Mot 10 km – Efter loppet

Jag satte i början av satsningen målet att slå mitt tidigare personbästa på 10 km, 36:55. I lördags var det dags.

Wille Valkeaoja


Jag satte i början av satsningen målet att slå mitt tidigare personbästa på 10 km, 36:55. Jag gick i lördags i mål på 38:30, men jag är faktiskt nöjd ändå.

Mot 10 km – Efter loppet: Livet tog också plats

På grund av hur livet och träningen varit under de senaste 6–8 veckorna var det inte längre realistiskt att tro att jag skulle kunna slå mitt tidigare personbästa. Målet för dagen var istället att få ut det mesta av mig. Jag skulle helt enkelt försöka anstränga mig så mycket som möjligt under hela loppet. Jag lyckades också med detta mål! Jag började hårt och höll ansträngningen hög genom hela insatsen. Självklart föll tempot mot slutet men pulsen låg stadigt på tröskelnivå under hela loppet. Det innebär att jag faktiskt fick ut det jag ville få av mig själv för dagen.

Min plan var att sikta på en rejält positiv split, alltså att springa första halvan av loppet betydligt snabbare än andra halvan. Vanligtvis när man pratar om långdistanslöpning är det snarare negativ split som eftertraktas. Det här stämmer också för längre sträckor såsom maraton där det är bra att inte gå ut för hårt utan att öka mer mot slutet. Det beror troligen på att motstånd mot trötthet blir en så viktig faktor över längre distanser. Om din fysiologi försämras för mycket i början på grund av överdrivet tempo kan du inte springa lika fort som om du håller tempot sansat till en början och tömmer dig på slutet.

Jämnt tempo

Vid 10-kilometerslopp handlar det snarare oftast om att försöka hålla ett jämnt tempo; tappa så lite som möjligt under loppets gång. På så vis ligger du mestadels strax under din tröskel med vissa fartökningar och annat som gradvis tömmer din D' under loppets gång. Genom detta får du din bästa tid. Jag visste dock att jag skulle ha svårt att motivera mig till detta fysiologiska finlir så min plan var istället att tömma D' under de första kilometrarna och sedan bara försöka hålla i så mycket jag kunde. Det lyckades jag också med; första två kilometrarna låg jag kring 3:35 min/km. Därefter sänktes gradvis tempot tills jag hamnade kring min tröskel (Critical Speed) som verkar ligga kring 3:50 i nuläget.

Mot 10 km – Efter loppet: hur utvärderar jag?

Så hur utvärderar jag min satsning? Var min träning bättre än 2019 och var det bara implementering som misslyckades? Det är svårt att svara på detta och en faktor som förvirrar jämförelsen ytterligare är det jag hade på fötterna under respektive lopp. När jag slog mitt personbästa sprang jag i helt platta, knallhårda och lätta racing flats. I lördags hade jag istället maximalistiska, uppbyggda skor försedda med en nylonplatta för longitudinell styvhet. Inte riktigt några superskor á la Vaporfly men i den andan ändå. Man har ju tidigare sett att sådana skor faktiskt kan ge påtagliga förbättringar i tid även om själva prestationen är densamma, nåt jag skrivit om tidigaste på Tyngre. Så lördagens prestation kanske egentligen bara var värd 39:00 i de gamla skorna. Jag kan inte springa i såna längre eftersom jag inte är van vid dem så det går inte att göra nån direkt jämförelse. Jag hade inte orkat det ändå så frågan är i stort sett helt akademisk.

Mot 10 km – läs mer i min kommande bok

De principer jag använt mig av för att designa mitt program är de som jag skriver om i min kommande bok Spring Smart. Troligen finns den ute för att köpa i början av juli så håll utkik efter detta om du är nyfiken på hur du själv ska gå tillväga kan designa ett skräddarsytt träningsprogram. Förhoppningsvis har du också bättre lycka med din träning än jag hade. 

Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.


Liknande artiklar
10 år!

Redaktören minns det som igår. Här är bakgrunden till Tyngre!

Alex Danielsson

16 sep. 2024

Forskning och regler kring nya löparskor

Biomekanikern och forskaren Toni Arndt är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera löparskor.

11 sep. 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

Instagramkrigare & Hurtbullemilar

Josef och Viktor utser vinnaren från den populära löparutmaningen Hurtbullemilen. Olika IG-personligheter och lite annat förekommer också.

1 nov. 2023

Våra bästa tips inför Hurtbullemilen!

