Styrketräning eller löpträning för bättre fysik?

Vad ger egentligen bäst effekt på mängden kroppsfett – att lyfta eller att löpa? Jacob Gudiol presenterar en ny forskningsrapport som försökt reda ut det.

Jacob Gudiol

Många människor tror att träning är ett måste för att hålla en låg kroppsfettnivå, det är det inte. Det är däremot ingen tvekan om att träning och motion i alla dess former gör det lättare för folk att hålla vikten och dessutom förbättrar det deras hälsa på många olika sätt. Så träning bör därför vara en självklarhet för alla som är intresserade av att må bra både fysiskt och psykiskt.

Ett annat vanligt antagande som människor har när det gäller träning och vikten är att ju mer kalorier de gör av med i sin träning desto större är chansen att de kommer att hålla en bra vikt. Även den uppfattningen, som säkert kan kännas självklar för många, saknar dock bra vetenskaplig grund om man ser till långsiktiga effekter.

Det hela bottnar i att vår allmänna hunger och aptit inte är något statiskt utan det förändras efter hur vi lever våra liv. På samma sätt är våra val av livsmedel inte något som alltid är det samma utan beroende på vår livssituation för stunden så är vi mer eller mindre benägna att göra olika val. Om man gör antagandet att fler kalorier förbrukade vid träning varje vecka per automatik innebär högre sannolikhet att hålla vikten, och framför allt fettmassan, i schack så har man ignorerat detta faktum.

Det jag tänkte skriva om idag är en enstaka studie som tittat just på hur olika former av träning korrelerar med folks viktuppgång över tid (1). Jag skriver en enstaka studie för att verkligen belysa att det jag tar upp inte säkert är det resultat som gäller för alla människor i alla olika situationer i livet. Studien är dock ett bra exempel för att visa att det som bränner mest kalorier inte alltid behöver vara det bästa för att hålla nere fettmängden på kroppen.

Vikten följdes hos 350 män och kvinnor över ett år

Det här är en så kallad prospektiv observationsstudie. Det är en av de bästa formerna av epidemiologisk forskning då man först gör mätningar på personerna och sen följer man dem framåt i tiden. Det är det som prospektiv står för. När man gör den typen av studie så slipper man oroa sig för att folk inte ska kunna minnas tillbaka och ge exakta svar på hur allting varit tidigare. Frågar du till exempel personer om hur mycket de vägde för ett år sen och jämför det med deras vikt idag så får du inte alls samma tillförlitlighet på resultatet som om du verkligen mäter deras vikt och sen följer dem ett år framåt och mäter dem igen.

I den här studien följde man 350 kvinnor och män som var knappt 30 år gamla i ett år. Målet var att undersöka hur deras träningsvanor inverkade på förändringar i deras kroppsvikt. Deltagarna grupperades in i tre olika grupper beroende på vilken form av träning de normalt tränade:

  • Konditionsträning
  • Styrketräning
  • Annat

Indelning av alla andra former av träning i ”annat” är ju ingen höjdare men med endast 350 deltagare i studien är det lätt att förstå att den indelningen troligen var nödvändig för att ge någon form av meningsfullt resultat. Om det till exempel bara finns 2-3 personer som utför en viss idrott så säger en förändring i vikt där i princip ingenting om vad som kan vara rimligt att förvänta sig från en hel befolkning.

Deltagarnas vikt och kroppssammansättning mättes före och efter det här året med hjälp av en DEXA vilket är en av de bästa metoderna som finns för att mäta just det.

Resultatet – liten fördel för styrketräning

Trots att 93 procent av deltagarna i studien uppgav att det hade genomfört någon form av träning under året så gick deltagarna upp i snitt drygt 1,5 kg på ett år. Någon form av träning kan givetvis innebära i princip ingenting i praktiken fast jämför man istället med rådande rekommendationer om fysisk aktivitet så var det ändå hela 60 procent av deltagarna som nådde det målet.

Forskarna undersökte också om en ökad mängd träning under året hade någon effekt på deltagarnas BMI och de kunde inte se något samband. Det här är lite överraskande då träning brukar ha en liten effekt på vikten hos personer men samtidigt är det väl klarlagt att träning för sig själv inte har någon stor effekt.

När det gäller förändringen i kroppsfett och muskelmassa, som egentligen är det som är intressant, så fann man ett omvänt samband mellan mängden träning och mängden fettmassa som deltagarna gick upp. De som tränade mer tenderade alltså att lägga på sig mindre fett. Sambandet mellan muskelmassa och träning var istället positivt. Mer träning under året innebar alltså en större ökning i muskelmassa under studietiden.

