Träning till failure – kan det försämra dina ökningar om du använder tunga vikter?

Den eviga frågan – ska man köra huvudet i väggen eller inte? Vilken är den optimala nivån av ansträngning? Jacob Gudiol bryter än en gång tag i frågan.

Jacob Gudiol

Jag har skrivit mycket kring träning till failure här på Tyngre det senaste året, där nästan allting av det har fokuserat till träning med lättare vikter till failure och hur den typen av träning har visat sig fungera lika bra som mer klassisk styrketräning med tyngre vikter för att öka i muskelmassa. Jag summerade de flesta av de här texterna för ungefär en månad sedan i artikeln ”Hur lättare vikter kan ge liknande massa”.

En annan aspekt av träning till failure, och som nog är mer vanlig på allmänna gym, är frågan kring om det finns någon att poäng med att träna till failure om du redan använder en vikt som är tillräckligt tung för att bygga muskler och öka i styrka oavsett? Med tillräckligt tung menar jag en vikt omkring 12-15 RM eller tyngre.

För några år sedan, innan det började komma en mängd forskning som visade att det går att bygga muskler väldigt bra även med lättare vikter så länge man kör till failure, så var det faktiskt främst det här man diskuterade kring träning. Frågan var då helt enkelt om det finns någon nytta med att träna till failure? Idag vet vi att det absolut finns situationer då failure kan vara användningsbart men så den frågan är felformulerad. Frågan bör istället vara ”finns det någon nytta med att träna till failure om du tränar med en tung vikt?”. Precis den här frågan försökte ett par forskare besvara i en nypublicerad meta-analys och översiktsartikel som jag tänkte skriva om idag (1).

Den teoretiska bakgrunden till failure vs inte failure med tunga vikter?

Det finns rent hypotetiskt både fördelar och nackdelar med träna till failure även om du använder tyngre vikter i din träning. Det troligen vanligaste argumentet för träning till failure är att det ger ett större påslag av utsöndringen av anabola hormon vid träningen. Tanken eller hypotesen är att träning till failure ska öka nivåerna av framför allt testosteron och tillväxthormon i kroppen och att det i sin tur ska ge större ökningar i muskelmassa och styrka. Jag har skrivit om den här hypotesen här på Tyngre och det hela kan summeras med att det är osäkert om den här effekten finns och om den skulle finnas så är effekten sannolikt liten, Träning och frisättning av hormoner. Så enligt mig är det här inget bra argument för träning till failure.

Ett annat argument för träning till failure är att det leder till en ökad aktivering av så kallade motorenheter vilket i sin tur ska ge en mer komplett aktivering av din muskelmassa. Som jag däremot har tagit upp i ett äldre inlägg på träningslära så verkar du få full fiberaktivering även innan failure om du tränar med tillräckligt tunga vikter. Så även det argumentet är lite tveksamt.

Ytterligare ett argument är att träning till failure leder till en ökad metabol stress. Det är just den här effekten tillsammans med att failurträning till sist alltid ger full motorenhetsaktivering som gör att du kan bygga muskler även med lättare vikter när du väl tränar till failure. När det gäller att bygga muskler så verkar dock inte failure vara nödvändigt om musklerna är tillräckligt tunga. Det här har jag skrivit om flera gånger och det var vårt samtalsämne i avsnitt sex av podcasten Tyngre träningssnack.

Det finns även ett par hypotetiska nackdelar med att träna till failure om du använder tunga vikter. Den första ganska uppenbara nackdelen är att tekniken sällan är särskilt bra när du börjar närma dig failure och är det då en tung vikt tillsammans med en mer komplex övning så ökar skaderisken.

En annan nackdel med träning till failure är att de där sista repetitionerna i ett sett ger en ganska oproportionerlig trötthet i förhållande till den träningseffekt de ger. Eller det är i alla fall den vanligaste uppfattningen hos styrkeidrottare där jag skulle säga, utan någon egentlig data bakom mig, att de flesta ofta undviker failure i sin träning. Det finns dock flera program som också förespråkare failure i delar av träningen så det är utan tvekan en öppen fråga. Personligen har jag dock ett bra tagit varit av uppfattningen att failure sällan är en bra idé för idrottare som använder styrketräning för att bli bra på annat än just styrketräning. Det baserar jag dock lika mycket på egen erfarenhet och via diskussioner som på vetenskap.

