Ashkan Aghili tar vanligen inga fångar, och definitivt inte när det kommer till armträning. Med tiden har hans nyfikenhet och ambitionsnivå också kompletterats med en svårslagen erfarenhet. Vilket ger honom en ödmjukhet och en förstärkt förståelse för att man aldrig blir fullärd och därmed färdig.
Här får vi en unik möjlighet att ta rygg på en av de mest kunniga vi har. Ashkan är kompetent, insiktsfull och inspirerande. Och här tar du del av hans 7 bästa tips för bättre armar!
Ashkans 7 tips för bättre armar
I alla år jag tränat så har jag varit fascinerad av ett par rejäla armar. Toppiga biceps och triceps formade som en amerikansk fotboll. Som allt annat så har vi olika genetiska förutsättningar för att bygga muskler. Men jag skulle vilja påstå att vi även har olika förutsättningar för enskilda muskelgrupper. Det tog mig många år att klura ut vad som fungerar bäst för mig när det kom till armträning. Jag var alldeles för färgad av min omgivning istället för att testa mig fram och hitta vad som var bäst för mig.
Tips 1 – Förstå armmusklernas anatomi
Biceps består av Biceps brachii (som har ett långt huvud och ett kort huvud) samt Biceps brachialis som precis som Triceps brachii, består av tre huvuden, det långa, det mediala och det laterala. Att ha en förståelse för överarmens muskelanatomi gör det enklare att sätta ihop strategiska pass som aktiverar de specifikt olika huvudena av armmusklerna.
Tips 2 – Less is more
Det är alltför vanligt att många tränar armar med alldeles för hög volym. Biceps och triceps är relativt små muskelgrupper och kan med lätthet övertränas. Dessutom är både biceps och triceps involverade i alla drag- respektive pressövningar. Generellt skulle jag säga att 6-7 arbetsset räcker för de flesta för få till ett bra armpass. Behöver man prioritera ett par släpande armar så är mitt bästa tips att bibehålla den relativt låga volymen men istället öka frekvensen.
Tips 3 – Muskelaktivering före överbelastning
Eftersom både biceps och triceps är som tidigare nämt ganska små muskelgrupper så är det lätt att man tappar kontakten med musklerna när man konstant jagar progression i form av tyngre vikter. Min rekommendation är att sätta ett större fokus på att lära sig att aktivera armmusklerna och maximera fiberrekryteringen under träningen. Först när man väl har en bra sk ”mind-muscle connection” så kan man börja pusha mer vikt.
Tips 4 – Squeeze!
Tips 4 bygger vidare på tips nr 3. Jobba både med att fokusera på hur musklerna arbetar och den berömda ”squeezen”. Men även att lägga tid på externt fokus som innebär att du fokuserar mer på rörelsen och övningen i sin helhet.
Tips 5 – Muskeln är blind
I min tidiga karriär så var det mindre coolt att träna i kablar. Men nu, många år senare och mer kunnig och erfaren, så vet jag att muskeln i sig inte förstår om den belastas med kabel eller med fria vikter. Jag anser man ska ha en bra blandning av fria vikter och kablar. Båda har sin plats i armträningen. När du utför en övning i kabel så har du i princip inget dödläge i rörelsen. Istället har du motstånd direkt från rörelsens start. När du använder fria vikter så får du en annan typ av belastning. Därför anser jag man ska blanda dessa. Dessutom ska du använda dig av övningar som passar just din kropp och anatomi.
Tips 6 – Stretch under belastning
Jag har märkt själv att jag har kunnat få bra utveckling i mina triceps när jag har stretchat dessa under belastning. När du till exempel kör skull crushers, prova att hänga kvar i stretchat läge i 0,5- 1 sekund innan du påbörjar en ny repetition. Du kan även avsluta övningen genom att ligga i stretchat läge i några sekunder innan du släpper ner vikten.
Tips 7 – Vill du ha armar så bör du träna armar
Jag tycker det är väldigt tydligt att det är inte lika självklart att träna armar som det har varit tidigare. Med baslyftens intåg och den ökade populariteten av PPL-splittar (PPL = Push, Full & Legs) så är det ofta som om armträningen hamnar i skymundan. Det blir nästan som något man slänger in lite här eller där.
Därför – vill du ha armar så se till och träna armar som allt annat.
Ashkans ocb Fredriks podd – och du stöttar den genom att klicka hem en tisha eller två.
