Det här är den andra delen i mina, enligt mig, väldigt enkla artiklar ämnade att ge en total nybörjare en introduktion kring vad som verkligen är viktigt om du vill komma igång med det som tyngre mest representerar, nämligen styrketräning och att forma din kropp rent estetiskt eller för att öka i styrka och prestation.
Precis som inför den förra delen kring styrketräning så vill jag först och främst påpeka att det här är väldigt enkla artiklar. Det innebär att jag kommer att skarva på kanterna. Det kommer helt enkelt att bli en förenkling av verkligheten och börjar du gå djupare in på ämnet senare så kommer du märka att det inte är så svart och vitt som jag här kommer måla upp det.
Där finns flera nyanser och tillägg på det jag tar upp här som utan tvekan spelar roll, det är bara det att deras roll inte är lika betydande som det jag tar upp. Så med den lilla friskrivningen kommer här en enkel introduktion till det som är viktigt när det gäller kosten för någon som styrketränar.
Ät tillräckligt med protein
Det spelar ingen roll vad du har för mål med din styrketräning, det blir alltid lite bättre om du äter tillräckligt med protein. Exakt vad som är tillräckligt med protein argumenterar de lärda kring fortfarande men det är inga tvivel om att gemene man överlag äter för lite protein i förhållande till vad som hade varit bäst om de vill få ut maximalt av den tiden som investeras på styrketräning.
Den genomsnittliga svensken äter idag ungefär 1,1-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Notera hur jag angav mängden protein här, gram per kilo kroppsvikt. Det vanligaste i kretsar som inte berör träning är nog att proteinmängden som folk äter anges i procent eller energiprocent av all mat de äter. När det gäller träning så blir detta dock fel eftersom du behöver lika mycket protein för att bibehålla/underhålla/bygga muskelmassa oavsett som du försöker gå upp eller ner i vikt. Därför är det mycket bättre att ange det dagliga proteinbehovet i gram protein per kilo kroppsvikt och dag, g p/kg/dag.
Som jag redan sagt argumenterar man fortfarande kring hur mycket protein som är tillräckligt i samband med träning men de flesta rekommendationer brukar ligga omkring 1,6-2 g p/kg/dag. Så det är alltså det du ska sikta mot. Du kan läsa mer om allt det här i en artikel jag skrev i Svenska Dagbladet för något år sen om du är intresserad, Extra protein – behövs det verkligen?.
Att nå upp till de här mängderna är relativt lätt men det kan ändå krävas lite eftertanke när man väljer vad man ska äta. Om du är en fysiskt aktiv person som utöver några pass på gymmet varje vecka även rör på dig en hel del eller kanske tränar någon annan idrott så kommer du även att äta mer än genomsnittet vilket innebär att ditt proteinintag troligen också ligger högre än genomsnittet. Så kanske behöver du inte ens ändra på någonting i din kost.
Det enklaste sättet att veta hur du själv ligger till är att väga och skriva ner vad du äter i några dagar och sen räknar du på det. Om du inte orkar med det så kommer du med stor sannolikhet ändå att hamna tillräckligt högt i ditt proteinintag bara du aktivit tänker lite mer på att få i någon större proteinkälla vid varje måltid.
Bra källor till protein är till exempel bönor, linser, havregryn, alla typer av kött, kvarg, keso, mjölk och ägg. Vill du ha tips på mer råvaror eller recept är det inga problem alls att söka upp det.
Typen av protein du äter spelar ingen större roll så länge som du inte bara får i dig mer eller mindre allt protein från någon enstaka vegetabilisk källa. Äter du en blandkost eller mixar dina proteinkällor lite på en vegetarisk eller helt vegans kost så behöver du dock inte fundera något nämnvärt på var protein kommer ifrån utan mängden är det viktiga.
Om du tänker gå ner i vikt samtidigt så kan det många gånger vara lite tuffare att nå upp till 1,6-2 g p/kg/dag med protein. Då är det många gånger praktiskt med de rena proteintillskotten. De är också praktiska om du inte orkar fundera kring eller räkna på om du äter tillräckligt med protein i övrigt. För de flesta räcker kanske 40 gram protein extra varje dag för att höja intaget från 1,2 till 1,6 g p/kg/dag men det beror givetvis på hur mycket du väger.
Mängden kalorier du äter är överlägset viktigast för att styra vikten uppåt och nedåt
Så länge som jag kan minnas har det alltid funnits människor som påstår att det jag skrivit i rubriken här ovanför inte stämmer, men dessa personer har aldrig haft några som helst belägg för vad de säger. Kvalitén på maten du äter är utan tvekan viktig ur många aspekter så som hälsa och mättnad, men när det gäller förändring av vikt så är kalorierna överlägset viktigast.
