För nästan ett år sedan skrev jag två längre artiklar här på Tyngre kring periodisk fasta och intermittent fasta. Med periodisk fasta menade jag då olika upplägg där du väljer att inte äta över vissa tider på dagen då de flesta andra äter. Du kanske hoppar över frukosten och sedan äter du all din mat mellan klockan 14-20 på dagarna, eller så kanske du slutar att äta redan vid 16 på dagen och hoppar över en senare middag och kvällsmaten.
Intermittent fasta använder jag istället för att beskriva upplägg där du äter ingenting eller nästan ingenting över minst 24 timmar. Här är en enkel bild som visar den indelningen som jag använder. Det är lite stökigt kring termerna här så läser du texter skrivna av andra personer så kan orden användas annorlunda.
I de två tidigare artiklarna gick jag igenom de hypoteser som finns kring varför periodisk fasta eller intermittent fasta skulle vara bra för hälsan. Jag tänker inte upprepa allting här då de två tidigare artiklarna fortfarande är helt aktuella på den punkten. Summeringen kring delen om periodisk fasta var däremot att det mestadels saknas bra studier på människor samtidigt som studierna på möss och råttor är tveksamma när det gäller överföringen till människor på grund av hur de små gnagarna fungerar rent metabolt jämfört med oss.
Så här skrev jag då:
de hypotetiska argumenten för ett kortare ätfönster antyder en positiv effekt. Jag tror personligen att det kan finnas en liten positiv effekt både från att begränsa antalet måltider och tiden som man äter i fall man idag äter säg 5-6 måltider om dagen och det över kanske 14-16 timmar. Samtidigt tror jag att den effekten är riktigt liten i förhållande till betydelsen av de stora sakerna likt att hålla fettnivåerna på kroppen nere, sova tillräckligt över tid, träna och röra på sig regelbundet samt inte använda en massa hälsovådliga droger likt rökning och alkohol i stora mängder.
En annan sak som jag tog upp i min förra artikel är skillnaden mellan studier som undersöker hur bra ett råd fungerar och studier som undersöker hur någonting verkligen fungerar rent fysiologiskt. När du vill veta hur någonting fungerar rent fysiologiskt och det följs till punkt och pricka så behöver du verkligen kontrollera människor. Helst ska du ha dem inlåsta så att du verkligen vet vad och när de äter. Då får du svar på vad som verkligen sker om du följer instruktionerna som finns.
Men vad som fungerar när du verkligen kontrollerar allting som människor gör behöver inte nödvändigtvis inte fungera när du ger detta som råd. Det kanske är för komplicerat, för svårt eller för tidskrävande för att människor ska göra det på ett bra sätt. Det kan betyda att det som fungerar väldigt bra i ett labb kanske inte alls fungerar i praktiken om du inte också hjälper människor så de verkligen kan göra det du vill på ett enkelt sätt.
När det gäller studier på periodisk fasta så är de flesta av dem studier på hur rådet att bara äta under några bestämda timmar varje dag fungerar. Tyvärr har det vad jag vet inte tillkommit några studier som tittat mer på det fysiologiska men däremot har det tillkommit ett par studier till som undersökt hur rådet om periodisk fasta fungerar och idag tänkte jag skriva om en av de största studierna på området (1).
16:8 jämfört med tre ordentliga måltider varje dag
Det som forskarna gjorde i den här studien var att de rekryterade 116 försökspersoner som sedan slumpmässigt delades in i två olika grupper. Den ena gruppen blev tillsagd att äta alla sina kalorier mellan 12-20 på dagarna medan den andra gruppen blev tillsagda att äta tre ordentliga måltider varje dag. Man valde att kalla det andra upplägget för ”consistent meal timing” för att deltagarna i den gruppen skulle känna att de också fick ordentliga råd som var ämnade att studera någonting och att de inte var en uppenbar placebogrupp.
Upplägget på den här studien var lite annorlunda från många andra studier i att hälften av deltagarna var med i studien helt på distans. De fick alla sina instruktioner kring vad de skulle försöka göra via en app och sedan fick de även en våg skickad till sig som de skulle väga sig på regelbundet. Vågen skickade sedan iväg vikten till appen som sedan skickade den vidare till forskarna så att de kunde undersöka om de två olika råden hade någon effekt.
Den andra halvan av deltagarna var tvungna att besöka forskarnas labb för olika typer av mätningar totalt fyra gånger. Före, efter och två gånger under tiden med 4 veckors mellanrum. Man tittade på allt ifrån blodsockerkontroll, kroppssammansättning, blodfetter, blodtryck med mera.
Deltagarna fick endast råd som berörde när de skulle äta. Där fanns inga direktiv alls kring mängden kalorier eller makronutrienter (dvs fett, kolhydrater och protein). Deltagarna fick också lov att äta hur ofta de ville i övrigt men gruppen som följde periodisk fasta fick så klart endast äta under de bestämda timmarna mellan 12-20. Hela studien pågick i 12 veckor.
Ingen signifikant skillnad i viktförändring mellan grupperna
Det som forskarna främst tittade på i den här studien var deltagarnas vikt. Det var ju det som man mätte på alla deltagarna i studien. Här fann man att gruppen som följde periodisk fasta gick ner 0,94 kg i genomsnitt medan den andra gruppen gick ner 0,68 kg i genomsnitt. Den skillnaden var inte statistisk signifikant. Här under kan du se den individuella viktförändringen för alla deltagarna i studien.
Deltagarna uppgav själva att de hade en ganska god följsamhet till dieten även om gruppen som följde 16:8 kanske tappade något i disciplinen allt eftersom tiden gick.
