Låt 2022 bli ditt starkaste år – Utförandet av lyften

Del 2. Du hittar del 1 här.

För att lyckas bli stark krävs det att flera saker fungerar. Allt måste inte fungera perfekt, det räcker att det bara fungerar. Jag har tränat i snart 15 år och lyckas fortfarande bli bättre. 2021 vann jag bänkpress-VM och slog PB i bänkpress. Utöver mina egna prestationen har jag också tränat många andra. Bland dessa Marcus Yngvesson, Sveriges Starkaste Man, och Vilma Olsson, som har världsrekord i knäböj. Jag ska nu försöka ge dig enkla riktlinjer för att praktiskt lyckas med din träning.

När det kommer till baslyften så är för mig alltid teknik nummer ett. Att ha ett effektivt och konsekvent utförande är nyckeln till framgång. Med en god teknik är det inte bara lättare att lyfta tungt, det minskar också skaderisken. Man kan lättare känna och lita på sin förmåga. För Vilma Olsson var det en teknikomläggning som hjälpte hennes böj till att bli mer konsekvent och effektiv. Det i sin tur var bidragande för att kunna slå världsrekord i knäböj.

Marcus Yngvesson fick upp tre av fem Atlasstenar på Sveriges Starkaste Man 2019. Han kom tredje sist i grenen och de bakom fick upp lika många stenar fast var långsammare. Inför Sveriges Starkaste Man 2021 hade han tränat in en och samma rörelse genom att lyfta Atlasstenar mängder med gånger. Detta ledde till att han vann grenen och fick upp alla fem stenar som även, denna gång, var tyngre än 2019.

Lyftning

När vi då har sett över hur många gånger i veckan vi kan träna och när vi bör avstå från träningen kan vi kika närmare på just träningen. Jag kan nog inte säga det för många gånger, men teknik och utförande är allt. Ju tidigare du löser och får ordning på det desto bättre kommer din träning gå.

Ska jag ge några enkla teknikriktlinjer för knäböj, bänkpress och marklyft är det följande: Försök få det se likadant ut från tom stång, eller alla fall på 50% av ditt 1RM, som på 100% av 1RM. Tom stång kan vara svårt då man inte har något direkt motvikt. Det enda vi vill ska skilja är hastigheten på stången. Du kommer inte kunna lyfta 100% lika fort som 50%, men du kommer kunna lyfta det likadant. Samma sak om du reppar på en vikt. Skulle du göra 10 reps på en utmanade vikt med noll eller få reps i tanken och utförandet skiljer avsevärt på första och sista repetitionen så finns uppenbart utrymme för teknisk förbättring. Om utförandet faller mer och mer för varje repetition är det inte för du har bristande rörlighet eller koordination. Du är bara för svag för att hålla position. 

För många hjälper det att träna på lättare vikter och lyfta långsamt i hela rörelsen. Då kommer man lättare känna och se var det brister och var man måste jobba upp styrkan. Att lyfta snabbt gör bara att du tar dig igenom ditt kritiska läge på fart och inte alls får jobba på den punkten. Missta mig inte, vi ska lyfta med högt påslag och hög hastighet, men när det kommer till att stärka en svaghet kan det vara väldigt missgynnande att lyfta fort.

Knäböj

Emil Norling

Lägg stången på ryggen, high bar eller lowbar. När du har stången på ryggen och ska gå ut med den så se till att ha tryck och anspänning genom kroppen när du ska kliva ut. Ta inte fler steg än du behöver, ta inte heller färre steg än du behöver. Har du svårt att komma tillrätta på två eller tre kliv ut så är det ingen fara att ta fyra eller fem. Dock är varje steg ett moment, ju färre moment desto bättre. Vad du än väljer är det viktigt att få det konsekvent, så du gör på samma sätt vid varje set.

Innan du påbörjar böjningen se till att du tar in luft och blåser ut magen. Bålen ska vara solid och tight genom HELA lyftet. Sätt dig sen ner i böjen, men inte bara rakt ner. Försök sätta dig lite mer bakåt med höften i stället för rakt ner. Du ska också ”öppna upp höften". När du öppnar höften så förs knäna utåt. Så i stället för att sätta dig rätt ner med knäna framför dig så sätt dig i stället bakåt mellan knäna. 

När du sedan ska upp så försöker du ta dig upp i samma position som du tog dig ner. Kasta inte upp höften bakåt och sen komma efter med bröstkorgen. Försök i stället höja bröstet och att då höften, i synk med bröstet, skjuts upp och fram i stället för upp och bak. Samma gäller för knäna. På många så stöter knäna till och far inåt i vändningen av böjen. Ibland är de kvar pekandes inåt och först i toppen åker de isär till sitt ursprungliga läge. Så vill vi inte ha det. Se i stället aktivt till att hålla ut och isär knäna genom vändningen och på väg upp genom lyftet. Tänker man att man ska dra isär golvet med fötterna kan det hjälpa.

