När du står inför ett val av hur du ska träna för att uppnå ett visst mål finns det olika saker att ta hänsyn till. Du behöver för det första ha ett tydligt definierat mål, det vill säga du behöver veta vart du vill att din träning ska ta dig. Du behöver också veta hur din nuvarande kapacitet och hur dina nuvarande förmågor ligger till. Du behöver ha kännedom om olika sätt att träna för att nå ditt mål, det vill säga du behöver känna till olika träningsmetoders för- och nackdelar. Sist men inte minst behöver du ta hänsyn till dina egna preferenser. Du behöver helt enkelt veta hur du gillar att träna.
Här hickar säkert många till och sätter optinojan i halsen. Är det försvarbart att värdera njutning av träning över förlorade gram, centimetrar och sekunder? Det är såklart upp till var och en men man ska ha klart för sig att ett träningsupplägg behöver vara riktigt dåligt för att man faktiskt ska kunna märka av det. Man har inte möjlighet att på riktigt utvärdera två olika träningsprogram på sig själv eftersom man inte har tillgång till parallella universum där man kan utsätta version 1 och 2 av sig själv för olika träning, och därmed kommer man aldrig med någon säkerhet kunna veta hur mycket sämre ett upplägg var jämfört med något annat. I princip behöver ett upplägg därför innebära näst intill inga framsteg alls för att det ska märkas att det inte är bra.
Sämre är inte detsamma som dåligt
Ett exempel på detta finns i en nyligen publicerad studie (1). I studien jämförde man två olika träningsupplägg där det ena innebar långa intervallpass 2 gånger per vecka, och det andra upplägget innebar korta intervallpass 4 gånger per vecka. Längden och intensiteten på intervallerna samt den övriga träningen var lika mellan grupperna, det var endast antalet intervaller per pass som skilde träningsuppläggen. Resultatet blev att gruppen som fick träna långa intervallpass sällan fick ett bättre träningsresultat än gruppen som fick träna korta intervallpass ofta. Det var en liten studie så resultatet behöver upprepas för att säkerställas men utgår man endast från denna studie kan man säga att vill du bli så bra som möjligt ska du träna långa intervallpass sällan snarare än tvärtom.
Men tänk om man gillar att träna ofta, eller behöver träna ofta snarare än länge på grund av praktiska skäl? Frågan blir då om gruppen som fick träna korta pass ofta förbannar studieupplägget för att de inte blev så bra som de hade kunnat bli. Hur mycket sämre blev egentligen den gruppen i förhållande till den andra? Svaret är att de blev bättre av träningen, och bara lite mindre bättre än gruppen som tränade länge och sällan. Gruppen som tränade kort och ofta märkte troligen inte av att de blev relativt sämre utan det är bara när man summerar all data efteråt som man kan se detta. Träningen var alltså något sämre för det tänkta målet men på inget sätt var den dålig.
Vill du bli så bra som du absolut kan bli ska du självklart välja optiträningen och köra på det livet ut. Du får då utgå från att om du hade gjort på ett potentiellt suboptimalt sätt hade du blivit lite sämre än du nu blev. Om du dessutom föredrog optiträningen har du gjort en dubbel vinst. Du fick göra som du ville och du blev bättre på grund av det.
Om du däremot hade föredragit att träna på något annat, potentiellt något mindre bra sätt, har du spenderat hela ditt liv med träning som du egentligen inte ville göra. För mig låter inte det som en rimlig avvägning. Jag skulle personligen hellre vaska några sekunder eller kg för att få njuta mer av träningen. Det här leder fram till slutsatsen att du behöver vara välinformerad om hur din träning påverkar din kropp för att verkligen kunna göra ett bra val där du väger in målet, din startpunkt, olika uppläggs för- och nackdelar samt dina preferenser.
Hur träningseffekter möts och går isär
Ett annat exempel på hur olika träningsupplägg ger olika effekter kommer från en nyligen publicerad studie där man undersökte skillnaden mellan sprintintervallträning (SIT) och kontinuerlig löpträning (KT) (2). I det här exemplet skilde sig träningen mer mellan grupperna än i det förra exemplet eftersom sprintintervallträning och kontinuerlig löpträning visserligen båda är löpträning men utförs på väldigt olika sätt och med väldigt olika intensitet.
Låt säga att du står inför valet att du vill börja konditionsträna på något sätt men du vet inte hur. Du har en preferens för att träna intensivt snarare än länge och frågan är då om det är ett bra alternativ för dig. För att få svar på frågan behöver du alltså först definiera ditt mål och sedan ta reda på om ditt föredragna träningsupplägg fungerar för det målet. Det räcker inte med att fråga om ett träningsupplägg är bra utan du behöver veta vad upplägget är bra och mindre bra för och hur mycket bättre eller sämre det är ur vardera aspekt jämfört med ett annat upplägg. Först när du besvarat dessa frågor kan du avgöra vilket upplägg du ska välja utifrån målsättning, din nuvarande nivå, kunskap om olika träningsuppläggs effekter och din personliga preferens beroende på hur du värderar träningseffekter gentemot vad du gillar att träna.
