Klusterset med tunga vikter eller klassisk styrketräning?

Jacob granskar en ny studie som jämfört fyra olika träningsmetoder.

Jacob Gudiol

Då och då dyker det upp studier som verkligen får bygger upp förväntningar hos en där man så fort som möjligt vill sätta sig ner för att läsa igenom den i förhoppningen om att den ska ge en djupare förståelse kring ämnet. För någon vecka sen stötte jag på en sådan studie men det är först nu, i pauserna mellan tyngdlyftning, cykel och fotboll under OS, som jag äntligen fått tiden att läsa igenom den helt.

Den här delen skriver jag alltså innan jag börjat läsa studien och innan jag vet vad jag kommer att skriva. Förhoppningsvis fortsätter dock den här artikeln att vara intressant ;)

Klusterset för att försöka maxa styrkeökningarna

Studien i fråga har undersökt effekten av två olika former av så kallad klustersetträning eller klusterset på styrkeökningarna i knäböj (1). Det här har man sedan också jämfört med en mer klassisk träning för styrka och en mer klassisk träning för hypertrofi.

Klustersetträning är en term inom styrketräning som är ganska dåligt definierad och beroende på vem du pratar med så kan de syfta på lite olika saker. Så innan jag går vidare så ska jag försöka berätta vad jag menar när jag säger klustersetträning‌ och även hur man har definierat klustersetträning‌ i den här studien.

Klustersetträning har en hel del gemensamt med rest-pause-‌ träning och myo-reps som jag skrivit om tidigare här på tyngre. Det du gör är att du med hjälp av korta pauser under själva setet försöker få in fler reps än du ”egentligen” klarar av med en viss vikt.

Jag tror att det hela förklaras bäst med ett exempel:

En av de formerna att träna med klusterset som verkar mest populärt eller ”klassiskt” är att utföra 20 repetitioner i knäböj på en vikt motsvarande 10 RM. Det utför du genom att först köra till väldigt nära failure, sen tar du en kort paus i toppläget för att efter det köra på några repetitioner igen. Det upprepar du sen tills du nått 20 repetitioner totalt. Ett annat vanligt ord för den här träningen är ”breathing squats”‌ vilket summerar det på ett bra sätt. Du kör till nästan totalt failure, tar en kort paus i toppen med några andetag, och sen kör du någon repetition igen och upprepar tills du nått 20.

Det finns andra varianter på den här och i vissa förespråkar man att du tar ett eller två djupa andetag mellan de första repetitionerna och sen när du kommer upp till tio repetitioner så ökar du på antalet andetag efterhand så du till sist verkligen klarar av 20 repetitioner, där de sista repetitionerna ska kräva ganska många andetag. Det här sägs då vara orsaken till namnet på övningen, breathing squats‌ , eftersom du andas mer än du kör knäböj.

Arnold och Dave Draper i racket.
Med hjälp av den tekniken, oavsett hur den utförs, så klarar du av att utföra 20 repetitioner på 10 RM utan att lägga ner vikten och de 20 repetitionerna kallas således för ett set, även om det inte är ett set som utförs på traditionellt vis.

Om du känner till rest-pause‌ så ser du säkerligen snabbt likheterna mellan träningsmetoderna. Ärligt talat så tycker jag inte att där finns en tydlig skillnad mellan de två ibland utan snarare verkar det vara mer att man kallar det rest-pause när man diskuterar hypertrofiträning (dvs träning för större muskler) och klustersetträning när man pratar om träning för att öka i styrka. Men även den gränsen är snällt sagt luddig.

I studien som jag tänker skriva om har man helt enkelt definierat klusterträning med följande mening:

"….the inclusion of short (30–90 s) rest intervals in between small groups of repetitions has been termed ‘cluster set’ training."‌

Den paus de nämner här är alltså längre än den på några andetag som jag nämnde tidigare. I själva studien så använde de sig dock av 25 sekunders vila mellan fler individuella ettor. Deltagarna fick alltså utföra en repetition för att sen vila 25 sekunder i toppläget och sen utföra en repetition till.

Varför är klusterset intressant som träningsform?

Det som gör klusterset intressant som träningsform är för att den ofta tillåter en att utföra många repetitioner med en tung vikt på en kort tid. En annan fördel är att du rent teoretiskt bör kunna utföra varje individuell repetition med en högre hastighet och således även kunna få en bättre träning av ditt nervsystem och därmed styrka.

När det gäller att öka i styrka så är det nämligen träning med tunga vikter som behövs. Nackdelen när du normalt tränar med tunga vikter är dock att antalet repetitioner tenderar att bli ganska få och du tappar även ganska fort hastigheten i de enskilda repetitionerna.

Det finns även några enstaka studier där man endast tittat på ett enda tillfälle som i alla fall delvis ger stöd åt dessa hypoteser. Att utföra ett klusterset med 5 repetitioner istället för ett vanligt set med fem repetitioner gav till exempel en högre medelhastighet på lyften (2). Ett resultat som känns som en självklarhet bara man funderar på hur det skulle kännas för en själv men det är väl något i alla fall. Den här träningen innebär ju också att den metabola stressen minskar vilket möjligen skulle vara negativt. Så vad som egentligen blir bäst i längden är osäkert.

