En trend som kommer mer och mer inom styrketräningen är så kallad hastighetsbaserad träning eller ”velocity based training”. Jag och Wille gjorde ett poddavsnitt om det för lite drygt ett år sedan, ”Nyttan av att mäta hastigheten när du styrketränar” och intresset verkar ha växt mer och mer sen dess om man ser till antalet artiklar som publiceras, både på träningssidor och inom den vetenskapliga litteraturen.
För lite drygt en vecka sedan delade jag en post om det här med hastighetsbaserad träning på min instagram och då blev det ändå uppenbart för mig att det är en hel del som inte är bekanta med det här ganska nya sättet att träna, så jag tänkte att jag skulle skriva en liten längre introduktion till fenomenet och varför det är intressant.
För att verkligen kunna nytta den här kunskapen fullt ut så krävs det att man dels har något sätt att faktiskt mäta hastigheten något sånär tillförlitligt och dels att du i övrigt är en ganska organiserad person i din träning.
För alla andra skulle jag säga att informationen ändå är väldigt intressant i fall man är intresserad lite mer kring varför och hur styrketräning fungerar samtidigt som vissa delar av den hastighetsbaserade träningen kan nyttjas ändå bara för att det är någonting roligt att då och då addera till träningen.
Du lyfter lätta vikter fort och tunga vikter långsamt
Själva grunden i hastighetsbaserad träning är det enkla sambandet att du lyfter lättare vikter snabbare än du lyfter tunga. Bakom det självklara påståendet ligger det dock en hel del som kan vara väldigt användbart vid din träning.
Här under kan du se mitt förhållande mellan hastighet och vikt i marklyft som jag testade ut för någon vecka sen för den här artikeln. Det du kan se är att när jag till exempel körde med 70 kg så var medelhastigheten på mitt lyft knappt 0,9 m/s medan den vid 130 kg låg precis över 0,4 m/s.
När du sen gör ett par lyft till med olika vikter där du försöker lyfta så fort som möjligt så kan du sen dra en ett streck som visar vilken vikt du maximalt kan använda dig av i fall du vill lyfta i en viss hastighet. Enligt den forskning som finns idag så bör du första gången du testar detta göra lyft med minst sex olika vikter.
Du failar alltid på i princip samma hastighet i samma lyft
Att rita upp en kurva likt den här ovanför kan ju vara intressant i sig men ytterligare en aspekt som gör det hela mycket mer intressant är det faktum att man har sett att människor missar lyft i mer eller mindre precis samma hastighet alltid (1).
Den här hastigheten är olika mellan olika personer och den är också olika mellan olika lyft för samma person men för en person och en övning så är det alltså samma hastighet som gäller.
I bilden ovan så har jag knappat in att jag failar vid en medelhastighet under 0,23 m/s i marklyft. Denna hastighet har man sett fortsätter att vara den samma oavsett om jag skulle bli starkare i marklyft och även oavsett hur många repetitioner som jag har kört innan jag kom till failure (1, 2).
Jag vet att det är mycket information på väldigt få rader nu så här kommer lite information i punktform där alla påståenden är sanna.
- Ju tyngre vikt du lyfter desto långsammare går lyftet och hastigheten minskar linjärt med ökad vikt
- Du som person tar alltid personbästa (1RM) i mer eller mindre precis samma hastighet
- Om du kör många repetitioner så är din sista repetition innan failure i mer eller mindre samma hastighet som den du har när du tar personbästa
Jag ska lägga till här att med sanna så menar jag utifrån de studier som finns idag. Det handlar om studier på både otränade och tränade individer där man har tittat på hastigheten med olika tunga vikter samt före och efter en träningsperiod på upp emot 12 veckor. Det är möjligt att det här kan förändras lite med ännu längre träning, så då och då är det säkert en bra idé att testa sig själva till failure eller 1RM för att kalibrera om din egen linje så den blir så exakt som möjligt för dig.
Med den här enkla informationen så kan du sedan göra flera användbara saker.
En precis uppskattning av ditt 1RM utan ett maxtest
Den här typen av uppskattning kan du se ett exempel på i mitt test i bilden här ovanför. Krysset i den grafen visar mitt uppskattade 1RM den dagen då jag gjorde testerna.
Säg att jag hade varit extra trött den dagen och mina lyft på en viss vikt hade i genomsnitt gått 0,1 m/s långsammare. Då hade jag kunnat lägga in den informationen till min personliga kurva och snabbt fått veta att mitt 1RM för den dagen istället låg kring 140 kg.
För hela linjen hade ju flyttats 0,1 enheter längre ner i diagrammet men min hastighet vid failure, krysset, hade legat kvar i samma höjd. Så kurvan hade blivit så här.
Jag hade vid detta tillfälle inte behövt göra alla de här sex lyften för jag vet ju numera om lutningen och slutet på min kurva så egentligen hade det räckt för mig att göra kanske 2-3 lyft med olika vikter för att få en bra uppskattning av hur jag ligger till för dagen.
Den här typen av uppskattning är väldigt bra om du vill få en liten inblick i hur sliten du är för dagen och även om du vill anpassa din träning efter detta.
