Det kommer suga att skada sig, det är inte kul och du vill självklart helst förbli oskadad. När skadan är ett faktum gör du bäst i att finna dig i det. Du får anpassa dig, kalibrera om målsättningar och förväntningar. Du kommer också inse vikten av att ha en palett av olika träningsformer att ägna dig åt. Du får helt enkelt göra det bästa av en dålig situation och förhoppningsvis lära dig nåt av den.
Den här texten handlar om mina tankar och reflektioner efter min knäskada. Jag har fått många frågor om hur jag gjort för att rehabilitera skadan och komma tillbaka till träning. Jag sammanfattar därför min process i den här texten. Det kommer inte finnas några referenser i texten och metoden är långt ifrån vetenskaplig eller heltäckande. Får man en liknande skada och inte har koll på rehabilitering ska man ta hjälp av en kunnig person inom vården, exempelvis en fysioterapeut. Syften med den här texten är bara att sammanfatta min process och förhoppningsvis ge lite tips om hur man kan resonera innan och efter man skadat sig.
Skadetillfället
Den sjunde oktober 2021 skulle jag spela fotboll. Det var den andra tävlingsmatchen på över 10 år jag skulle delta i. Den första hade jag genomfört några veckor tidigare och som jag minns det gjorde jag inte bort mig fullständigt i den. Jag hade därför gett mig in på att försöka igen.
Det handlade om korpfotboll med ett gäng jag inte känner så det gällde ju såklart att göra allt för att inte misslyckas fatalt på något sätt. När du läser korpfotboll rycker du kanske till; det ligger liksom inpräntat i alla som känner till det att bli lite rädda när de hör om fotboll i en korpserie. Man tänker direkt fula stämplingar, glidtacklingar som till och med Glenn Hysén skulle varit skraj för och i slutändan åtminstone ett besök på akuten per match.
Det skulle också bli så i det här fallet, ett besök på akuten, men inte på grund av nån ful tackling eller annat rackartyg utan på grund av otur och min egen dumhet. Jag hade två dagar innan matchen kört ett stenhårt virtuellt cykellopp på Zwift och dagen innan match hade jag sprungit ett intervallpass på bana. Visserligen var intervallpasset något nerkortat jämfört med det vanliga just för att spara lite kroppen men ändå ett väldigt ansträngande pass. Uppladdningen för matchen hade med andra ord varit minst sagt undermålig.
Ett sidospår är att Korpen nog har ett lite oförtjänt rykte på det sättet. Jag skulle gissa att de flesta skador sker utan kontakt; bristningar i baksida lår, stukningar etc. Sådant sker även i regelrätt seriefotboll och är inget man kan skylla på Korpen som sådan. Jag skulle också gissa att det är många precis som i mitt fall har lättare att söka upp ett korplag att lira i jämfört med att gå med i ett lag som spelar i ett riktigt seriesystem. Korpen lär därför dra till sig lite mer löst folk som kanske inte riktigt är förberedda på att tävla i fotboll.
Tillbaka till min skada. Jag hade haft en riktigt usel match där jag gjorde precis allt fel så när jag äntligen fick läge att springa mig fri laddade jag på för allt vad kroppen pallade, eller som det skulle visa sig: inte pallade. Jag sprang utåt flanken för att möta bollen, skulle vända i djupled, planterade högerfoten i mattan, vände överkroppen mot målet och PANG. Smärta. Jag rullar över på rygg, ser att knäskålen på höger ben är ur led. Min nu nästan preskriberade fysioterapeutlegitimation gör sig påmind varpå jag rätar ut benet och bankar tillbaka knäskålen. Smärta.
Jag hjälps av planen och får efter matchen skjuts till akuten där man efter en slätröntgen konstaterar att inget är brutet. Jag är hemma framåt småtimmarna och sjukskriver mig dagen efter. När min dotter kommer hem från förskolan på eftermiddagen blåser hon på pappas knä och springer sedan vidare och härjar så att pappa får halta efter bäst han kan för att försöka stoppa förödelsen. Som den danska kocken René Redzepi sa till David Chang i tv-serien Ugly Delicious när de pratade om att ha barn och jobba som kock: ”chef, wait ’til you have kids. They don’t care if you’re tired”. Det er fandme sandt, René.
Första tiden
Precis I början handlade rehabiliteringen framförallt om att få tillbaka rörligheten. Det finns ett vårdprogram för den skada jag råkade ut för vilket innebär att man följer ett färdigt protokoll som går ut på att först röntga för att se att det inte finns någon fraktur eller lös benbit. Om det funnits hade man kanske behövt operera. Sedan gör man en magnetkameraundersökning för att se att ledband och broskytor är intakta. I mitt fall såg man inga skador och jag slapp därför operation över huvud taget. Ett bifynd var att man såg en gammal (minimal) broskskada på baksidan av knäskålen som jag uppenbarligen gått med ett tag utan att känna av den. You’re not your scan, som det heter.
