Så får du stora armar – teknik, tips och träningsprogram!

Sluta killgissa och börja väx. Daniel Andréasson visar vägen till riktigt vassa armar.

Daniel Andréasson

Muskulösa armar är något som fascinerat människor genom alla tider. Varför överarmens muskler har kommit att på ett sånt visuellt plan symbolisera styrka är svårt att säga. En förklaring kan ju vara att armarna exponeras mer än andra kroppsdelar och på så sätt skvallrar de om (i bästa fall) hur resten av kroppen är författad. I den här artikeln kommer jag gå igenom armarnas anatomi och funktion, vanliga missuppfattningar kring armträning, samt slutligen ge ett förslag på hur du tränar armarna effektivt för maximal volym.

Biceps – Anatomi och muskelfunktion

Musculus biceps brachii betyder den tvåhövdade armmusklen och består av caput longum (långa huvudet) och caput brevis (korta huvudet). Det långa huvudet ligger ytterst och har sitt ursprungsfäste på skulderbladets övre ledpanna, medan det korta huvudet utspringer från skulderbladets korpnäbbsutskott. Bägge muskler fäster på underarmen. Långa huvudet böjer armbågsleden och vrider handflatan uppåt. Den har också svagt utåtförande funktion av armen från kroppen. Korta huvudet böjer armbågsleden, vrider handflatan uppåt och har en framåtförande funktion av armen. De obligatoriska poseringarna; dubbel biceps bak- och framifrån inkluderar alla dessa rörelsemoment och framhåller därmed biceps brachii på bästa tänkbara sätt.

När bicepsträning diskuteras glöms ofta två viktiga muskler. Den första är brachialis som ligger under biceps brachii och har sitt ursprungsfäste på nedre delen av överarmen. Brachialis fäster på armbågsbenet och medverkar också vid böjning av armbågsleden. Den andra, brachioradialis urspringer på utsidan av överarmsbenet och sträcker sig till strålbenets nedersta del. Dess funktioner är böjning av armbågen, men eftersträvar att föra underarmen från extrem inåt- eller utåtvridning till ett mellanläge (semisupination), där den är som starkast.

Brett eller smalt grepp?

En vanlig fråga är om det har betydelse att köra med ett brett eller smalt grepp vid bicepscurl med stång? Teoretiskt skulle man kunna hävda att ett bredare grepp aktiverar det inre korta huvudet mer, då dragriktningen mot ursprungsfästet blir något större. Och att motsvarande gäller för det yttre långa muskelhuvudet, som möjligen skulle gynnas av ett lite smalare grepp. Det man måste tänka på är att armbågsleden är en gångjärnsled, vilket inte lämnar något utrymme för att isolera muskelhuvudena var för sig. Troligtvis ger den greppbredd där du är starkast bäst effekt på båda muskelhuvuden. Lämna därför finliret och ta i ordentligt istället.

Supination eller inte?

Det som däremot har stor betydelse för aktiveringsgraden i biceps brachii är om du supinerar underarmen (vrider handflatan uppåt). Supination och flexion (böjning av armbågsleden) är biceps huvudfunktioner. Vill du aktivera biceps fullt ut ska dessa två rörelser alltid finnas med. Om du väljer att starta i supinerat läge eller supinera under rörelsens gång är en smaksak. Biceps är som starkast när armbågen befinner sig i 90 graders vinkel och underarmen är helt supinerad. Vissa hävdar att man kan bygga bredd på biceps med ett sk. hammargrepp. Hammargrepp innebär att man håller underarmen semisupinerat, så tummern pekar rakt upp. Det som sker i detta läge är att aktiveringen i biceps brachii minskar. Aktiveringen i brachialis förblir oförändrad och aktiveringen i brachioradialis ökar. Så tanken att hammargrepp skulle ge bredare biceps faller på biomekanisk orimlighet. Däremot är det en bra övning för att träna brachioradialis.

Träning av bicepstoppen?

En seglivad träningsmyt är att du kan träna dig till bättre bicepspeak (höjd). Tyvärr finns inga övningar som kan ändra formen på dina muskler. Vi är alla olika genetiskt designande. Detta åskådliggörs kanske bäst på bodybuildingtävlingar, där fysikerna kan skilja sig otroligt mycket från varandra. Att hitta en magisk övning som tränar fram en accentuerad bicepstopp kan du därmed glömma. Däremot kan du öka volymen och det visuella intrycket av större biceps. Faktorer som träningsvolym, övningsutförande och återhämtning är därför viktigare än om du mixtrar med vinklar eller kör koncentrationsövningar.

