Jag är bara ett par dagar ifrån årets mål att springa 10 km på Kungsholmen Runt snabbare än de 36:55 jag gjorde 2019. Dags att utvärdera. Hur bra var egentligen mitt träningsupplägg?
Träningen började kring årsskiftet, då med fokus på att träna för att träna. Jag försökte bygga upp en kapacitet för att kunna ta i ordentligt längre fram. Det var ganska mycket långa och långsamma pass samt inslag av medelintensiv löpning. Utöver det styrketränade jag ett par gånger varje vecka. Upplägget var byggt utifrån hur jag är funtad rent fysiologiskt, alltså hur mina trösklar ligger och vilka egenskaper jag tror jag borde förbättra för att kunna förbättra mitt personbästa på milen.
Nästa fas – medelintensiv
Det här togs vidare in i nästa fas där jag fokuserade tungt på medelintensiv löpning. Det här berodde på att jag sett att detta är en kvalitet som troligen varit underutvecklad hos mig tidigare. Att satsa på det skulle kanske kunna ta mig till högre höjder även med sämre förutsättningar för återhämtning och träningstid idag jämfört med för fyra år sedan.
Träningen funkade fortfarande ganska bra. Jag kunde kombinera mina tröskelpass på löpband med styrketräning. Tung styrka kördes varvat med mycket explosiv träning för att försöka förbättra min förmåga att utveckla kraft i löpsteget fort och effektivt. Jag hann med och orkade träningen. Jag låg i fas.
Nästa steg var att introducera högintensiv löpning i form av 1000-metersintervaller på bana. Även den övriga löpningen förflyttades till banan när marken väl blivit snö- och isfri. Upplägget var nu förutom den högintensiva löpningen två tröskelpass varje vecka där ett var med längre intervaller och ett med kortare och snabbare insatser. I stort sett alltså ingen lågintensiv träning och i princip bara tuffa pass.
Motgång
Här stötte jag på patrull. Rejält. Tillsammans med stress från jobb och familj kom pollensäsongen vilket i år drabbade mig hårt. Jag fick svårt att anstränga mig under den högintensiva träningen eftersom jag fick andningsbesvär och jag var konstant trött. Sömnen var stundtals riktigt kass och det blev allt som allt svårt att motivera mig för och genomföra träningen som tänkt. Jag sprang under den här perioden ungefär 15–20 km i veckan. På tok för lite med andra ord.
Det går att utvärdera detta utifrån två aspekter: en generell och en utifrån mina förutsättningar. Utifrån mig själv ser jag att jag borde varit snabbare att introducera högintensiv träning tidigt i programmet samt lägga mer fokus på det nu när det varit jobbigt. Se till att det passet blir gjort när jag orkar och låta resten bli antingen låg- eller medelintensivt. På så vis hade jag nog fått in mer löpning överlag istället för att som nu ibland behöva hoppa över det tuffa passet för att jag inte orkade just den dagen.
Generellt var det nog inte ett dumt upplägg för någon med ganska lite tid men som ändå har orken att träna hårt när det behövs. Kanske hade jag även för den personen lagt in högintensiv träning tidigare istället för kring 8 veckor ut från tävlingen. På så vis hade man kunnat bygga upp den anaeroba kapaciteten lite mer gradvis och underlättat för tiden då det skulle bli mer fokus på att springa riktigt snabbt.
Mot 10 km – Utvärdering
Det är inte realistiskt att tro att jag kommer kunna springa under 37 minuter i nuläget. Mitt mål är istället att försöka anstränga mig så mycket jag kan; försöka få ut det mesta av mig själv och se vad tiden blir. Jag kommer därför försöka att inte titta så mycket på klockan utan istället hitta ett tempo som är jobbigt redan från början och sen inte tillåta mig själv att göra det lättare. Börja snabbt och öka på slutet, ungefär.
Mer om detta från Wille.
