Styrketräning eller löpträning för bättre fysik?

Vad ger egentligen bäst effekt på mängden kroppsfett – att lyfta eller att löpa? Jacob Gudiol presenterar en ny forskningsrapport som försökt reda ut det.

Jacob Gudiol

Många människor tror att träning är ett måste för att hålla en låg kroppsfettnivå, det är det inte. Det är däremot ingen tvekan om att träning och motion i alla dess former gör det lättare för folk att hålla vikten och dessutom förbättrar det deras hälsa på många olika sätt. Så träning bör därför vara en självklarhet för alla som är intresserade av att må bra både fysiskt och psykiskt.

Ett annat vanligt antagande som människor har när det gäller träning och vikten är att ju mer kalorier de gör av med i sin träning desto större är chansen att de kommer att hålla en bra vikt. Även den uppfattningen, som säkert kan kännas självklar för många, saknar dock bra vetenskaplig grund om man ser till långsiktiga effekter.

Det hela bottnar i att vår allmänna hunger och aptit inte är något statiskt utan det förändras efter hur vi lever våra liv. På samma sätt är våra val av livsmedel inte något som alltid är det samma utan beroende på vår livssituation för stunden så är vi mer eller mindre benägna att göra olika val. Om man gör antagandet att fler kalorier förbrukade vid träning varje vecka per automatik innebär högre sannolikhet att hålla vikten, och framför allt fettmassan, i schack så har man ignorerat detta faktum.

Det jag tänkte skriva om idag är en enstaka studie som tittat just på hur olika former av träning korrelerar med folks viktuppgång över tid (1). Jag skriver en enstaka studie för att verkligen belysa att det jag tar upp inte säkert är det resultat som gäller för alla människor i alla olika situationer i livet. Studien är dock ett bra exempel för att visa att det som bränner mest kalorier inte alltid behöver vara det bästa för att hålla nere fettmängden på kroppen.

Vikten följdes hos 350 män och kvinnor över ett år

Det här är en så kallad prospektiv observationsstudie. Det är en av de bästa formerna av epidemiologisk forskning då man först gör mätningar på personerna och sen följer man dem framåt i tiden. Det är det som prospektiv står för. När man gör den typen av studie så slipper man oroa sig för att folk inte ska kunna minnas tillbaka och ge exakta svar på hur allting varit tidigare. Frågar du till exempel personer om hur mycket de vägde för ett år sen och jämför det med deras vikt idag så får du inte alls samma tillförlitlighet på resultatet som om du verkligen mäter deras vikt och sen följer dem ett år framåt och mäter dem igen.

I den här studien följde man 350 kvinnor och män som var knappt 30 år gamla i ett år. Målet var att undersöka hur deras träningsvanor inverkade på förändringar i deras kroppsvikt. Deltagarna grupperades in i tre olika grupper beroende på vilken form av träning de normalt tränade:

  • Konditionsträning
  • Styrketräning
  • Annat

Indelning av alla andra former av träning i ”annat” är ju ingen höjdare men med endast 350 deltagare i studien är det lätt att förstå att den indelningen troligen var nödvändig för att ge någon form av meningsfullt resultat. Om det till exempel bara finns 2-3 personer som utför en viss idrott så säger en förändring i vikt där i princip ingenting om vad som kan vara rimligt att förvänta sig från en hel befolkning.

Deltagarnas vikt och kroppssammansättning mättes före och efter det här året med hjälp av en DEXA vilket är en av de bästa metoderna som finns för att mäta just det.

Resultatet – liten fördel för styrketräning

Trots att 93 procent av deltagarna i studien uppgav att det hade genomfört någon form av träning under året så gick deltagarna upp i snitt drygt 1,5 kg på ett år. Någon form av träning kan givetvis innebära i princip ingenting i praktiken fast jämför man istället med rådande rekommendationer om fysisk aktivitet så var det ändå hela 60 procent av deltagarna som nådde det målet.

Forskarna undersökte också om en ökad mängd träning under året hade någon effekt på deltagarnas BMI och de kunde inte se något samband. Det här är lite överraskande då träning brukar ha en liten effekt på vikten hos personer men samtidigt är det väl klarlagt att träning för sig själv inte har någon stor effekt.

När det gäller förändringen i kroppsfett och muskelmassa, som egentligen är det som är intressant, så fann man ett omvänt samband mellan mängden träning och mängden fettmassa som deltagarna gick upp. De som tränade mer tenderade alltså att lägga på sig mindre fett. Sambandet mellan muskelmassa och träning var istället positivt. Mer träning under året innebar alltså en större ökning i muskelmassa under studietiden.

Det här är inga överraskande resultat direkt. Även om träning inte gör dig immun mot att lägga på dig fettmassa så är det ingen tvekan om att det minskar risken.