Det här är inga överraskande resultat direkt. Även om träning inte gör dig immun mot att lägga på dig fettmassa så är det ingen tvekan om att det minskar risken.

När man tittade på de olika formerna av träning för sig själv fann man däremot en skillnad mellan dem. Personer som börjat träna mer konditionsträning under året hade en mer positiv förändring på sin fettmassa än de som inte förändrat mängden konditionsträning. När det gäller ökad mängd styrketräning fann man dock att det både gav en minskad ökning i fettmassa och ökad muskelmassa.

Hos överviktiga fann man även att styrketräning hade en större effekt på mängden fettmassa än konditionsträning eller annan träning.

‌ Hos överviktiga fann man även att styrketräning hade en större effekt på mängden fettmassa än konditionsträning eller annan träning.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Resultatet från den här epidemiologiska studien går inte hand i hand med resultat från faktiska interventionsstudier, alltså studier där man säger till människor att de ska genomföra en viss förändring i sin livsstil. I den typen av studier brukar konditionsträning ha en lite större effekt på fettmassan. En meta-analys fann att medelvärdet ligger på ett kilo mer i fettmassaförlust för grupperna som börjar konditionsträna (2).

Istället får de som börjar styrketräna en större effekt på muskelmassan och de brukar lägga på sig drygt ett kilo mer i muskelmassa. Den meta-analysen inkluderade dock även en del studier där man sagt till försökspersonerna att även förändra sin diet vilket gör resultatet lite osäkert ur aspekten som jag diskuterar här: vad som händer med vikten om du utför en viss form av träning och lever som ”alla andra”. Men på kort sikt är det nog sannolikt ändå så att den träningen som bränner flest kalorier också får större effekt på vikten. För även om hungern efterhand kommer att ställa in sig ganska precist efter ens kaloribehov så tar det lite tid, särskilt för personer som är överviktiga och har lite fett att ta av (3).

Summering

Det blev en hel del korrelationer i den här texten och det är möjligt att det blev lite rörigt om du inte är van vid termerna och att läsa om den typen av samband. Huvudpoängen från studiens resultat är att människor som började styrketräna mer under året gick ner lite i fettmassa och upp lite i muskelmassa medan personer som började konditionsträna mer under året endast såg en effekt på sin fettmassa. Hos personer med fetma hade dessutom mer styrketräning en större effekt på mängden fettmassa än mer konditionsträning.

Det här resultatet stämmer inte från studier där man sagt till folk att förändra sin livsstil istället för att bara observera dem. Kanske kan den här skillnaden i resultat bero på skillnaderna i studietid? Just nu är det ingen som vet. Den här studien visar däremot att det inte är någon självklarhet att den träning som bränner flest kalorier är den som ger bäst kroppssammansättning på lång sikt.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Ultraprocessad mat leder till fler trafikolyckor

Avsnitt 115 av Hälsoveckan och det blir ännu en gång en diskussion kring ultraprocessad mat.

15 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Varför RCTs ofta ses som bästa evidens

Jacob, Erik och framför allt Linnea berättar i det här avsnittet om vad interventionsstudier är.

9 apr. 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Varför tränar vissa elitidrottare så lätt på gymmet?

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor.

3 apr. 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Gudiol om periodisk fasta och hormoner

Långt och böljande samtal med Jacob, om bland annat periodisk fasta, hormonbalans och andra "sanningar".

1 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Hur du läser en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell

Jacob, Erik och Caroline förklarar vad du kan ha för nytta av en ingrediensförteckning och näringsvärdetabell.

19 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Hur styrketräning påverkar aptiten

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt.

13 mars 2024

Toppar av blodsocker, blodfetter och inflammation efter en måltid

Linnea och Jacob diskuterar vad som händer timmarna efter det att du har ätit en måltid, under den så kallade postprandiella fasen.

12 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Om serien om ultraprocessad mat i SvD

I avsnitt 108 diskuteras en artikelserie på hittills tre delar kring ultraprocessad mat som har publicerats i Svenska Dagbladet de senaste veckorna.

27 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Kost vid typ 1-diabetes

Linnea och Jacob gästas av dietisten och doktoranden Sofia Sterner Isaksson som berättar om sitt arbete med typ 1-diabetes.

30 jan. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024