Om du vill göra dig av med fettmassa spelar det alltså ingen roll om du äter ”supernyttig” mat alltid om du inte samtidigt ser till att du ligger på ett kaloriunderskott. Utan kaloriunderskottet så blir det ingen viktnedgång. För väldigt många människor räcker det dock med att bara börja äta nyttigare för att de ska börja gå ner i vikt men det har i princip uteslutande att göra med att dessa personer blir mättare av den bättre maten och därför hamnar på ett kaloriunderskott utan att räkna kalorierna.
Om du därför bara börjar äta bättre mat med fler nyttiga råvaror och inte så mycket livsmedel med betydande mängder av tillsatt fett, socker och vitt mjöl kan det mycket väl vara så att du tappar en del fettmassa och bygger muskler samtidigt. Så är du inte fokuserad på vad du egentligen väger utan mer är ute efter att snygga till kroppen kan det här vara en utmärkt väg att prova först. Är du sen efter kanske två månader inte nöjd och tycker att du skulle vilja gå upp mer i vikt eller bli av med lite fett så kan du börja fokusera lite mer på den faktiska kalorimängden du äter då.
Några exempel på bra och dålig mat
Jag har skrivit en hel bok med titeln Skitmat som väldigt ingående förklarar varför viss typ av mat är dålig för vikten och gör att många går upp i vikt. Även om jag inte har huvudfokus på hälsoaspekter i den boken så är det ingen tvekan om att det i princip alltid är så att den maten som hjälper dig hålla vikten också är den hälsosamma maten.
Bilden här under visar på ett ganska bra sätt skillnaden mellan vad jag brukar kalla för råvaror och matvaror. Råvarorna är till vänster och matvarorna till höger. Det du vill göra är att äta mer av den typ av mat som finns till vänster i bilden, eller andra råvaror som också skulle platsa där, samtidigt som du äter mindre av matvaror likt de till höger i bilden. Bilden kommer från min artikel, En kalori är en kalori men… Där du hittar ytterligare information.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
Människor äter idag allt för mycket kost som i huvudsak består av någon eller flera av tre olika saker, fett, socker eller vitt mjöl. Den genomsnittliga amerikanen får idag i sig ungefär 65 procent av sina kalorier från bara dess tre.
De rena fetterna likt smör, margarin och oljor bidrar med en stor mängd kalorier med ganska lite näring. Rent socker ger bara energi och det är även energitätt även om det inte ger samma mängd kalorier som fetterna. Vitt mjöl innehåller en del näring men precis som fetterna så är det snålt med näring i förhållande till mängden energi.
Dessutom är dessa tre ingredienser, särskilt i kombination, ett recept någonting som vi lätt äter för mycket. Kakor, godis, chips, snacks, pizza och mycket mera som bygger på dessa ingredienser är enegitäta livsmedel som vi lätt äter även om vi faktiskt inte är särskilt hungriga. För mycket av denna mat är av allt att döma någonting som driver folk att äta för mycket och personer som minskar ordentligt på sitt intag av dessa eller som slutar med den typen av mat helt brukar vanligtvis tappa i vikt utan att tänka på hur mycket de äter av annan mat.
Det första man bör göra med sin diet efter att man sett till att proteinmängden är tillräcklig är därför att börja styra upp den så du äter mer råvaror och mindre mat som i huvudsak består av fett, socker och mjöl. Du kommer då att börja äta mer hälsosamt samtidigt som du troligen också tappar lite fett i fall du har fett att tappa.
Det finns mycket som folk tror är viktigt men som inte är det
Precis som med träningen så finns det mycket som folk tror är väldigt viktigt när det gäller kosten som faktiskt inte är någonting som du behöver fokusera särskilt mycket. Det allra mesta löser sig av sig själv bara du tänker på att minska på mängden skitmat som jag förklarat här ovanför. Med det kommer du då att i princip på automatik att äta mer fiber, mindre socker, bättre fetter och så vidare.
Utöver den delen så finns det många påståenden kring enskilda livsmedel och att de skulle vara supernyttiga eller farliga för oss men i verkligheten finns det dåligt stöd för i princip allt det. Det enda livsmedel vi verkligen vet har dåliga effekter på människors hälsa överlag är sockersötade drycker.
Avslutningsvis vill jag tipsa om ett avsnitt av Tyngre Radio där vi diskuterar det här mer igående och där du också får en introduktion i vad som är viktigt när det gäller träningen. I fall du inte redan har läst det så finns det även en första del av den här artikelserien där jag skriver om vad som är viktigast att vet när du börjar styrketräna, Nybörjarens ABC – det som är viktigt om du vill börja styrketräna
