För att lyckas bli stark krävs det att flera saker fungerar. Allt måste inte fungera perfekt, det räcker att det bara fungerar. Jag har tränat i snart 15 år och lyckas fortfarande bli bättre. 2021 vann jag bänkpress-VM och slog PB i bänkpress. Utöver mina egna prestationen har jag också tränat många andra. Bland dessa Marcus Yngvesson, Sveriges Starkaste Man, och Vilma Olsson, som har världsrekord i knäböj. Jag ska nu försöka ge dig enkla riktlinjer för att praktiskt lyckas med din träning.
Börja året redan från start med att göra det bästa och mesta av din träning. Inte så att du planerar in att träna varje dag året ut. Planera i stället att träna året ut. Träna så mycket du hinner och inte så mycket du önskar att du hinner. Det är träningen som blir gjord som ger resultat, inte den perfekta träningen du önskar hade blivit gjord.
Träna sällan ofta och inte ofta sällan
Oavsett om man tränar eller inte vill man inte bli svagare för varje år som går. Alla vi vill istället bli starkare, även om ålder, sjukdom eller annat är emot oss vill vi bli starkare.
Jag är inte gammal, inte ens 30 år. Dock har jag tränat regelbundet mer än halva mitt liv. Jag har under dessa år stött på dilemman som rubbat träningsrutinerna. Det kan vara allt från skador och sjukdomar till att bli förälder eller få översvämning i huset. När dessa saker händer blir det kanske inte som man tänkt sig. Det bästa att göra i dessa situationer är att bara acceptera läget. Hantera det och göra det bästa av det. Alltså många gånger åsidosätta träningen helt för en tid.
Det är inte farligt att missa träning enstaka gånger och ibland bättre att ta några veckor helt från det till och med. Har man tränat hårt och ihållande kan en paus vara det bästa du kan göra, i min mening.
Jag säger ofta att det är bättre att träna sällan ofta, än ofta sällan. Det jag menar med det är att många hetsar och vill träna kanske fem, sex eller till och med sju gånger i veckan. Då fast de i själva verket kanske inte hinner mer än fyra gånger i veckan. Det gör att annat kommer åsidosättas som till slut måste tas hand om.
Många gånger får man då i stället träna kanske två gånger någon vecka i stället för sina tänkta sex gånger. Om ens det, kanske blir det inte en enda gång någon vecka. Sen är man tillbaka sex gånger i veckan i 2 - 3 veckor och sedan samma visa om igen där man missar pass. Kanske hade det då varit bättre att bestämma sig för att köra tre eller för den delen två gånger i veckan? Märker man senare att man hinner lägga till ett pass till i veckan, gör det då i stället. I och med detta hjälper det dig att hitta rutiner. Du har dina 3 - 4 dagar i veckan du tränar i stället för 0 - 7 i veckan.
Välj också gärna kanske ett upplägg som gör att du alltid kan träna något. Till exempel ett överkroppspass och ett underkroppspass. Då kommer du alltid få minst en dags vila från de primära muskelgrupperna du använde passet innan. Då kan du klara av all träning dagar i följd, eller ha dagar emellan.
Håll dig frisk
Något annat som kan ställa till träningsrutinerna är sjukdom och skador. När jag gjort ett pass med en skada/smärta eller fortfarande varit lite sjuk har jag aldrig efter passet tänkt ”YES! Bra att jag körde det passet”. Det är snarare så att jag bara ångrar att jag gjorde det och får även mer anledning att ångra mig när jag efteråt mår sämre eller har ännu ondare efter passet.
När jag tränar skadad får jag ofta ondare och när jag tränar sjuk eller inte ännu helt frisk blir jag sämre. Känner jag smärta efter passet eller dagen efter så tycker jag det är idé att backa undan och ge det tid eller se över det. Tränar jag efter att ha varit sjuk och känner mig hängigare efter passet eller dagen efter så vila hellre mera.
Det sistnämnda, om att träna sjuk, är något som så gott som inte händer längre. Förr kunde jag gå till gymmet när jag bara var lite bättre än dålig så tyckte jag att jag var frisk nog för att träna. De passen går tungt! Jag svettas mer och pulsen sticker i väg. Tål inte alls det jag ska tåla. Samt att när jag kommer hem så har jag ingen ork till något och dagen efter är jag allt annat än bättre än dagen innan.
Jag tror att de få pass man förlorar på att vila någon dag extra från till exempel en förkylning, vinner man i kvalitet på de passen som i stället blir av när man är frisk. När det kommer till att träna efter en förkylning har jag själv en liten regel. Jag ska kunna ta en halvlång promenad med uppförsbackar eller trappor och andra vardagssysslor utan ansträngning utöver det normala. Kan jag inte det, utan känner att jag måste få vila eller ta det lugnt, då avvaktar jag från att träna.
Del 2 kommer imorgon.
