Protein och träningsvärk

För dig som bums vill tillbaka in i gymmet igen är återhämtningen viktig. Kan den göras snabbare och bättre med protein? Jacob Gudiol reder ut saken.

Jacob Gudiol

Att försöka lindra träningsvärken efter ett träningspass är något som väldigt många är intresserade av och det är också ett område där det finns en väldig massa påståenden från en väldig massa försäljare. Det finns några enstaka faktorer som visat sig eventuellt kunna lindra träningsvärk likt kompressionskläder som jag skrivit om i inlägget, Kompression för bättre återhämtning?.

Det finns också mycket studier på kallvattenbad eller kontrastbad och resultaten där är fortfarande blandade tycker jag. Kallvattenbad sänker med största sannolikheten känslan av trötthet efter ett träningspass men om det verkligen minskar på den funktionsnedsättning som kommer med träningsvärken är mer tveksam och dessutom finns det en del som antyder att du faktiskt kan få sämre resultat på sikt av kallvattenbad som jag har skrivit om i artikeln, Kallvatten för mer styrka?.

I övrigt vet vi att stretching inte verkar ha någon positiv effekt på återhämtningen, i alla fall inte på kort sikt. Stretching efter träningen kan ju dock hjälpa till att förbättra din rörlighet så behöver du vara rörlig så är det en bra orsak till att ändå fortsätta stretcha efter träningen.

En annan faktor som studerats ganska mycket är hur kosten direkt efter ett träningspass inverkar på en persons träningsvärk. I den här artikeln tänkte jag summera forskningen på hur protein i samband med träningen påverkar återhämtningen. Artikeln handlar alltså om protein överlag, inte specifikt kosttillskott. De allra flesta studierna har använt kosttillskott eller mjölk som proteinkälla, troligen för att det är väldigt bekvämt och lätt att standardisera.

Protein mot träningsvärk och för bättre återhämtning

Turligt nog finns det en översiktsartikel publicerad kring hur protein påverkar återhämtningen både när det gäller träningsvärk och prestation efter ett träningspass från förra året (1). Den artikeln kan summeras väldigt kort med att det inte finns några belägg för att protein kan förbättra återhämtningen efter ett träningspass. Även om det är den huvudsakliga slutsatsen i artikeln är det en förenkling att bara säga det med tanke på den kunskap som finns idag.

Det första ”problemet” med översiktsartikeln är att de har tittat på en mängd olika former av träning. Det är alltså inte bara effekten av protein på återhämtningen efter styrketräning utan även löpning, sprint, intervallträning, träning i backe med mera som undersökts. Det här är tydligt indelat i artikeln och det är inte på något sätt dåligt av forskarna att de inkluderat alla de olika träningsformerna men när de summerar resultatet i abstraktet så summerar de alla resultat överlag vilket gör att det inte nödvändigtvis är helt rätt för vissa enskilda situationer.

Som tur är så lyfter de i artikeln upp situationer där protein i samband med träningen möjligen kan hjälpa med men där det ännu saknas lite studier.

Vid proteinunderskott alt. kaloriunderskott påverkar proteinet mer

En av huvudpoängen som tas upp annars i artikeln är att om du äter för lite protein överlag så kommer extra protein efter träningen att ha positiva effekter på både din träningsvärk och återhämtning efter träningen. Det här gäller antagligen inte dig som läser detta här eftersom du redan äter gott om protein ;), men för övriga befolkningen kan det absolut vara en realitet, särskilt om de försöker gå ner i vikt och äter lite mat överlag. Om du styrketränar eller tränar hårt på något annat sätt så har du med andra ord ytterligare en anledning till att se till att du äter lite mer protein än gemene man normalt gör, sikta på i alla fall 1,5 gram per kilo kroppsvikt per dag.

Protein hjälper inte efter ett träningspass men tar du det dagligen så…

Ja, en av huvudslutsatserna i artikeln är att protein inte verkar minska på återhämtningstiden eller träningsvärken efter ett träningspass men om du använder det regelbundet så kommer det att ha effekt. Det är ett litet motsägelsefullt resultat tycker jag även om det skulle kunna gå att förklara med att protein efter träningen inverkar positivt på din anpassning till träningen och efterhand så kanske personerna som använder protein regelbundet därför får mindre träningsvärk efter träningen eftersom de blivit lite bättre tränade?

