Intermittent fasta och styrketräning

Ny studie ger stöd för att periodisk fasta kan funka minst lika bra som ett vanligt kostupplägg.

Jacob Gudiol

Intermittent fasta är ett ämne som har varit populärt att diskutera i flera år nu även om dess popularitet verkar gå lite i vågor. Personligen upplever jag i alla fall att det snackades mer om det för kanske 4-5 år sen för att sen lugna ner sig lite, och sen fick det lite ny fart samtidigt som 5:2-dieten slog igenom vilket faktiskt även det är en typ av intermittent fasta.

När det gäller styrketräning och intermittent fasta här i Sverige så är det dock ingen tvekan om att det är Martin Berkhans leangains där du äter under 8 timmar och fastar 16 varje dag som har varit och fortfarande är störst.

Det är heller ingen tvekan om att det upplägget har fungerat väldigt bra för många. Om man söker runt på nätet så finns det folk som påstår att det skulle vara en väldigt dålig idé att äta enligt leangains‌ om man försöker bygga muskler med motiveringen att du är katabol under för lång tid. De som påstår att effekten skulle vara så dramatisk verkar dock inte ha funderat kring att det är uppenbart att många faktiskt får väldigt bra resultat. Så det är ingen tvekan om att upplägget kan fungera väldigt bra.

Om det skulle vara bättre eller sämre än andra upplägg kommer därför att handla mer om små skillnader. Utöver ordentlig styrketräning, tillräckligt med protein, tillräckligt med sömn och en hyfsad koll på kaloriintaget så finns det med största sannolikhet inte någonting som du själv kan kontrollera som har en särskilt betydande effekt på dina resultat.

Studiemässigt är det tyvärr dåligt med studier på människor och de som finns har vanligen handlat om studier där man fokuserat på viktnedgång hos feta personer. Man har inte inkluderat någon träning och oftast har det varit 5:2 eller liknande upplägg med en mer långvarig fasta eller en period med väldigt lågt kaloriintag följt av en period med ”normalt” kaloriintag.

För ungefär en vecka sen publicerades dock äntligen en studie med ett upplägg väldigt likt leangains‌ där man dessutom använde sig av redan tränade personer (1). Det är alltså en studie som faktiskt kan ge en början till ett svar på om det finns några mindre fördelar eller nackdelar med intermittent fasta á la leangains‌ kontra att äta lite när som helst.

Fem års styrkevana och ett fullgott proteinintag

Deltagarna i den här studien var i snitt 30 år gamla män och de hade styrketränat regelbundet i minst fem år. Deras kroppsfettnivåer låg omkring 13 procent i snitt så de har varit ungefär på gränsen till där man brukar kunna se magrutorna något sånär enkelt.

Totalt var de 34 stycken och delades då in i två grupper. Deras träning var sedan identisk och de blev tillsagda att fortsätta att äta som de gjort tidigare när det gäller typen och mängden av mat.

Den ena gruppen blev sen tillsagd att äta enligt leangains‌ där de begränsade sitt mattintag till 8 timmar varje dygn. Mer specifikt skulle de äta en måltid vid 13, en vid 16 och 20 enligt instruktionerna.

Den andra gruppen blev istället tillsagd att äta frukost, lunch och middag vid tiderna 8, 13 och 20.

Det vanligaste i den här typen av studier är att man inte egentligen haft någon koll på vad deltagarna verkligen ätit utan de har själva fått rapportera sitt intag i form av en journal. Deltagarna fick skriva ner vad de åt under varje vecka i studien och en gång i veckan blev de kontaktade av en dietist som intervjuade dem och kontrollerade så att allting flöt på som det skulle.

Ser man till resultatet i den här delen så finns det inget i den rapporterade datan som skriker om att någonting blivit uppenbart fel i deltagarnas rapportering, och inte heller är det någonting som antyder att det skulle vara någon skillnad i hur de två grupperna rapporterat. Som jag nämner i rubriken så åt deltagarna gott om protein och båda grupperna låg på 1,9 gram protein per kilo kroppsvikt.

Själva träningen som deltagarna utförde var en 3-split där varje del utfördes en gång i veckan. Det var i princip en övning per muskelgrupp och totalt utförde de 3 set med 6-8 reps till failure.

Mätningen av fettmassa och muskelmassa gjordes med hjälp av DEXA‌ vilket är en metod med hög tillförlitlighet. Samtidigt mätte man även kroppsfett med hjälp av kaliper‌ vilket jag inte riktigt förstår varför.

Hela studien varade i åtta veckor. Det här ser jag som en liten svaghet med studien eftersom det är en ganska kort tid om du vill kunna se skillnader mellan två olika upplägg hos redan tränade personer. Som jag påpekat tidigare är det mest troliga att eventuella skillnader mellan att äta enligt leangains‌ , jämfört med ett mer klassiskt upplägg där du äter frukost, lunch och middag, troligen är förhållandevis små, så på åtta veckor ska man nog inte förvänta sig några större skillnader.

