Vältränade vader – hur ska man träna vader? Tips och träningsprogram!

Vill du vara atletisk hela vägen till golvet? Då bör du definitivt göra något åt underbenets ofta bortglömda muskler.

Daniel Andréasson

Vältränade vader – vem vill inte ha det? Men som inbiten styrketränande är det ingen nyhet att vaderna är en svårtränad muskelgrupp. Säkerligen har du med stor sannolikhet stött på uttalandet om att vaderna är genetiska och inte går att påverka med styrketräning. Men är det verkligen så? I den här artikeln sammanfattar jag min syn på att träna vader och vilka strategier som är värda att pröva för att maxa vadvolymen.

Innehållsförteckning

Vältränade vader – Anatomi och funktion

Vaderna kallas triceps surare‌ och utgörs av tre muskelhuvuden. Ytligast ligger gastocnemius‌ som består av caput laterale‌ (yttre muskelhuvudet) och caput mediale‌ (inre muskelhuvudet). Sammantaget har båda sina ursprung från nedre delen av lårbenets baksida. Inledningsvis – under gastrocnemius‌ finns soleus‌ som har ursprung på övre delen av skenbenet och vadbenet. Vidare – både gastrocnemius‌ och soleus‌ strålar nedtill samman i hälsenan som fäster in på hälbenet. Vadmusklernas primära uppgift är att sträcka fotleden (plantarflexion). Gatrocnemius‌ har även en svagt böjande funktion av knäleden genom sitt ursprung på lårbenets baksida. Soleus‌ betraktas i första hand som en postural muskel, d.v.s den ser till att hållas oss upprätta när vi står.

Vadernas fiberssammansättning

Vaderna domineras framför allt av typ 1-fibrer (1). Dessa är små, uthålliga och långsamma till skillnad från typ 2-fibrer som är stora, snabba och starka. Typ 1-fibrer har också sämre tillväxtpotensial, vilket skulle kunna förklara varför styrketräning i volymökande syfte är begränsad. Vaderna tycks helt enkelt inte vara skapta för muskelhypertrofi. Hur kommer det sig då att vissa redan från början har stora vader och verkar svara på styrketräning?

Vältränade vader – Genetiken avgör

Att människors muskler ser olika ut, oavsett träning eller inte, råder ingen tvekan om. Vissa har splitt i biceps utan att ha lyft en hantel. Andra har 8 magrutor, med ett djup som är hugget ur sten. Och några lyckliga har begåvats med ett par ordentliga vader modell XXL utan att ha gjort en enda tåhävning i hela sitt liv. Rättvist? Nej, inte alls men det är ett faktum som bara är att tugga i sig.

Ser man på studier som undersökt fibersammansättningen i vaderna syns variationer på mellan 44-76% av typ 1-fibrer i gastrocnemius‌ , och 70-96% av typ 1-fibrer i soleus‌ (1,2,3,4). Det är alltså stor skillnad mellan olika individer, vilket förklarar varför vissa svarar bättre på styrketräning och andra inte.

En annan faktor är vadmusklernas anatomiska utseende. Personer med höga vadfästen har av förklarliga skäl svårare att skapa ett visuellt intryck av stora vader, eftersom det helt enkelt finns mindre utrymme att addera muskelmassa på.

Är det ens värt att träna vaderna?

Efter den här lite nedslående inledningen kanske du undrar om det ens är värt att träna vaderna? Ja, självklart! Även om du dragit en nit i det genetiska lotteriet kan man alltid göra förbättringar. Att öka vadomfånget med bara någon cm kan göra stor visuell skillnad. Men förmågan att kunna spänna och framhäva vaderna rätt kan i kombination med låg fettprocent skapa illusionen av bättre vadmuskulatur än man faktiskt har. Men viktigaste av allt är den funktionella aspekten. Välfungerade vader är avgörande för vår förmåga att stå, röra oss och utveckla kraft. Vid löpning och mer komplexa övningar som t.ex knäböj, marklyft och utfall är styrka och stabilitet från vadmusklerna väldigt viktig. Därför finns det all anledning att träna vader som vilken annan muskelgrupp som helst.

