Det finns en schablonbild av att tjejer tränar gruppträning och killar styrka. Och den finns av en anledning: så ser det nämligen ut i samhället i stort. Men det här är inte samhället i stort utan Tyngre.se. Våra kvinnliga läsare nöjer sig inte med att trampa på en spinningcykel eller jucka med en bodypump-stång – de tränar precis lika hårt som killarna. Vad du som läser det här redan har listat ut är nämligen att man inte blir Lenda Murray bara för att man vågar sig in bland de fria vikterna. För de flesta av oss (och dit räknar jag även oss killar) är det ett ouppnåeligt mål även efter många års träning. Tung styrketräning är istället svaret, oavsett vad din fråga är – och oavsett om du sitter eller står när du kissar.
Men, i motsats till vad genusvetarna påstår, är kön ändå inte riktigt en social konstruktion – det finns många biologiska skillnader mellan män och kvinnor som kan vara bra att ha i bakhuvudet på gymmet. Med det sagt finns det också mycket som förenar oss, och de individuella variationerna bland män och kvinnor är också stora. Det som gäller generellt för ditt kön behöver med andra ord inte gälla dig. Case in point: Män är 13 centimeter längre än kvinnor i genomsnitt, men med mina 173 centimeter har jag blivit blockad rakt i ansiktet av min sex centimeter längre kompis Julia i basket – då hjälper det föga att jag råkar vara kille.
SKRÄCK, NEANDERTALARE OCH GEBRESELASSIE
Innan vi går in på skillnaderna mellan män och kvinnor kan det vara värt att titta på människan som art. Homo sapiens såg dagens ljus för cirka 200 000 år sedan i Afrika. När vi sedan började sprida oss över världen spred vi skräck var vi än drog fram. Praktiskt taget vartenda större däggdjur som inte evolverat ihop med människan, och därmed lärt sig att frukta oss, utrotades i samma stund vi dök upp. Så brutala jägare kan vi klappa oss själva på axeln och konstatera att vi är. Men det fanns faktiskt ett undantag. Under en lång period, kanske uppåt 10 000 år, samexisterade vi med våra rödhåriga bleka kusiner, neandertalarna, i Europa. Och de 1–4 procenten gener som icke-afrikaner delar med dessa neandertalare tyder på att vissa av oss nog gjorde mer än att bara samexistera.
Men så sexiga kan ändå inte neandertalarna ha varit, eftersom vi för knappt 30 000 år sedan hade gjort oss av med dem.
Men hur lyckades vi konkurrera ut även dem? Intelligens är säkerligen en faktor, men troligtvis inte hela sanningen. (Neandertalarna verkar faktiskt ha haft större hjärnor än vi, även om det så klart inte innebär att de var smartare.) En viktig förklaring kan också ha varit vår sanslösa kondition. Medan neandertalarna var köttiga typer och rätt mediokra löpare, var vi långdistansare som jagade byten genom att förfölja dem under långa perioder tills de tröttnade – en taktik som uppenbarligen var effektiv. Det här förklarar också varför det kan vara så knivigt att få resultat på gymmet: Vi är helt enkelt byggda för att vara mer Haile Gebrselassie än Ronnie Coleman. Och vad gäller kvinnor är det här än mer påtagligt.
FYSIOLOGISKA SKILLNADER MELLAN KÖNEN
Om vi ska generalisera är nämligen vi män betydligt mer lika neandertalarna än vad kvinnor är. (Om du är kvinna gissar jag att du nickar och suckar nu – om du är man låtsas du vara upprörd, men tycker i smyg att det är rätt coolt att vara lik vår macho-kusin.)
Caroline Aspenskog – ingen neandertalare.
Medan män är mer byggda som en dragracer – full fart under en kort period – fungerar nämligen kvinnor mer som en pålitlig Toyota som aldrig slutar gå. Låt oss titta närmare på de fysiologiska skillnaderna män och kvinnor emellan (alla siffror är genomsnittliga):
1. Män har mer muskelmassa än kvinnor
Det skiljer cirka 20 kilo fettfri massa till mäns fördel – till stor del beroende på att män har mer testosteron. Procentuellt består en mans kropp till 42 procent av muskler, medan motsvarande procentsats för en kvinna är 36. Fördelningen är också annorlunda: kvinnor har relativt sett mycket mer muskelmassa i underkroppen.
Kvinnors underkroppar har relativt sett mer muskelmassa.