Tillbaka till studien som hade jämfört SIT mot KT. Man delade upp deltagarna i två grupper som bägge fick träna 3 gånger/vecka i 8 veckor. Deltagarna var aktiva men otränade och hade ett maximalt syreupptag (Vo2max) kring 50 ml/kg/min. Det slår mig som ett relativt högt Vo2max för en otränad person men studien genomfördes i Norge så jag antar oerhört fördomsfullt att diverse fjällturer kan ha bidragit något.
SIT-gruppen utförde 30-sekunders maxsprinter med 3 minuters vila mellan varje sprint. Man började på 5 sprinter/pass vilket ökades gradvis varje vecka tills man utförde 10 sprinter/pass vecka 7 och 8. KT-gruppen utförde kontinuerlig löpning på 70–80 % av maxpuls under 30 minuter/pass vilket ökades gradvis varje vecka tills man utförde 60 minuters löpning.
Man utvärderade effekten av träningen på Vo2max, beeptest, upprepat sprinttest samt submaximal löpning där man mätte bland annat syreupptag, löpekonomi och blodlaktat. Forskarnas hypotes var att syreupptag och beeptest skulle ökad likartat i bägge grupper medans SIT-gruppen skulle öka mer i upprepad sprinttest och KT-gruppen skulle få bättre effekt på submaximal löpning.
Effekten av de olika träningsprogrammen föll ut som forskarna tänkt sig. Man såg likartade effekter på syreupptag och på beeptest mellan grupperna medan SIT-gruppen fick ett bättre resultat på upprepad sprint och KT-gruppen fick bättre effekter när man testade submaximal löpning. I princip alla relevanta mått på kondition förbättrade sig på något sätt av bägge träningsprogrammen om än i något olika storleksordningar. För en person som endast är intresserad av att förbättra sin kondition från en relativt låg nivå skulle resultatet av bägge träningsprogram alltså vara fullt tillräckligt. Om man utförde exempelvis SIT under 8 veckor skulle man efteråt uppleva att man fått en bättre kondition och detsamma gäller om man istället hade utfört KT.
Det finns dock subtila skillnader i resultatet av de olika träningsprogrammen vilket såklart beror på att träningssvaret blir olika beroende på vilket träningsstimuli kroppen utsätts för. Om man skulle förlänga träningsperioden till ett eller flera år skulle resultatet skilja sig ännu mer och man skulle gå mot en mer renodlad fysik som blir styrd åt ett tydligt håll beroende på vilken typ av träning man utfört.
Detsamma gäller om en mer vältränad person skulle välja ett av träningsprogrammen. Om personen redan har en välutvecklad kondition efter år av kontinuerlig löpning skulle träning bestående av endast KT inte göra att individen fortsatte utveckla sig. Om en person redan tränat SIT under en lång tid och därmed har en välutvecklad anaerob kapacitet skulle fortsatt SIT inte bidra till ytterligare utveckling. Det här är såklart en av anledningarna till att ingen seriös idrottare endast utför en typ av träning utan alltid har olika typer av träningspass som utgör ett träningsupplägg. Man får helt enkelt olika mycket av olika träningseffekter beroende på vilken träning man utför.
Flera vägar leder till en stad dit du för tillfället får resa
Därför återkommer vi till det grundläggande i hur du gör för att välja rätt träning för dig. Du behöver ha ett tydligt mål, det vill säga du behöver veta vart du vill att din träning ska ta dig. Du behöver känna till din nuvarande status, vilka förmågor och kapaciteter just du behöver träna på för att nå ditt mål. Du behöver kunskap om vilka träningseffekter olika träningsupplägg ger. Sist men inte minst behöver du med all den här informationen till hands bestämma dig för vad som är viktigt för dig.
Om du är villig att plåga dig igenom ett träningsupplägg du inte tycker är särskilt njutbart för att du vet att just det är det rätta för att nå ditt mål så är det bara släppa sargen och ösa. Om du däremot är villig att kompromissa med träningseffekterna något för att få träna på ett mer njutbart sätt så kan du med trygghet välja ett upplägg som ger dig det.
På så vis kan man säga att det på flera sätt finns olika sätt att nå samma mål med träningen. Dels kan man säga att väldigt olika typer av träning kan ge hyfsat likartade effekter på vissa utfall, exempelvis kondition. Man kan också konstatera att om målet med träningen bara är att nå tillfredsställelse, oavsett om det är ett visst resultat eller en känsla så går det att komma dit på olika sätt beroende på vad du värderar. Det finns därmed flera vägar som tar dig till Rom, även om metaforen haltar i dagsläget med tanke på diverse reserestriktioner.
Referenser
- Tønnessen E, Hisdal J, Rønnestad BR. Influence of Interval Training Frequency on Time-Trial Performance in Elite Endurance Athletes. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):1–12.
- Litleskare S, Enoksen E, Sandvei M, Støen L, Stensrud T. Sprint Interval Running and Continuous Running Produce Training Specific Adaptations, Despite a Similar Improvement of Aerobic Endurance Capacity — A Randomized Trial of Healthy Adults. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(11):1–12.
Photo by Alexander Redl on Unsplash
