Nybörjarens ABC – det som är viktigt om du vill börja styrketräna

Kom i form-satsning på gång? Alla viktiga tips och trix du behöver finns här behändigt samlade i en översiktlig artikelserie. Del 1 handlar om träningen.

Jacob Gudiol

Under förra året skrev jag omkring 100 artiklar för rörande främst träning och kost här på Tyngre. De flesta av dessa är större djupdykningar inom ett eller några få ämne och för någon som inte tidigare är insatta kring grunderna så är det troligen svårt att få en helhetsbild. Så därför tänkte jag att det kunde vara bra med en kortare introduktion till styrketräning med de allra enklaste principerna.

Det finns även ett avsnitt av Tyngre Radio där du får en djupare genomgång kring delarna här under och annat som är viktigt att tänka på som nybörjare inom styrketräningsvärlden, Så blir du ditt nya du, avsnitt 451.

Då det här blir de enklaste principerna så innebär det att jag kommer att skarva på kanterna. Det kommer helt enkelt att bli en förenkling av verkligheten och börjar du gå djupare in på ämnet senare så kommer du märka att det inte är så svart och vitt som jag kommer måla upp det. Så med den lilla friskrivningen kommer här en enkel introduktion till det som är viktigt när det gäller styrketräning.

Du måste ta i när du väl tränar

Det finns i princip två sätt att öka i styrka och bygga muskler. Det ena sättet är att du lyfter tunga vikter och det andra sättet är att du lyfter en ganska lätt vikt men gör det till totalt failure. Med failure menas att du blir så trött så du inte orkar en endaste repetition till, du kan helt enkelt inte rubba vikten längre. Rent praktiskt så är det vanligen enklast, snabbast och mindre ansträngande att använda en tillräckligt tung vikt.

En tillräckligt tung vikt är en vikt som du inte klarar av att lyfta mer än maximalt 15 gånger. Om du klarar att lyfta vikten 16 gånger innan du når failure så är det alltså tid för dig att öka på motståndet.

I tabellen här under kan du se en grov indelning över vilken effekt du främst troligen kommer att få med olika vikter. Beteckningen RM står för repetition maximum, hur många repetitioner du maximalt klarar med motståndet. Så en vikt du klarar av att lyfta precis 7 gånger är 7 RM. Hypertrofi är ett fint ord för att öka i muskelmassa.

Om du väljer en vikt som är tyngre än 16 RM så behöver du inte träna till failure för att få resultat. Det innebär alltså att du inte måste köra varje set tills du är helt slut. Om du tränar med en 10 RM vikt kan du alltså sluta vid till exempel 8 repetitioner och ändå få en träningseffekt. Tränar du på det här viset, som jag kommer att rekommendera senare, så kan du dock behöva utföra något extra träningsset.

Om du ändå genomför träningen med lättare vikter och inte kör hela vägen till failure så kommer dina resultat att bli sämre. Du får fortfarande resultat men skillnaden mellan att träna med tyngre vikter eller till failure blir kanske markant. Du kan läsa mer om det i den här artikeln, Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter.

Vinsterna med fler set är med andra ord inte särskilt stora. En studie som försökte summera resultatet från flera olika studier fann att om du utför två eller tre set istället för ett set så ökar endast din träningseffekt med ungefär 20-30 procent (1).

När det gäller antalet set så behöver du alltså inte fokusera särskilt mycket på det. Det du ska fokusera på är att du väljer en tillräckligt tung vikt och att du verkligen anstränger dig när du väl lyfter den. Sen är det som nybörjare ofta en bra idé att ändå göra mer än ett set om du väljer lite mer tekniska övningar så du också får tid att träna på själva tekniken och utförandet.

Du bör träna varje muskel 2-3 gånger i veckan

Förutom att välja en tillräckligt tung vikt så behöver du också träna tillräckligt ofta om du vill få någon form av framsteg i din träning. Studier på området brukar visa att träning ungefär var 3-5 dag är lagom och ger bra resultat.

Den träningsfrekvensen syftar då på hur ofta du tränar en viss muskel. Om du väljer att dela upp din kropp i olika delar och träna olika delar på olika dagar så innebär det då givetvis att du behöver träna oftare än var 3-5 dag. Här under har du några exempel på hur du kan fördela din träning beroende på hur ofta du vill träna varje vecka.

