Jag gillar styrketräning framför konditionsträning. Om jag ska träna själv så tycker jag lätt att det är en av de mest roliga träningsformer som finns. Styrketräning är däremot inte bara någonting som jag tycker om. Det är också någonting som jag aktivt har försökt att få fler människor att få upp ögonen för i över 10 år nu.
Under ett par år hade jag till och med en hemsida som hette tränastyrka.se där jag egentligen skrev om det mesta som hade med träning, kost och hälsa att göra. Jag valde ändå namnet eftersom jag redan då tyckte att styrketräning var det som jag ville trycka på mest. Det var det som jag ville att fler skulle förstå att det kunde ha stora positiva hälsoeffekter.
I Sverige har vi ett stort kulturellt arv när det gäller konditionsträning. Många av konditionssporterna är stora med många utövare och inom forskningen var Sverige verkligen pionjärer när det gäller att påvisa hälsoeffekter.
Konditionsträning är för de flesta också ganska enkelt och självklart. De allra flesta känner sig bekväma med vad de behöver göra om de ska börja konditionsträna. Det är egentligen bara att ta på sig ett par skor och gå ut och börja springa. Det samma gäller även cykling och simning för de flesta. Det är helt enkelt lätt att komma igång.
Så det stora fokuset på konditionsträning i Sverige tillsammans med att alla egentligen kan det från början tror jag har lett till att styrketräningen har får sitta lite i baksätet. Som jag ser det så borde vi istället byta platsen på de här två träningsformerna. Det bästa är självklart om du utför båda typerna av träning, men om du bara ska utföra en av dem så är det styrketräning du bör göra.
För att jag ska kunna motivera den ståndpunkten ordentligt så behöver vi diskutera något som kallas för funktionell kapacitet och livskvalité.
Funktionell kapacitet, åldrande och livskvalité
Varje gång jag är ute och föreläser om träning för att må bra så brukar jag visa bilden här under. Detta är en lite reviderad variant av en bild som WHO brukar ha i sina utbildningsmaterial kring ett friskt åldrande. Det jag främst har ändrat är att jag översatt den och döpt om y-axeln från ”functional capacity” till ”funktion och styrka”.
Det som kallas för funktionell kapacitet i den här bilden är i princip vad du klarar av att göra med din egen kropp. När vi växer upp blir vår prestationsförmåga i princip bättre per automatik. En person som aldrig utför någon typ av träning når troligen sin prestationstopp någon gång i övre tonåren och sedan minskar prestationsförmågan sakta efter det.
En person som har levt ett ganska passivt liv utan träning kommer att ha en funktionell kapacitet som är låg redan kring pensionsåldern. Vanliga saker i vardagen som tidigare har varit ganska enkla i yngre år är nu väldigt jobbiga. Det kan vara svårt att ställa sig upp från en djup soffa. Tungt att gå i trappor när man ska besöka någon som bor några våningar upp. Jobbigt att bära hem matvarorna från affären och så vidare.
WHO kallar detta för tröskeln för full livskvalité. Om du kommer hit så blir ditt övriga liv negativt påverkat av att du helt enkelt inte orkar med några delar av det. Många gånger ger vi här människor olika typer av hjälpmedel så att de kan fortsätta att klara sig själva i några år till. Det mest tydliga som vi alla ser är nog rollatorn som en hel del äldre går runt med. Av olika orsaker så har de inte längre en funktionell kapacitet för att förflytta sig själva och då får de en rollator som sänker kravet på kroppens kapacitet.
En person som istället lever ett fysiskt aktivt liv med en hel del träning kommer istället att följa en utveckling mer i linje med den övre kurvan. Här räcker den funktionella kapaciteten till mycket längre och dessa personer får oftast inte behov av någon yttre hjälp förrän de är betydligt äldre. Det här skulle jag säga ökar chanserna för en högre livskvalité betydligt.
Du kan höja din kapacitet om du börjar träna nu
Figuren här ovanför är långt ifrån perfekt. Framför allt så tar den inte med effekterna om du går från ett ganska passivt liv till att börja röra på dig mer och styrketräna regelbundet. Jag har försökt att illustrera det här med den gröna linjen i figuren här under.
Det är väldigt tufft att börja när man är säg 40 år och komma upp till en prestationsnivå som en person som har tränat regelbundet hela livet utan att sluta men du kan utan tvekan höja dig väldigt mycket. Det går dessutom ganska fort i relativa termer även om vi snackar om flera månader.
Vid sjukdom kan det bli sämre fort
Ytterligare en aspekt som jag tycker är ännu viktigare att tänka på är att det kan gå väldigt fort utför i fall du råkar ut för någonting som inte går att förutse. Om du skadar dig eller blir sjuk så du kan röra på dig väldigt lite över några veckor så kan din funktionella kapacitet minska väldigt fort.
Jag arbetade några år som fysioterapeut inom äldrevården och enligt mig är det här den absolut vanligaste situationen. Jag var hemma hos många personer i 50-70 års ålder där de hade klarat sig helt själva fram tills någon månad tidigare då de helt plötsligt blivit sjuka eller kanske fallit och brutit benet.
Personen representerad av den övre linjen kommer troligen att märka av att prestationen har blivit betydligt sämre i träningslokalen men i övrigt så bör livet fungera som vanligt. För personen som istället representeras av den nedre linjen så är däremot situationen en helt annan. Från att ha klarat av allting i vardagen så är det helt plötsligt saker som är väldigt svåra. Om du hamnar i den situationen så är det faktiskt också svårare att få till en bra träning. När det är jobbigt bara att ta sig till träningen så är det inte säkert att det finns energi kvar för själva träningen.
