Ashkans 7 tips för bättre armar

Ashkan Aghili ger oss en snitslad bana i vägen till större armar. Han är kompetent, insiktsfull och inspirerande. Här är hans 7 bästa tips!

Alex Danielsson

Ashkan Aghili tar vanligen inga fångar, och definitivt inte när det kommer till armträning. Med tiden har hans nyfikenhet och ambitionsnivå också kompletterats med en svårslagen erfarenhet. Vilket ger honom en ödmjukhet och en förstärkt förståelse för att man aldrig blir fullärd och därmed färdig.

Här får vi en unik möjlighet att ta rygg på en av de mest kunniga vi har. Ashkan är kompetent, insiktsfull och inspirerande. Och här tar du del av hans 7 bästa tips för bättre armar!


Ashkans 7 tips för bättre armar

I alla år jag tränat så har jag varit fascinerad av ett par rejäla armar. Toppiga biceps och triceps formade som en amerikansk fotboll. Som allt annat så har vi olika genetiska förutsättningar för att bygga muskler. Men jag skulle vilja påstå att vi även har olika förutsättningar för enskilda muskelgrupper. Det tog mig många år att klura ut vad som fungerar bäst för mig när det kom till armträning. Jag var alldeles för färgad av min omgivning istället för att testa mig fram och hitta vad som var bäst för mig. 

Tips 1 – Förstå armmusklernas anatomi

Biceps består av Biceps brachii (som har ett långt huvud och ett kort huvud) samt Biceps brachialis som precis som Triceps brachii, består av tre huvuden, det långa, det mediala och det laterala. Att ha en förståelse för överarmens muskelanatomi gör det enklare att sätta ihop strategiska pass som aktiverar de specifikt olika huvudena av armmusklerna. 

Tips 2 – Less is more

Det är alltför vanligt att många tränar armar med alldeles för hög volym. Biceps och triceps är relativt små muskelgrupper och kan med lätthet övertränas. Dessutom är både biceps och triceps involverade i alla drag- respektive pressövningar. Generellt skulle jag säga att 6-7 arbetsset räcker för de flesta för få till ett bra armpass. Behöver man prioritera ett par släpande armar så är mitt bästa tips att bibehålla den relativt låga volymen men istället öka frekvensen. 

Tips 3 – Muskelaktivering före överbelastning

Eftersom både biceps och triceps är som tidigare nämt ganska små muskelgrupper så är det lätt att man tappar kontakten med musklerna när man konstant jagar progression i form av tyngre vikter. Min rekommendation är att sätta ett större fokus på att lära sig att aktivera armmusklerna och maximera fiberrekryteringen under träningen. Först när man väl har en bra sk ”mind-muscle connection” så kan man börja pusha mer vikt. 

Tips 4 – Squeeze!

Tips 4 bygger vidare på tips nr 3. Jobba både med att fokusera på hur musklerna arbetar och den berömda ”squeezen”. Men även att lägga tid på externt fokus som innebär att du fokuserar mer på rörelsen och övningen i sin helhet. 

Tips 5Muskeln är blind

I min tidiga karriär så var det mindre coolt att träna i kablar. Men nu, många år senare och mer kunnig och erfaren, så vet jag att muskeln i sig inte förstår om den belastas med kabel eller med fria vikter. Jag anser man ska ha en bra blandning av fria vikter och kablar. Båda har sin plats i armträningen. När du utför en övning i kabel så har du i princip inget dödläge i rörelsen. Istället har du motstånd direkt från rörelsens start. När du använder fria vikter så får du en annan typ av belastning. Därför anser jag man ska blanda dessa. Dessutom ska du använda dig av övningar som passar just din kropp och anatomi. 

Tips 6 Stretch under belastning

Jag har märkt själv att jag har kunnat få bra utveckling i mina triceps när jag har stretchat dessa under belastning. När du till exempel kör skull crushers, prova att hänga kvar i stretchat läge i 0,5- 1 sekund innan du påbörjar en ny repetition. Du kan även avsluta övningen genom att ligga i stretchat läge i några sekunder innan du släpper ner vikten. 

