Har du någon gång marinerat en bit protein med sambal oelek, hackat vitlök och rivit ingefära för att sedan testa att gnugga dig i ögonen? Jag testade nyss, inget medvetet drag från min sida, men så skedde. Känslan som uppstår förklarar nog bäst de tårar som rann under de följande 34 minuterna. Olidligt! Men nu över till något mer träningsrelaterat, alltså att träna rätt!
Inte lika ont, men nästan, kan det göra i mina ögon när jag traskar över gymgolvet och ser en medlem rycka och dra i en övning på ett sätt som inte kan beskrivas som annat än vansinnigt för någon med en knivsudds kunskap om kroppen. Men jag aktar mig för att klandra medlemmen. På något vrickat sätt så har styrketräning blivit någonting som man bara ska vara bra på utan att ha anlitat professionell hjälp eller gått på kurs. Självklart finns det personer där ute som är självlärda och gör sin grej på ett fantastiskt sätt, men många behöver hjälp.
Jag skrev i min förra krönika ”Det hjälpsamma folket” om hur vi gärna delar med oss av träningstips. Här kommer nog baksidan av den kulturen: En som är ny på gymmet får tips av sina kompisar som tränat i några veckor som i sin tur fått tips av en person vars första årskort börjar gå ut. I leden försvinner mycket kunskap, som dessutom till stor del är hämtad från lekmän på internet med ibland, men inte alltid, felaktiga påståenden.
Jag går fram och försöker på ett ödmjukt och pedagogiskt sätt förklara även om det ofta nog uppfattas som provocerande. PT-märket på tröjan kanske ger sken av en ”jag vet allt och är bäst”-attityd eller liknande, jag vet inte. Min inte alltför muskulösa kroppshydda kanske inte inger tillräckligt med respekt. Hur som så gör jag detta enbart av välvilja. Jag har valt det här yrket för att jag vill hjälpa människor i behov av hjälp. Jag vill varken se några ryggar som ryker eller hamstrings som brister. Men tyvärr så hinner jag inte alltid. Därför tänkte jag ta tillfället i akt och beskriva några specifika fel som jag ofta ser på gymmet. Inför kommande förslag på utförande eller korrigeringar vill jag tillägga att vissa personer möjligtvis inte är ute efter en övnings grundläggande syfte, som exempelvis att en bicepscurl primärt ska utmana just biceps. Dessa går in under kategorin undantag. Resten titta hit!
Latsdrag:
Här är det många som tycker att det är spännande att leka med gravitationskraften. En allt för vanlig teknik jag ser är att hen lassar på ungefär 41,5% mer vikt än hen rimligtvis bör dra. För att få igång rörelsen på viktplattorna lutar hen kroppen bakåt och accelererar vikten så den får så pass hög fart att hen kan dra den mot bröstet. I den excentriska fasen är det då givet att ryggen rycker tillbaka till rakt läge och att vikten släpps ner lika kontrollerat som Edward Bloms kaloriintag.
- Om hen tror att hen faktiskt lyfter de där plattorna som väger 100kg med latsen så är fallet tyvärr inte så. Hen kommer att använda sin kroppstyngd för att få upp farten på vikten och i det ögonblicket är det inte 100kg som dras mot bröstet. Det är ungefär som att putta på en redan rullande bil.
- Om hen inte har ett buktryck likt en stålcylinder under den delen av övningen då ryggen flyger tillbaka till rak position är det faktiskt bara en tidsfråga innan hen på enkel svenska förstör ryggen.
- Med en bakåtlutad rygg så blir det väl ändå inte ett latsdrag utan kanske mer högrodd. Den anatomiska skillnaden kan vi skippa men sätt dig istället i en maskin/ställning gjord för högrodd. Där har du med största sannolikhet en bättre utgångsposition och därmed minska skaderisker.
