Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?

Om du tränar oftare än 2-3 gånger i veckan, eller om du vill få bättre resultat, så finns det en hel del som talar för att fler träningspass är bättre.

Jacob Gudiol

Hur ofta ska du träna? I ett tidigare avsnitt Tyngre Radio nämnde jag frekvensprojektet från Norge. Det här är en väldigt intressant ”studie” som utfördes på norska styrkelyftare för ett antal år sen. Jag skriver ”studie” inom citationstecken då det här inte är ett resultat som är publicerat i någon vetenskaplig tidskrift. Det jag kommer presentera här är därför material jag har lyckats samla ihop kring studien från olika artiklar jag läst, intervjuer jag lyssnat på osv.

Testerna gick under namnet Frekvensprosjektet‌ och gick ut att man delade upp väldigt duktiga norska styrkelyftare i två olika grupper: En grupp som tränade tre gånger i veckan‌ och en grupp som tränade sex gånger i veckan‌ . Målet var att se vilken träningsfrekvens som var bäst för att öka i styrkan i de tre lyften, knäböj, marklyft och bänkpress

BAKGRUND – VARFÖR GJORDE MAN DESSA TESTER?‌
Innan jag går in på den delen av resultatet som är intressant tänkte jag ta upp en del av bakgrunden till varför den här studien eller testet utfördes.

Styrkelyft är en ganska ung sport och det är också en sport som fortfarande är dåligt studerad. Tittar du på studier på styrketräning så handlar det allt som oftast om nybörjare som ska förbättra sin hälsa/livskvalité eller andra idrottare som ska använda styrketräningen för att förbättra sin prestation i sin idrott. Typexemplet på andra idrottare är amerikanska fotbollsspelare och rugbyspelare. Alltså idrottare som är vana vid gymträning men som utöver sin styrketräning tränar en hel del annat också. Rena studier på styrkelyftare är alltså ganska sällsynta.

När styrkelyft kom till som sport någon gång i slutet på 1960-talet så kom de flesta utövarna från kroppsbyggningen och de tog med sig sina träningsmetoder därifrån. Det var alltså träning av varje muskelgrupp ganska sällan och när en muskel väl tränades var det med ganska hög volym/belastning.

Inom tyngdlyftningen, som är en mycket äldre idrott, hade man däremot sedan länge lämnat den typen av upplägg. Där tränade istället lyftarna flera gånger i veckan med lägre volym och intensitet. En person från den här världen, Dietmar Wolf‌ , blev någon gång kring 2000 anställd av det norska styrkelyftsförbundet som tränare.

Wolf förändrade ganska snart träningen för de norska styrkelyftarna och de tränar numera alla med högre frekvens och lägre intensitet samt volym. I samband med den här övergången utförde man också en studie där man jämförde effekten av samma volym träning utförd på tre träningspass eller sex träningspass. Och det är den studien jag tänkte berätta om [(1)].

ÖKAD STYRKA MED FLERA LÄTTARE TRÄNINGSPASS‌
Den här studien pågick i femton veckor upp till en större tävling och resultatet var en tydlig seger för sex gånger i veckan. Alla deltagarna i studien hade tävlat i nationella tävlingar i Norge det senaste halvåret och tränat styrkelyft i minst ett år. Här under kan du se de två gruppernas ökningar i de tre lyften och deras total.

Hur ofta ska du träna för att öka i styrka?

Det var faktiskt inte så att lyftarna som tränade sex dagar i veckan bara ökade mer i styrka. Man såg faktiskt också en ökad muskeltillväxt. Här under kan du se testresultaten när det gäller tjockleken på Quadriceps‌ (muskeln på lårets framsida).

SLUTSATS‌
Så, hur ofta ska du träna? Det här är ett resultat som säkert överraskar ganska många som är nya till styrketräning. Det absolut vanligaste när folk styrketränar är nämligen att de tror att de behöver vara riktigt trötta efter varje träningspass. Att verkligen trötta ut sig själv vid varje träningspass fungerar fint om du bara tränar kanske 2-3 dagar i veckan. Men om du tränar oftare än så eller om du vill få bättre resultat så finns det en hel del som talar för att fler träningspass är bättre.

Kruxet när man tränar ofta är dock att återhämtningen inte räcker till om du tränar hårt varje gång. Du måste därför börja variera din träning och framför allt kontrollera intensiteten (dvs valet av vikt) och volymen (antalet reps) vid varje träningspass.


Mer läsning relaterat till hur ofta ska du träna samt att balansera träning med återhämtning hittar du på Träningslära i inläggen Två olika modeller till anpassning vid träning.



Liknande artiklar
Louie Simmons – Styrkelyftaren

Louie Simmons var mycket, men den här texten är en sammanfattning av hans styrkelyftande från början till slut, av Josef Eriksson.

Josef Eriksson

31 mars 2025

Styrkelyftsnack

Josef har idag med sig Jacob Nilsson och de diskuterar styrkelyft i bredd. De går igenom saker som engagemang i sporten, att tävla första gången. Vilka regler är onödiga och vilka är nödvändiga?

14 mars 2025

Jonathan Söderlings visdom

Jonathan Söderling rustar sig för stundande EM i styrkelyft. Idag får ni höra Jonathan och Josef första gången i podd sitta tillsammans och spela in. Denna gången på NPC Gym i Stockholm.

