Klusterset med tunga vikter eller klassisk styrketräning?

Då och då dyker det upp studier som verkligen får bygger upp förväntningar hos en där man så fort som möjligt vill sätta sig ner för att läsa igenom den i förhoppningen om att den ska ge en djupare förståelse kring ämnet. För någon vecka sen stötte jag på en sådan studie men det är först nu, i pauserna mellan tyngdlyftning, cykel och fotboll under OS, som jag äntligen fått tiden att läsa igenom den helt.

Den här delen skriver jag alltså innan jag börjat läsa studien och innan jag vet vad jag kommer att skriva. Förhoppningsvis fortsätter dock den här artikeln att vara intressant ;)

Klusterset för att försöka maxa styrkeökningarna

Studien i fråga har undersökt effekten av två olika former av så kallad klustersetträning eller klusterset på styrkeökningarna i knäböj (1). Det här har man sedan också jämfört med en mer klassisk träning för styrka och en mer klassisk träning för hypertrofi.

Klustersetträning är en term inom styrketräning som är ganska dåligt definierad och beroende på vem du pratar med så kan de syfta på lite olika saker. Så innan jag går vidare så ska jag försöka berätta vad jag menar när jag säger klustersetträning‌ och även hur man har definierat klustersetträning‌ i den här studien.

Klustersetträning har en hel del gemensamt med rest-pause-‌ träning och myo-reps som jag skrivit om tidigare här på tyngre. Det du gör är att du med hjälp av korta pauser under själva setet försöker få in fler reps än du ”egentligen” klarar av med en viss vikt.

Jag tror att det hela förklaras bäst med ett exempel:

En av de formerna att träna med klusterset som verkar mest populärt eller ”klassiskt” är att utföra 20 repetitioner i knäböj på en vikt motsvarande 10 RM. Det utför du genom att först köra till väldigt nära failure, sen tar du en kort paus i toppläget för att efter det köra på några repetitioner igen. Det upprepar du sen tills du nått 20 repetitioner totalt. Ett annat vanligt ord för den här träningen är ”breathing squats”‌ vilket summerar det på ett bra sätt. Du kör till nästan totalt failure, tar en kort paus i toppen med några andetag, och sen kör du någon repetition igen och upprepar tills du nått 20.

Det finns andra varianter på den här och i vissa förespråkar man att du tar ett eller två djupa andetag mellan de första repetitionerna och sen när du kommer upp till tio repetitioner så ökar du på antalet andetag efterhand så du till sist verkligen klarar av 20 repetitioner, där de sista repetitionerna ska kräva ganska många andetag. Det här sägs då vara orsaken till namnet på övningen, breathing squats‌ , eftersom du andas mer än du kör knäböj.

Arnold och Dave Draper i racket.
Med hjälp av den tekniken, oavsett hur den utförs, så klarar du av att utföra 20 repetitioner på 10 RM utan att lägga ner vikten och de 20 repetitionerna kallas således för ett set, även om det inte är ett set som utförs på traditionellt vis.

Om du känner till rest-pause‌ så ser du säkerligen snabbt likheterna mellan träningsmetoderna. Ärligt talat så tycker jag inte att där finns en tydlig skillnad mellan de två ibland utan snarare verkar det vara mer att man kallar det rest-pause när man diskuterar hypertrofiträning (dvs träning för större muskler) och klustersetträning när man pratar om träning för att öka i styrka. Men även den gränsen är snällt sagt luddig.

I studien som jag tänker skriva om har man helt enkelt definierat klusterträning med följande mening:

"….the inclusion of short (30–90 s) rest intervals in between small groups of repetitions has been termed ‘cluster set’ training."‌

Den paus de nämner här är alltså längre än den på några andetag som jag nämnde tidigare. I själva studien så använde de sig dock av 25 sekunders vila mellan fler individuella ettor. Deltagarna fick alltså utföra en repetition för att sen vila 25 sekunder i toppläget och sen utföra en repetition till.

Varför är klusterset intressant som träningsform?

Det som gör klusterset intressant som träningsform är för att den ofta tillåter en att utföra många repetitioner med en tung vikt på en kort tid. En annan fördel är att du rent teoretiskt bör kunna utföra varje individuell repetition med en högre hastighet och således även kunna få en bättre träning av ditt nervsystem och därmed styrka.

När det gäller att öka i styrka så är det nämligen träning med tunga vikter som behövs. Nackdelen när du normalt tränar med tunga vikter är dock att antalet repetitioner tenderar att bli ganska få och du tappar även ganska fort hastigheten i de enskilda repetitionerna.

Det finns även några enstaka studier där man endast tittat på ett enda tillfälle som i alla fall delvis ger stöd åt dessa hypoteser. Att utföra ett klusterset med 5 repetitioner istället för ett vanligt set med fem repetitioner gav till exempel en högre medelhastighet på lyften (2). Ett resultat som känns som en självklarhet bara man funderar på hur det skulle kännas för en själv men det är väl något i alla fall. Den här träningen innebär ju också att den metabola stressen minskar vilket möjligen skulle vara negativt. Så vad som egentligen blir bäst i längden är osäkert.