Om du känner igen dig så tänk på följande:
Sänkt vikten. Sitt rakt, börja med att sänka skuldran och dra ner stången framför näsan. Låt denna rörelse ta ungefär 1,84 sekunder. På vägen upp låter du det ta ännu längre tid, gärna upp mot 3 sekunder. Då har du god tid på dig att känna hur latsen jobbar. Ett bra knep är att blunda och föreställa sig att det just är latsen som håller emot vikten. Du kan också be en kompis att peta dig på latsen strax under armhålan. Då blir det lättare att få kontakt med muskeln. Sedan, utan att låta vikten dunka i botten, börjar du om genom att sänka skuldran. Detta kommer göra att dina muskler får jobba hårdare, du är snällare mot leder och ligament, vilket i sin tur innebär fler likes på instagram eftersom du slipper rehabträna i 7 månader och istället kan fokusera på dina vingar!
Bicepscurl:
Ja vafan, den är redan nämnd så vi kör på. En helt fantastiskt enkel övning att fuska i, medvetet eller omedvetet. Ett typexempel är att personen som utför övningen står upp och vid den koncentriska fasen lutar fram kroppen, för att sedan luta sig bakåt efter halva rörelsen och avslutar den första fasen med hantlarna uppe vid öronen. På vägen ner är det tydligen bråttom för fort går det. En repetition avslutas med helt utsträckt arm.
- Tyvärr är detta svingande bara en indikation på att vikten är för tung. Precis som i latsdraget så används acceleration för att få upp vikten. Om överarmen dessutom rör sig under utförandet så har jag tråkiga nyheter. Med största sannolikhet så kopplar du in lite andra muskler, såsom framsidan av axeln.
- I toppläget, när hanteln är så nära örat att dess andetag hörs, vilar din muskel ganska rejält. Likaså när hanteln hänger i lederna i bottenläget. Detta blir tyvärr bara ett utmärkt sätt att ge lederna onödig påfrestning. Dessutom ger utförandet dålig utdelning vad gäller muskeltillväxt.
- Rörelsehastighet, rörelsehastighet och rörelsehastighet. Det finns en anledning till att snabbt inte är lika jobbigt som långsamt: Muskeln jobbar längre och hårdare i långsamma rörelser. Om man tävlar i flest curls så ska det gå så lätt som möjligt, tränar man däremot ska det vara jobbigt.
Klurigt är det! Men vem sa att det skulle vara lätt. Men skit i det nu och tänk på det här istället:
Försök hitta ett läge där du känner att ”bara” biceps jobbar. Testa en mycket lätt bakåtlutad bänk och lås in armbågarna vid magen. Jobba från lätt böjd arm och hitta läget där du vilar i toppen för att sedan undvika det. Tänk på rörelsehastigheten, jobba långsamt och metodiskt så ska du se att du inte behöver lyfta så tungt och får fetare pump (yeah). Gör resten av kroppen svag så att din primära muskel får jobba riktigt hårt! Självklart kan du göra detta stående, hitta en variant som passar dig och kom ihåg varför du gör övningen från första början.
Knäböj:
Det märks tydligt att program som starting strength, 5x5 strong lift och liknande är väldigt lockande, vilket jag också kan förstå. Det räcker ju att läsa om fördelarna och få känslan efter några tunga lyft för att förstå hur bra det är med basövningar. Så där står du, med en stång, några kakor och en app som säger åt dig att du ska lyfta skrotet fem gånger. Teknikvideon på youtube har du ju sett några gånger så det här ska väl inte vara några problem. Ofta så missas det att sätta ett starkt båltryck innan sänkningen. Knäna vacklar åt höger och vänster under utförandet. Hamstrings och vadmuskulaturen är lite väl stela vilket gör att du får krumma ryggen för att komma ner ”ass to the grass” som den där styrkelyftaren som tränat i 17 år och stretchat 25 minuter efter varje pass skrev i kommentarsfältet på youtube. I bottenläget är du lite osäker på hur du ska få upp vikten så du trycker med både rygg och ben, ja allt som finns att tillgå för att få upp vikten.
