Av olika anledningar kan du vilja överbelasta extra mycket under en period. Det finns då en risk att du kör ner dig så långt i källaren. Och att det då blir svårt att komma tillbaka till din tidigare nivå. Så här minimerar du den risken.
De flesta har hört talas om överträning men säger du det till 10 personer kan du få åtminstone tre olika svar på vad det innebär. För vissa är det en medveten och användbar träningsstrategi för att överbelasta och därmed bli bättre. Däremot är det för andra en temporär prestationssänkning till följd av dåligt planerad träning följt av en återgång till det normala efter en period av vila. För ytterligare en grupp är det ett syndrom med långvariga och negativa effekter på kroppen och måendet i stort.
Överträning – begreppsförvirring
Ett problem när man pratar om överträning är alltså att det finns en begreppsförvirring. På engelska brukar man därför skilja på akut trötthet (acute fatigue, AF) som en följd av normal träning där du blir temporärt sämre på grund av trötthet efter du tränat och overreching (OR) samt overtraining (OT). Vidare delar man in overreaching (ungefär överbelastning på svenska) i två subgrupper där den ena är funktionell (functional overreaching, FOR) och den andra icke funktionell (non-functional overreaching, NFOR).
Skillnaden mellan dessa två första begrepp är att den första innebär en period av längre prestationssänkning (dagar till enstaka veckor) efter medveten överbelastning följt av en så kallad superkompensation. Detta betyder i sin tur att du blir mycket bättre än du var innan din överbelastning och mycket bättre än om du bara hade tränat på som vanligt. Det här tillämpas exempelvis inför stora tävlingar där idrottare toppar formen (tapering på engelska). Icke funktionell överträning karakteriseras istället av ibland en längre period av nedsatt prestation samt utebliven superkompensation. Du är alltså tillbaka på ruta ett efter att du överbelastat och vilat. Din satsning gav inga resultat. Med overtraining menar man ett stadie där du inte återhämtar dig trots långvarig vila. Där vill du inte hamna.
Överträning – att se efter efteråt
Som du ser kan man bara identifiera vad du uppnått i efterhand. Det är först när du genomfört din satsning och testar dig igen som du ser om du fått din superkompensation eller inte. Det kan vid det här laget ha gått flera veckor. Och om det önskade resultat uteblir kan allt vad satsningen inneburit medföra en sänkt motivation och minskad träningsvilja. Du kan ha blivit skadad eller sjuk. Och även utan detta kan det ju visa sig att du ansträngde dig helt i onödan. Du kanske hade gjort bättre i att träna på som vanligt.
För att slippa detta utförde en svensk forskargrupp en studie som publiceras mot slutet av 2022 (1). I den lät man 11 deltagare träna först lätt, sedan måttligt och till sist helt vansinnigt. Detta följdes av en viloperiod. Man mätte och kontrollerade en hel del parametrar. Sedan tog man fram fem stycken som kunde identifiera att deltagarna befann sig i den vansinniga träningsfasen. Dessa var trötthetsdelen av frågebatteriet POMS, samt maxpuls, blodglukos, blodlaktat och självskattad ansträngning (Borgs RPE) i slutet av varje intervallpass. Om man befann sig över eller under en viss gräns för 3/5 av olika parametrarna jämfört med sitt normalvärde kunde man se att de var på väg att bli icke funktionellt övertränade.
Överträning – ta ställning
Beroende på vilken parameter var det bra eller dåligt att ha högre eller lägre värde än normalt. För POMS-trötthet innebär en ökning med 4,7 jämfört med sitt normalvärde att man var på fel sida av gränsen. När det kom till maximal hjärtfrekvens, blodglukos och blodlaktat var det istället sänkningar som var negativa och värdena var för dessa respektive -2,5 slag/minut, -0,71 mmol/l och -0,62 mmol/l. För RPE var en höjning negativt och gränsvärdet låg där på +0,5 i relation till ens normala skattning.
Om du hamnar på fel sida av gränsen på 3/5 av dessa parametrar under en period av medveten överbelastning är du alltså på väg åt fel håll. Du bör då backa av och tänka om. Gör du inte det utan kör på är risken stor att du hamnar i ett stadie av icke funktionell överbelastning vilket inte ger dig något positivt och kan ta tid att återhämta dig ifrån.
Givetvis kan det vara bökigt att mäta blodlaktat och blodglukos samt använda dig av POMS-trötthet dagligen. Men även med enklare medel kan du nog använda dig av den här kunskapen. Genom att skatta din trötthet med valfri app varje morgon, skatta din upplevda ansträngning i slutet av varje pass samt hålla koll på din puls och din prestation (effekt, tempo, etc) får du troligen en tillräckligt bra bild som visar om du håller på att hamna fel. Om du springer långsammare och har en lägre maxpuls men ändå skattar ansträngningen högre än vanligt har du sannolikt både lägre blodglukos och blodlaktat. Då är det ett check på att du inte anpassar dig som du ska till träningen. Du får gå tillbaka till ritbordet och tänka om.
Överträning – se även min video
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Min nya bok Spring Smart: Testning och träning för seriösa löpare finns nu ute! Du hittar den som ljudbok, ebok samt i pocketformat i shoppen på tyngre.se. Om du vill ha ett signerat exemplar kan du höra av dig till mig på instagram, twitter eller email.
Referenser
1. Flockhart M, Nilsson LC, Ekblom B, Larsen FJ. A Simple Model for Diagnosis of Maladaptations to Exercise Training. Sport Med - Open. 2022;8(1):1–12.