Själva upplägget på studien

Alla deltagarna i den här studien var män med minst ett års erfarenhet av styrketräning och de skulle också klara av minst 8 repetitioner på sin egen kroppsvikt i knäböj. De här deltagarna delades sen in fyra olika grupper med vardera 11-12 deltagare i varje grupp. De fyra grupperna fick sen träna enligt fyra olika träningsprogram i sex veckor med två träningspass varje vecka:

• Hypertrofiträning (HYP) – 5 set med 10 reps på 70 % av 1RM, 90 sek vila mellan seten
• Styrketräning (STR) - 4 set med 6 reps på 85 % av 1RM, 5 min vila mellan seten
• Klustersetträning v1 (CL-1) – 4 set med 6/1 reps på 85 % av 1RM, 25 sek mellan reps, 5 min mellan set
• Klustersetträning v2 (CL-2) - 4 set med 6/1 reps på 90 % av 1RM, 25 sek mellan reps, 5 min mellan set

När jag läste att träningen bestod av två träningspass i veckan över sex veckor totalt blev jag besviken. Det känns helt enkelt inte som tillräckligt med träningsvolym eller träningstid för att du ska kunna se någon större skillnad i utveckling mellan grupperna.

Upplägget med endast 6 repetitioner totalt sett när man utför klusterset som man använder i den här studien är ganska ovanligt. Jag kan inte påminna mig att jag har sett det någon gång tidigare. Det upplägg som jag skulle säga är mest intressant på förhand är träningen med 90 % av 1 RM där deltagarna alltså nyttjar de korta pauserna mellan repetitionerna för att få till fler repetitioner än de troligen skulle kunna få till utan pauser.

Före och efter träningsperioden testade man deltagarnas 1 RM i knäböj och explosivitet/spänst genom att låta deltagarna utföra vertikalhopp med kroppsvikt, 20 kg och 40 kg. Trots att man inkluderade ett ”hypertrofiprogram” så mätte man inte förändringen i muskelmassa hos deltagarna. Det är mycket svårare och dyrare att mäta muskelmassa jämfört med styrka om du vill göra det på ett bra sätt så det är troligen förklaringen till varför man inte gjorde det.

Inga signifikanta skillnader mellan något program

Föga förvånande såg man ingen signifikant skillnad mellan de olika träningsprogrammen i den här studien. Det jag nämnde ovan kring den låga träningsvolymen och korta träningsperioden tillsammans med få försökspersoner i varje grupp kan mycket väl vara förklaringen till det resultatet. De här faktorerna kan enligt mig göra så att resultatet i studien är ett så kallat typ 2-fel. Det är en fackterm som innebär att man inte hittar någon skillnad mellan två grupper trots att det egentligen finns en skillnad.

Så trots att där inte fanns någon statistiskt signifikant skillnad i den här studien tycker jag ändå att det är intressant att titta vidare på de faktiska resultaten för grupperna. Här under kan du se de procentuella ökningarna i knäböj hos de fyra grupperna.

Det här resultatet tycker jag mest visar på specificitet när det gäller att träna med tunga vikter. Gruppen som körde det mer klassiska styrkeupplägget och klusterset v1 (CL-1) tränade båda med 85 % av 1RM och deras styrka förändrades nästan lika mycket. Om vi vill vara snälla så kan vi även säga att CL-2 gruppen som tränade med 90 % av 1RM ökade mest. Att gruppen som tränade mer hypertrofiinriktat ökade minst är inte förvånande då de använde en vikt på 70 % av 1RM.

När det gäller förändringarna i explosivitet så var där verkligen ingenting värt att jämföra mellan grupperna. Alla grupperna förbättrade sina resultat en del men där var inget som stack ut för någon av grupperna enligt mig.

Förutom de här resultaten så lät man även deltagarna att skatta varje träningspass med hjälp av RPE som är en skala från 1-10 där 1 är extremt lätt och 10 är extremt jobbigt. Tyvärr så får vi inte veta alla resultat för den här delen av studien men i själva texten så står det i alla fall att hypertrofigruppen i genomsnitt hade tyckt att träningen var jobbigare än gruppen som utförde klustersetträning v1. Hur det var för de övriga grupperna får vi inte veta mer än att de låg mellan de här två ytterligheterna.

Då man inte mätte förändringen i muskelmassa i den här studien så är jag dock tveksam till om man ska läsa in för mycket i det här resultatet. Det är ju faktiskt möjligt att hypertrofigruppen ökat något mer i muskelmassa trots att de ökade mindre i styrka. Så det går inte att säga att deras upplevda hårdare ansträngning varit i onödan.

Summering – en mängd frågor som återstår

Kanske är det jag som ibland begär lite för mycket av en enskild studie? Det är extremt svårt att studera styrketräning och det går aldrig att kontrollera allting som egentligen behöver kontrolleras vilket gör att du aldrig kommer att få ett säkert svar från en studie. Samtidigt kan jag ändå inte undvika att jag känner mig lite besviken. Framför allt hade jag önskat mig en längre studietid, i alla fall 12 veckor.

Det jag ändå tycker är intressant är delen kring RPE där vi tyvärr inte får värdena för alla grupperna. Jag har flera gånger tidigare här på tyngre skrivit om att jag inte tycker att det verkar som att failure är nödvändigt varken för att öka i styrka eller muskelmassa bara du tränar med tillräckligt tunga vikter. Den här studien ger stöd för delar av den hypotesen då gruppen som tränade med klusterträning på 85 % givetvis ansträngt sig mindre än styrkegruppen som körde precis samma mängd träning fast utan en kortare vila mellan varje repetition.

Utöver den lilla observationen och det faktum att du blir bra på att lyfta tungt om du tränar tungt så tycker jag inte att det finns mycket mer att ta med sig från den här studien. Kanske kommer det fler studier framöver som tillsammans med den här studien ger än ännu bättre bild?