Min skada var alltså lindrig. Med riktig otur hade jag kunnat slita av ett korsband vilket troligen skulle medfört operation och många månaders intensiv rehabilitering. Även operation av en broskskada eller annat ledband än korsbanden innebär omfattande konvalescens. Jag är därför väldigt glad att jag slapp något sådant. Hade jag råkat ut för en allvarligare skada hade jag nog inte valt att genomföra min rehabilitering helt själv utan troligen åtminstone delvis tagit hjälp av nån fysioterapeut jag har förtroende för. Det är viktigt att det blir rätt och jag vill därför understryka att man ska ta hjälp om man inte själv har koll. Man har inget att förlora på att om inget annat få lite tips och råd.
Knät var ändå väldigt svullet både inuti och utanpå i början och allt eftersom dagarna gick rörde sig svullnaden som låg utanför knät neråt i underbenet. Jag hade svårt att sova eftersom skenbenet blev väldigt ömt så att jag vaknade till så fort jag kom åt det under natten. Svullnaden inuti knät gjorde det också svårt att böja ordentligt och även om jag jobbade på med lite rörelseövningar kontinuerligt under dagen var det svårt att få ut full rörlighet. Det är först nu drygt två månader efter skadan som jag inte känner av detta alls.
Första dagarna efter skadan kommer vara något av en karusell oavsett hur allvarlig skada man har. Man kanske behöver vara sjukskriven, det är krångligt att ta sig runt, man kan ha ont, etc. På detta behöver man planera om sin träning på kort och lång sikt. Har man mål man siktar mot kanske man behöver stryka dem eller sätta en ny ambitionsnivå. Det är verkligen viktigt i det här skedet att ta ett steg tillbaka och fundera på vad som är viktigt och vad som är realistiskt att uppnå på ett säkert sätt. Du kommer behöva tänka om. Ju fortare du accepterar det desto bättre.
Tillbaka till löpning
Skadan skedde på en torsdag. Redan på lördagen började jag med viss ansträngning kunna gå utan tydlig hälta. Jag var iväg och träffade min familj och kunde faktiskt till och med stappla mig runt hjälpligt på en padelbana. Det säger nog mer om sporten Padel än min atletiska disposition eller statusen på mitt knä. På tisdagen veckan efter skadan kunde jag sitta på en cykel och trampa runt väldigt försiktigt. Ungefär två veckor efter skadan kunde jag köra ett halvt cykellopp på Zwift och några dagar efter det körde jag ett helt lopp där jag presterade riktigt bra. Ungefär här kunde jag vara säker på att jag kunde cykla som vanligt utan att knät besvärade mig.
En dryg månad efter skadan sprang jag mitt första löppass, väldigt försiktigt och kort men ändå utan besvär. Jag ökade sedan långsamt distansen så att jag ungefär två månader efter skadan var uppe på cirka 20 km på mitt vanliga veckoliga långpass. Bilden visar hur löpningen utvecklade sig veckovis från skadan och framåt. Pluppen precis i början av oktober är veckan då jag skadade mig, jag hann då bara springa ett intervallpass på ungefär 10 km. Sedan blev det ingen löpning på 4–5 veckor innan jag snörade på mig skorna och gav mig på’t igen.
Innan skadan sprang jag varje vecka vanligtvis ett intervallpass på cirka 10 km och ett långpass på mellan 15–30 km. Jag har i skrivande stund i mitten av december inte introducerat någon intervallträning ännu. Delvis för att jag inte tycker det är nödvändigt att stressa knät med så stora krafter ännu och delvis för att jag inte har någon större lust till det än. Det är mitt i vintern och jag kan nöja mig med lågintensiv långlöpning och spara de höga intensiteterna till cyklingen.
Hade jag försökt mig på någon snabbare löpning hade det nog funkat men jag har också varit ifrån mina vanliga volymer ganska länge. Jag skulle därför behöva bygga upp intervallerna väldigt försiktigt för att inte riskera någon annan skada. Det är en viktig sak att tänka på; även om skadan du rehabiliterar är utläkt är det inte säkert att du kan idrotta som innan skadan om du inte sett till att resten av kroppen är förberedd för det. I mitt fall är det inte så. Jag känner mig väldigt sliten efter 20 km långsam löpning på ett sätt jag inte alls hade gjort det i september innan skadan. Skulle jag ge mig på mina vanliga intervaller hade överbelastningsskadan kommit som ett brev på posten.
Det blir därför en fortsatt process som för min del kan fortsätta fram till våren. När permafrosten försvinner vill jag vara redo att springa både snabbt och långt igen men jag har inte bråttom dit. Det får ta den tid det tar, det jag framförallt vill undvika nu är några bakslag.