Josef och Viktor har setts i köttet och kör lite uppsnack inför Hurtbullemilen. Här får du alla tips du behöver.

25 okt. 2023

50K/50CENT B2B ft. Shaun

Denna vecka har Josef och Viktor bjudit in den omtalade Shaun Richardson för att gå igenom helgens löplopp: Sörmland Ultra Marathon 50k.

11 okt. 2023

Facebook-grupp, kommentarer och feltänk

Denna veckan blandar och ger mellan en rad olika ämnen. Om lönlösa kommentarsfält, vår nya facebookgrupp och så gästar Shaun en snabbis!

4 okt. 2023

Viktors 20 mil på 24 timmar ft. Tobbe Gyllebring

Vi bjuder in Tobbe Gyllebring för att lägga upp en knivskarp plan inför Viktors 24-timmarslopp på PRT i Växjö.

27 sep. 2023

Spring din första mil – Hurtbullemilen!

Josef och Viktor kokar ihop ett distansevent: Hurtbullemilen. Lördagen den 28/10 springer vi alla en mil. I potten: ett Hurtbullepaket!

20 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Så periodiserar du din träning!

Viktor och Josef pratar alkoholintag genom tiderna, Viktors kommande back-to-back-projekt och som rubriken avslöjar: periodisering!

6 sep. 2023

Så använder du ditt utegym!

I veckans avsnitt avhandlar Viktor & Josef eventuella halvmarathon-satsningar, träning på utegym och tysk monstertruck, mycket nöje!

31 aug. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Viktors racerapport: Ultravasan 90

Viktor tar dig igenom sitt nyligen genomförda ultramarathon-lopp. Hur känns det egentligen att springa så långt? Hur ont gör det?

23 aug. 2023

Josefs nya SUPER-PB!

I detta rekordlånga avsnitt avhandlas en hel del ämnen: Viktors sista löpträning inför Ultravasan, Josefs bravader på 2 mil och mycket annat!

16 aug. 2023

Hänge dig åt träningen, inte målet!

Ännu ett nytt fullspäckat avsnitt av Tyngre Hurtbullar: Josef har grävt guld i Bordeaux och Viktor ser med försiktig optimism fram emot Ultravasan.

9 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Frågeavsnitt del 2 – Godis under diet?

Josef och Viktor tar sig an fler frågor! När ska Viktor dra 200 kg i marklyft igen? Hur ser hurtbulledieten ut? Hur skaffar man sig träningsmotivation?

26 juli 2023

Prylar

En pryl behöver funka, i nån mån. Den behöver ge dig nån värdefull information eller funktion för att det ska vara värt att skaffa den.

Wille Valkeaoja

25 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Frågeavsnitt del 1 – Hur vinner man Josefs respekt?

Josef och Viktor har tagit sig an inkommande frågor. Hur kombinerar man styrketräning och konditionsträning? Vem tar killarna helst med sig på en beer-mile?

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Ryck plåstret! (John Wick!?)

Viktor gräver sig själv ett träningsmässigt djupare hål att ta sig ur inför Ultravasan, kommer han ta sig ur denna svacka?

12 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

ijustwanttobecool-Victor återger sin 100 000-stegsutmaning!

Vi har bjudit in Victor Beer från YouTube-kanalen ijustwanttobecool för att prata om den utmaning han precis försökt sig på: att gå 100 000 steg på 24 timmar!

5 juli 2023

Överträning

Av olika anledningar kan du vilja överbelasta extra mycket under en period. Det finns då en risk att du kör ner dig så långt i källaren att det blir svårt att komma tillbaka till din tidigare nivå.

Wille Valkeaoja

29 juni 2023

SM-vinnaren Tobbe Gyllebring gästar!

För första gången tar Tyngre Hurtbullar in en gäst, och inte vem som helst! Tobbe Gyllebring har svenskt rekord i 24-timmarslöpning: 272 086 meter.

28 juni 2023

Ska Viktor springa i 24 timmar!?

Viktor har fått en inbjudan att springa i 24 timmar, kommer han tacka ja? Josef är sur på PostNord och tipsar om armhävningar.

21 juni 2023

Träna klockan 05, öl & proteinpulver

Viktor diskuterar 3,5:ans plats i tillvaron, träna svintidigt och proteinpulver i detta fullspäckade avsnitt av Tyngre Hurtbullar!

14 juni 2023

Cirkelträning för löpare

En ny studie avhandlar två olika cirkelträningsprogram och hur det påverkar löpekonomi och biomekanik.

Wille Valkeaoja

8 juni 2023