Låt 2023 bli ditt starkaste år – Träna sällan ofta och inte ofta sällan

Starta året rätt – bli starkare än någonsin. I en ny artikelserie är här Josef Eriksson din vägvisare i allt om hur du går till väga. Här är del 1!

Josef Eriksson

För att lyckas bli stark krävs det att flera saker fungerar. Allt måste inte fungera perfekt, det räcker att det bara fungerar. Jag har tränat i snart 15 år och lyckas fortfarande bli bättre. 2021 vann jag bänkpress-VM och slog PB i bänkpress. Utöver mina egna prestationen har jag också tränat många andra. Bland dessa Marcus Yngvesson, Sveriges Starkaste Man, och Vilma Olsson, som har världsrekord i knäböj. Jag ska nu försöka ge dig enkla riktlinjer för att praktiskt lyckas med din träning.

Börja året redan från start med att göra det bästa och mesta av din träning. Inte så att du planerar in att träna varje dag året ut. Planera i stället att träna året ut. Träna så mycket du hinner och inte så mycket du önskar att du hinner. Det är träningen som blir gjord som ger resultat, inte den perfekta träningen du önskar hade blivit gjord.

Träna sällan ofta och inte ofta sällan

Oavsett om man tränar eller inte vill man inte bli svagare för varje år som går. Alla vi vill istället bli starkare, även om ålder, sjukdom eller annat är emot oss vill vi bli starkare.

Jag är inte gammal, inte ens 30 år. Dock har jag tränat regelbundet mer än halva mitt liv. Jag har under dessa år stött på dilemman som rubbat träningsrutinerna. Det kan vara allt från skador och sjukdomar till att bli förälder eller få översvämning i huset. När dessa saker händer blir det kanske inte som man tänkt sig. Det bästa att göra i dessa situationer är att bara acceptera läget. Hantera det och göra det bästa av det. Alltså många gånger åsidosätta träningen helt för en tid.

Det är inte farligt att missa träning enstaka gånger och ibland bättre att ta några veckor helt från det till och med. Har man tränat hårt och ihållande kan en paus vara det bästa du kan göra, i min mening.

Jag säger ofta att det är bättre att träna sällan ofta, än ofta sällan. Det jag menar med det är att många hetsar och vill träna kanske fem, sex eller till och med sju gånger i veckan. Då fast de i själva verket kanske inte hinner mer än fyra gånger i veckan. Det gör att annat kommer åsidosättas som till slut måste tas hand om.

Många gånger får man då i stället träna kanske två gånger någon vecka i stället för sina tänkta sex gånger. Om ens det, kanske blir det inte en enda gång någon vecka. Sen är man tillbaka sex gånger i veckan i 2 - 3 veckor och sedan samma visa om igen där man missar pass. Kanske hade det då varit bättre att bestämma sig för att köra tre eller för den delen två gånger i veckan? Märker man senare att man hinner lägga till ett pass till i veckan, gör det då i stället. I och med detta hjälper det dig att hitta rutiner. Du har dina 3 - 4 dagar i veckan du tränar i stället för 0 - 7 i veckan.

Välj också gärna kanske ett upplägg som gör att du alltid kan träna något. Till exempel ett överkroppspass och ett underkroppspass. Då kommer du alltid få minst en dags vila från de primära muskelgrupperna du använde passet innan. Då kan du klara av all träning dagar i följd, eller ha dagar emellan.

Håll dig frisk

Något annat som kan ställa till träningsrutinerna är sjukdom och skador. När jag gjort ett pass med en skada/smärta eller fortfarande varit lite sjuk har jag aldrig efter passet tänkt ”YES! Bra att jag körde det passet”. Det är snarare så att jag bara ångrar att jag gjorde det och får även mer anledning att ångra mig när jag efteråt mår sämre eller har ännu ondare efter passet.

När jag tränar skadad får jag ofta ondare och när jag tränar sjuk eller inte ännu helt frisk blir jag sämre. Känner jag smärta efter passet eller dagen efter så tycker jag det är idé att backa undan och ge det tid eller se över det. Tränar jag efter att ha varit sjuk och känner mig hängigare efter passet eller dagen efter så vila hellre mera.

Det sistnämnda, om att träna sjuk, är något som så gott som inte händer längre. Förr kunde jag gå till gymmet när jag bara var lite bättre än dålig så tyckte jag att jag var frisk nog för att träna. De passen går tungt! Jag svettas mer och pulsen sticker i väg. Tål inte alls det jag ska tåla. Samt att när jag kommer hem så har jag ingen ork till något och dagen efter är jag allt annat än bättre än dagen innan.

