Hur olika träning kan ge samma resultat?

Olika typer av träning kan ge likartade effekter på vissa utfall, exempelvis kondition. Och om målet med träningen bara är att nå tillfredsställelse så går det att komma dit på olika sätt.

Wille Valkeaoja

När du står inför ett val av hur du ska träna för att uppnå ett visst mål finns det olika saker att ta hänsyn till. Du behöver för det första ha ett tydligt definierat mål, det vill säga du behöver veta vart du vill att din träning ska ta dig. Du behöver också veta hur din nuvarande kapacitet och hur dina nuvarande förmågor ligger till. Du behöver ha kännedom om olika sätt att träna för att nå ditt mål, det vill säga du behöver känna till olika träningsmetoders för- och nackdelar. Sist men inte minst behöver du ta hänsyn till dina egna preferenser. Du behöver helt enkelt veta hur du gillar att träna.

Här hickar säkert många till och sätter optinojan i halsen. Är det försvarbart att värdera njutning av träning över förlorade gram, centimetrar och sekunder? Det är såklart upp till var och en men man ska ha klart för sig att ett träningsupplägg behöver vara riktigt dåligt för att man faktiskt ska kunna märka av det. Man har inte möjlighet att på riktigt utvärdera två olika träningsprogram på sig själv eftersom man inte har tillgång till parallella universum där man kan utsätta version 1 och 2 av sig själv för olika träning, och därmed kommer man aldrig med någon säkerhet kunna veta hur mycket sämre ett upplägg var jämfört med något annat. I princip behöver ett upplägg därför innebära näst intill inga framsteg alls för att det ska märkas att det inte är bra.

Sämre är inte detsamma som dåligt

Ett exempel på detta finns i en nyligen publicerad studie (1). I studien jämförde man två olika träningsupplägg där det ena innebar långa intervallpass 2 gånger per vecka, och det andra upplägget innebar korta intervallpass 4 gånger per vecka. Längden och intensiteten på intervallerna samt den övriga träningen var lika mellan grupperna, det var endast antalet intervaller per pass som skilde träningsuppläggen. Resultatet blev att gruppen som fick träna långa intervallpass sällan fick ett bättre träningsresultat än gruppen som fick träna korta intervallpass ofta. Det var en liten studie så resultatet behöver upprepas för att säkerställas men utgår man endast från denna studie kan man säga att vill du bli så bra som möjligt ska du träna långa intervallpass sällan snarare än tvärtom.

Men tänk om man gillar att träna ofta, eller behöver träna ofta snarare än länge på grund av praktiska skäl? Frågan blir då om gruppen som fick träna korta pass ofta förbannar studieupplägget för att de inte blev så bra som de hade kunnat bli. Hur mycket sämre blev egentligen den gruppen i förhållande till den andra? Svaret är att de blev bättre av träningen, och bara lite mindre bättre än gruppen som tränade länge och sällan. Gruppen som tränade kort och ofta märkte troligen inte av att de blev relativt sämre utan det är bara när man summerar all data efteråt som man kan se detta. Träningen var alltså något sämre för det tänkta målet men på inget sätt var den dålig.

Vill du bli så bra som du absolut kan bli ska du självklart välja optiträningen och köra på det livet ut. Du får då utgå från att om du hade gjort på ett potentiellt suboptimalt sätt hade du blivit lite sämre än du nu blev. Om du dessutom föredrog optiträningen har du gjort en dubbel vinst. Du fick göra som du ville och du blev bättre på grund av det. 

Om du däremot hade föredragit att träna på något annat, potentiellt något mindre bra sätt, har du spenderat hela ditt liv med träning som du egentligen inte ville göra. För mig låter inte det som en rimlig avvägning. Jag skulle personligen hellre vaska några sekunder eller kg för att få njuta mer av träningen. Det här leder fram till slutsatsen att du behöver vara välinformerad om hur din träning påverkar din kropp för att verkligen kunna göra ett bra val där du väger in målet, din startpunkt, olika uppläggs för- och nackdelar samt dina preferenser.

Hur träningseffekter möts och går isär

Ett annat exempel på hur olika träningsupplägg ger olika effekter kommer från en nyligen publicerad studie där man undersökte skillnaden mellan sprintintervallträning (SIT) och kontinuerlig löpträning (KT) (2). I det här exemplet skilde sig träningen mer mellan grupperna än i det förra exemplet eftersom sprintintervallträning och kontinuerlig löpträning visserligen båda är löpträning men utförs på väldigt olika sätt och med väldigt olika intensitet.

Låt säga att du står inför valet att du vill börja konditionsträna på något sätt men du vet inte hur. Du har en preferens för att träna intensivt snarare än länge och frågan är då om det är ett bra alternativ för dig. För att få svar på frågan behöver du alltså först definiera ditt mål och sedan ta reda på om ditt föredragna träningsupplägg fungerar för det målet. Det räcker inte med att fråga om ett träningsupplägg är bra utan du behöver veta vad upplägget är bra och mindre bra för och hur mycket bättre eller sämre det är ur vardera aspekt jämfört med ett annat upplägg. Först när du besvarat dessa frågor kan du avgöra vilket upplägg du ska välja utifrån målsättning, din nuvarande nivå, kunskap om olika träningsuppläggs effekter och din personliga preferens beroende på hur du värderar träningseffekter gentemot vad du gillar att träna.

