Låt 2023 bli ditt starkaste år – Träna sällan ofta och inte ofta sällan

Starta året rätt – bli starkare än någonsin. I en ny artikelserie är här Josef Eriksson din vägvisare i allt om hur du går till väga. Här är del 1!

Josef Eriksson

För att lyckas bli stark krävs det att flera saker fungerar. Allt måste inte fungera perfekt, det räcker att det bara fungerar. Jag har tränat i snart 15 år och lyckas fortfarande bli bättre. 2021 vann jag bänkpress-VM och slog PB i bänkpress. Utöver mina egna prestationen har jag också tränat många andra. Bland dessa Marcus Yngvesson, Sveriges Starkaste Man, och Vilma Olsson, som har världsrekord i knäböj. Jag ska nu försöka ge dig enkla riktlinjer för att praktiskt lyckas med din träning.

Börja året redan från start med att göra det bästa och mesta av din träning. Inte så att du planerar in att träna varje dag året ut. Planera i stället att träna året ut. Träna så mycket du hinner och inte så mycket du önskar att du hinner. Det är träningen som blir gjord som ger resultat, inte den perfekta träningen du önskar hade blivit gjord.

Träna sällan ofta och inte ofta sällan

Oavsett om man tränar eller inte vill man inte bli svagare för varje år som går. Alla vi vill istället bli starkare, även om ålder, sjukdom eller annat är emot oss vill vi bli starkare.

Jag är inte gammal, inte ens 30 år. Dock har jag tränat regelbundet mer än halva mitt liv. Jag har under dessa år stött på dilemman som rubbat träningsrutinerna. Det kan vara allt från skador och sjukdomar till att bli förälder eller få översvämning i huset. När dessa saker händer blir det kanske inte som man tänkt sig. Det bästa att göra i dessa situationer är att bara acceptera läget. Hantera det och göra det bästa av det. Alltså många gånger åsidosätta träningen helt för en tid.

Det är inte farligt att missa träning enstaka gånger och ibland bättre att ta några veckor helt från det till och med. Har man tränat hårt och ihållande kan en paus vara det bästa du kan göra, i min mening.

Jag säger ofta att det är bättre att träna sällan ofta, än ofta sällan. Det jag menar med det är att många hetsar och vill träna kanske fem, sex eller till och med sju gånger i veckan. Då fast de i själva verket kanske inte hinner mer än fyra gånger i veckan. Det gör att annat kommer åsidosättas som till slut måste tas hand om.

Många gånger får man då i stället träna kanske två gånger någon vecka i stället för sina tänkta sex gånger. Om ens det, kanske blir det inte en enda gång någon vecka. Sen är man tillbaka sex gånger i veckan i 2 - 3 veckor och sedan samma visa om igen där man missar pass. Kanske hade det då varit bättre att bestämma sig för att köra tre eller för den delen två gånger i veckan? Märker man senare att man hinner lägga till ett pass till i veckan, gör det då i stället. I och med detta hjälper det dig att hitta rutiner. Du har dina 3 - 4 dagar i veckan du tränar i stället för 0 - 7 i veckan.

Välj också gärna kanske ett upplägg som gör att du alltid kan träna något. Till exempel ett överkroppspass och ett underkroppspass. Då kommer du alltid få minst en dags vila från de primära muskelgrupperna du använde passet innan. Då kan du klara av all träning dagar i följd, eller ha dagar emellan.

Håll dig frisk

Något annat som kan ställa till träningsrutinerna är sjukdom och skador. När jag gjort ett pass med en skada/smärta eller fortfarande varit lite sjuk har jag aldrig efter passet tänkt ”YES! Bra att jag körde det passet”. Det är snarare så att jag bara ångrar att jag gjorde det och får även mer anledning att ångra mig när jag efteråt mår sämre eller har ännu ondare efter passet.

När jag tränar skadad får jag ofta ondare och när jag tränar sjuk eller inte ännu helt frisk blir jag sämre. Känner jag smärta efter passet eller dagen efter så tycker jag det är idé att backa undan och ge det tid eller se över det. Tränar jag efter att ha varit sjuk och känner mig hängigare efter passet eller dagen efter så vila hellre mera.

Det sistnämnda, om att träna sjuk, är något som så gott som inte händer längre. Förr kunde jag gå till gymmet när jag bara var lite bättre än dålig så tyckte jag att jag var frisk nog för att träna. De passen går tungt! Jag svettas mer och pulsen sticker i väg. Tål inte alls det jag ska tåla. Samt att när jag kommer hem så har jag ingen ork till något och dagen efter är jag allt annat än bättre än dagen innan.

