Låt 2023 bli ditt starkaste år – Träna sällan ofta och inte ofta sällan

Starta året rätt – bli starkare än någonsin. I en ny artikelserie är här Josef Eriksson din vägvisare i allt om hur du går till väga. Här är del 1!

Josef Eriksson

För att lyckas bli stark krävs det att flera saker fungerar. Allt måste inte fungera perfekt, det räcker att det bara fungerar. Jag har tränat i snart 15 år och lyckas fortfarande bli bättre. 2021 vann jag bänkpress-VM och slog PB i bänkpress. Utöver mina egna prestationen har jag också tränat många andra. Bland dessa Marcus Yngvesson, Sveriges Starkaste Man, och Vilma Olsson, som har världsrekord i knäböj. Jag ska nu försöka ge dig enkla riktlinjer för att praktiskt lyckas med din träning.

Börja året redan från start med att göra det bästa och mesta av din träning. Inte så att du planerar in att träna varje dag året ut. Planera i stället att träna året ut. Träna så mycket du hinner och inte så mycket du önskar att du hinner. Det är träningen som blir gjord som ger resultat, inte den perfekta träningen du önskar hade blivit gjord.

Träna sällan ofta och inte ofta sällan

Oavsett om man tränar eller inte vill man inte bli svagare för varje år som går. Alla vi vill istället bli starkare, även om ålder, sjukdom eller annat är emot oss vill vi bli starkare.

Jag är inte gammal, inte ens 30 år. Dock har jag tränat regelbundet mer än halva mitt liv. Jag har under dessa år stött på dilemman som rubbat träningsrutinerna. Det kan vara allt från skador och sjukdomar till att bli förälder eller få översvämning i huset. När dessa saker händer blir det kanske inte som man tänkt sig. Det bästa att göra i dessa situationer är att bara acceptera läget. Hantera det och göra det bästa av det. Alltså många gånger åsidosätta träningen helt för en tid.

Det är inte farligt att missa träning enstaka gånger och ibland bättre att ta några veckor helt från det till och med. Har man tränat hårt och ihållande kan en paus vara det bästa du kan göra, i min mening.

Jag säger ofta att det är bättre att träna sällan ofta, än ofta sällan. Det jag menar med det är att många hetsar och vill träna kanske fem, sex eller till och med sju gånger i veckan. Då fast de i själva verket kanske inte hinner mer än fyra gånger i veckan. Det gör att annat kommer åsidosättas som till slut måste tas hand om.

Många gånger får man då i stället träna kanske två gånger någon vecka i stället för sina tänkta sex gånger. Om ens det, kanske blir det inte en enda gång någon vecka. Sen är man tillbaka sex gånger i veckan i 2 - 3 veckor och sedan samma visa om igen där man missar pass. Kanske hade det då varit bättre att bestämma sig för att köra tre eller för den delen två gånger i veckan? Märker man senare att man hinner lägga till ett pass till i veckan, gör det då i stället. I och med detta hjälper det dig att hitta rutiner. Du har dina 3 - 4 dagar i veckan du tränar i stället för 0 - 7 i veckan.

Välj också gärna kanske ett upplägg som gör att du alltid kan träna något. Till exempel ett överkroppspass och ett underkroppspass. Då kommer du alltid få minst en dags vila från de primära muskelgrupperna du använde passet innan. Då kan du klara av all träning dagar i följd, eller ha dagar emellan.

Håll dig frisk

Något annat som kan ställa till träningsrutinerna är sjukdom och skador. När jag gjort ett pass med en skada/smärta eller fortfarande varit lite sjuk har jag aldrig efter passet tänkt ”YES! Bra att jag körde det passet”. Det är snarare så att jag bara ångrar att jag gjorde det och får även mer anledning att ångra mig när jag efteråt mår sämre eller har ännu ondare efter passet.