Vältränade vader – Strategier för att få dem att växa

Vad kan vi då göra för att få fart på vaderna? Sammantaget är mitt korta svar: träna dom hårt! Tung träning (hög spänning), metabol stress (intensitet), hög densitet (träningsvolym/tid) är samtliga viktiga faktorer för muskeltillväxt. Nedan har jag punktat ner tre metoder för att maxa vadvolymen. Metoderna har sina för- och nackdelar. Det gemensamma är att dom kräver mycket pannben och en stor arbetsinsats för att genomföras under längre tid.

‌Vad kan vi då göra för att få fart på vaderna? Mitt korta svar är: träna dom hårt!
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Styrketräning – generella tips

Det finns i princip två grundutföranden vid styrketräning av vaderna: Tåhävning med sträckt eller böjd knäled.

  1. Vid sträckt knäled kommer gastrocnemius‌ och soleus‌ att arbeta tillsammans. Det innebär att det är den varianten som antagligen är bäst för dig som jagar volym.
  2. Vid böjd knäled kopplas gastrocnemius‌ ur och soleus‌ arbetar ensam (5).
  • Oavsett utförande så finns det ingen anledning att vrida fötterna in eller ut i förhoppning att öka aktivering i det inre eller yttre muskelhuvudet. Dragriktningen mellan ursprung och fäste förändras inte om foten vrids i någon riktning. Se därför till att använda en neutral fotposition, där du är som starkast. För de flesta innebär det att fötterna pekar rakt fram eller lätt utåt.
  • Det är viktigt att tåhävningarna utförs med bra teknik och muskelkontakt. Se alltid till att nå full kontraktion i övningens toppläge. Likaså ska fulla rörelseutslag användas. Detta innebär inte att vaderna ska översträckas i bottenläget. Istället ska du vända rörelsen när du känner en lätt stretch.
  • Vikterna ska vara tunga, men inte så att toppkontraktionen uteblir. Om du inte kan kontrahera helt bör vikten sänkas. För att veta det ska du göra en kort paus i övningens toppläge. Ifall det inte går är vikten antagligen för tung.
  • Undvik att studsa upp vikten från bottenläget. Detta ökar bara risken för skador och ger sämre träningseffekt, då hälsenan tvingas fånga upp kraften genom den s.k. stretch-shortening cykeln.

Träna Vader – Övningar

Stående vadpress

Använd en vadpressmaskin eller smith-maskin. Placera fötterna på en pall eller liknande så att vaderna kan sträckas ut utan att hälen tar i golvet. Men ta en bra hållning så bröstkorgen hålls upp och att ryggen blir rak. Stå höftbrett med fötterna pekandes rakt fram eller något utåt (din neutralposition). Håll raka knäleder (några graders böjning är acceptabelt) och sänk vikten långsamt tills att en lätt stretch uppstår i vaden. Varpå du pressar upp vikten explosivt till full kontraktion. Samt håll gärna spänningen nån sekund i toppläget innan vikt sänks ner till startposition.

Sittande vadpress

Placera fötterna höftbrett med den främre delen av foten på trappsteget, pekandes rakt fram eller lätt utåt. Därefter sänker du vikten kontrollerat så att en lätt stretch uppstår i vaden. Pressa upp vikten till full kontraktion och håll spänningen under en sekund i toppläget innan vikten sänks till startposition. Undvik att studsa vikten i bottenläget, vilket ofta blir fallet om vikterna är för tunga.

