Gör om, gör rätt

Ta din träning till nya nivåer med en träningsdagbok.

Wille Valkeaoja

Vilket är ditt viktigaste träningsredskap? Är det löpardojorna, magnesiumet, de snabba brillorna, din PWO eller ditt Chuck Norris Total Gym? Alla dessa produkter kan självklart ha en viktig del i din träning men det finns ett redskap som är än viktigare, nämligen din träningsdagbok.

Den goda boken

Den kan tyckas anspråkslös och banal men träningsdagboken kan göra stor nytta i ditt sökande efter topprestationer. Oavsett om det är en fysisk bok som fylls med handskrivna noteringar eller din telefon så är träningsdagboken ett riktigt bra sätt på att hålla koll på hur det går med din träning.

Det finns idag många gadgets och appar som syftar till att att mäta och utvärdera din träning. Vi har pratat om några av dessa i Tyngre Träningssnack. För styrketräning är det bland annat olika gadgets för att mäta hastighet i lyften och därmed kunna styra din träning både under ett pass och på sikt mot förbättrade prestationer. För konditionsidrotter är det effektmätare, pulsklockor, mätning av hjärtfrekvensvariabilitet och annat som används. Har man dessutom en tränare som håller koll på ens träning hjälper säkerligen denne även till med monitorering, utvärdering och styrning av träningen.

Någon form av utvärdering av sin träning behövs för att den ska gå framåt. Det är nämligen så att hur bra koll du än har på den senaste forskningen inom ditt träningsområde så räcker inte det för att du ska kunna optimera din prestation. Forskning är gjord på grupper och ger en väldigt bra grund för att bygga rimlig träning på. Du är dock inte en grupp utan en individ och du kan därför inte räkna med att du kommer att svara på träning på exakt samma sätt som de grupper du kan läsa om i forskningen. Du kanske dessutom inte har samma möjligheter i din livssituation att träna som de idrottare du läst om. Du kan därför använda forskning och annat för att bygga din träning på rimliga fysiologiska principer men du kommer därefter behöva anpassa träningen efter dina förutsättningar, och du kommer behöva utvärdera vad som funkar och inte funkar för just dig.

Du är dock inte en grupp utan en individ...

Mät, utvärdera, agera

Träningsdagboken kan användas som ett komplement till teknologi och coachning eller för sig själv så det kommer variera hur den ser ut för olika personer. För en person med tillgång till tränare blir dagboken kanske mindre detaljerad än för en person som inte har en tränare till hands. Tränaren blir kanske ofta den som håller koll på de rena mätningarna och planerar träningen därefter tillsammans med input från atleten i form av mer subjektiva skattningar och rapporter till tränaren.

Har du däremot ingen som hjälper dig med din träning blir dagboken mer intressant. Det som då bör finnas med i din dagbok är i princip för varje pass någon form av mätning eller skattning av intensitet och någon mätning av volym. För styrketräning kan det vara allt från bokföring av vikt, set och reps i de olika lyften till en kombination av det med faktiskt mätning av hastighet i vissa nyckellyft för respektive pass. För konditionsträning kan det vara mätning av puls, tid och distans, mätning av effekt och tid, eller mätning av hastighet och tid. För både styrketräning och konditionsträning kan det dessutom vara värt med en subjektiv skattning av ansträngning (RPE) för passet i sin helhet, och noteringar om hur kroppen kändes under passet och hur livet sett ut den dagen (sömn, stress etc).

Och vad ska man då göra med all denna information? Man ska använda den! Man ska göra om det som är värt att göra om, och göra rätt det man gjort fel. Man ska dessutom använda informationen till att rätta till fel så tidigt som möjligt. För oss vanliga dödliga är det kanske osannolikt att vi tränar oss ner i överträningsträsket men tyvärr lyckas man (läs jag) träna sig till skador titt som tätt. Om skadorna är av överbelastningstyp beror de troligen i stor utsträckning på en obalans i förhållandet kapacitet/belastning. Den här obalansen kan gå att upptäcka i tid med hjälp av träningsdagboken där man kan se vilken belastning man utsatt sig för under den senaste tiden i förhållande till den kapacitet man tidigare byggt upp. Man kan se om det blir några större toppar i träningsbelastningen, och har man dessutom fört bok över hur man upplever träningen med exempelvis RPE samt om man noterat tidiga signaler på överbelastningsskador (onormal trötthet, stelhet, smärta etc) kan man i ett tidigt skede se om det finns anledning att ändra om i sin planering för att minska på belastningen under en period. Särskilt om man vet att man av olika skäl inte har möjligheter till rätt återhämtning under en period beroende på olika livshändelser som kan medföra stress eller påverka sömnen.

Den här obalansen kan gå att upptäcka i tid med hjälp av träningsdagboken...

Den andra sidan av myntet är självklart att man kan se vad man tidigare gjort rätt för att kunna återskapa lyckade resultat. Har man lagt upp träningen inför en tävling på ett visst sätt och lyckats bra under tävlingen kan man ta lärdom av detta inför nästa träningsperiod. Noggrann bokföring hjälper en dessutom att hålla konsekvens i sin träning och inte hatta runt mellan olika upplägg. Träningsresultat är i stor omfattning en summering av den träning man har i kroppen och skillnaden mellan bra och dålig förberedelse inför en tävling kan därför vara hur konsekvent man lyckats vara i sin träning, och det är svårt att vara konsekvent om man inte vet vad man gjort tidigare.

Mät din träning, utvärdera hur det gått och agera utifrån det. Ändra det som gått dåligt och behåll det som gått bra. Om inte annat kan man använda dagboken för att blicka tillbaka på tidigare goda prestationer och sörja att man bara blir äldre, sämre och trasigare.


Liknande artiklar
Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 2

Josef Eriksson har nu i lite över 15 år matat på med bänkpressandet. Han har gått från en liten knubbis som började bänka hemma med skolskivstång vid nio års ålder till att 20 år senare ha vunnit SM, EM och VM i bänkpress.

12 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 1

Josef Eriksson har nu i över 15 år matat på med bänkpressandet. Hör hur allt började, och hur det går.

5 okt. 2022