När man tittade på de olika formerna av träning för sig själv fann man däremot en skillnad mellan dem. Personer som börjat träna mer konditionsträning under året hade en mer positiv förändring på sin fettmassa än de som inte förändrat mängden konditionsträning. När det gäller ökad mängd styrketräning fann man dock att det både gav en minskad ökning i fettmassa och ökad muskelmassa.

Hos överviktiga fann man även att styrketräning hade en större effekt på mängden fettmassa än konditionsträning eller annan träning.

‌ Hos överviktiga fann man även att styrketräning hade en större effekt på mängden fettmassa än konditionsträning eller annan träning.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Resultatet från den här epidemiologiska studien går inte hand i hand med resultat från faktiska interventionsstudier, alltså studier där man säger till människor att de ska genomföra en viss förändring i sin livsstil. I den typen av studier brukar konditionsträning ha en lite större effekt på fettmassan. En meta-analys fann att medelvärdet ligger på ett kilo mer i fettmassaförlust för grupperna som börjar konditionsträna (2).

Istället får de som börjar styrketräna en större effekt på muskelmassan och de brukar lägga på sig drygt ett kilo mer i muskelmassa. Den meta-analysen inkluderade dock även en del studier där man sagt till försökspersonerna att även förändra sin diet vilket gör resultatet lite osäkert ur aspekten som jag diskuterar här: vad som händer med vikten om du utför en viss form av träning och lever som ”alla andra”. Men på kort sikt är det nog sannolikt ändå så att den träningen som bränner flest kalorier också får större effekt på vikten. För även om hungern efterhand kommer att ställa in sig ganska precist efter ens kaloribehov så tar det lite tid, särskilt för personer som är överviktiga och har lite fett att ta av (3).

Summering

Det blev en hel del korrelationer i den här texten och det är möjligt att det blev lite rörigt om du inte är van vid termerna och att läsa om den typen av samband. Huvudpoängen från studiens resultat är att människor som började styrketräna mer under året gick ner lite i fettmassa och upp lite i muskelmassa medan personer som började konditionsträna mer under året endast såg en effekt på sin fettmassa. Hos personer med fetma hade dessutom mer styrketräning en större effekt på mängden fettmassa än mer konditionsträning.

Det här resultatet stämmer inte från studier där man sagt till folk att förändra sin livsstil istället för att bara observera dem. Kanske kan den här skillnaden i resultat bero på skillnaderna i studietid? Just nu är det ingen som vet. Den här studien visar däremot att det inte är någon självklarhet att den träning som bränner flest kalorier är den som ger bäst kroppssammansättning på lång sikt.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
När du inte kan bevisa en effekt så kan du alltid snacka mekanismer

Ämnena denna vecka i Hälsoveckan by Tyngre är Body Roundness Index och sötningsmedlet sukralos påverkan på hunger.

1 apr. 2025

Louie Simmons – Styrkelyftaren

Louie Simmons var mycket, men den här texten är en sammanfattning av hans styrkelyftande från början till slut, av Josef Eriksson.

Josef Eriksson

31 mars 2025

Forskare som blir influensers inom styrketräningsvärlden

Efter att i flera månader fått sporadiska frågor kring små pikar och skämt kring Brad Schoenfeld och andra forskare som också är influensers i podden så tar Jacob och Wille tjuren vid hornen med ett helt avsnitt kring vad de menar.

26 mars 2025

Äventyr med isbil och träningstips

I detta avsnitt tog jag mig an utmaningen att spela in podcasten helt själv, med hjälp av min mans kontor och utrustning medan han var borta och höll en vinprovning. Trots vissa tekniska osäkerheter lyckades jag få allt på plats och starta inspelningen.

14 mars 2025

Spring för Livet, nu på tyngre.se

Spring för Livet är löparpodden som drivs av Majken Skärvad och Olivia Lindh. Här följer en intervju med värdarna!

Viktor Söder

14 mars 2025

CPH Marathon typ 8 (!!) veckor bort och race-nerverna börjar redan krypa sig på

Är vi klar med att Olivias mentala psyke sätts på prov gång på gång och är det så att Majken sätter käppar i hjulet för sig själv med att gå runt med att konstant katastroftänk?

14 mars 2025

Styrkelyftsnack

Josef har idag med sig Jacob Nilsson och de diskuterar styrkelyft i bredd. De går igenom saker som engagemang i sporten, att tävla första gången. Vilka regler är onödiga och vilka är nödvändiga?

14 mars 2025

Forskning på styrketräning för barn innan och under puberteten

Jacob och Wille gästas av forskaren Daniel Jansson i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Daniel har erfarenhet som fystränare inom lagidrotten men de senaste åren så har han varit uppe i Umeå och forskat på framför allt styrketräning av barn med fokus på barn innan puberteten.