7 mars 2025

Axel Isberg krossar rekord

Idag har vi ännu en gång med den glade skåningen Axel Isberg. Axel tävlade förra helgen på SM i styrkelyft i storbultarklassen +120 kg och drog till med nya svenska rekord i knäböj, marklyft och totalen.

14 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Inför SM i styrkelyft

Idag går Josef tillsammans med Jacob Nilsson igenom listorna för årets SM i styrkelyft

3 feb. 2025

Sheffield 2025, så gick det för dem

Då var den mest prestige fyllda styrkelyft tävlingen över för i år. Sverige hade otroligt nog för tredje året i rad två svenskar med, Gustav Hedlund och Alba Boström.

31 jan. 2025

Den eviga debatten: Är sumomarklyft fusk?

I detta avsnitt gästas vi av styrkelyftsmogulen Josef Eriksson för att dyka ner i den heta frågan om sumomarklyft

31 jan. 2025

Den eviga debatten: Är sumomarklyft fusk?

I detta avsnitt gästas vi av styrkelyftsmogulen Josef Eriksson för att dyka ner i den heta frågan om sumomarklyft. Vi utforskar tekniken, historien bakom sumomarklyft och hur den började användas av atleter.

28 jan. 2025

Sheffield 2025

Idag sitter Josef ner tillsammans med Jacob Nilsson som varit med tidigare i avsnitt 247. De pratar idag om helgens stundande SBD Sheffield-tävling. Vilka tror de kan göra vad och framförallt, vem vinner?

24 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Carl Öberg mot SM

Carl Öberg är ordförande i Göteborgs Kraftsportsklubb till lika så tävlande. Nu till SM ska han tävla i 83 kg klassen efter att i fjol vunnit 74 kg klassen.

16 jan. 2025

Robert Berg tillbaka

Kärt återseende när fysikfenomenet Robert Berg återvänder till podden.

30 dec. 2024

Robert Berg mot bult året 2025

Den numera föredettingen Robert Berg gästar i dagens avsnitt Tyngre Kraftsport.

27 dec. 2024

Josef Eriksson om livet

Ett mumsigt avsnitt där Josef önskar sig både mer individuellt engagemang till idrottsrörelsen och mindre gnäll från vanligt folk.

23 dec. 2024

Ellen Grönlund

Ellen Grönlund är 24 år och från Finland men bor sen en tid i Sverige. Hon tävlar i styrkelyft på högstanivån för Finland och vann nyligen finska mästerskapen där hon också slog rekord. Idag berättar hon hur hon började med lyftning och hur det sett ut sedan dess samt var hon siktar 2025.

20 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Livia Blomqvist – en bult

Livia Blomqvist tävlar i styrkelyft, men är inte rädd för att ge sig in i andra styrkeutmaningar.

13 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Emil Norling rider igen

Emil Norling är tillbaka i podden ännu en gång! Denna gång inte efter något pampigt mästerskap utan snarare sjuksängen

29 nov. 2024

Jonathan Söderling – Mirakelmannen

Jonathan Söderling är en av de mest lyssnade gästerna i Tyngre Kraftsport. Nyligen tävlade han och slog PB i böj, mark och total.

15 nov. 2024

Avsluta

Detta blir sista avsnittet för nu av Tyngre Bänkpress. Podden var tänkt och menad att komma med info om och runt bänkpress samt att prata med bänkpressare kring mästerskap.

6 nov. 2024

Marcus Yngvesson

Idag avverkar Josef och Marcus Yngvesson mer än du hinner med att registrera.

1 nov. 2024

Handledslindor och bänkpress-studier

När är det läge att se och anpassa sin träning till en studie och när ska det bara få vara statistik på ett papper? Det säger Josef sitt om idag.

23 okt. 2024

Josef Eriksson

I avsnitt 304 tar vi en sittning med bänkpressexperten Josef Eriksson. Vi dissekerar övningen i detalj och diskuterar alltifrån vanliga misstag till olika sätt som man kan förbättra sin bänkpress.

19 okt. 2024

Rasmus Mirblom inför Järnvägspressen

Idag snackar vi igen med Rasmus Mirblom som i slutet av sommaren vann EM i utrustad bänkpress, supertungvikten.

16 okt. 2024

Hösten 2024

Hösten sprider sig över hela landet och vi går in i slutet av året. Idag snackas om hur det ser ut i sammandraget för elitserien i bänkpress samt lite om och runt Järnvägspressen 2024.

9 okt. 2024

Freddi Smulter

I dagens avsnitt drabbar Josef samman med kanske den största bänkpresslegenden, Freddi Smulter.

2 okt. 2024

Styrkelyft: Sofia Kollenhag

Sofia Kollenhag har varit på Malta och tävlat på Western European Powerlifting Championships där hon vann och slog nytt svenskt rekord i knäböj.

27 sep. 2024

Hallsbergs AK på Bänk-DM

Det var bänkpress-DM i Västra Svealands Styrkelyftförbund och Josef tillsammans med Andreas Henning, Neo Yngström och Jonathan Eriksson summerar kort och gott sin träning inför tävlingen.

18 sep. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vägen tillbaka efter uppehåll

Vi låter den briljante Alexander Eriksson lotsa oss mellan grynnor och andra missöden när vi önskar återuppta träningen igen efter ett sommaruppehåll.

15 aug. 2024

Summering av bänk-EM 2024

14 aug. 2024