Maximera muskelkontakten

För att uppnå bra muskelkontakt med biceps är det viktigt med en bra kroppshållning. Eftersträva att hålla tillbaka axlarna och sänka skuldrorna under träningen. Detta kommer påverka stabiliteten i skuldra och arm, vilket ger bättre träningseffekt. Ett vanligt tekniskt fel är att handlederna böjs. Handlederna ska alltid vara neutrala vid all bicepsträning. Böjs handleden kommer underarmsmuskulaturen aktiveras i större grad, vilket tar bort fokus från biceps.

Se också till att använda fulla rörelseutslag. Starta med armarna nästan helt utsträckta. Behåll några graders vinkel för att inte tappa muskelkontakten. Böj och supinera armen till dess att full kontraktion uppstår. Böj dock aldrig längre än att muskelspänningen finns kvar i rörelsens slutskede.

Slutligen – använd lämpliga vikter! Att gunga upp stången eller hantlarna kommer inte få dina biceps att växa. Möjligen får ryggen sig en duvning, men det finns det betydligt bättre övningar för.

Triceps – Anatomi och muskelfunktion

Musculus triceps brachii betyder den trehövdade armmuskeln. Som namnet antyder består triceps av tre delar: caput longum (långa huvudet), caput laterale (yttre huvudet) och caput mediale (inre huvudet). De yttre och inre huvudet har sina ursprungsfästen på överarmens baksida, medan det långa huvudet urspringer från skulderbladets nedre ledpanna. Alla tre delar går samman i en sena som fäster på armbågsbenet. Tillsammans har de funktionen att sträcka armbågsleden. Det långa huvudet medverkar också vid bakåtföring och inåtföring av armen genom att den löper över baksidan av axeln.

Aktiveras triceps olika beroende på grepp?

På samma sätt som biceps arbetar triceps huvudsakligen över armbågsleden. Att alternera ett brett eller smalt grepp i förhoppningen om att kunna aktivera det inre eller yttre muskelhuvudet är försumbart. Därför rekommenderar jag även här att använda den greppbredd som du känner dig starkast i. Däremot går det att aktivera triceps långa huvud i större omfattning genom att hålla armarna ovanför huvudet och sträcka armbågsleden. Eftersom det långa huvudet arbetar över baksida axel kommer aktiveringen bli större vid denna position, än om armen hålls längs med sidan av kroppen. Ta därför som vana att alltid inkludera minst en tricepsövning ovanför huvudet om du vill optimera träningen. Det långa huvudet står också för ”hänget” i triceps vid dubbel biceps bakifrån och utgör störst volym av de tre muskelhuvudena.

Teknik är A och O

För att triceps ska aktiveras på ett effektivt sätt är bra övningsutförande viktigt. Axlarna ska hållas tillbaka och skuldrorna fixeras neråt under träningen. Sänkningen av skuldrorna gör att mer belastning kan riktas mot triceps. Tyvärr använder många för tunga vikter som får axlarna att åka upp och skuldrorna isär, vilket istället överför kraften till övre trapezius och dess grannar. Ett annat vanligt fel är när vikten tvingar ut ambågarna från kroppen och övningen istället övergår i någon slags hybrid mellan triceps push down och smal bänkpress. Försök alltid utgå från muskelns anatomiska funktioner när du vill optimera träningen. Klarar du inte att hålla rätt grundposition är vikten antagligen för tung.

En annan viktig teknisk aspekt är användningen av fulla rörelseutslag. Detta gäller både full böjning och utsträckning av armbågsleden. Slarv med att sträcka ut armarna gör att triceps inte kontraheras helt. Likaså vänder många rörelsen vid 90 graders vinkel i armbågsleden (t ex vid triceps push down), vilket utelämnar en stor del av rörelseutslaget.

