Gör om, gör rätt

Ta din träning till nya nivåer med en träningsdagbok.

Wille Valkeaoja

Vilket är ditt viktigaste träningsredskap? Är det löpardojorna, magnesiumet, de snabba brillorna, din PWO eller ditt Chuck Norris Total Gym? Alla dessa produkter kan självklart ha en viktig del i din träning men det finns ett redskap som är än viktigare, nämligen din träningsdagbok.

Den goda boken

Den kan tyckas anspråkslös och banal men träningsdagboken kan göra stor nytta i ditt sökande efter topprestationer. Oavsett om det är en fysisk bok som fylls med handskrivna noteringar eller din telefon så är träningsdagboken ett riktigt bra sätt på att hålla koll på hur det går med din träning.

Det finns idag många gadgets och appar som syftar till att att mäta och utvärdera din träning. Vi har pratat om några av dessa i Tyngre Träningssnack. För styrketräning är det bland annat olika gadgets för att mäta hastighet i lyften och därmed kunna styra din träning både under ett pass och på sikt mot förbättrade prestationer. För konditionsidrotter är det effektmätare, pulsklockor, mätning av hjärtfrekvensvariabilitet och annat som används. Har man dessutom en tränare som håller koll på ens träning hjälper säkerligen denne även till med monitorering, utvärdering och styrning av träningen.

Någon form av utvärdering av sin träning behövs för att den ska gå framåt. Det är nämligen så att hur bra koll du än har på den senaste forskningen inom ditt träningsområde så räcker inte det för att du ska kunna optimera din prestation. Forskning är gjord på grupper och ger en väldigt bra grund för att bygga rimlig träning på. Du är dock inte en grupp utan en individ och du kan därför inte räkna med att du kommer att svara på träning på exakt samma sätt som de grupper du kan läsa om i forskningen. Du kanske dessutom inte har samma möjligheter i din livssituation att träna som de idrottare du läst om. Du kan därför använda forskning och annat för att bygga din träning på rimliga fysiologiska principer men du kommer därefter behöva anpassa träningen efter dina förutsättningar, och du kommer behöva utvärdera vad som funkar och inte funkar för just dig.

Du är dock inte en grupp utan en individ...

Mät, utvärdera, agera

Träningsdagboken kan användas som ett komplement till teknologi och coachning eller för sig själv så det kommer variera hur den ser ut för olika personer. För en person med tillgång till tränare blir dagboken kanske mindre detaljerad än för en person som inte har en tränare till hands. Tränaren blir kanske ofta den som håller koll på de rena mätningarna och planerar träningen därefter tillsammans med input från atleten i form av mer subjektiva skattningar och rapporter till tränaren.

Har du däremot ingen som hjälper dig med din träning blir dagboken mer intressant. Det som då bör finnas med i din dagbok är i princip för varje pass någon form av mätning eller skattning av intensitet och någon mätning av volym. För styrketräning kan det vara allt från bokföring av vikt, set och reps i de olika lyften till en kombination av det med faktiskt mätning av hastighet i vissa nyckellyft för respektive pass. För konditionsträning kan det vara mätning av puls, tid och distans, mätning av effekt och tid, eller mätning av hastighet och tid. För både styrketräning och konditionsträning kan det dessutom vara värt med en subjektiv skattning av ansträngning (RPE) för passet i sin helhet, och noteringar om hur kroppen kändes under passet och hur livet sett ut den dagen (sömn, stress etc).

Och vad ska man då göra med all denna information? Man ska använda den! Man ska göra om det som är värt att göra om, och göra rätt det man gjort fel. Man ska dessutom använda informationen till att rätta till fel så tidigt som möjligt. För oss vanliga dödliga är det kanske osannolikt att vi tränar oss ner i överträningsträsket men tyvärr lyckas man (läs jag) träna sig till skador titt som tätt. Om skadorna är av överbelastningstyp beror de troligen i stor utsträckning på en obalans i förhållandet kapacitet/belastning. Den här obalansen kan gå att upptäcka i tid med hjälp av träningsdagboken där man kan se vilken belastning man utsatt sig för under den senaste tiden i förhållande till den kapacitet man tidigare byggt upp. Man kan se om det blir några större toppar i träningsbelastningen, och har man dessutom fört bok över hur man upplever träningen med exempelvis RPE samt om man noterat tidiga signaler på överbelastningsskador (onormal trötthet, stelhet, smärta etc) kan man i ett tidigt skede se om det finns anledning att ändra om i sin planering för att minska på belastningen under en period. Särskilt om man vet att man av olika skäl inte har möjligheter till rätt återhämtning under en period beroende på olika livshändelser som kan medföra stress eller påverka sömnen.

Den här obalansen kan gå att upptäcka i tid med hjälp av träningsdagboken...

Den andra sidan av myntet är självklart att man kan se vad man tidigare gjort rätt för att kunna återskapa lyckade resultat. Har man lagt upp träningen inför en tävling på ett visst sätt och lyckats bra under tävlingen kan man ta lärdom av detta inför nästa träningsperiod. Noggrann bokföring hjälper en dessutom att hålla konsekvens i sin träning och inte hatta runt mellan olika upplägg. Träningsresultat är i stor omfattning en summering av den träning man har i kroppen och skillnaden mellan bra och dålig förberedelse inför en tävling kan därför vara hur konsekvent man lyckats vara i sin träning, och det är svårt att vara konsekvent om man inte vet vad man gjort tidigare.

Mät din träning, utvärdera hur det gått och agera utifrån det. Ändra det som gått dåligt och behåll det som gått bra. Om inte annat kan man använda dagboken för att blicka tillbaka på tidigare goda prestationer och sörja att man bara blir äldre, sämre och trasigare.


Liknande artiklar
Jakten på lycka och myten om träning som straff

Mange och Pischa diskuterar vanliga mönster som kan hålla oss tillbaka och hur tacksamhet och balans kan bli nyckeln till ett mer hållbart och glädjefyllt liv.

27 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Hälsosam mat på resande fot

Vi inledde med att dela våra veckovisa erfarenheter. Jossan uttryckte sin frustration över sin pågående renovering av hemmet och de opålitliga entreprenörerna. Fördröjningarna och bristen på kommunikation har varit en betydande källa till stress för henne. Jag delade mina egna erfarenheter med entreprenörer och betonade de vanliga problemen med missade deadlines och ökade kostnader.

17 jan. 2025

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024