor gör i alla västerländska kulturer så håller Tsimane vikten mycket bättre och det var endast som mest 10 procent som hade en BMI över 30 och det genomsnittligt BMI för de 700 som var med i studien var under 25.
Den här studien berättar inte hur många av deltagarna som var överviktiga, alltså med en BMI mellan 25 och 30, men i en tidigare studie från 2013 hittade jag siffrorna 19 för män och 24 för kvinnor (2).
När det gäller blodsocker var det mer eller mindre ingen som hade förhöjda värden och även deras blodtryck var väldigt låg hela livet med värden omkring 115/75 oavsett ålder.
Höga inflammationsvärden som inte verkar ha nämnvärd inverkan
Ett väldigt intressant fynd i den här studien var att inflammationsmarkörerna hos deltagarna från Tsimane var väldigt höga. Deras genomsnittliga hs-CRP var 3,6 mg/l vilket är över gränsen för hög risk vilket man brukar ha vid 3 mg/l.
Det var även den gränsen som man hade i den här studien och ungefär hälften av alla deltagarna låg över det värdet. På senare år har man snackat mycket om inflammation som den drivande faktorn bakom hjärt- och kärlsjukdom men den här studien visar att det troligen inte är så att inflammation är tillräckligt för sig själv. Forskarna spekulerar i att de låga blodfetterna som Tsimane har gör att inflammationen inte har någon större negativ inverkan.
Tsimane är möjligen på väg att bli mer sjuka
Ytterligare en intressant notis från den här studien är att forskarna förutom själva huvudstudien även redovisar för en lite mer historisk förändring då de jämför data från 2004 med den som de i huvudsak redovisar i den här studien vilket är uppmätt för något enstaka år sen.
På de här 10 åren verkar nämligen Tsimanes blodfetter har försämrats något och deras LDL har höjts. LDL är en av de starkaste markörerna för hjärt- och kärlsjukdom så det här antyder att Tsimane möjligen inte kommer att fortsätta att ha ”världens friskaste hjärtan” framöver.
Författarna påpekar också att den här förändringen sammanträffar med att Tsimane har börjat få tillgång till bensindrivna motorer vilket gör att de inte längre behöver paddla med kanot in till marknaden i städerna nära inpå. Det här ger ju mindre motion och samtidigt ökar också tillgängligheten till ”västerländsk mat” för Tsimane . I studien från 2013 som jag skrev om tidigare fann man till exempel att 50 procent av Tsimane spenderar pengar för att köpa sötsaker på marknaderna och det läggs även pengar på nudlar, bröd, processat kött och matlagningsoljor.
Det finns flera exempel sen tidigare på kulturer där man efterhand övergett sin traditionella livsstil och det har i sin tur lett till att hälsan förändrats mot det sämre.
Summering – ät oprocessat och rör på dig
Det är svårt att dra några precisa slutsatser från studier av den här typen. Det här är mest en typ av bekräftelse på flera olika saker som vi redan vet sen tidigare. Att personer som rör på sig mycket samtidigt som de äter mycket oprocessad mat med mycket fiber tenderar att vara i god häls. Man undersökte även rökning i den här studien och även om vissa av deltagarna rökte då och då så var det få och den faktiska mängden rökta cigaretter var väldigt låg.
Det som jag egentligen tycker är mest intressant med studien är faktiskt att inflammationen hos deltagarna inte verkar ha haft någon större negativ inverkan. Låggradig inflammation likt den som deltagarna hade i den här studien kan komma från dålig hygien, smutsigt vatten och hög förekomst av olika parasiter likt det är för Tsimane men det kan också bero på en dålig diet och för mycket kroppsfett, dvs övervikt och fetma. Kanske är det så att associationerna som man ser mellan inflammation och ohälsa mer beror på att inflammation kommer med dåliga matvanor och fetma som egentligen är det stora problemet? Eller så är inflammation väldigt viktigt men bara tillsammans med vissa andra faktorer?
Slutligen är den här studien också lite intressant eftersom den än en gång skjuter ner allt tramset om att det är ohälsosamt att ha en stor andel kolhydrater i sin kost. Vissa vanliga källor till kolhydrater kan säkert vara ett problem men då är det dessa som ska pekas ut, inte alla former av kolhydrater. Så återigen visar det sig alltså att det är dags att släppa fokuset på makronutrienter och istället börjar diskutera kvalitén på de livsmedel som äts.
Och sen ska du givetvis röra på dig, så mycket du bara kan!