11 mars 2025

La Camilla!

Camilla Salomonsson Hellman gästar och pratar med grabbarna om det mesta kring sitt tv-deltagande, CrossFit, och funktionell träning.

10 mars 2025

Pyramidformad eller polariserad konditionsträning – vad basar bäst för motionär och elit?

Wille har läst två systematiska översiktsartiklar på hur träning i olika zoner verkar påverka prestationen inom konditionsidrott för personer som är lite olika tränade från början.

26 feb. 2025

Erik är Årets Allmänbildare 2025!

Härligt snack med Erik Dunåker som nyligen röstades fram till Årets Allmänbildare 2025! Vi pratar om drivkraften bakom hans arbete och hur hans profil och kommunikation anpassats för att nå även tvivlarna.

24 feb. 2025

Du kan alltid hitta en studie som stödjer din sak

Erik, åtets allmänbildare, och Jacob diskuterar denna vecka två olika nyhetsartiklar.

18 feb. 2025

Wille om Alex cykelsatsning

Herrarna gästas av Wille Valkeaoja, som ges uppgiften att reda ut förutsättningarna för att Alex tar sig helskinnad genom Cykelvasan.

17 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Lägeskoll med Jenny Adolfsson

Superinspirerande att få snacka med fysfenomenet Jenny Adolfsson igen. Den fd bänk- och AF-mästaren, tyngdlyftaren och gladiatorn siktar nu mot nya mål. Både civilt och som tävlande.

10 feb. 2025

Hur många ägg är det okej att äta på en dag

Jacob och Erik diskuterar melodifestivalen, maximalt intag av ägg och huruvida kolhydratsuppladdning kan förbättra prestationen på gymmet i veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre.

4 feb. 2025

Isak Nyqvist inspirerar

Bra snack med IG-profilen och PT:n Isak Nyqvist, som trollbinder klienter och följare med sin uttrycksfulla kommunikation.

3 feb. 2025

Träning för en nybörjare

Jacob och Wille tittar tillbaka nästan nio år i tiden och granskar ett av poddens tidigaste avsnitt som handlade om träning av nybörjare.

29 jan. 2025

Underrapportering och systematiska fel i food frequency questionnaires

Avsnitt 156 av Hälsoveckan by Tyngre och Jacob och Erik börjar med att diskutera en vida spridd fallrapport om en man som ätit carnivour och fått en biverkan som heter Xantelasma som i sin tur beror på högt kolesterol.

28 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Lever vi längre med vänner?

I premiäravsnittet 2025 utforskar Pischa och Mange hur sociala relationer kan förlänga livet och förbättra vår hälsa, inspirerat av Pischas 93-åriga mormor.

20 jan. 2025

Linus om livet

Mysigt snack med vår favoritbamsing Linus Carlén, som för dagen möter oss med en lite mindre optimistisk aura än vanligt.

20 jan. 2025

Går människor ner i vikt om de börjar träna?

Jacob och Erik diskuterar den här veckan en ny systematisk översiktsartikel på vilken effekt bara ökad motion har på vikten hos människor med övervikt och fetma.

14 jan. 2025

Vad vill du 2025?

I dagens avsnitt gästar flera podden. Alla aktivt styrketränande eller tävlande. De delar med sig om vad de vill uppnå eller klara av träningsmässigt 2025 och hur de tänker att de ska lyckas med det.

10 jan. 2025

Elias Björnsson om blodfetter och Lp(a)

Jacob och Erik gästas av forskaren Elias Björnsson som ger oss en bra introduktion kring olika former av blodfetter.

7 jan. 2025

2025

Då var året 2025 startat och hur ska vi då förhålla oss till det? Måste allt börja om på nytt, eller kan saker bara få vara?

3 jan. 2025

Intressant och ointressant om kreatin som kosttillskott

Caroline, Erik och Jacob välkomnar er till det nya året genom ett långt avsnitt kring kreatin där både betydelsefulla och betydelselösa frågor diskuteras.

31 dec. 2024

Robert Berg tillbaka

Kärt återseende när fysikfenomenet Robert Berg återvänder till podden.

30 dec. 2024

Tyngre Träningssnack året 2024

Som traditionen bjuder så avslutar Wille och Jacob året med att reflektera kring allt vi har diskuterat och lärt oss under året.

25 dec. 2024

Varför en höjning från 80 till 90 procent av max är jobbigare än en från 30 till 50 procent

Wille och Jacob svarar på några av era frågor i avsnitt 475 av Tyngre Träningssnack.

18 dec. 2024

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024