Träningsdos:‌ 3-4 dagar per vecka. Belastning 65-80% av 1RM. Kör 3-4 set x 8-15 reps per övning. Håll vilan mellan serierna till ca 1-2 min.‌

Backträning med viktväst - ett bra sätt att träna vader

Ett alternativ till styrketräning för att träna vaderna är löpning. Ett löpsteg motsvarar ungefär 4-8 ggr kroppsvikten beroende på hastighet och löpstil (6). Medan man springer uppför stressas vaderna mer. Leta därför upp en hyfsat brant backe (ca 45 grader). Mät upp 50-80 meter beroende på hur vältränad du är. Kör 10 st klättringar där du trippar på tå upp för backen. Det behöver inte gå fort. Syftet är att uppnå ökad metabol stress i vaderna. Bonus är bra lår- och konditionsträning. Var försiktig i början då det är lätt att dra på sig överansträningar i hälsenorna om man inte är van vid den här typen av träning och om passen sker frekvent. När du är mer van ökar du progressionen genom att använda en viktväst.

Träningsdos:‌ 3-4 dagar per vecka. 50-80 m x 10 upprepningar. Vilan är promenaden ner till start (ca 30-60 sek).‌

Träna vader med ocklusionsträning

En träningsmetod som blivit allt mer populär för extremitetsmuskler som armar, ben och vader är ocklusionsträning eller sk kaatsu-träning. Enligt principen syftar metoden till att strypa blodflödet till musklerna för att skapa syrebrist, vilket visat sig generera i muskeltillväxt (7). Man kan även här säga att det rör sig om metabol stress som ger frisättning av fria radikaler, prostaglandiner, kväveoxid och muskelsvullnad. Metoden är mycket smärtsam och ska utföras med lätta vikter. För att strypa blodetflödet till vaden knyter du en elastisk linda eller ett gummiband straxt nedanför knäna. Likaså får trycket inte vara hårdare än att du känner pulsen på underbenet. Annars finns risk för kärl- eller vävnadsskador. Trycket ska sitta på under alla arbetsset, inkluderat vilan mellan setten. Dock bör träningstiden inte överskrida 10 min. Mitt förslag är att du vid denna metod väljer stående vadpress.

Träningsdos:‌ 3-4 dagar per vecka. Vikt: 20-30% av 1RM. 3-4 set x 15-25 reps, med ca 30-40 sek vila mellan seten.‌

Vältränade vader – Programupplägg

Vilken av dessa metoder som ger bäst effekt går inte att svara på innan dom jämförts mot varandra i välkontrollerade studier. Programupplägget får än så länge baseras på träningsvana och vad som känns bäst för den enskilda individen.

Avslutningsvis är en allmän rekommendation att hålla träningsdosen till 3-4 pass per vecka. Kombinera gärna metoderna för att nå variation och stimulera muskeltillväxten.

Lycka till!


Källor‌

  1. Dahmane R et al. Spatial fiber type distribution in normal human muscle Histochemical and tensiomyographical evaluation. J Biomech. 2005 Dec;38(12):2451-9.
  2. Johnson MA et al. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973 Jan;18(1):111-29.3. Edgerton VR et al. Muscle fibre type populations of human leg muscles. Histochem J. 1975 May;7(3):259-66.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  1. Coggan AR et al. Histochemical and enzymatic comparison of the gastrocnemius muscle of young and elderly men and women. J Gerontol. 1992 May;47(3):B71-6.
  2. Cresswell AG et al. Influence of gastrocnemius muscle length on triceps surae torque development and electromyographic activity in man. Exp Brain Res. 1995;105(2):283-90.6.Bobbert MF et al. Calculation of vertical ground reaction force estimates during running from positional data. J Biomech. 1991;24(12):1095-105.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  1. Pope et al. Exercise and blood flow restriction. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26

Liknande artiklar
Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 2

Josef Eriksson har nu i lite över 15 år matat på med bänkpressandet. Han har gått från en liten knubbis som började bänka hemma med skolskivstång vid nio års ålder till att 20 år senare ha vunnit SM, EM och VM i bänkpress.

12 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 1

Josef Eriksson har nu i över 15 år matat på med bänkpressandet. Hör hur allt började, och hur det går.

5 okt. 2022