Jag tror att de få pass man förlorar på att vila någon dag extra från till exempel en förkylning, vinner man i kvalitet på de passen som i stället blir av när man är frisk. När det kommer till att träna efter en förkylning har jag själv en liten regel. Jag ska kunna ta en halvlång promenad med uppförsbackar eller trappor och andra vardagssysslor utan ansträngning utöver det normala. Kan jag inte det, utan känner att jag måste få vila eller ta det lugnt, då avvaktar jag från att träna.


Del 2 kommer imorgon.


Liknande artiklar
Styrkelyft: Lyftarfilosofi med Alba Boström

Vi träffar lyftarstjärnan Alba Boström och pratar om allt kring träningsfilosofi, självbild och vikten av att hålla distans till sig själv på flaket.

11 juli 2024

Hilma Westerberg mot EM 2024

Hilma Westerberg har senaste åren toppat listorna på tävlingar och instagramvisningar för bänkpress. Efter att ha vunnit EM som junior och ungdom väljer hon nu att tävla som senior på EM endast 20 år gammal.

10 juli 2024

Åland Sport Week

Då var Åland Sport Week över med bänkpresstävling i fokus!

3 juli 2024

Tyngdlyftning: Stefan Ågren om framtiden

Stefan Ågren, vår egen favoritfysio, berättar om livet och om träningen men också om vad framtiden kan föra med sig.

27 juni 2024

Jeremy Hoornstra

Jeremy Hoornstra är en amerikansk bänkpressare som hållit ett så kallat "all time world record" (rekord oavsett förbund) i tre klasser samtidigt.

26 juni 2024

VM i Styrkelyft hittills

VM i Styrkelyft är igång och halva tävlingen har löpt. Flera svenskar har redan tävlat.

21 juni 2024

Inför VM i Styrkelyft

VM i styrkelyft står runt hörnet! Sverige skickar sex lyftare till Litauen, fyra herrar och två damer.

7 juni 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Bänkpress-VM 2024 börjar NU!

Bänkpress-VM 2024 börjar NU! Tävlingen äger rum på andra sidan pölen i the Lone Star State, Texas och dess huvudstad Austin.

22 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Axel Isberg

Axel Isberg gjorde sin andra utrustade styrkelyftstävling på junior-EM – och vann!

17 maj 2024

Åland Sport Week

Den 29 juni är det bänkpresstävling på Åland. På torget i Mariehamn genomförs Åland Sport Weeks bänkpresstävling och SFI-Mästerskapen i bänkpress.

15 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Bänkfantomen Håkan Reher

Håkan Reher är 37 år från Härnösand och svensk mästare och rekordhållare i klass -93 kg.

8 maj 2024

Jacob Nilsson

Jacob Nilsson är 21 år gammal från Falkenberg och har just vunnit junior-SM i styrkelyft.

3 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Star Wars, Bänkpress och Doping

Idag är det lite löst snack runt denna veckan.

1 maj 2024

Inför Bänk-VM med Annika Zelander, Vilma Olsson och Matilda Hjälle

Efter mat och träning satte sig fyra av de som ska tävla på VM i bänkpress ner. Det blir prat om träningen som varit och träningen som skall komma.

24 apr. 2024

Bänkpressdemonen Joshua Baker

Bänkpressdemonen Joshua Baker a.k.a. The Gym Reaper, gästar podden.

20 apr. 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Ett post bänkpress-snack med Josef och Martin

Häng med på ett post bänkpress-snack med Josef och Martin Lindby Åas.

10 apr. 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Emil Johansson

Emil Johansson från Umeå Power satsar hårt på styrkelyft. Hör om hur Emil kom in i sporten och hans planer i dagens avsnitt.

29 mars 2024

SM i Bänkpress

Idag får vi höra en sällsynt ambitiös summering av SM i Bänkpress. Klass för klass, vem som vann och med tillhörande kommentar.

27 mars 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Kjell Egil Bakkelund

Kjell Egil Bakkelund är en norsk styrkelyftare som senaste decenniet dominerat styrkelyft i alla former. Idag får vi höra hur det började för Kjell, hur det varit sista året och vad som komma skall!

22 mars 2024

Info kring SM i Styrkelyft & Bänkpress

SM i Klassisk Styrkelyft & Bänkpress går nu i helgen 22–24 mars i Luleå. Magnus Wikström från Luleå AK, som står som arrangör, är idag med för att svara på frågor.

20 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Femfaldige EM-mästaren Emil Norling

Bamsingen Emil hinner precis hem från EM i Kroatien innan han kastas in i ännu en podd. Hör om hur en ilsken vinterkräksjuka nästan fick Emil på fall. Men bara nästan.

18 mars 2024

Lokalt skitsnack

Efter ett error i det ordinarie planerade avsnittet blev det ett inhoppsavsnitt

15 mars 2024