Kan lätta vikter utan failure ge bra ökningar?

Ny studie indikerar att i princip alla typer träningsupplägg fungerar – för nybörjare.

Jacob Gudiol

Det råder numera ingen brist på studier inom styrketräning. Nästan oavsett vilken frågeställning du har så kommer du, om du vet hur man söker, oftast att finna i alla fall några studier som är relevanta.

Problemet idag handlar istället om att kunna tolka en studie och att ha en tillräckligt övergripande bild av vad som har publicerats tidigare för att man ska kunna veta vad den enskilda studien faktiskt säger. Eller kanske ännu viktigare, vad den inte säger.

Det finns många saker som kan vara viktiga att reflektera över när man läser en studie och jag har nämnt många av dem i tidigare artiklar här på Tyngre‌ . Det kan vara allt ifrån deltagarnas ålder, kön, hur lång studien är, tidigare träningsvana hos deltagarna, antalet deltagare, vad deltagarna fick för instruktioner, träningsvolymen, hur lika förhållandena i studien var jämfört med de som de flesta lever i och så vidare.

För ungefär en vecka sen publicerades en studie på styrketräning som jag tyckte kunde vara bra att lyfta fram som exempel här på sidan då den öppnar upp för en hel del intressanta frågeställningar och diskussioner (1).

Kan nybörjare sluta när de vill istället för att träna till failure?

Det som forskarna hade valt att undersökta i den här studien var om det spelade någon roll i fall deras försökspersoner tränade till absolut failure eller om det räckte med att deltagarna utförde så många repetitioner som de själv ville.

Jag har flera gånger här på Tyngre‌ skrivit om att det troligen inte finns något större värde i att träna till failure om du har valt tillräckligt tunga vikter.

Om du däremot tränar med lättare vikter än vad som är ”standard” inom styrketräning, alltså om du börjar ligga omkring 20-30 RM eller ännu lägre så verkar det som att du behöver träna helt till failure för att få så bra resultat som möjligt.

Det här kan du läsa mer om i artiklarna ”Träna till failure eller inte?” och ”Träning till failure – kan det försämra dina ökningar om du använder tunga vikter?”.

Forskarna i den här nya studien valde att skapa fyra olika försöksben som tränade på fyra olika vis med totalt tre set vid varje träningstillfälle:

  • 80 % av 1 RM till failure‌
  • 80 % av 1 RM tills deltagaren själv valde att sluta‌
  • 30 % av 1 RM till failure‌
  • 30 % av 1 RM tills deltagaren själv valde att sluta‌

Jag skriver ben då varje deltagare fick träna sina två ben på olika vis vilket bestämdes slumpmässigt. Så en person utförde alltså två av de olika träningsprotokollen här ovanför. Totalt var det 27 deltagare, vilket alltså innebär 54 ben, med i den här studien.

Alla grupperna tränade två gånger i veckan över totalt 12 veckors tid och deras maxstyrka och muskelvolym testades före, efter 6 veckor och efter träningsperioden. Deltagarna var unga män med en genomsnittsålder på 23 som inte styrketränat sen tidigare.

Forskarna registrerade också den totala träningsvolymen vid varje träningstillfälle för att kunna jämföra hur stor skillnaden blev mellan när deltagarna fick träna till failure och när de själva fick avbryta varje set.

Ingen skillnad mellan grupperna i någonting

Det man fann i den här studien var i princip inga signifikanta skillnader på någonting. Du kan se resultatet för förändring i maxstyrka och muskelvolym här under. HI är grupperna som tränade med vikter på 80 % av 1RM och F står för failure medan V är de som fick avsluta setet när de ville.

Jag tyckte att det här var ganska förvånande resultat när jag läste det i abstraktet. Att failure inte skulle spela någon roll med de tyngre vikterna var ganska väntat och i linje med tidigare studier. Att failure däremot inte skulle ha någon signifikant inverkan när deltagarna tränade med lätta vikter är däremot förvånande.

Tidigare har man trott att failure varit nödvändigt när man tränat med de lättare vikterna då andra studier visat att träningseffekten inte blir den samma om man till exempel försöker likställa träningsvolymen mellan de som tränar med lättare eller tyngre vikter eller om man delar upp träningen i flera set utan failure.