Studiens resultat – små men möjligen betydelsefulla fördelar för leangains

Det enda resultatet i den här studien relaterat till muskelmassa, fettmassa och styrka i den här studien var att gruppen som åt enligt leangains‌ gick ner signifikant mer i fettmassa över tiden. De tappade 1,6 kg i fettmassa medan den andra gruppen tappade 0,2 kg.

När det gäller mängden fettfri massa och förändringen i bänkpress och benpress så var det inga tydliga trender där. Det var ganska små grupper och då styrkeresultaten går emot varandra rent trendmässigt så tycker jag inte man ska försöka läsa in någonting där för stunden.

Övriga eventuella hälsofördelar för leangains

Utöver mätningarna av fettfri massa, fettmassa och styrka så tog man även blodprover på deltagarna där man undersökte en rad hälsofaktorer.

Inte heller här såg man särskilt många signifikanta skillnader mellan grupperna, men ett intressant signifikant resultat till fördel för leangains‌ var att IGF-1 minskade i den gruppen. Det har länge funnits en hypotes om att högt IGF-1 är negativt för hälsan på sikt och oftast pratar man om att det skulle höja risken för cancer. I djurstudier på kalorirestriktion ser man också som regel lägre IGF-1 i den gruppen.

‌ Samtidigt såg man även en signifikant minskning av testosteronnivåerna hos gruppen som åt enligt leangains‌ . Det här kan vara en effekt av att de faktiskt gick ner något kilo i vikt men det kan också vara en effekt av själva dietupplägget.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Samtidigt såg man även en signifikant minskning av testosteronnivåerna hos gruppen som åt enligt leangains‌ . Det här kan vara en effekt av att de faktiskt gick ner något kilo i vikt men det kan också vara en effekt av själva dietupplägget.

Utöver de här skillnaderna så var där ytterligare ett par skillnader inom gruppen som åt enligt leangains‌ . De fick bland annat lägre insulinnivåer och lägre blodsocker samtidigt som ett par markörer för inflammation förbättrades. Det här är också saker som skulle kunna förklaras av den lilla viktnedgången men samtidigt kan själva dieten även ha inverkat. Personligen skulle jag gissa på att det är en kombination av de två sakerna. Framför allt välkontrollerade djurstudier stödjer ju faktiskt att när man äter och över hur lång tid varje dygn man gör det kan påverka hälsan på sikt.

Svagheter med studien om du vill använda den ”i verkligheten”

Personligen är jag lite allergisk mot personer som försöker säga att studier inte är verkligheten då de oftast försöker använda det som något slags motivering till varför du inte ska tro på ett visst studieresultat utan istället tro på deras egen berättelse.

Det finns dock en viktig poäng i att verkligen fundera kring vad det är man har undersökt i studien för att man eventuellt ska kunna använda dess resultat på ett bra vis i praktiken när saker och ting inte alltid är så kontrollerade.

En sak som jag funderat kring i det här resultatet är att man faktiskt endast lät kontrollgruppen äta tre gånger varje dag med. Personligen är jag lite av en anhängare kring de som anser att en jämn fördelning av protein över dygnet skulle kunna ha en positiv effekt på ens muskelbygge och huvudorsaken till det är helt enkelt för att man då för möjlighet till att få till fler toppar av proteinsyntesen efter måltider.

I den här studien tog man dock bort den eventuella effekten då båda grupperna fick tre måltider och tre toppar. Man kan alltså ha tagit bort den faktiska fördel som möjligen finns med att äta över hela det vakna dygnet jämfört med att endast äta över 8 timmar i den här studien. Kvar har då endast funnits de fördelar som verkar finnas hälsomässigt med att äta under en mer begränsad tid och därför såg man en liten vinst för leangains‌ .

Det här är som sagt mina spekulationer. Men jag tycker att det är värt att man funderar kring det för när man står och väljer mellan att äta enligt leangains‌ eller under alla vakna timmar så är det främst spekulationer man får förlita sig på J.

Summering

Kort och gott skulle jag säga att det här är resultat som stödjer hypotesen att intermittent fasta och leangains‌ skulle kunna ha små hälsofördelar utöver det du får från själva maten du äter, men det är långt ifrån något klart bevis. Förhoppningsvis kommer det att dyka upp lite fler studier med små nyanser i studieupplägg som kan ge fler pusselbitar.

När det gäller leangains‌ och styrketräning för personer som är vana vid styrketräning så visar den här studien klart och tydligt att det fungerar hur bra som helst. Vilket som sagt varit ganska uppenbart redan tidigare med tanke på hur många som lyckats rent anekdotiskt.

Personligen tycker jag för närvarande att man främst ska välja leangains‌ om man tycker att det passar med ens livsstil eller personlighet.



Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Voldemort härjar på sociala medier

Caroline är äntligen tillbaka efter arbete och semester. Denna gång tar hon också upp en helt personlig åsikt som hon tyckte att hon ville förmedla till alla er lyssnare.

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

3 tips på hur du får i dig mer protein

Protein hjälper oss att skydda de muskler vi har och gör också att vi får enklare att bygga nya. Protein är därmed muskelmassans bästa vän.

Alex Danielsson

11 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023