Nybörjarens ABC – det som är viktigt med kosten

Kom i form-satsningen fortsätter. Här, i del 2, hittar du alla viktiga tips om kosten.

Jacob Gudiol

Det här är den andra delen i mina, enligt mig, väldigt enkla artiklar ämnade att ge en total nybörjare en introduktion kring vad som verkligen är viktigt om du vill komma igång med det som tyngre mest representerar, nämligen styrketräning och att forma din kropp rent estetiskt eller för att öka i styrka och prestation.

Precis som inför den förra delen kring styrketräning så vill jag först och främst påpeka att det här är väldigt enkla artiklar. Det innebär att jag kommer att skarva på kanterna. Det kommer helt enkelt att bli en förenkling av verkligheten och börjar du gå djupare in på ämnet senare så kommer du märka att det inte är så svart och vitt som jag här kommer måla upp det.

Där finns flera nyanser och tillägg på det jag tar upp här som utan tvekan spelar roll, det är bara det att deras roll inte är lika betydande som det jag tar upp. Så med den lilla friskrivningen kommer här en enkel introduktion till det som är viktigt när det gäller kosten för någon som styrketränar.

Ät tillräckligt med protein

Det spelar ingen roll vad du har för mål med din styrketräning, det blir alltid lite bättre om du äter tillräckligt med protein. Exakt vad som är tillräckligt med protein argumenterar de lärda kring fortfarande men det är inga tvivel om att gemene man överlag äter för lite protein i förhållande till vad som hade varit bäst om de vill få ut maximalt av den tiden som investeras på styrketräning.

Den genomsnittliga svensken äter idag ungefär 1,1-1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Notera hur jag angav mängden protein här, gram per kilo kroppsvikt. Det vanligaste i kretsar som inte berör träning är nog att proteinmängden som folk äter anges i procent eller energiprocent av all mat de äter. När det gäller träning så blir detta dock fel eftersom du behöver lika mycket protein för att bibehålla/underhålla/bygga muskelmassa oavsett som du försöker gå upp eller ner i vikt. Därför är det mycket bättre att ange det dagliga proteinbehovet i gram protein per kilo kroppsvikt och dag, g p/kg/dag.

Som jag redan sagt argumenterar man fortfarande kring hur mycket protein som är tillräckligt i samband med träning men de flesta rekommendationer brukar ligga omkring 1,6-2 g p/kg/dag. Så det är alltså det du ska sikta mot. Du kan läsa mer om allt det här i en artikel jag skrev i Svenska Dagbladet för något år sen om du är intresserad, Extra protein – behövs det verkligen?.

Att nå upp till de här mängderna är relativt lätt men det kan ändå krävas lite eftertanke när man väljer vad man ska äta. Om du är en fysiskt aktiv person som utöver några pass på gymmet varje vecka även rör på dig en hel del eller kanske tränar någon annan idrott så kommer du även att äta mer än genomsnittet vilket innebär att ditt proteinintag troligen också ligger högre än genomsnittet. Så kanske behöver du inte ens ändra på någonting i din kost.

Det enklaste sättet att veta hur du själv ligger till är att väga och skriva ner vad du äter i några dagar och sen räknar du på det. Om du inte orkar med det så kommer du med stor sannolikhet ändå att hamna tillräckligt högt i ditt proteinintag bara du aktivit tänker lite mer på att få i någon större proteinkälla vid varje måltid.

Bra källor till protein är till exempel bönor, linser, havregryn, alla typer av kött, kvarg, keso, mjölk och ägg. Vill du ha tips på mer råvaror eller recept är det inga problem alls att söka upp det.

Typen av protein du äter spelar ingen större roll så länge som du inte bara får i dig mer eller mindre allt protein från någon enstaka vegetabilisk källa. Äter du en blandkost eller mixar dina proteinkällor lite på en vegetarisk eller helt vegans kost så behöver du dock inte fundera något nämnvärt på var protein kommer ifrån utan mängden är det viktiga.

Om du tänker gå ner i vikt samtidigt så kan det många gånger vara lite tuffare att nå upp till 1,6-2 g p/kg/dag med protein. Då är det många gånger praktiskt med de rena proteintillskotten. De är också praktiska om du inte orkar fundera kring eller räkna på om du äter tillräckligt med protein i övrigt. För de flesta räcker kanske 40 gram protein extra varje dag för att höja intaget från 1,2 till 1,6 g p/kg/dag men det beror givetvis på hur mycket du väger.

Mängden kalorier du äter är överlägset viktigast för att styra vikten uppåt och nedåt

Så länge som jag kan minnas har det alltid funnits människor som påstår att det jag skrivit i rubriken här ovanför inte stämmer, men dessa personer har aldrig haft några som helst belägg för vad de säger. Kvalitén på maten du äter är utan tvekan viktig ur många aspekter så som hälsa och mättnad, men när det gäller förändring av vikt så är kalorierna överlägset viktigast.