Studierna som inkluderades i meta-analysen

Totalt hittade forskarna åtta studier som de bedömde var tillräckligt bra och specifika för att inkluderas i deras meta-analys. När man adderade ihop alla de här studierna var det totalt nästan 200 deltagare med. Drygt en fjärdedel av dessa var män och alla försökspersoner var mellan 18-35 år. Ungefär hälften av alla deltagare var vana vid styrketräning innan studien började.

När det gäller utförandet i studierna så skiljde sig de inkluderade studierna åt en del. I vissa studier så såg man till att båda grupperna fick träna med samma totala träningsvolym. Gruppen som tränade till failure kunde då till exempel träna 4x6 medan gruppen som skulle undvika failure tränade 8x3 istället. Totala antalet lyft med vikten blev då alltså den samma men en grupp körde fyra set till failure medan den andra körde åtta set med hälften så många repetitioner i varje set.

I vissa andra studier lät man istället deltagarna i de två grupperna utföra lika många set men gruppen som undvek failure gjorde några färre reps i varje set medan man i andra studier lät gruppen som inte träna till failure utföra betydligt fler set så de totalt sett fick en större träningsvolym.

En av studierna hade även en rent praktiskt ganska orimlig jämförelse där en av grupperna utförde fyra set till failure med 10 RM vikt medan den andra gruppen gjorde 40 singelrepetitioner med samma vikt där de vilade 30 sekunder mellan varje repetition.

Alla studierna hade enklare träningsupplägg där träningen genomfördes två eller tre dagar i veckan. Det här är relevant eftersom du med den träningsfrekvensen väldigt sällan har några problem alls med återhämtningen. Det innebär att det inte är säkert att du får se en eventuell effekt där failureträning leder till större trötthet jämfört med träning där du undviker failure.

Den här typen av skillnader är givetvis ett problem när man ska försöka göra om dem alla till ”en studie” vilket är målet med en meta-analys. Så det får man vara medveten om när man ska tolka resultatet senare.

Studiens resultat – inga meningsfulla skillnader i resultat

Själva resultatet i meta-analysen blev att man såg en liten fördel att inte träna till failure. De faktiska skillnaderna i resultat var att deltagarna till failure i snitt ökade med ungefär 23 procent medan grupperna som inte tränade till failure ökade med ungefär 24 procent.

När man däremot endast tittade på studierna där man jämställt träningsvolymen så såg man istället en fördel för träning till failure. De ökade då med knappt 30 procent medan de som undvek failure ökade med ungefär 25-30 procent.

Jag tycker inte studien bidrar med något särskilt användbart rent praktiskt

Tyvärr tycker jag att den här studien inte bidrar med någon större praktiskt användbar information. Personligen tycker jag att fördelen med att undvika failure i träningen kommer fram när du tränar oftare än tre gånger i veckan och du inte kan vila minst en dag mellan gympassen eller om du är idrottare och tränar din idrott ofta för att sen köra på gymmet kanske en eller två gånger i veckan. Ingen av de inkluderade studierna tittade på den här frågan.

En annan fördel som jag personligen skulle kunna tänka mig med att undvika failure är att jag tror att du får i princip samma träningseffekt av att träna till nära failure som till failure. Jag har skrivit om en studie som undersökte just det här i artikeln Träna till failure eller inte? här på Tyngre där man fann att träning till failure inte gav någon ytterligare förbättring.

Den här slutsatsen, att du inte verkar vinna särskilt mycket på att träna till failure ger faktiskt den här nya meta-analysen delvis stöd för. Den fann ju inga större meningsfulla skillnader mellan metoderna.

Det jag personligen hade velat se är en studie där man undersöker effekten av att träna till failure eller inte där grupperna får träna samma muskel eller muskler oftare, kanske fyra eller fem gånger i veckan. För det är som sagt främst där jag tror att träning där du undviker failure skulle kunna ha större fördelar.

Summering

Personligen blev jag lite besviken när jag läste den här studien. Jag hade hoppats att det skulle finnas fler och mer specifika studier på ämnet så att meta-analysen skulle kunna ge ett mer intressant svar. Nu tycker jag mest att det är en lite för stor blandning på studier med olika upplägg och jag tycker egentligen inte att meta-analysen för sig själv ger särskilt mycket i form av ny information. Som bäst tycker jag att det här blir en studie som visar på ett område där forskningen idag brister och det behövs mer forskning.

När det gäller min personliga syn på failureträning så har inte heller den förändrats. Jag ser inga större fördelar med det om vikten du tränar med är tung nog. Det är möjligt att det kan ha fördelar för den som tränar för muskelvolym men är målet styrka så tror jag mer på att träna med en piggare kropp i varje set så att repetitionerna blir snygga rent tekniskt.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024