Styrketräning och konditionsträning har på många sätt liknande effekter
Min troligen ganska uppenbara poäng här är att styrketräning har betydligt större påverkan på funktionen och styrkan hos människor jämfört med konditionsträning. Så vill vi ha fler äldre som klarar sig bättre på egen hand så är det framför allt styrketräning vi vill att de ska komma igång med. Och ju tidigare desto bättre eftersom deras buffert då kommer att vara större i fall någonting oväntat händer så deras fysiska kapacitet minskar snabbare än normalt under ett tag.
Just den delen tror jag faktiskt är ganska okontroversiell. Det som däremot ofta lyfts fram som konditionsträningens fördelar är dess effekter på den metabola hälsan. Hur det påverkar saker så som blodsocker, blodfetter, blodtryck med mera. Traditionellt sett så har man separerat effekterna från styrketräning och konditionsträning väldigt mycket här. Styrketräning har setts som något för musklerna medan konditionsträning har sett som något för den metabola hälsan.
Ser vi till forskningen som finns idag så är det däremot tydligt att det finns ett större överlapp i träningseffekten. Det finns väldigt mycket mindre epidemiologiska studier på styrketräning jämfört med konditionsträning men de som finns pekar mot effekter i samma storleksordning när det gäller påverkan på hjärt- och kärlhälsa samt risken att dö inom en viss tid (mortalitet) (1). När man tittar på hur styrketräning påverkar riskfaktorerna för dessa saker i interventionsstudier så är också resultaten positiva vilket alltså innebär att hälsovärden förbättras (2, 3, 4, 5).
Många gånger är de här effekterna likvärdiga i storlek med de effekterna som syns vid konditionsträning. I några studier har man jämfört konditionsträning mot styrketräning hos personer med fetma eller typ 2 diabetes och i dessa studier har resultatet faktiskt blivit något bättre för gruppen som styrketränar (6, 7, 8). Så det är ingen tvekan om att styrketräning kan ha en positiv effekt på saker som kanske mer traditionellt sett har setts som någonting som du får från konditionsträning.
Föga överraskande så är det däremot så att själva konditionen och maximal syreupptagningsförmåga förbättras bättre med konditionsträning. På samma sätt som du ökar mer i muskelmassa och styrka av styrketräningen (9). Det här är ju egentligen specificitetsprincipen. Du blir bra på det du tränar på. Det finns däremot ett betydande överlapp i träningseffekt för någon som sedan tidigare inte är särskilt vältränad.
Det är faktiskt så att konditionsträning ibland ger tydligt ökad styrka och muskelmassa. Det verkar bero lite på träningsformen man väljer, och självklart utgångsläget för personerna, men det sker ökningar för tidigare otränade personer (9). Personer som konditionstränat igenom hela livet är också starkare än jämnåriga som inte tränar någonting vilket talar för att träningen räcker till för att underhålla styrka och muskelmassa med ökad ålder.
Styrketräningen förbättrar hälsan likvärdigt och tränar de viktigare funktionerna mer
Vi tränar av väldigt många orsaker. När det däremot gäller våra råd kring fysisk aktivitet som finns i Sverige och som även finns internationellt och från organisationer så som WHO så är målet med råden att förbättra folkhälsan i stort.
Målet är egentligen inte att folk ska bli starkare eller få bättre kondition. Utan målet är mer de effekterna som träningen i sig ger på välmående både fysiskt och psykiskt. Samt att ett fysisk aktivt liv ökar chanserna för att människor inte ska nå den där tröskeln för full livskvalité onödigt tidigt i livet.
Och det är på den punkten som jag anser att styrketräning ger mer än vad konditionsträningen gör. Låg styrka kommer att begränsa dig betydligt mer än vad en låg konditions kommer att göra. Om du har svårt att komma upp från den där låga soffan eller om du satt dig ner på marken så kommer du liksom inte upp. Om du inte orkar bära den där tunga väskan så orkar du inte. Om du inte orkar bära dina barnbarn så orkar du inte bära dina barnbarn.
Om du däremot inte skulle orka att gå 2 km utan en paus så tar du bara en paus efter 500 meter och sedan fortsätter du att gå ytterligare 500 meter för att sedan ta ytterligare en paus osv. Kondition innebär att du inte orkar att göra någonting över längre tid. Det är så klart inget kul det heller men du kan alltid dela upp ditt arbete i mindre delar. Det går tyvärr inte alltid att göra i situationer där din styrka inte räcker till.
Summering
I den bästa av världar så tycker jag att alla bör träna sin styrka och kondition med en bra regelbundenhet. I verkligheten är det dock så att det är uppenbart att väldigt många människor gör varken eller och en hel del av de som tränar mer sporadiskt eller i perioder håller sig ofta till bara en av träningsformerna.
Det jag har försökt att argumentera för i den här artikeln är att om du bara ska träna antingen styrka eller kondition så bör styrka vara förstavalet. Det är förstås ett litet absurt val då det så klart inte är något måste välja mellan de två. Däremot så tycker jag att de som förespråkar fysisk aktivitet bör trycka på styrketräning först och sedan konditionsträning. Detta gäller även de allmänna råden för fysisk aktivitet där jag idag upplever att fokuset är tvärt om. Det är konditionsdelarna som lyfts fram mest och styrkedelen får mindre fokus.
Photo by Nathan Dumlao on Unsplash
Jag har varit lite snål med referenserna i den här artikeln då det snabbt skulle ha blivit en väldig massa länkar med tanke på hur bred diskussionen är. För den som är intresserad finns det dock två nyligen publicerade reviewartiklar som har fört liknande argument som jag har gjort här ovanför som ger massor av referenser till vidare läsning (10, 11).