Tillbaka till studien som hade jämfört SIT mot KT. Man delade upp deltagarna i två grupper som bägge fick träna 3 gånger/vecka i 8 veckor. Deltagarna var aktiva men otränade och hade ett maximalt syreupptag (Vo2max) kring 50 ml/kg/min. Det slår mig som ett relativt högt Vo2max för en otränad person men studien genomfördes i Norge så jag antar oerhört fördomsfullt att diverse fjällturer kan ha bidragit något.

SIT-gruppen utförde 30-sekunders maxsprinter med 3 minuters vila mellan varje sprint. Man började på 5 sprinter/pass vilket ökades gradvis varje vecka tills man utförde 10 sprinter/pass vecka 7 och 8. KT-gruppen utförde kontinuerlig löpning på 70–80 % av maxpuls under 30 minuter/pass vilket ökades gradvis varje vecka tills man utförde 60 minuters löpning.

Man utvärderade effekten av träningen på Vo2max, beeptest, upprepat sprinttest samt submaximal löpning där man mätte bland annat syreupptag, löpekonomi och blodlaktat. Forskarnas hypotes var att syreupptag och beeptest skulle ökad likartat i bägge grupper medans SIT-gruppen skulle öka mer i upprepad sprinttest och KT-gruppen skulle få bättre effekt på submaximal löpning.

Effekten av de olika träningsprogrammen föll ut som forskarna tänkt sig. Man såg likartade effekter på syreupptag och på beeptest mellan grupperna medan SIT-gruppen fick ett bättre resultat på upprepad sprint och KT-gruppen fick bättre effekter när man testade submaximal löpning. I princip alla relevanta mått på kondition förbättrade sig på något sätt av bägge träningsprogrammen om än i något olika storleksordningar. För en person som endast är intresserad av att förbättra sin kondition från en relativt låg nivå skulle resultatet av bägge träningsprogram alltså vara fullt tillräckligt. Om man utförde exempelvis SIT under 8 veckor skulle man efteråt uppleva att man fått en bättre kondition och detsamma gäller om man istället hade utfört KT.

Det finns dock subtila skillnader i resultatet av de olika träningsprogrammen vilket såklart beror på att träningssvaret blir olika beroende på vilket träningsstimuli kroppen utsätts för. Om man skulle förlänga träningsperioden till ett eller flera år skulle resultatet skilja sig ännu mer och man skulle gå mot en mer renodlad fysik som blir styrd åt ett tydligt håll beroende på vilken typ av träning man utfört.

Detsamma gäller om en mer vältränad person skulle välja ett av träningsprogrammen. Om personen redan har en välutvecklad kondition efter år av kontinuerlig löpning skulle träning bestående av endast KT inte göra att individen fortsatte utveckla sig. Om en person redan tränat SIT under en lång tid och därmed har en välutvecklad anaerob kapacitet skulle fortsatt SIT inte bidra till ytterligare utveckling. Det här är såklart en av anledningarna till att ingen seriös idrottare endast utför en typ av träning utan alltid har olika typer av träningspass som utgör ett träningsupplägg. Man får helt enkelt olika mycket av olika träningseffekter beroende på vilken träning man utför.

Flera vägar leder till en stad dit du för tillfället får resa

Därför återkommer vi till det grundläggande i hur du gör för att välja rätt träning för dig. Du behöver ha ett tydligt mål, det vill säga du behöver veta vart du vill att din träning ska ta dig. Du behöver känna till din nuvarande status, vilka förmågor och kapaciteter just du behöver träna på för att nå ditt mål. Du behöver kunskap om vilka träningseffekter olika träningsupplägg ger. Sist men inte minst behöver du med all den här informationen till hands bestämma dig för vad som är viktigt för dig.

Om du är villig att plåga dig igenom ett träningsupplägg du inte tycker är särskilt njutbart för att du vet att just det är det rätta för att nå ditt mål så är det bara släppa sargen och ösa. Om du däremot är villig att kompromissa med träningseffekterna något för att få träna på ett mer njutbart sätt så kan du med trygghet välja ett upplägg som ger dig det. 

På så vis kan man säga att det på flera sätt finns olika sätt att nå samma mål med träningen. Dels kan man säga att väldigt olika typer av träning kan ge hyfsat likartade effekter på vissa utfall, exempelvis kondition. Man kan också konstatera att om målet med träningen bara är att nå tillfredsställelse, oavsett om det är ett visst resultat eller en känsla så går det att komma dit på olika sätt beroende på vad du värderar. Det finns därmed flera vägar som tar dig till Rom, även om metaforen haltar i dagsläget med tanke på diverse reserestriktioner.

Referenser

  1. Tønnessen E, Hisdal J, Rønnestad BR. Influence of Interval Training Frequency on Time-Trial Performance in Elite Endurance Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):1–12.
  2. Litleskare S, Enoksen E, Sandvei M, Støen L, Stensrud T. Sprint Interval Running and Continuous Running Produce Training Specific Adaptations, Despite a Similar Improvement of Aerobic Endurance Capacity — A Randomized Trial of Healthy Adults. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(11):1–12.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Photo by Alexander Redl on Unsplash


Liknande artiklar
Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024