2. Män är starkare än kvinnor
Kvinnor har cirka 65 procent av mäns styrka sett över kroppen som helhet, och skillnaden förklaras främst med att män som sagt har mer muskelmassa. Följaktligen är kvinnor också relativt sett starkare i underkroppen där det bara skiljer 25–30 procent i styrka.
3. Kvinnor är mer repsstarka än män
På 50 procent av sitt max visade det sig i en studie att kvinnor i genomsnitt kunde göra 66 repetitioner i bicepscurls, motsvarande siffra för män är 34 reps. Ju mer man tränar (tungt), desto lägre blir denna siffra – både för män och kvinnor.
4. Män är mer explosiva
Det tar kvinnor dubbelt så lång tid att utveckla motsvarande kraft som män, även om muskelfiberuppsättningen är likartad. Mäns neuromotoriska kontroll är bättre och kvinnors elektromekaniska fördröjning är dessutom längre.
5. Kvinnor ökar primärt i styrka
Medan mäns styrkeökningar nästan alltid är ackompanjerade av motsvarande ökningar i muskelmassa, gäller det inte i samma utsträckning för kvinnor. Troligtvis beror det på lägre testosteronnivåer. Kvinnor som tränar hårt tenderar därmed att bli väldigt starka i relation till kroppsvikt.
6. Kvinnor har snabbare återhämtning
En studie visar att kvinnor kan återfå sin maximala styrka bara fyra timmar efter ett hårt pass, medan det tar 48 timmar för män.
7. Kvinnor kan ha större nytta av styrketräning
Kvinnor tenderar, i större utsträckning än män, att drabbas av benskörhet och knäskador – två åkommor som förebyggs med styrketräning. Därför kan det vara extra viktigt för tjejer att träna med vikter, gärna från tidig ålder.
8. Tjejer blir hungrigare av kardio
Efter ett avslutat kardiopass tenderar tjejer att vara sugna på fler kalorier än de bränt, troligtvis en mekanism för att skydda fertiliteten som hos tjejer är kroppsfettsberoende. En annan skillnad mot män är att tjejer i allmänhet är bättre på att använda fett som bränsle, medan män förbränner kolhydrater mer effektivt.
Rent evolutionärt kan man tänka sig att dessa skillnader förklaras av de olika roller som män och kvinnor hade. Medan männen var ute och jagade eller försvarade flocken, släpade kvinnorna runt på ungar och samlade mat. Männens uppgifter krävde med andra ord större fysisk styrka och explosivitet, medan kvinnorna tjänade mer på uthållighet.
Numera kan även män släpa på ungar, här Lars Berglund.
TÄVLINGSGNISTA, APOR OCH FINGRAR
Förutom de rent fysiologiska skillnaderna, finns det också psykologiska skillnader mellan könen. Forskning visar att tjejer är mindre tävlingsinriktade än killar. Vissa menar att det är biologiskt betingat eftersom evolution generellt sker genom att honor väljer bland hanar och inte tvärtom, och därmed slipper tävla för att få fortplanta sig. (Eftersom en graviditet historiskt sett inneburit två års arbete för en kvinna och femton roliga minuter för en man har kvinnor haft anledning att vara mer selektiva.) Andra menar att det istället är en produkt av sociala faktorer under uppväxten. Oavsett anledning kan det både medföra för- och nackdelar. Med mindre tävlingsgnista kanske man inte tar i lika mycket på gymmet, men man lämnat å andra sidan egot hemma och drar på sig färre dumdristiga skador. Återigen finns här stora individuella variationer både bland män och kvinnor.
Ett intressant sidospår är att våra kusiner, schimpanserna och dvärgschimpanserna, reagerar helt olika i tävlingssituationer. Schimpanserna, som ägnar sig åt gängstrider, våldtäkter och andra våldsamheter, svarar med testosteronpåslag, medan de fredligare, smått översexuella, dvärgschimpanserna får förhöjda nivåer av stresshormonet kortisol. Hos män förekommer båda varianterna.
Och när vi ändå är inne på hormonella sidorspår måste vi även nämna det gamla fingertestet. Forskning visar nämligen att relationen mellan pek- och ringfinger är en indikator på hur den hormonella miljön har varit när man låg i mammas mage, och även kan förutspå hur man kommer att hävda sig atletiskt. Både män och kvinnor som har en låg pek-/ringfinger-ratio har visat sig prestera bättre inom allt från rodd till sumobrottning. Generellt har dessutom män lägre ratio jämfört med kvinnor.