Med alla de här uppdelningarna så kommer du att träna varje muskel ungefär var 3-5 dag vilket alltså är målet.

Om du vill träna varje muskel oftare så går det oftast bra som nybörjare. Du kan ligga på 4 gånger i veckan med. Efterhand så kommer du dock i så fall att behöva variera träningen lite mer då 4 gånger i veckan med lite tuffare träning kan bli lite för mycket, särskilt om du är lite äldre och inte har perfekta förutsättningar när det gäller sömn och annan återhämtning.

Välj övningar som du kan utföra säkert och du känner fungerar bra

Det finns få saker som folk fokuserar så mycket på som valet av övningar. Vilken övning du väljer för att träna dina muskler är dock allt som oftast ointressant. Vill du träna dina ben så spelar det ingen roll om du väljer att utföra knäböj, utfall eller någon maskin, de fungerar alla bra. Det viktiga är att du kan utföra dem säkert och att du kan använda dig av ett tillräckligt tungt motstånd.

Rent praktiskt är oftast övningar som involverar flera leder samtidigt oftast ett bra val eftersom mängden övningar du då behöver utföra under hela träningen minskar. Samtidigt finns det goda argument för att flerledsövningar ger en aningen bättre överföring till saker som du utför i vardagen där muskler sällan arbetar isolerat.

Det allra viktigaste när du väljer vilka övningar du ska träna är dock att du känner att du kan utföra dem säkert. Att veta om ens utförande är bra eller inte är många gånger inte lätt för en nybörjare. Dels känner många en osäkerhet kring vad som verkligen är ett bra och säkert utförande och dels är det ofta också väldigt svårt att själva känna om man utför något på det sätt som man vill utföra det.

Att försöka läsa på kring bra utförande på nätet kan ofta vara svårt då det finns en djungel av olika råd och ”tips” där mycket av det är från personer som har hittat på ett problem som i princip inte finns i praktiken. Istället för att faktiskt hjälpa folk så stjälper man eftersom de börjar lägga tid och fokus på saker som är oviktiga.

Mitt råd är därför att du helt enkelt börjar med att välja väldigt enkla övningar för att komma igång. Många gånger innebär det att du väljer att starta med maskiner. Efterhand så kan du sen arbeta på din teknik i olika skivstångsövningar så de blir bättre. Här på Tyngre finns det ett par instruktionsvideor kring hur du kan komma igång med några av de mer grundläggande övningarna inom styrketräning, knäböj och bänkpress.

Styrkelabbet.se hittar du också många bra instruktioner kring övningsutförande i några av de vanligaste skivstångsövningarna.

Det är viktigt här att du förstår att du väljer själv vad du vill utföra för övningar. Här på tyngre har vi en stor bias mot skivstången och övningar så om knäböj, marklyft, bänkpress, ryck, stöt, rodd med mera och vi älskar dem av en orsak. Det är övningar som ger bra resultat och dessutom är roliga att utföra.

Men de är inte nödvändiga för att du ska kunna få träningsresultat. Så länge som du verkligen kan utföra övningarna tillräckligt tung så spelar det verkligen inte så stor roll vilka övningar du väljer, så häng inte upp dig på en massa artiklar som säger att ”X är världens bästa övning” eller liknande. Det är ingen tvekan om att olika övningar är olika bra för olika saker, men dess betydelse är inte i närheten av lika viktig som motståndet.

Du får en bra träningseffekt även om du bara utför ett set

När du väl har valt en tillräckligt tung vikt och tränar med den så behöver du inte trötta ut dig själv så mycket som många verkar tro. Faktum är att många studier har visat att ett set räcker mer än väl i många situationer och vinst med att utföra fler än ett set är mindre än vad många tror. Här under kan du till exempel se resultatet från en studie där man undersökte skillnaden i effekt mellan 1, 3 eller 5 set av varje övning för nybörjare över ett halvår (mer om studien).

Om du tappar suget under några veckor men inte vill tappa allt du tränat upp

Det som utan tvekan är viktigast om du vill bibehålla din form är att du fortsätter att träna med tunga vikter. Om du normalt tränar 12 gånger i månaden så kan du utan större problem minska på mängden träningspass till kanske 5-6 och ändå bibehålla det mesta. Tränar du normalt med 3 set i varje övning eller för varje muskelgrupp så kan du också minska ner det till 1 set utan att egentligen göra några större förluster. Är du fortfarande relativt ny på gymmet så kan du till och med fortsätta att förbättra dig trots de här förändringarna.

