Att försöka lindra träningsvärken efter ett träningspass är något som väldigt många är intresserade av och det är också ett område där det finns en väldig massa påståenden från en väldig massa försäljare. Det finns några enstaka faktorer som visat sig eventuellt kunna lindra träningsvärk likt kompressionskläder som jag skrivit om i inlägget, Kompression för bättre återhämtning?.
Det finns också mycket studier på kallvattenbad eller kontrastbad och resultaten där är fortfarande blandade tycker jag. Kallvattenbad sänker med största sannolikheten känslan av trötthet efter ett träningspass men om det verkligen minskar på den funktionsnedsättning som kommer med träningsvärken är mer tveksam och dessutom finns det en del som antyder att du faktiskt kan få sämre resultat på sikt av kallvattenbad som jag har skrivit om i artikeln, Kallvatten för mer styrka?.
I övrigt vet vi att stretching inte verkar ha någon positiv effekt på återhämtningen, i alla fall inte på kort sikt. Stretching efter träningen kan ju dock hjälpa till att förbättra din rörlighet så behöver du vara rörlig så är det en bra orsak till att ändå fortsätta stretcha efter träningen.
En annan faktor som studerats ganska mycket är hur kosten direkt efter ett träningspass inverkar på en persons träningsvärk. I den här artikeln tänkte jag summera forskningen på hur protein i samband med träningen påverkar återhämtningen. Artikeln handlar alltså om protein överlag, inte specifikt kosttillskott. De allra flesta studierna har använt kosttillskott eller mjölk som proteinkälla, troligen för att det är väldigt bekvämt och lätt att standardisera.
Protein mot träningsvärk och för bättre återhämtning
Turligt nog finns det en översiktsartikel publicerad kring hur protein påverkar återhämtningen både när det gäller träningsvärk och prestation efter ett träningspass från förra året (1). Den artikeln kan summeras väldigt kort med att det inte finns några belägg för att protein kan förbättra återhämtningen efter ett träningspass. Även om det är den huvudsakliga slutsatsen i artikeln är det en förenkling att bara säga det med tanke på den kunskap som finns idag.
Det första ”problemet” med översiktsartikeln är att de har tittat på en mängd olika former av träning. Det är alltså inte bara effekten av protein på återhämtningen efter styrketräning utan även löpning, sprint, intervallträning, träning i backe med mera som undersökts. Det här är tydligt indelat i artikeln och det är inte på något sätt dåligt av forskarna att de inkluderat alla de olika träningsformerna men när de summerar resultatet i abstraktet så summerar de alla resultat överlag vilket gör att det inte nödvändigtvis är helt rätt för vissa enskilda situationer.
Som tur är så lyfter de i artikeln upp situationer där protein i samband med träningen möjligen kan hjälpa med men där det ännu saknas lite studier.
Vid proteinunderskott alt. kaloriunderskott påverkar proteinet mer
En av huvudpoängen som tas upp annars i artikeln är att om du äter för lite protein överlag så kommer extra protein efter träningen att ha positiva effekter på både din träningsvärk och återhämtning efter träningen. Det här gäller antagligen inte dig som läser detta här eftersom du redan äter gott om protein ;), men för övriga befolkningen kan det absolut vara en realitet, särskilt om de försöker gå ner i vikt och äter lite mat överlag. Om du styrketränar eller tränar hårt på något annat sätt så har du med andra ord ytterligare en anledning till att se till att du äter lite mer protein än gemene man normalt gör, sikta på i alla fall 1,5 gram per kilo kroppsvikt per dag.
Protein hjälper inte efter ett träningspass men tar du det dagligen så…
Ja, en av huvudslutsatserna i artikeln är att protein inte verkar minska på återhämtningstiden eller träningsvärken efter ett träningspass men om du använder det regelbundet så kommer det att ha effekt. Det är ett litet motsägelsefullt resultat tycker jag även om det skulle kunna gå att förklara med att protein efter träningen inverkar positivt på din anpassning till träningen och efterhand så kanske personerna som använder protein regelbundet därför får mindre träningsvärk efter träningen eftersom de blivit lite bättre tränade?
Eller så är det en effekt av att de kortsiktiga studierna haft ett annat upplägg än de mer långsiktiga. Det är den här förklaringen som jag själv tror på mest. Det är nämligen så att i studier där man ska studera träningsvärk så brukar man utsätta försökspersonerna för riktigt hård, ibland rent ut sagt extremt hård, träning. Det här gör man för att försäkra sig om att deltagarna verkligen får en ordentlig träningsvärk och det är alltså mer regel än undantag att man gör så.
Personligen är jag lite tveksam till förfarandet då jag är tveksam till om de återhämtningsmetoder vi har inverkar tillräckligt mycket för att få någon betydelsefull effekt när vi totalt ”misshandlar” folk under träningen. En jävlig träningsvärk är helt enkelt en jävlig träningsvärk. Jag har inga belägg alls för vad jag gissar nu och kanske är det någon studier som jag inte känner till som redan undersökt detta men för mig är det inte helt osannolikt att olika återhämtningsmetoder kan få en mer mätbar effekt om vi utsätter personer för mer rimliga träningspass?
När man i studier istället studerar effekten av protein efter varje träningspass så är, av naturliga skäl, träningsmängden vid varje träningspass mycket mer rimlig, så kanske är det därför den här översiktsartikeln kom fram till att protein hjälper om det används kontinuerligt men inte om det används efter bara ett träningspass?
Studierna visar antingen på positiv effekt eller ingen effekt
En annan sak som jag tycker kan vara värd att nämna är att av de studier som tas upp i översiktsartikeln så är det ingen studie som visat på en negativ effekt av protein medan det ändå är en hel del som visat på en positiv effekt. Överlag visar däremot de flesta på en neutral effekt, alltså att det inte gjort någon skillnad om deltagarna fått äta/dricka något med protein i nära anslutning till träningen eller inte.
Det här kan antingen bero på att forskare valt att inte ens försöka att publicera sina resultat om de blivit negativa eller så är det en effekt av att protein faktiskt kan hjälpa men effekten är liten eller gäller bara i vissa situationer.
Summering
Det är möjligt att protein i samband med träningen kan minska på träningsvärken och snabba på din återhämtning efter träningspasset men om effekten finns där så är den, likt i princip alla andra saker som kan hjälpa till med återhämtningen, liten.
Som styrkeidrottare finns det redan en bättre anledning att se till att du har tillräckligt med protein i din kost, det hjälper dig lite med att öka i styrka och muskelmassa. Det här med en eventuell förbättring i återhämtning i sig är därför kanske mest relevant för idrottare som egentligen inte har något större fokus på att bygga muskler eller bli starkare men där en förbättrad återhämtning och kanske lite mindre träningsvärk kan ge bättre kvalité på träningspassen.
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