Större precision än att använda procent av 1RM i dina program
En annan fördel med hastighetsbaserad träning är att du få en större precision i din träning. När man planerar ett träningsprogram så har man traditionellt sett oftast använt sig av procent av 1RM som mått på intensitet.
Du tar reda på eller gör en uppskattning av ditt 1RM i en övning och sen är programmet uppbyggt efter att du vid varje träningspass tränar på någon procent av den vikten. En dag kanske du kör med 80 procent av 1RM för att nästa dag köra på 90 procent av 1RM och så vidare.
Problemet med att bestämma intensiteten på det viset är att det som en dag var 80 procent av ditt 1RM kan en annan dag i praktiken innebära att du tränar på 75 eller 85 procent av 1RM eftersom du är tröttare eller mer sliten den dagen. Vissa dagar kan man till och med vara så sliten så att en vikt som normalt motsvarar 80 procent av 1RM för dagen är nära 90 procent av ens 1RM.
Vi kan ta mina egna kurvor här ovanför som exempel där vi sätter dem bredvid varandra. Om jag väljer att träna på ~80 % av 1RM enligt mitt första test så innebär det att jag ska träna med 120 kg.
Om du däremot sen tittar på vad 120 kg motsvarar mot mitt uppskattade max den andra dagen, då jag var sliten och lyfte 0,1 m/s långsammare, så ligger det på 86 procent av mitt max för dagen (120kg/140kg).
Så om jag följer procentsatsen slaviskt så kommer jag alltså att träna med en vikt som för dagen är tyngre än vad som egentligen var tänkt. Den här situationen är illustrerad med de gula linjerna i diagrammet där du kan se att vikten kommer att komma upp långsammare den dagen jag är sliten eftersom jag då ligger närmre mitt max.
Om jag istället hade nyttjat mig av hastighetsbaserad träning här så vet jag sen min första test att när jag tränar med ett motstånd som motsvarar 80 procent av mitt max så kommer jag att kunna lyfta den vikten med en hastighet motsvarande knappt 0,5 m/s och det är sen den hastigheten jag försöker ligga omkring när jag sen tränar.
Genom att fokusera på hastigheten som jag kan flytta stången istället för hur många kilon som faktiskt ligger på den så kommer jag att kunna komma betydligt närmre mitt 80 procent av max den dagen varje träningspass.
En bra uppskattning över hur nära du är failure vid varje set
Om man ska träna till failure eller inte är någonting som ofta diskuteras kring styrketräning och jag har skrivit om det flera gånger här på Tyngre. Framför allt kan du få en summering i artiklarna ”Varför vill du träna med lättare vikter till failure?” och ”Träna till failure eller inte?”.
Dessa kan kort och gott summeras med att om du inte tränar med tyngre vikter så får du ut mer av din träning om du tränar till failure. Om du istället tränar med tyngre vikter så är det inte nödvändigt och om ditt mål är att öka i styrka så är det troligen kontraproduktivt att träna till failure, i alla fall om du gör det ofta.
Att du inte behöver träna till failure och att det många gånger kan vara negativt för utvecklingen i fall du vill bli stark är någonting som har kommit mer och mer in i träningen för styrkelyftare och tyngdlyftare. Det har alltid varit en del av träningen för de som varit duktiga men numera är det en mer medveten planering kring just det här att man ska undvika failure med en viss grad.
Ett sådant system innebär att man använder sig av en RPE-skala när man styrketränar och sen utför så många repetitioner som man orkar tills man uppnår en viss upplevd ansträngning. RPE står för ”rated perceived exertion” och det innebär helt enkelt att du skattar från 1-10 hur jobbigt någonting är där en 10 innebär failure eller att du kört så tungt du bara kan.
Sen när man utför sitt träningsprogram så sätter man som mål att varje set kanske ska nå en åtta på graderingen. På så viss så tränar man så att man blir trött men man undviker de där sista repetitionerna som skulle ha gjort så att setet istället blivit skattat som en tia.
Det här med att stanna när man egentligen kunde ha utfört några repetitioner till uttrycker man ibland som att man har fler reps kvar i tanken, eller ”reps in the tank”. En hel del träningsupplägg är baserade på det här man säger till någon att de ska utföra knäböj med en viss vikt tills det finns tex två reps kvar i tanken.
Det finns inte särskilt många studier på den här typen av träningsupplägg ännu men de studier som finns visar på positiva resultat. Jag har skrivit om en av de senaste studierna för några månader sen här på tyngre ”Anpassa träningen för bättre resultat i knäböj”.
Nackdelen med den här typen av träning där man ska skatta hur ansträngande ett set var är att det faktiskt är väldigt svårt att skatta sin ansträngning. Även duktiga styrkelyftare och tyngdlyftare kan uppleva att detta är svårt och frågar du deras tränare så säger de troligen att lyftarna dessutom är sämre än de själva tror.