Om du vill göra dig av med fettmassa spelar det alltså ingen roll om du äter ”supernyttig” mat alltid om du inte samtidigt ser till att du ligger på ett kaloriunderskott. Utan kaloriunderskottet så blir det ingen viktnedgång. För väldigt många människor räcker det dock med att bara börja äta nyttigare för att de ska börja gå ner i vikt men det har i princip uteslutande att göra med att dessa personer blir mättare av den bättre maten och därför hamnar på ett kaloriunderskott utan att räkna kalorierna.

Om du därför bara börjar äta bättre mat med fler nyttiga råvaror och inte så mycket livsmedel med betydande mängder av tillsatt fett, socker och vitt mjöl kan det mycket väl vara så att du tappar en del fettmassa och bygger muskler samtidigt. Så är du inte fokuserad på vad du egentligen väger utan mer är ute efter att snygga till kroppen kan det här vara en utmärkt väg att prova först. Är du sen efter kanske två månader inte nöjd och tycker att du skulle vilja gå upp mer i vikt eller bli av med lite fett så kan du börja fokusera lite mer på den faktiska kalorimängden du äter då.

Några exempel på bra och dålig mat

Jag har skrivit en hel bok med titeln Skitmat som väldigt ingående förklarar varför viss typ av mat är dålig för vikten och gör att många går upp i vikt. Även om jag inte har huvudfokus på hälsoaspekter i den boken så är det ingen tvekan om att det i princip alltid är så att den maten som hjälper dig hålla vikten också är den hälsosamma maten.

Bilden här under visar på ett ganska bra sätt skillnaden mellan vad jag brukar kalla för råvaror och matvaror. Råvarorna är till vänster och matvarorna till höger. Det du vill göra är att äta mer av den typ av mat som finns till vänster i bilden, eller andra råvaror som också skulle platsa där, samtidigt som du äter mindre av matvaror likt de till höger i bilden. Bilden kommer från min artikel, En kalori är en kalori men… Där du hittar ytterligare information.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

Människor äter idag allt för mycket kost som i huvudsak består av någon eller flera av tre olika saker, fett, socker eller vitt mjöl. Den genomsnittliga amerikanen får idag i sig ungefär 65 procent av sina kalorier från bara dess tre.

De rena fetterna likt smör, margarin och oljor bidrar med en stor mängd kalorier med ganska lite näring. Rent socker ger bara energi och det är även energitätt även om det inte ger samma mängd kalorier som fetterna. Vitt mjöl innehåller en del näring men precis som fetterna så är det snålt med näring i förhållande till mängden energi.

Dessutom är dessa tre ingredienser, särskilt i kombination, ett recept någonting som vi lätt äter för mycket. Kakor, godis, chips, snacks, pizza och mycket mera som bygger på dessa ingredienser är enegitäta livsmedel som vi lätt äter även om vi faktiskt inte är särskilt hungriga. För mycket av denna mat är av allt att döma någonting som driver folk att äta för mycket och personer som minskar ordentligt på sitt intag av dessa eller som slutar med den typen av mat helt brukar vanligtvis tappa i vikt utan att tänka på hur mycket de äter av annan mat.

Det första man bör göra med sin diet efter att man sett till att proteinmängden är tillräcklig är därför att börja styra upp den så du äter mer råvaror och mindre mat som i huvudsak består av fett, socker och mjöl. Du kommer då att börja äta mer hälsosamt samtidigt som du troligen också tappar lite fett i fall du har fett att tappa.

Det finns mycket som folk tror är viktigt men som inte är det

Precis som med träningen så finns det mycket som folk tror är väldigt viktigt när det gäller kosten som faktiskt inte är någonting som du behöver fokusera särskilt mycket. Det allra mesta löser sig av sig själv bara du tänker på att minska på mängden skitmat som jag förklarat här ovanför. Med det kommer du då att i princip på automatik att äta mer fiber, mindre socker, bättre fetter och så vidare.

Utöver den delen så finns det många påståenden kring enskilda livsmedel och att de skulle vara supernyttiga eller farliga för oss men i verkligheten finns det dåligt stöd för i princip allt det. Det enda livsmedel vi verkligen vet har dåliga effekter på människors hälsa överlag är sockersötade drycker.

Avslutningsvis vill jag tipsa om ett avsnitt av Tyngre Radio där vi diskuterar det här mer igående och där du också får en introduktion i vad som är viktigt när det gäller träningen. I fall du inte redan har läst det så finns det även en första del av den här artikelserien där jag skriver om vad som är viktigast att vet när du börjar styrketräna, Nybörjarens ABC – det som är viktigt om du vill börja styrketräna


Liknande artiklar
Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Voldemort härjar på sociala medier

Caroline är äntligen tillbaka efter arbete och semester. Denna gång tar hon också upp en helt personlig åsikt som hon tyckte att hon ville förmedla till alla er lyssnare.

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin sänder oss här några tänkvärda insikter om vad du behöver ta hänsyn till när du ska värdera kvaliteten i vad du äter.

Lova Molin

13 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Livsmedelsindustrin sponsrar studier som är negativa mot NutriScore

Dagens ämne i Hälsoveckan by Tyngre är olika metoder att ranka livsmedel från bra till dåligt.

23 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023