Själva upplägget på studien

Alla deltagarna i den här studien var män med minst ett års erfarenhet av styrketräning och de skulle också klara av minst 8 repetitioner på sin egen kroppsvikt i knäböj. De här deltagarna delades sen in fyra olika grupper med vardera 11-12 deltagare i varje grupp. De fyra grupperna fick sen träna enligt fyra olika träningsprogram i sex veckor med två träningspass varje vecka:

  • Hypertrofiträning (HYP) – 5 set med 10 reps på 70 % av 1RM, 90 sek vila mellan seten
  • Styrketräning (STR) - 4 set med 6 reps på 85 % av 1RM, 5 min vila mellan seten
  • Klustersetträning v1 (CL-1) – 4 set med 6/1 reps på 85 % av 1RM, 25 sek mellan reps, 5 min mellan set
  • Klustersetträning v2 (CL-2) - 4 set med 6/1 reps på 90 % av 1RM, 25 sek mellan reps, 5 min mellan set

När jag läste att träningen bestod av två träningspass i veckan över sex veckor totalt blev jag besviken. Det känns helt enkelt inte som tillräckligt med träningsvolym eller träningstid för att du ska kunna se någon större skillnad i utveckling mellan grupperna.

Upplägget med endast 6 repetitioner totalt sett när man utför klusterset som man använder i den här studien är ganska ovanligt. Jag kan inte påminna mig att jag har sett det någon gång tidigare. Det upplägg som jag skulle säga är mest intressant på förhand är träningen med 90 % av 1 RM där deltagarna alltså nyttjar de korta pauserna mellan repetitionerna för att få till fler repetitioner än de troligen skulle kunna få till utan pauser.

Före och efter träningsperioden testade man deltagarnas 1 RM i knäböj och explosivitet/spänst genom att låta deltagarna utföra vertikalhopp med kroppsvikt, 20 kg och 40 kg. Trots att man inkluderade ett ”hypertrofiprogram” så mätte man inte förändringen i muskelmassa hos deltagarna. Det är mycket svårare och dyrare att mäta muskelmassa jämfört med styrka om du vill göra det på ett bra sätt så det är troligen förklaringen till varför man inte gjorde det.

Inga signifikanta skillnader mellan något program

Föga förvånande såg man ingen signifikant skillnad mellan de olika träningsprogrammen i den här studien. Det jag nämnde ovan kring den låga träningsvolymen och korta träningsperioden tillsammans med få försökspersoner i varje grupp kan mycket väl vara förklaringen till det resultatet. De här faktorerna kan enligt mig göra så att resultatet i studien är ett så kallat typ 2-fel. Det är en fackterm som innebär att man inte hittar någon skillnad mellan två grupper trots att det egentligen finns en skillnad.

Så trots att där inte fanns någon statistiskt signifikant skillnad i den här studien tycker jag ändå att det är intressant att titta vidare på de faktiska resultaten för grupperna. Här under kan du se de procentuella ökningarna i knäböj hos de fyra grupperna.

Det här resultatet tycker jag mest visar på specificitet när det gäller att träna med tunga vikter. Gruppen som körde det mer klassiska styrkeupplägget och klusterset v1 (CL-1) tränade båda med 85 % av 1RM och deras styrka förändrades nästan lika mycket. Om vi vill vara snälla så kan vi även säga att CL-2 gruppen som tränade med 90 % av 1RM ökade mest. Att gruppen som tränade mer hypertrofiinriktat ökade minst är inte förvånande då de använde en vikt på 70 % av 1RM.

När det gäller förändringarna i explosivitet så var där verkligen ingenting värt att jämföra mellan grupperna. Alla grupperna förbättrade sina resultat en del men där var inget som stack ut för någon av grupperna enligt mig.

Förutom de här resultaten så lät man även deltagarna att skatta varje träningspass med hjälp av RPE som är en skala från 1-10 där 1 är extremt lätt och 10 är extremt jobbigt. Tyvärr så får vi inte veta alla resultat för den här delen av studien men i själva texten så står det i alla fall att hypertrofigruppen i genomsnitt hade tyckt att träningen var jobbigare än gruppen som utförde klustersetträning v1. Hur det var för de övriga grupperna får vi inte veta mer än att de låg mellan de här två ytterligheterna.

Då man inte mätte förändringen i muskelmassa i den här studien så är jag dock tveksam till om man ska läsa in för mycket i det här resultatet. Det är ju faktiskt möjligt att hypertrofigruppen ökat något mer i muskelmassa trots att de ökade mindre i styrka. Så det går inte att säga att deras upplevda hårdare ansträngning varit i onödan.

Summering – en mängd frågor som återstår

Kanske är det jag som ibland begär lite för mycket av en enskild studie? Det är extremt svårt att studera styrketräning och det går aldrig att kontrollera allting som egentligen behöver kontrolleras vilket gör att du aldrig kommer att få ett säkert svar från en studie. Samtidigt kan jag ändå inte undvika att jag känner mig lite besviken. Framför allt hade jag önskat mig en längre studietid, i alla fall 12 veckor.

Det jag ändå tycker är intressant är delen kring RPE där vi tyvärr inte får värdena för alla grupperna. Jag har flera gånger tidigare här på tyngre skrivit om att jag inte tycker att det verkar som att failure är nödvändigt varken för att öka i styrka eller muskelmassa bara du tränar med tillräckligt tunga vikter. Den här studien ger stöd för delar av den hypotesen då gruppen som tränade med klusterträning på 85 % givetvis ansträngt sig mindre än styrkegruppen som körde precis samma mängd träning fast utan en kortare vila mellan varje repetition.

Utöver den lilla observationen och det faktum att du blir bra på att lyfta tungt om du tränar tungt så tycker jag inte att det finns mycket mer att ta med sig från den här studien. Kanske kommer det fler studier framöver som tillsammans med den här studien ger än ännu bättre bild?



Liknande artiklar
Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023