Jag tror att de få pass man förlorar på att vila någon dag extra från till exempel en förkylning, vinner man i kvalitet på de passen som i stället blir av när man är frisk. När det kommer till att träna efter en förkylning har jag själv en liten regel. Jag ska kunna ta en halvlång promenad med uppförsbackar eller trappor och andra vardagssysslor utan ansträngning utöver det normala. Kan jag inte det, utan känner att jag måste få vila eller ta det lugnt, då avvaktar jag från att träna.


Del 2 kommer imorgon.


Liknande artiklar
Bänkpressdemonen Joshua Baker

Bänkpressdemonen Joshua Baker a.k.a. The Gym Reaper, gästar podden.

20 apr. 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Ett post bänkpress-snack med Josef och Martin

Häng med på ett post bänkpress-snack med Josef och Martin Lindby Åas.

10 apr. 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Emil Johansson

Emil Johansson från Umeå Power satsar hårt på styrkelyft. Hör om hur Emil kom in i sporten och hans planer i dagens avsnitt.

29 mars 2024

SM i Bänkpress

Idag får vi höra en sällsynt ambitiös summering av SM i Bänkpress. Klass för klass, vem som vann och med tillhörande kommentar.

27 mars 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Kjell Egil Bakkelund

Kjell Egil Bakkelund är en norsk styrkelyftare som senaste decenniet dominerat styrkelyft i alla former. Idag får vi höra hur det började för Kjell, hur det varit sista året och vad som komma skall!

22 mars 2024

Info kring SM i Styrkelyft & Bänkpress

SM i Klassisk Styrkelyft & Bänkpress går nu i helgen 22–24 mars i Luleå. Magnus Wikström från Luleå AK, som står som arrangör, är idag med för att svara på frågor.

20 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Femfaldige EM-mästaren Emil Norling

Bamsingen Emil hinner precis hem från EM i Kroatien innan han kastas in i ännu en podd. Hör om hur en ilsken vinterkräksjuka nästan fick Emil på fall. Men bara nästan.

18 mars 2024

Lokalt skitsnack

Efter ett error i det ordinarie planerade avsnittet blev det ett inhoppsavsnitt

15 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Sammanfattning av SM i Sundbyberg

Pga vinterkräksjuka blev det tänkta avsnittet inte av utan istället kommer en liten sammanfattning av SM i Sundbyberg.

13 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Världens bästa Gustav Hedlund

Gustav berättar allt kring hans sensationella seger på SBD Powerlifting Championships, vilken gjorde honom till världens bästa styrkelyftare.

7 mars 2024

Mot Bänk-SM med Livia Blomqvist

Livia Blomqvist är junior och har tävlat sedan 2021. Hon ska nu till helgen köra junior-SM i klassisk bänkpress och ett par veckor senare gå upp på senior-SM i bänkpress och styrkelyft.

6 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Emelie Ohlin satsar mot alla SM

20-åriga Emelie Ohlin från Umeå började med lyftning 2021 efter sysslat med simning. Hon har nu kört på för fullt och står nu inför flera SM.

1 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Jonathan Henningsson

Josef Eriksson och Jonathan Henningsson är båda svenska mästare från klass 105 kg respektive 83 kg i fjol. I år möts de båda i klass 93 kg på SM.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Startlistorna ute inför Bänk-SM

Startlistorna för årets SM är ute och idag går vi igenom och tippar vinnare. Vi idag innebär Josef Eriksson och Axel Samuelsson.

21 feb. 2024

Sheffield 2024

Idag pratar Josef Eriksson och Jimmy Karlsson om Sheffield 2024. Vad hände och hur sjukt var allt? Josef och Jimmy reflekterar.

16 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Neo Yngström

Neo Yngström är 19 år gammal och kom tvåa vid senior-SM i fjol som 18-åring. Några veckor senare vann han junior-SM och slog då den som vann senior-SM.

14 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Hilma Westerberg

Två veckor före klassiska senior-SM i Luleå är det bänk-sm i för övriga kategorier i Sundbyberg. Där kommer Hilma Westerberg tävla med tröja som senior och även som junior klassiskt.

7 feb. 2024

Vad vi vet om teknik för att minska skaderisken vid styrkelyft?

Styrkelyftaren, fysioterapeuten och forskaren Lars Berglund är efter flera år tillbaka igen som gäst i Tyngre Träningssnack.

7 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Mot Bänk-SM med Christian Naarttijärvi

Christian Naarttijärvi, som med sin bror driver den växande gymkedjan NPC, är i full träning mot SM i bänkpress.

31 jan. 2024