Ashkans 7 tips för bättre armar

Ashkan Aghili ger oss en snitslad bana i vägen till större armar. Han är kompetent, insiktsfull och inspirerande. Här är hans 7 bästa tips!

Alex Danielsson

Ashkan Aghili tar vanligen inga fångar, och definitivt inte när det kommer till armträning. Med tiden har hans nyfikenhet och ambitionsnivå också kompletterats med en svårslagen erfarenhet. Vilket ger honom en ödmjukhet och en förstärkt förståelse för att man aldrig blir fullärd och därmed färdig.

Här får vi en unik möjlighet att ta rygg på en av de mest kunniga vi har. Ashkan är kompetent, insiktsfull och inspirerande. Och här tar du del av hans 7 bästa tips för bättre armar!


Ashkans 7 tips för bättre armar

I alla år jag tränat så har jag varit fascinerad av ett par rejäla armar. Toppiga biceps och triceps formade som en amerikansk fotboll. Som allt annat så har vi olika genetiska förutsättningar för att bygga muskler. Men jag skulle vilja påstå att vi även har olika förutsättningar för enskilda muskelgrupper. Det tog mig många år att klura ut vad som fungerar bäst för mig när det kom till armträning. Jag var alldeles för färgad av min omgivning istället för att testa mig fram och hitta vad som var bäst för mig. 

Tips 1 – Förstå armmusklernas anatomi

Biceps består av Biceps brachii (som har ett långt huvud och ett kort huvud) samt Biceps brachialis som precis som Triceps brachii, består av tre huvuden, det långa, det mediala och det laterala. Att ha en förståelse för överarmens muskelanatomi gör det enklare att sätta ihop strategiska pass som aktiverar de specifikt olika huvudena av armmusklerna. 

Tips 2 – Less is more

Det är alltför vanligt att många tränar armar med alldeles för hög volym. Biceps och triceps är relativt små muskelgrupper och kan med lätthet övertränas. Dessutom är både biceps och triceps involverade i alla drag- respektive pressövningar. Generellt skulle jag säga att 6-7 arbetsset räcker för de flesta för få till ett bra armpass. Behöver man prioritera ett par släpande armar så är mitt bästa tips att bibehålla den relativt låga volymen men istället öka frekvensen. 

Tips 3 – Muskelaktivering före överbelastning

Eftersom både biceps och triceps är som tidigare nämt ganska små muskelgrupper så är det lätt att man tappar kontakten med musklerna när man konstant jagar progression i form av tyngre vikter. Min rekommendation är att sätta ett större fokus på att lära sig att aktivera armmusklerna och maximera fiberrekryteringen under träningen. Först när man väl har en bra sk ”mind-muscle connection” så kan man börja pusha mer vikt. 

Tips 4 – Squeeze!

Tips 4 bygger vidare på tips nr 3. Jobba både med att fokusera på hur musklerna arbetar och den berömda ”squeezen”. Men även att lägga tid på externt fokus som innebär att du fokuserar mer på rörelsen och övningen i sin helhet. 

Tips 5Muskeln är blind

I min tidiga karriär så var det mindre coolt att träna i kablar. Men nu, många år senare och mer kunnig och erfaren, så vet jag att muskeln i sig inte förstår om den belastas med kabel eller med fria vikter. Jag anser man ska ha en bra blandning av fria vikter och kablar. Båda har sin plats i armträningen. När du utför en övning i kabel så har du i princip inget dödläge i rörelsen. Istället har du motstånd direkt från rörelsens start. När du använder fria vikter så får du en annan typ av belastning. Därför anser jag man ska blanda dessa. Dessutom ska du använda dig av övningar som passar just din kropp och anatomi. 

Tips 6 Stretch under belastning

Jag har märkt själv att jag har kunnat få bra utveckling i mina triceps när jag har stretchat dessa under belastning. När du till exempel kör skull crushers, prova att hänga kvar i stretchat läge i 0,5- 1 sekund innan du påbörjar en ny repetition. Du kan även avsluta övningen genom att ligga i stretchat läge i några sekunder innan du släpper ner vikten. 

Tips 7 Vill du ha armar så bör du träna armar

Jag tycker det är väldigt tydligt att det är inte lika självklart att träna armar som det har varit tidigare. Med baslyftens intåg och den ökade populariteten av PPL-splittar (PPL = Push, Full & Legs) så är det ofta som om armträningen hamnar i skymundan. Det blir nästan som något man slänger in lite här eller där.

Därför – vill du ha armar så se till och träna armar som allt annat. 


Ashkans ocb Fredriks podd – och du stöttar den genom att klicka hem en tisha eller två.


Liknande artiklar
Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Fastna i tankar – och hur vi tar oss ur dem

I dagens avsnitt dyker vi in i ett ämne som många av oss brottas med – att fastna i sina tankar.

7 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Kenny "Strävan" Dahlström

Idag välkomnar vi med stor värme en individ som inspirerat tiotusentals. Vi välkomnar Kenny ”Strävan Dahlström.

5 okt. 2024

Freddi Smulter

I dagens avsnitt drabbar Josef samman med kanske den största bänkpresslegenden, Freddi Smulter.

2 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Barnobesitas – Hur vi skapar en hälsosam framtid för våra barn med Mai-Lis Hellenius

I dagens avsnitt gästas vi av Mai-Lis Hellenius, professor och forskare vid Karolinska Institutet. Mai-Lis är en av Sveriges främsta experter på folkhälsa och har ägnat flera decennier åt att undersöka hur vår livsstil påverkar vår hälsa.

30 sep. 2024

Om konst med Robert Stasinski

Vi snackar med kompisen Robert Stasinski om hur konst som företeelse kan engagera oss som den gör och hur dess utformning och uttryck påverkar oss.

30 sep. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Michaela Bredolo - Viktnedgång genom inre styrka och hållbar hälsa

I detta avsnitt träffar vi Michaela Bredolo som delar sin inspirerande hälsoresa.

23 sep. 2024

Att förstå aptit och matval – näringsfysiolog Kristina Andersson

I dagens avsnitt gästas vi av näringsfysiologen och författaren Kristina Andersson, bland annat känd från Biggest Loser och böckerna HUNGER och ÄT SMART.

16 sep. 2024

Känslor, tankar och beteenden för en hälsosammare höst

I dagens avsnitt plockar våra poddvärdar upp från förra veckans avsnitt kring förståelse för känslor och tankar och hur man kan utveckla hälsosamma beteenden.

9 sep. 2024

Lärdomar från 10 år med Tyngre!

Herrar A & A går igenom vad som med lite perspektiv utgör de viktigaste lärdomarna kring att starta och driva ett företag med sin bästa kompis.

9 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Återgång till rutiner och balans efter sommaren

Pischa & Magnus är tillbaka efter vad som verkar ha varit en fantastisk sommar. De startar säsongen starkt med snack om att återfå hälsosamma vanor och skapa balans efter en lång ledighet.

2 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

GLAD SOMMAR FRÅN OSS!

Nu tar duon sommarlov från podden och laddar upp inför hösten med nya spännande gäster och samtal. Vi går även igenom frågor som kommit in från er lyssnare.

10 juni 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024