När jag tränar skadad får jag ofta ondare och när jag tränar sjuk eller inte ännu helt frisk blir jag sämre. Känner jag smärta efter passet eller dagen efter så tycker jag det är idé att backa undan och ge det tid eller se över det. Tränar jag efter att ha varit sjuk och känner mig hängigare efter passet eller dagen efter så vila hellre mera.

Det sistnämnda, om att träna sjuk, är något som så gott som inte händer längre. Förr kunde jag gå till gymmet när jag bara var lite bättre än dålig så tyckte jag att jag var frisk nog för att träna. De passen går tungt! Jag svettas mer och pulsen sticker i väg. Tål inte alls det jag ska tåla. Samt att när jag kommer hem så har jag ingen ork till något och dagen efter är jag allt annat än bättre än dagen innan.

Jag tror att de få pass man förlorar på att vila någon dag extra från till exempel en förkylning, vinner man i kvalitet på de passen som i stället blir av när man är frisk. När det kommer till att träna efter en förkylning har jag själv en liten regel. Jag ska kunna ta en halvlång promenad med uppförsbackar eller trappor och andra vardagssysslor utan ansträngning utöver det normala. Kan jag inte det, utan känner att jag måste få vila eller ta det lugnt, då avvaktar jag från att träna.


Del 2 kommer imorgon.


Liknande artiklar
Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Emil Norling rider igen

Emil Norling är tillbaka i podden ännu en gång! Denna gång inte efter något pampigt mästerskap utan snarare sjuksängen

29 nov. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Jonathan Söderling – Mirakelmannen

Jonathan Söderling är en av de mest lyssnade gästerna i Tyngre Kraftsport. Nyligen tävlade han och slog PB i böj, mark och total.

15 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Avsluta

Detta blir sista avsnittet för nu av Tyngre Bänkpress. Podden var tänkt och menad att komma med info om och runt bänkpress samt att prata med bänkpressare kring mästerskap.

6 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

Marcus Yngvesson

Idag avverkar Josef och Marcus Yngvesson mer än du hinner med att registrera.

1 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Handledslindor och bänkpress-studier

När är det läge att se och anpassa sin träning till en studie och när ska det bara få vara statistik på ett papper? Det säger Josef sitt om idag.

23 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Josef Eriksson

I avsnitt 304 tar vi en sittning med bänkpressexperten Josef Eriksson. Vi dissekerar övningen i detalj och diskuterar alltifrån vanliga misstag till olika sätt som man kan förbättra sin bänkpress.

19 okt. 2024

Rasmus Mirblom inför Järnvägspressen

Idag snackar vi igen med Rasmus Mirblom som i slutet av sommaren vann EM i utrustad bänkpress, supertungvikten.

16 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Hösten 2024

Hösten sprider sig över hela landet och vi går in i slutet av året. Idag snackas om hur det ser ut i sammandraget för elitserien i bänkpress samt lite om och runt Järnvägspressen 2024.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Kenny "Strävan" Dahlström

Idag välkomnar vi med stor värme en individ som inspirerat tiotusentals. Vi välkomnar Kenny ”Strävan Dahlström.

5 okt. 2024

Freddi Smulter

I dagens avsnitt drabbar Josef samman med kanske den största bänkpresslegenden, Freddi Smulter.

2 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Styrkelyft: Sofia Kollenhag

Sofia Kollenhag har varit på Malta och tävlat på Western European Powerlifting Championships där hon vann och slog nytt svenskt rekord i knäböj.

27 sep. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Hallsbergs AK på Bänk-DM

Det var bänkpress-DM i Västra Svealands Styrkelyftförbund och Josef tillsammans med Andreas Henning, Neo Yngström och Jonathan Eriksson summerar kort och gott sin träning inför tävlingen.

18 sep. 2024

Daniel Richter från StrengthLog

Vi snackar med kompisen Daniel Richter från StrengthLog om vad som verkligen betyder nåt för resultaten när det kommer till träningen.

12 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024