Bänkpress

Vilma Olsson

Det bänkpress och knäböj har gemensamt är att de båda börjar med att få stången från ställningen till en stadig position innan man påbörjar sänkningen av lyftet. Innan vi lyfter av i bänkpress vill vi likt i böjen ha en anspänning som vi håller genom HELA lyftet. När du ligger på bänken och ska lyfta av, se till att du dragit ihop och ner skuldrorna. Genom att göra det så höjs bröstkorgen på dig. Från det läget vill du lyfta av stången. När du gör det vill du trycka ifrån med fötterna så att allt tryck kommer på nacken och skuldrorna. Ha höften i luften för att få bättre vinklar och högre tryck på nacken vid avlyftet. Tryck sedan stången upp och ut från ställningen.

När du ligger med stången på raka armar sänk höften ner i bänken så att rumpan har kontakt. I det läget trycker du ifrån ordentligt med benen så att du spjärnar emot golvet med fötterna så att allt tryck kommer upp på nacken. Ett djupt andetag och sänk stången mot bröstet. När du kommer ner och har kontakt med bröstet pressar du stången uppåt och i takt med att den färdas upp så blåser/trycker du ut luften du andats in innan du började sänkningen av stången. Lyftet ska börja och avslutas på raka armar med låst armbåge.

Under lyftet vill du inte att höften eller bröstet sänks eller höjs. Håll de i samma position och dunka inte stången i bröstet så att du skjutsar på med hela kroppen för att pressa upp stånga. Det enda som ska röra sig är armarna. Har du svårt att hitta drivet genom fötterna upp på nacken och lätt lyfter rumpan kan du testa att ha fötterna längre ifrån dig.

Axlarna ska inte glida upp mot öronen under lyftet. Se till att hålla dem på plats genom att dra ihop och hålla ner skulderbladen under lyftet. Detsamma gäller armbågarna. Du vill inte ha dem över axlarna, men inte heller på andra sidan stången mot var huvudet är. Armbågen ska alltså mer eller mindre vara under stången. Huruvida den är jättenära kroppen eller utanför kroppen spelar mindre roll.

Marklyft

Emil igen, den här gången för EM-guldet

Skillnaden på marklyft mot knäböj och bänkpress är att du inte ska ta ut stången från någon ställning. Du ska inte heller börja lyftet med att sänka stången. Den ska omedelbart från golvet upp bara. I övrigt har marklyft många gemensamma nämnare med knäböj. Du måste skapa ett tajt båltryck som du håller genom HELA lyftet.

Ställ dig mer eller mindre höftbrett, greppa stången precis utanför knäna. Det finns två sett att greppa stången på när det kommer till att klara hålla tunga vikter. Mixat grepp eller tumlås, även kallat rätt och fel. Mixat grepp är det mer traditionella sättet att greppa stången (än så länge). Då ska ena handflatan peka mot dig och den andra från dig. När du kör med tumlås är i stället båda handflatorna pekade mot dig. Du greppar stången med tummen mellan fingrarna och stången. På så vis låser sig tummen fast mellan fingrarna och stången och greppet håller för mycket mer vikt.

Innan du går ner och fattar detta grepp, ställ dig så att du har stången över mitten av foten. Inte den mitten av foten du då ser, utan fotens mitt underifrån sett, alltså mitten av fotsulan. Därifrån kan du skjuta fram knäna tills skenbenen har kontakt med stången. Sedan sätta dig ner bakåt med höften och greppa stången. Du vill inte skjuta fram stången med benen när du sätter dig i position.

I detta läge ser du till så du har ett fast grepp om stången. Spänn upp dig mot stången så att du får ett drag genom baksidan och tryck genom golvet. Stången ska vilja lätta lite lätt från golvet i detta skede. Blås in luft i magen och tryck ut magen. Räta upp ryggen rakt och lås den. Därpå trycker du benen genom golvet och drar överkroppen upp och bakåt. Så fort som stången passerat knäna så trycker du fram höften mot stången. När höften är framskjuten fullt, knäna är låsta och du rätat ut överkroppen med axlarna bakom stången är lyftet klart. Under draget ska stången hela tiden ha kontakt med benen.

Det som kan hända och många gånger bli fel här är att man först drar upp höften och att överkroppen kommer efter samt att ryggen rundas. Du vill därför ha en så lätt vikt att du kan träna på att hålla ryggen rak samt att höften inte ska resa före stången släpper från marken. Höften ska röra sig upp och framåt i takt med att stången och axlarna rör sig uppåt.

Del 3 kommer imorgon.