Ingen studie har dock använt det upplägget som man använde sig av i den här studien där man lätt deltagarna avgöra själva när de skulle sluta varje set.

Det kan ju vara att resultatet beror på den här skillnaden men ju mer jag tittar på studien desto fler frågetecken finner jag kring om det här verkligen är någonting som gäller mer allmängiltigt.

Precis allting fungerar för nybörjare

Det första problemet med den här studien är enligt mig att deltagarna var nybörjare. Det här är viktigt att veta eftersom det är otroligt mycket svårare att förbättra prestationen hos någon som redan är duktig än vad det är att ta en komplett nybörjare och förbättra hens förmågor.

En nybörjare blir i princip lite bättre på allting bara de börjar röra på sig. Det finns till exempel studier där man har visat att löpning kan ge en liten ökning i muskelmassa och styrka i benen. Så för en helt otränad person kan alltså löpning vara en lätt form av styrketräning.

Nybörjare får som sagt resultat av det mesta och det är därför ofta inte lätt att se någon skillnad i resultat för olika träningsprogram över endast 3 månader. Jag har till exempel skrivit om en studie tidigare här på Tyngre‌ där man fann väldigt små skillnader när nybörjare tränade med 1, 3 eller 5 set i sex månader, ”Fem set är bättre än tre set”.

Hur hårt tränade deltagarna med benet som inte gick till failure?

En annan sak som gör den här studien både mer intressant och mindre intressant samtidigt är att den faktiska träningsvolymen skiljde sig väldigt lite mellan grupperna beroende på om de tränade till failure eller inte. Benen som inte tränades till failure utförde 97-99 procent av träningen som motsvarande ben med samma relativa vikt gjorde.

Forskarna tittade även på hur stor skillnad det var mellan antalet repetitioner i första set jämfört med det tredje vid varje träningstillfälle och där fann man att benen som tränade till failure tappade fler repetitioner från set till set medan deltagarna verkade träna mer ”jämt” mellan seten när de fick avsluta varje set själva. Min gissning är därför att resultaten ovan sett annorlunda ut om deltagarna inte fått utföra tre set och kanske slutat redan efter första.

Ytterligare saker som kan ha inverkat på resultatet i den här studien är att deltagarna har tränat olika med sina två ben. För muskelmassa så finns det ingen känd effekt som där träning av det ena benet skulle kunna påverka det andra men när det gäller styrka så finns det en viss överföring där du till exempel blir lite starkare i vänster ben även om du bara tränar höger.

En annan effekt av att deltagarna tränade olika med sina ben är ju att en majoritet av deltagarna har varit i en situation där de tränat ena benet till failure. Det är ju då fullt möjligt att de även bet ihop och körde lite hårdare med det andra benet än vad de skulle gjort om inget av benen skulle tränats till failure.

Det står även i metoddelen att alla deltagare blev instruerade i vad failure innebär innan de började träna. Det står inte mer än det så det är oklart vad de menar med den meningen men det känns som ytterligare en sak som kan ha fått deltagarna till att träna hårt även med benet som de själva fick avgöra när de skulle sluta.

Summering

Det här är en intressant studie och den öppnar upp för flera intressanta frågeställningar kring vilka råd man ska ge nybörjare. Eller om man ens ska ge några specifika råd från början mer än att personerna ska uppleva det som jobbigt?

Personligen tror jag att deltagarna i den här studien, på grund av hur studien var upplagd, har tränat tyngre och närmre failure än vad en vanlig motionär hade valt att göra och att det har inverkat på resultatet. Jag vill se en mer ”blindad” design som testar samma sak innan jag tror fullt ut på att träning med lätta vikter utan att gå till failure kan vara likvärdig träning med tyngre vikter eller med lättare vikter till failure.

Oavsett det så visar den här studien återigen att det allra mesta fungerar bra för nybörjare och skillnaden i träningseffekt, i alla fall på gruppnivå, är liten mellan olika upplägg. Så istället för att fundera så mycket på hur mycket eller tungt en nybörjare tränar så är det nog bättre att använder nybörjartiden till att testa vad personen i fråga tycker är roligast i form av övningar och repetitionsantal. Undantaget givetvis att man kan tänka kring hur träningen påverkar skaderisk och prestationsförmågan i andra sammanhang.



Liknande artiklar
Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024