Inga större skillnader mellan de andra hälsomarkörerna heller
När det gäller den hälften av deltagarna som bodde nära forskarna och kom in för tester så tittade man ju även på mycket annat. I stora drag kan det resultatet summeras med att där inte var några större skillnader.
När det gäller kroppssammansättningen var där dock en signifikant större minskning av fettfri massa i ben och armar i gruppen som följde periodisk fasta (kallat appendicular lean mass). Gruppen som åt enligt periodisk fasta upplägget verkade alltså har en signifikant större minskning av fettfri massa i armar och ben.
I alla andra jämförelserna här var det inga signifikanta skillnader mellan grupperna. Här under kan du se de mer betydelsefulla mätningarna som gjorde på olika mått av fettmassa och fettfri massa hos deltagarna.
Det är väldigt vanskligt att börja titta på trender i den här typen av data men jag tycker ändå att siffrorna är så passa konsekventa här så jag vill lägga in att det är fullt möjligt att den signifikanta förlusten av appendicular fettfri massa i gruppen som åt periodisk fasta mycket väl kan bero på att den gruppen helt enkelt tappade mer i vikt rent generellt sett och det var den förändringen som råkade bli statistisk signifikant.
Resultatet för gruppen som följde periodisk fasta är dock lite anmärkningsvärd ut en annan aspekt och det är förhållandet mellan förlusten av fettmassa och fettfri massa. Normalt sett brukar överviktiga människor som går ner i vikt tappa ungefär 1/3 fettfri massa och 2/3 fettmassa. De tappar alltså mer fettmassa än fettfri massa. Där den fettfria massan vanligtvis är mestadels muskler.
I den här studien så var det här förhållandet omvänt. Personerna tappade mer fettfri massa än fettmassa. Ingen bra diet med andra ord.
Inga signifikanta skillnader på andra hälsomarkörer
När det gäller blodtryck, blodsocker, insulin, blodfetter osv så var där inga skillnader mellan grupperna efter studien. Det här resultatet talar emot att periodisk fasta för sig själv har några större betydande effekter på hälsan vilket jag också tog upp i min tidigare artikelserie om periodisk fasta och intermittent fasta.
Är det här relevant om du styrketränar och äter tillräckligt med protein?
Den här studien antyder att det inte är någon bra idé att ge människor rådet att de bara ska börja äta enligt en 16:8. Det finns potentiella negativa effekter. Vissa tidigare studier utan någon egentlig kontrollgrupp har dock visat på viktnedgång och förbättrade hälsovärden av 16:8 så resultatet i den här studien är inte heller en självklarhet. Troligen är det som med alla andra enklare råd av den här typen, olika människor reagerar olika på samma råd. Särskilt när råden inte är särskilt specifika kring många andra saker som också har stor betydelse.
Vilket för oss över till hur relevant det här är för en person som redan bryr sig om en massa annat som påverkar hur kosten påverkar oss och hälsa mer allmänt. Jag skulle till exempel gissa på att de flesta som läser här tillhör gruppen som styrketränar ofta eller i alla fall något sånär regelbundet (om du inte är det så läs här). Troligen har du då också bättre koll på ditt proteinintag. Detta är två faktorer som har stor inverkan på om du lägger på dig eller tappar i muskelmassa. Hade de här två faktorerna inkluderats i upplägget så hade resultaten troligen varit helt andra.
2016 publicerades faktiskt en mindre studie på 16:8 där deltagarna var män i 30 års åldern som styrketränade och där fann man att de tappade fettmassa utan att tappa någon fettfri massa (2). Du kan se resultatet i diagrammet här under och jag skrev betydligt mer om studien här på Tyngre när det begav sig i artikeln, Intermittent fasta och styrketräning.
I augusti i år kom det dessutom en systematisk översiktsartikel där man tittat på lite olika typer av fasta tillsammans med styrketräning och där fann man att muskelmassan generellt sett inte förändrades medan de flesta studierna visade på en minskning i fettmassa (3). Den här visar enligt mig ganska klart att intermittent fasta enligt 16:8 inte är negativt för kroppsammansättningen i alla kontext.
Summering – tänk på vem du ger råd till
Jag tycker att huvudpoängen från det jag har tagit upp här ovanför är att du behöver tänka både på vem du ger råd till och vad du inkluderar i dina råd när du ger dem. Att endast säga till överviktiga 40- till 50-åringar att gå över till någon typ av periodiskt fasta verkar inte vara en bra idé för sig själv. Du kanske kan ge det som råd till en viss person för att förenkla vardagen för den personen men då bör du nog också lägga till att personen bör styrketräna lite och även ha lite koll på det totala proteinintaget.
När det istället gäller personer som redan har koll på styrketräningen och proteinintaget så verkar istället 16:8 vara ett sätt att få personer att tappa lite fettmassa utan att de behöver tänka på särskilt mycket nytt. Det är självklart inte säkert att det blir så men det kan vara värt att prova. Fungerar det för dig eller din vän så är det ofta en enkel förändring jämfört med mycket annat.
Till sist vill jag bara lägga till att upplägget i den här studien med måltider (dvs ätfönster) mellan 12-20 idag inte anses som det som rent hypotetiskt borde vara bäst rent hälsomässigt. Då skulle ätfönstret ha legat tidigare på dagen. Forskarna motiverade dock sitt beslut att använda 12-20 med att det borde vara lättare att följa på sikt. En motivering som är vanlig när det gäller studier på 16:8 och även en motivering som har funnits i studierna där man inkluderat styrketräning.
Photo by Eduardo Roda Lopes on Unsplash