Tips 7 Vill du ha armar så bör du träna armar

Jag tycker det är väldigt tydligt att det är inte lika självklart att träna armar som det har varit tidigare. Med baslyftens intåg och den ökade populariteten av PPL-splittar (PPL = Push, Full & Legs) så är det ofta som om armträningen hamnar i skymundan. Det blir nästan som något man slänger in lite här eller där.

Därför – vill du ha armar så se till och träna armar som allt annat. 


Ashkans ocb Fredriks podd – och du stöttar den genom att klicka hem en tisha eller två.


Liknande artiklar
Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Niklas Boija DeLuxe!

Wasternorrlands egen riddare är tillbaka. Denna gång utan varken tyglar, skyddsnät eller en tydlig agenda. Och just därför blir det alldeles underbart.

9 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Jenny Hedin om att nekas vård på grund av sin vikt

I detta avsnitt gästas vi av Jenny Hedin, som nyligen fick uppmärksamhet i media efter att ha nekats tandvård på grund av sin vikt.

2 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Anne Börjesson om att stärka barn med särskilda behov

I detta avsnitt möter vi Anne Börjesson, en eldsjäl och ledare för Friskvårdsgruppen och Aktivitetsgruppen i Kungsbacka.

25 nov. 2024

Fanny Lagerwall är tillbaka – livet, Wegovy och allt däremellan

Fanny Lagerwall gästar återigen podden och delar sin resa sedan vi hördes sist.

18 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Jenny Anderssons resa i Biggest Loser och livet efter tävlingen

I detta avsnitt gästas vi av Jenny Andersson, som kom på andra plats i Biggest Loser 2023.

28 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Det stora Ozempic-avsnittet

I dagens avsnitt djupdyker vi i ett ämne som är på allas läppar – Ozempic, men också andra GLP-1-läkemedel.

21 okt. 2024

Kroppskontakt med Karin Magnusson – Grundorsakerna bakom våra matvanor och hur vi kan bryta dem

I dagens avsnitt gästas vi av författaren, terapeuten och dietisten Karin Magnusson, aktuell med boken Kroppskontakt.

14 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Fastna i tankar – och hur vi tar oss ur dem

I dagens avsnitt dyker vi in i ett ämne som många av oss brottas med – att fastna i sina tankar.

7 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Kenny "Strävan" Dahlström

Idag välkomnar vi med stor värme en individ som inspirerat tiotusentals. Vi välkomnar Kenny ”Strävan Dahlström.

5 okt. 2024

Freddi Smulter

I dagens avsnitt drabbar Josef samman med kanske den största bänkpresslegenden, Freddi Smulter.

2 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Barnobesitas – Hur vi skapar en hälsosam framtid för våra barn med Mai-Lis Hellenius

I dagens avsnitt gästas vi av Mai-Lis Hellenius, professor och forskare vid Karolinska Institutet. Mai-Lis är en av Sveriges främsta experter på folkhälsa och har ägnat flera decennier åt att undersöka hur vår livsstil påverkar vår hälsa.

30 sep. 2024

Om konst med Robert Stasinski

Vi snackar med kompisen Robert Stasinski om hur konst som företeelse kan engagera oss som den gör och hur dess utformning och uttryck påverkar oss.

30 sep. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Michaela Bredolo - Viktnedgång genom inre styrka och hållbar hälsa

I detta avsnitt träffar vi Michaela Bredolo som delar sin inspirerande hälsoresa.

23 sep. 2024

Att förstå aptit och matval – näringsfysiolog Kristina Andersson

I dagens avsnitt gästas vi av näringsfysiologen och författaren Kristina Andersson, bland annat känd från Biggest Loser och böckerna HUNGER och ÄT SMART.

16 sep. 2024

Känslor, tankar och beteenden för en hälsosammare höst

I dagens avsnitt plockar våra poddvärdar upp från förra veckans avsnitt kring förståelse för känslor och tankar och hur man kan utveckla hälsosamma beteenden.

9 sep. 2024