Det du däremot inte kan göra är att börja träna med lättare vikter. Så sluta inte helt att träna med de tyngre vikterna om motivationen brister för stunden. Minska istället på antalet träningstillfällen och på hur långt du är på gymmet när du är där.

Exempel på ett träningsupplägg

Jag ska vara ärlig här och säga att jag hatar färdiga program. Det går helt enkelt inte att skriva ihop någonting som passar alla om det ska vara precist med utvalda övningar med mera. Så jag kommer inte att ge dig något. Det jag däremot kommer att ge är grova riktlinjer, precis som texten i sin helhet.

Så här skulle ett bra nybörjarupplägg kunna vara upplagt:

  • Träna varje muskel två gånger i veckan. Se till att du får tränat alla större muskler i kroppen så som framsida och baksida ben, bröst och rygg
  • Vid varje träningspass väljer du en eller två övningar som involverar en viss muskelgrupp.
  • Välj vikter omkring 10-15 RM och sluta varje set när du känner att du har max två repetitioner kvar till failure.
  • Din sista repetition kommer att gå betydligt långsammare än dina första men där ska som sagt ändå finnas lite kraft kvar.
  • Med det här upplägget så undviker du de sista allra jobbigaste repetitionerna då det är svårast att bibehålla god teknik.
  • Utför 2-3 set av varje övning du valt ut med motståndet ovan.
  • Efterhand som du känner att vikten blir lättare och du klarar fler repetitioner så höjer du vikten.
  • Du är klar

Det finns mycket som folk tror är viktigt men som inte är det

Jag är säker på att jag kommer att få frågor kring den här artikeln i stil med ”men hur är det då med vilan mellan seten” eller ”är inte time under tension viktigt” osv. Mitt svar på alla dessa frågor är att om det inte står med här ovanför så innebär det att det inte är lika viktigt. Det behöver inte vara meningslöst eller oviktigt, det är bara inte lika viktigt som det jag har tagit upp här ovanför.

Nu önskar jag dig lycka till i din träning. Missa inte del 2 i den här serien där jag skriver om kosten och sen får du även mycket nyttig information i det här avsnittet av Tyngre Radio, Så blir du ditt nya du, avsnitt 451.


Liknande artiklar
Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Konsekvens

Teknik och utförande tjatas det om och att det är viktigt, men kan det slå över? Josef lägger ut texten om sina egna erfarenheter.

20 dec. 2023

Etthundra avsnitt

Då blev det 100 avsnitt av podcasten Tyngre Bänkpress. Här river vi igenom lite om hur bänkpressen sett ut sedan den kom till ovh lite till.

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Så bygger du ditt träningsupplägg

Hur bygger man upp ett träningsprogram? Vad ska man tänka på? Kan man bara googla fram ett? Ashkan och Albin reder ut!

2 dec. 2023

Träna lite – men hårt

Det huvudsakliga temat idag är hur lite träning man kan komma undan med. Josef har under hösten tränat rekordlite, men ändå blivit starkare.

29 nov. 2023

Prylar vid styrketräning

Jacob och Wille följer upp förra veckans avsnitt kring prylar för konditionsträning med att denna gång diskutera saker som kan vara användbara vid styrketräning.

29 nov. 2023

Våra favoritövningar!

Ashkan och Linnea plockar fram sina favoritövningar för varje muskelgrupp och berättar hur de utvecklats under deras träningskarriärer.

18 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

Järnvägspressen – bänkdynor och matförgiftning

IIdag snackas om att nu på lördag är det dags för Järnvägspressen, årets häftigaste bänktävling. Samt dynor och sjukdomsrekord.

15 nov. 2023

Emil Lundgren inför Järnvägspressen

Emil Lundgren är en av världens bästa bänkpressare som nu är i slutskedet av årets satsning mot Järnvägspressen.

1 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Bänka sjuk?

Det är höst och många är sjuka. Bänkpress är en övning som är i relation till böj och mark lite mindre ansträngande. Så kan man bänka sjuk?

25 okt. 2023

Greppvidd

I bänkpress kan vi hålla greppet med väldigt varierande bredd. Allt från väldigt smalt till väldigt brett. Vad hade olika greppbredderna för syfte och skillnad?

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023