Här kommer återigen hastighetsbaserad träning in i bilden. Det är nämligen så praktiskt och bra att du med hjälp av hastigheten på ett lyft kan avgöra ganska precist hur många repetitioner kvar som personen har innan failure (1, 3). Tabellen här under visar data för knäböj vid olika tunga vikter och vilken hastighet som en lyftare höll med ett visst antal repetitioner kvar i tanken.
Det här med att varje repetition går långsammare ju närmre failure man kommer är ju ingenting nytt i sig och om du är van vid att titta på när folk lyfter och samtidigt hjälpt nybörjare så har du säkert ofta reagerat på att de lyft som nybörjare tyckt varit tungt i själva verket gått ganska lätt. Även här finns det nytt av hastighetsbaserad träning då du kan ge feedback direkt till den som lyft och berätta att personen sannolikt hade kunnat göra några repetitioner till.
Mer precis autoregulatorisk träning
Ett annat område där du kan ha stor nytta av att mäta hastigheten är i fall du använder dig av någon typ av autoregulatorisk träning. Med autoregulatoriskt innebär att du förändrar träningen kontinuerligt efter hur trött och sliten du känner du.
De två tidigare exemplen jag tagit upp här ovanför är olika typer av autoregulatorisk träning. I det första fallet väljer vikt efter hur stark du är för dagen istället för att bara köra på ett bestämt motstånd och i det andra fallet så kör du så många repetitioner du orkar tills du har nått en viss hastighet istället för att du kör ett bestämt antal repetitioner.
För precis som ditt max för dagen kan variera så kan även hur många repetitioner du klarar med en viss hastighet variera från dag till dag.
Ytterligare ett sätt att reglera träningen efter hur det går för dagen är att du siktar på att uppnå en viss procentuell trötthet jämfört med ditt första set. Om du till exempel klarar av att lyfta fem repetitioner med 120 kg med en medelhastighet på 0,5 m/s så kan du sen träna med den vikten tills du inte längre kan hålla dig över en medelhastighet på kanske 0,45 m/s.
Jämfört med början av träningen så har du då alltså tappat 10 procent av din styrka. Det här tappet kommer att gå olika fort för olika personer. För en äldre och mer otränad person kommer det att gå ganska fort medan det för en yngre mer vältränad person troligen kommer att kräva en hel del set.
Det innebär då alltså att du automatiskt reglerat träningsvolymen efter hur personen i fråga har svarat på träningsvolymen.
Jag har till exempel tidigare skrivit om en studie på Tyngre där man fann bättre resultat för deltagare som slutade sina set när de tappat 20 procent av hastigheten istället för 40 procent, "Det är inte alltid värt det att köra de sista långsamma repetitionerna".
Direkt feedback stimulerar dig att ta i mer under träningen
En vital del när man använder sig av hastighetsbaserad träning är att du att lyfter med intentionen att lyfta så fort du bara kan. Det finns en hel del i att vinna i att säkerställa att man verkligen gör sitt yttersta för att försöka flytta vikten så fort som möjligt. Särskilt i fall man tränar med målet att bli explosiv.
I det här fallet så kan någonting som mäter hastigheten på ditt lyft vara till stor hjälp då du får direkt feedback i fall du lyfter en vikt långsammare än vad du egentligen klarar av.
Det blir lättare att fokusera på specifika egenskaper
En annan orsak att tänka på hur snabbt ett lyft går är att olika hastigheter på ett lyft tränar lite annorlunda egenskaper. Detta är illustrerat i bilden här under där du kan se en ganska vanlig indelning över hur olika hastigheter på ett lyft får lite olika träningseffekt.
Den här indelningen är troligen inte särskilt relevant för någon som precis börjat träna styrketräning utan då verkar man träna i princip allting bara man har intentionen att försöka lyfta så fort man bara kan. Efterhand som du blir bättre tränad och du börjar fokusera mer precist på en eller några egenskaper så kommer dock troligen hastigheten när du tränar att påverka också hur bra du blir på att skapa kraft vid olika hastigheter sen.
Du MÅSTE försöka lyfta så fort du kan
Förhoppningsvis har jag lyckats förmedla några av fördelarna med att använda sig av hastigheten som en variabel när du styrketränar. Det finns dock en faktor som är väldigt viktig att tänka på i fall du tänker använda dig av den här metoden och det är att du verkligen försöker förflytta vikten så fort du bara kan.
I fall du inte tar i allt var du kan i varje repetition och försöker göra lyftet så fort du bara förmår så kommer du nämligen att få felaktiga värden och du kommer att få siffror som säger att motståndet var tyngre än vad det faktiskt är.
Summering
Det här var en längre men ändå ganska ytlig genomgång över vilka eventuella fördelar det kan finnas med att använda sig av hastighetsbaserad träning. Det finns många intressanta aspekter kring den här frågan och det är ingen tvekan om att det kan vara användbart att mäta hastigheten när man lyfter. I alla fall så är det utan tvekan en metod som man kan använda sig av för att på sikt få en bra struktur och god kunskap i hur ens egen kropp svarar på olika belastningar.
Allt detta går givetvis att uppnå även utan någonting som mäter hastigheten på dina lyft. Detta är bara en praktisk metod som kan göra det lite lättare och även roligare i vissa situationer.