TRÄNING FÖR TJEJER
Hur påverkar då allt det här hur man ska träna som tjej? Till att börja med är tung träning med fria vikter alltid en god idé – oavsett kön. Men tack vare tjejers återhämtningsförmåga behöver det inte vara dumt att som tjej träna med lite högre frekvens. Eftersom tjejer dessutom är sådana repsmonster kan det kännas mer motiverande att träna högrepsträning – det är alltid kul att köra det man är bra på – men det är också viktigt att arbeta på sina svagheter. I tjejers fall ligger dessa främst i överkropp och explosivitet, och därför kan det vara en god idé att prioritera dessa områden lite extra.
Viktigt att träna explosivitet.
PROGRAMMET
Programmet är indelat i två faser: styrka och hypertrofi. Både faserna arbetar med halvkroppspass där du tränar igenom kroppen på fyra dagar om du vilar en dag mellan passen, men var inte rädd för att lägga in en extra dags vila om du känner dig sliten. I den första fasen fokuserar vi på styrka och adderar dessutom en ren explosivitetsövning. Här ska du försöka öka vikterna progressivt. När du känner att du nått en platå är det dags att gå över till hypertrofifasen, där fokus ligger på att bygga muskler. Här är volymen och repsen högre, och du kan med fördel addera intensitetshöjande tekniker som dropset eller forced reps om du känner dig extra fräsch.
Fas 1: Styrka
Pass 1:
Bänkpress 5 x 5
Stångrodd: 5 x 5
Militärpress: 5 x 5
Armhävningar med klapp: 5 x 8
Pass 2:
Knäböj: 5 x 5
Marklyft: 5 x 5
Maghjulet: 5 x 5
Explosiva upphopp: 5 x 8
Fas 2: Hypertrofi
Pass 1:
Sittande rodd supersetat med hantelpressar:
4 x 12 + 4 x 12
Chins supersetade med stående unilaterala hantelpressar:
4 x 12 + 4 x 12
Stångcurls supersetade med frenchpress:
4 x 12 + 4 x 12
Hantellyft åt sidan supersetade med utåtrotationer:
3 x 15 + 3 x 15
Pass 2:
Frontböj: 5 x 8
Glute-ham-raises: 5 x 8
Benspark supersetat med lårcurls:
4 x 12 + 4 x 12
Stående vadpressar: 4 x 12
Hängande benlyft supersetat med plankan:
3 x 12 + 3 x max
SÅ SÄGER EXPERTERNA
- Vilka är de största felen du ser tjejer göra på gymmet?
- Finns det något som tjejer bör göra annorlunda i sin träning än killar?
- Vilken är den största myten om tjejer och träning?
Lisbeth Grape, bodybuilding-legendar*
- "Att de kör passet i alldeles för bekvämt och lätt tempo – våga ta i!"
- "Jag tycker alla kan köra på samma sätt för att få en bra grund, sedan är det väldigt individuellt hur en person bör prioritera i sin träning för att ta sig till nästa nivå. Men bra träning är bra träning, oavsett vem som utför den."
- "Att man på något magiskt sätt skulle bli för stor så fort man börjar köra styrketräning, så enkelt är det tyvärr inte."
*
Josephine Werngren, svensk mästarinna och rekordhållerska i bänkpress*
- "Jag ser väl egentligen inte så många stora fel (eftersom jag tränar på en klubb med riktigt kompetenta, tuffa tjejer) men jag tror att tjejer ofta är dåliga på att sätta prestationsmål och att jobba progressivt för att nå dem. Våga sätta konkreta mål, som 100 kg i marklyft, 10 chins eller milen på 50 minuter. När du nått det, klappa dig själv på axeln och hitta sedan ett nytt mål."
- "Generellt, nej. Även om det finns vissa fysiologiska skillnader är likheterna betydligt fler. Vägen till en tränad kropp går genom smart och kontinuerlig träning, och att få en stark, hållbar och användbar kropp är lika viktigt för både tjejer och killar. Basövningar är bra övningar vem det än är som utför dem. Det är möjligen när man kommer till finliret som man kan börja titta på exempelvis olika förmåga till återhämtning eller skillnader i hur man svarar på olika typer av kost."
- ”Många reps på låg vikt för långa slanka muskler-myten verkar vara på väg bort som tur är, men jag tror fortfarande att det är alltför många, både tjejer och killar, som tycker att tjejer inte ska lyfta för tungt vilket såklart är BS. Man blir tyvärr inte supermusklig bara för att man råkar ta i när man tränar – det är möjligen en välkommen bieffekt efter en lång tids nötande."