Alternativ träning
Jag har ju nämnt cykling på Zwift flera gånger och det har faktiskt varit en av nycklarna för mig i min rehabilitering. Det är alltså cykling på en stationär cykel inomhus som är kopplat till en virtuell plattform där jag kan tävla mot andra. Jag är sedan nåt år med i ett lag som kör i en sorts korpenvariant av cykling där vi tävlar mot lag från hela världen. Det är ett lopp i veckan under stora delar av året och utöver det cyklar jag själva lite strölopp här och där.
Det är för en sån som mig helt okej träning med tävlingar på Zwift eftersom man har möjlighet att anstränga sig till max men framförallt tycker jag det är väldigt kul. Det är alltså alternativ träning till min huvudsyssla, löpning, som jag inte bara tolererar utan faktiskt ser fram emot och uppskattar. Det här är en viktig poäng: det är bra att ha någon annan träningsform du kan ägna dig åt när du inte kan göra din vanliga träning.
Oavsett om det är på grund av skada, för att du är bortrest, för att det är is på vägarna eller vad det nu än må vara; skaffa dig en alternativ träningsform som du faktiskt lär dig tycka om. På så sätt kan du fortsätta träna i alla lägen. Jag har tur för att jag älskar cykling i stort sett i alla dess former men hade jag inte haft det hade jag hittat nån annan konditionsträning att ägna mig åt när löpningen inte funkar. Jag märkte när jag kom tillbaka till cyklingen att jag inte hade tappat så värst mycket och det är ju egentligen inte så konstigt. Jag hade ju bara gått ett par veckor utan riktig träning vilket i det stora hela inte är särskilt lång tid. När jag sen kom tillbaka till löpning var det bara belastningstoleransen som saknades, själva konditionen fanns ju där i och med att jag kunnat cykla så snart efter skadan.
Den alternativa träningen gjorde det därmed ofantligt mycket lättare att komma tillbaka till min huvudsakliga aktivitet. Det illustrerar hur viktigt det är att inte fästa sig alltför mycket vid en sak utan att alltid ha ett eller flera alternativ att ägna sig åt. Det här gäller framförallt för när olyckan är framme men även för andra situationer är det bra för kontinuiteten i träningen att kunna göra olika saker när det passar en.
Styrketräning och ocklusionsträning
Tidigt efter skadan hörde ägaren av Stasband.se av sig till mig och undrade om jag ville testa lite av deras prylar för min rehab. Jag kände ju till företaget sen tidigare så jag visste att det var bra grejer. Vid det laget hade jag inte hunnit tänka så mycket på styrketräningsdelen av rehabiliteringen men när jag fick erbjudandet kändes det rätt självklart att ocklusionsträning borde vara ett bra alternativ för någon i min situation.
Ocklusionsträning är träning där man delvis stryper blodflödet till och från tränande muskel vilket medför högre aktivering och ökad muskeltillväxt även med väldigt lätta vikter. På grund av skadan kunde jag inte belasta knät särskilt mycket men jag ville samtidigt förhindra att musklerna förtvinade onödigt mycket. Med hjälp av stasbanden kunde jag köra ocklusionsträning med väldigt lätt belastning i benspark, benpress och i knäböj på Kbox. Jag testade även stasbanden på cykel med en tung växel vilket fungerade förvånansvärt bra.
Jag skaffade ett gymkort på ett gym i närheten och tränade själv eller med min fru 2–3 gånger i veckan. Det var en riktig bonus att kunna träna med min fru eftersom vi inte tränat tillsammans på flera år sedan jag började springa mer och gymma mindre. Vi har till och med kunnat ha med vår dotter på gymmet vilket hon verkligen uppskattat. Det hade nog aldrig hänt om jag inte hade skadat mig. Det låter klyschigt men inget ont som inte för nåt gott med sig.
Överlag har styrketräningen gått bra. Jag har inte testat på några tyngre vikter ännu men det börjar bli dags för det. Under tiden har ocklusionsträningen hållit igång musklerna så att jag inte har tappat särskilt mycket varken styrka eller muskelmassa. Även för nån som bara är intresserad av löpning är det viktigt eftersom en god styrka faktiskt hjälper en att springa snabbare över längre distanser.
Summering
Det är aldrig kul att skada sig men för mig har det faktiskt sammantaget varit en förvånansvärd positiv upplevelse. Jag har lärt mig väldigt mycket om en skada och om hur jag själv fungerar. Jag har fått utsätta mig för nya träningsformer och jag har fått tillfälle att umgås mer med min familj. Jag är också väldigt positiv till den vård jag fått. Alla jag träffat, från akuten till återbesöket hos ortopeden har varit hjälpsamma och har anpassat sitt bemötande utifrån min kunskapsnivå och mina ambitioner. Vikten av alternativ träning och flexibilitet har blivit än mer tydlig för mig och jag kan skatta mig lycklig som har intresse för flera olika träningsformer. Jag går därmed ur det här rikare av nya erfarenheter och jag hoppas den här texten kan vara till hjälp för dig som nyligen skadat dig att känna åtminstone lite likadant.