Eller så är det en effekt av att de kortsiktiga studierna haft ett annat upplägg än de mer långsiktiga. Det är den här förklaringen som jag själv tror på mest. Det är nämligen så att i studier där man ska studera träningsvärk så brukar man utsätta försökspersonerna för riktigt hård, ibland rent ut sagt extremt hård, träning. Det här gör man för att försäkra sig om att deltagarna verkligen får en ordentlig träningsvärk och det är alltså mer regel än undantag att man gör så.

Personligen är jag lite tveksam till förfarandet då jag är tveksam till om de återhämtningsmetoder vi har inverkar tillräckligt mycket för att få någon betydelsefull effekt när vi totalt ”misshandlar” folk under träningen. En jävlig träningsvärk är helt enkelt en jävlig träningsvärk. Jag har inga belägg alls för vad jag gissar nu och kanske är det någon studier som jag inte känner till som redan undersökt detta men för mig är det inte helt osannolikt att olika återhämtningsmetoder kan få en mer mätbar effekt om vi utsätter personer för mer rimliga träningspass?

När man i studier istället studerar effekten av protein efter varje träningspass så är, av naturliga skäl, träningsmängden vid varje träningspass mycket mer rimlig, så kanske är det därför den här översiktsartikeln kom fram till att protein hjälper om det används kontinuerligt men inte om det används efter bara ett träningspass?

Studierna visar antingen på positiv effekt eller ingen effekt

En annan sak som jag tycker kan vara värd att nämna är att av de studier som tas upp i översiktsartikeln så är det ingen studie som visat på en negativ effekt av protein medan det ändå är en hel del som visat på en positiv effekt. Överlag visar däremot de flesta på en neutral effekt, alltså att det inte gjort någon skillnad om deltagarna fått äta/dricka något med protein i nära anslutning till träningen eller inte.

Det här kan antingen bero på att forskare valt att inte ens försöka att publicera sina resultat om de blivit negativa eller så är det en effekt av att protein faktiskt kan hjälpa men effekten är liten eller gäller bara i vissa situationer.

Summering

Det är möjligt att protein i samband med träningen kan minska på träningsvärken och snabba på din återhämtning efter träningspasset men om effekten finns där så är den, likt i princip alla andra saker som kan hjälpa till med återhämtningen, liten.

Som styrkeidrottare finns det redan en bättre anledning att se till att du har tillräckligt med protein i din kost, det hjälper dig lite med att öka i styrka och muskelmassa. Det här med en eventuell förbättring i återhämtning i sig är därför kanske mest relevant för idrottare som egentligen inte har något större fokus på att bygga muskler eller bli starkare men där en förbättrad återhämtning och kanske lite mindre träningsvärk kan ge bättre kvalité på träningspassen.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Styrketräningssnack och fysiologi med Tommy Lundberg

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Vi snackar bland annat om hans arbete kring talangutveckling.

17 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Vad skiljer de som blir hundra år från oss andra

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande.

10 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Mens och träning

Avsnittet tillägnas frågan kring menstruation och träning. Jacob och Caroline tar hjälp av gynekologen och forskaren Helena Kopp Kallner.

5 dec. 2023

Ett troligen förfalskat studieresultat blir replikerat

Veckans ämne är någonting som var uppe för diskussion flera gånger om i Tyngre Rubriker för flera år sedan, Brian Wansink och hans studier som ingen egentligen vet om de ens blev genomförda.

21 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Fetmaparadoxen – när de lagom tjocka lever längre

Veckans avsnitt handlar om två olika artiklar i DN. Om att lagom tjocka lever längre och vad som utmärker 100-åringar.

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Kollagen som kosttillskott – vad vet vi och vad lär vi få veta framöver?

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor: Kollagen som tillskott och processat kött och hälsa.

13 sep. 2023

Vad Jacob och Wille har ändrat i sina liv baserat på forskning

Avsnitt 409 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar några lyssnarfrågor.

13 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023