Att skatta hur du upplever dina träningspass och föra bok över dina skattningar kan vara ett värdefullt verktyg för att styra din träning. Ett sätt att göra det på är en metod som kallas Session RPE (sRPE). Metoden innebär att du efter varje pass sätter en skattning mellan 1–10 som ska motsvara hur ansträngande du tyckte passet var som helhet. Hela passet får en siffra. Du kan sen multiplicera skattningen med tid för att få ut ett mått på hur belastande passet var och sedan summera belastningen exempelvis veckovis. Med hjälp av detta kan du hålla koll på hur mycket belastning du utsätter dig för över tid. Både på kort och långt sikt.
Inte riskera att glömma hur tufft det var
När man började med sRPE sa man att man skulle göra skattningen en halvtimme efter passet var avslutat. Detta för att man inte skulle låta det gå för lång tid och därmed riskera glömma bort hur jobbigt passet var. Man skulle också passa sig för att skatta för nära inpå för att inte skattningen bara skulle spegla den ansträngning man avslutade passet på snarare än passet som helhet. Avslutade du med nåt jobbigt skulle du skatta högt. Även om passet i sig kanske bara var medelhårt.
En ny studie tittade på detta (1). Man lät ett antal deltagare skatta olika träningspass vid flera olika tidpunkter. Deltagarna skattade samma pass både efter kort och lång tid. Allt från fem minuter till tre veckor efter passet utförde man skattningarna. Det man ville se var om skattningarna av samma pass var stabila över tid eller om de ändrades beroende på hur lång det var sedan passet utfördes.
Stabila skattningar, men hårda pass underskattas
Man såg faktiskt att skattningarna var relativt stabila över tid. För lätta och medelhårda pass spelade det ingen roll om man skattade ansträngningen fem minuter eller tre veckor efter passet. Skattningarna blev desamma. För hårda pass såg man vid skattningar efter 72 timmar en liten men ändå statistiskt signifikant underskattning av ansträngningen från passet jämfört med skattningen efter 30 minuter.
Det här går att tolka som att skattningen är ganska meningslös. Att man bara skattar det man förväntar sig. Om man vet att ett pass ska vara medelhårt skattar man 4–5 oavsett hur man faktiskt upplever det. Om man vet att det är ett knallhårt intervallpass skattar man 8–9. Känslan av passet spelare ingen roll.
Planera träningen
Det kan vara så. Jag tror dock snarare att detta speglar erfarna deltagare som hade en adekvat träningsplanering. Visst lär man sig hur hårt ett pass ska vara. Det är ju hela syftet med att planera träning; att det ska gå som man tänkt sig. Det är om man plötsligt känner att ett pass som borde vara en sexa är en åtta som man ska dra öronen åt sig. Då är något fel. Man kan vara mer sliten än man tänkt sig eller man kan ha varit för ambitiös i ens planering och höjt intensiteten mer än man hunnit utveckla sig.
Oavsett vad diskrepansen mellan subjektivt och objektivt mätt intensitet beror på är det skattningen som skvallrar om att något är fel. Man kan nu ta till sin diagnostik för att försöka hitta felet. Utan skattningen hade man kanske aldrig sett att något var galet och träningen hade då på sikt blivit lidande. Där tror jag den stora nyttan med självskattad ansträngning och sRPE verkligen ligger.
Det finns en video på min Youtube-kanal Tankar om träning där jag pratar mer om detta. Du hittar även en poddversion av videon om du söker på Tankar om träning där poddar finns.
Referenser
1. Rodríguez-Marroyo JA, Blanco P, Foster C, Villa JG, Carballo-Leyenda B. Expanding Knowledge About the Effect of Measurement Time on Session Rating of Perceived Exertion. J Strength Cond Res. 2022;Epub:1–4.
Photo by Eduardo Flores on Unsplash