Ibland kan en vikt vara för tung, även för Arnold.
- Om du krummar för mycket med ryggen så kan det resultera i diskproblematik. Om du svankar för mycket så börjar en eller flera facettleder säga emot. Stela hamstrings gör att många lutar sig framåt alldeles för mycket i bottenläget för att komma ner djupt.
- Om du känner att du får ont i knäna efter knäböj och dina knän vacklar och vinglar till höger och vänster under lyftet så är det dags att tänka efter.
- Om du inte skaffat kontroll över ditt båltryck innan du börjar lyfta tungt så kommer du inte kunna avlasta ryggraden så mycket som du har potential att göra.
Knäböj är en stor del av att träna rätt och en hel vetenskap men också en fantastisk övning. Därför ska jag försöka hålla det kort och gå igenom det som jag tycker är viktigast:
Jobba på tekniken. Besök en styrkelyftningsklubb om du har svårt att hitta goda förebilder i din närhet. Fråga någon som har fått på papper att den vet. Självklart finns det andra människor som sitter på kunskapen men det blir något slags filter, även om många PT-Utbildningar bör ifrågasättas. Det jag menar är att även om hen är stor och stark så behöver hen inte vara teknikproffs. Hen kan haft tur med skador eller så nämner hen inte ens att tekniken som just lärts vidare var samma teknik som skapade en knäproblematik för sex år sedan. När du fått en bra bild över vad som behövs tänkas på så ska du tänka på det under varje repetition, resten av livet.
Börja med att ett starkt andetag på samma sätt som man säger ”jo” i Norrland. Tänk dig ett tyngdlyftningsbälte och försök återskapa det med hjälp av muskler. Du ska alltså inte bara spänna sexpacket utan tänka dig en cylinder runt bålen som är spänd.
När du böjer dig ner ska du ha vikten på bakre delen av foten och knäna ska spåra i samma riktning som fötterna pekar. Knäna ska inte vackla åt sidorna utan vara stadiga under lyftet. Är de inte de? Lägre vikter, bygg upp stabilitet. Ryggen ska vara rak vilket egentligen innebär att du ska ha en lätt (lätt) svank.
Precis innan kaninrumpan börjar åka in mellan benen så är det dags att vända. I vändningen så trycker du med hälarna och ser till att ryggen inte knycker till utan att den hålls stabil så att benen får jobba och inget annat. Andas ut fram mot toppläget. Under nergången kommer ryggen att fällas något framåt för att sedan fällas tillbaka under uppgången. Se till att denna fällning sker kontrollerat som på ett robotvis. Men det kanske allra viktigaste, var ärlig mot dig själv. Hur sugen du än är på att lassa på massa vikter så blir man faktiskt starkare av att köra teknik i några veckor för att sedan kunna panga på. Det är bättre än att skippa tekniken, lassa vikter, skada sig och köra rehab i flera månader (Jag tror inte Jacob Gudiol behöver rota fram en studie på detta). Be en person med koll kika på din teknik, men framförallt, filma dig själv. Då kan du i detalj se om allting sitter, strunta i om någon kollar, det är ju din ensak. Då slipper du försöka snegla i spegeln hela tiden och kan fokusera på tekniken istället för att kritisera den aktivt under lyften.
Det borde finnas en och annan där ute som finner detta intressant. Utan att försöka skjuta ifrån mig ansvar vill jag ändå tillägga att mycket av det som skrivits här är förenklingar och inte på något sätt uttömmande beskrivningar och absoluta svar. Alla har vi olika kroppsliga förutsättningar och olika sätt att ta till oss information, vilket gör att samma instruktion ger olika utföranden. Om du har några frågor eller tips på fler övningar du antingen har svårt med själv eller ser andra göra på märkligt sätt så är det bara att maila mig här nedan. Med samma stolthet över teknik som över tunga vikter kan vi tillsammans göra alla sjukgymnaster arbetslösa, eller i alla fall ge dem en ärlig chans att ta ledigt och åka till Bahamas.