Handledernas position

Det finns olika åsikter om handledernas positionering när man tränar triceps. Vissa menar att handlederna ska vara raka (neutrala), medan andra förespråkar en lätt dorsalflexion (uppåtböjning). Ser man på hur triceps används i vardagen (att trycka något ifrån oss) är det mest vanligt att handlederna är böjda. Men det förekommer också situationer när handleden är raka, som vid t ex ett knytnävsslag. En del menar att böjningen av handleden kan vara skadlig, vilket är helt grundlöst. Min uppfattning är att handlederna ska vara böjda vid all form av tricepsträning, utom möjligen vid vissa rep- och hantelövningar. Dels isoleras kraften bäst till triceps om stången ligger stadigt mitt i handen, dessutom är belastningen av handlovsbenen mindre genom att underarmsmusklerna arbetar aktivt med att stabilisera och avlasta handlederna. Får man ont av att hålla handlederna böjda beror det snarare på något fel i handleden. I ett sådant fall ska man kolla upp problemet hos en idrottsmedicinsk vårdgivare.

Träna smart – undvik skador

Både biceps och triceps är förhållandevis små muskelgrupper. Utöver den renodlade armträningen assisterar biceps vid alla dragövningar och triceps vid pressövningar. Detta gör att träningsvolymen snabbt blir ganska stor för dessa musklegrupper, vilket också ställer höga krav på vila och återhämtning. För de flesta är runt 8-10 set per muskelgrupp tillräckligt för att uppnå muskelhypertrofi av armarna. Är man avancerad tränande kan man i vissa fall dubbla den mängden. Även om det är ovanligt med akuta skador vid armträning förekommer bristningar och ibland muskelrupturer. Det senare brukar sällan hända under vanlig armträning, utan snarare vid tyngre övningar som t ex marklyft, där biceps distala fäste utsätts för mycket stress vid ett mixat handgrepp. Desto vanligare är det med överbelastningsskador. Som regel beror dessa på stor träningsvolym och för lite återhämtning samt slarv med övningsutförandet. Mikroskador uppstår i senvävnaden som inte hinner repareras mellan träningarna. Senskador av det här slaget benämnas tendinopatier, från latinets ”tendino”= sena och ”pati” = smärta.

Komplex agonist-antagonistträning

Många styrketränande föredrar att träna armar på samma träningspass. Dels är det praktisk att köra två närliggande muskelgrupper. Men den främsta orsaken är den oslagbara känsla av muskelpump som uppstår när biceps och triceps tränas tillsammans. Det finns olika sätt att lägga upp armträningen på. Den vanligaste metoden är att göra x antal set av övning A och vila mellan varje set. För att sedan gå vidare till övning B och upprepa proceduren. Vill man driva upp tempot i träningen används ibland superset, där två övningar för samma muskelgrupp tränas direkt efter varandra utan vila. En variant av superset är komplex agonist-antagonistträning (aa-träning). Grundprincipen vid aa-träning är att alternera övningar med motsatt muskelfunktion. Så istället för att supersetta två bicepsövningar på varandra väljs istället en bicepsövning direkt följt av en tricepsövning. Fördelen med denna kombination är att agonisten återhämtar sig medan antagonisten arbetar, vilket gör att du kan hålla ett högt tempo genom träningspasset, utan att behöva sänka vikterna. Detta gör också att du kan uppnå samma träningsvolym (vikt x reps x set) som vid traditionell styrketräning, men på betydligt kortare tid.

Vad säger forskningen?

Även om aa-träning inte är något nytt finns lite forskning om studerat metoden. En hypotes är att muskelns förmåga att aktivera fler och större motorenheter ökar om den direkt föregås av en kontraktion från antagonisten (1). Studier som undersökt kraftutväxlingen (acute power output) vid aa-träning visar motstridiga resultat. I en studie kunde man konstatera att kraften i agonistövningen ökade om den föregicks av en antagonistövning (2). Tyvärr användes ingen EMG (apparatur som mäter muskelaktiveringsgraden), vilket minskar studiens reliabilitet. Två andra studier med liknande syfte som använt EMG kunde inte se denna effekt (3,4). Däremot har flera studier visat att aa-träning är en tidseffektiv träningsmetod (4-6), med lika goda resultat i styrka som traditionell styrketräning (5). Eftersom agonisten återhämtar sig medan antagonisten arbetar kan ett högt tempo hållas genom träningspasset. Teoretiskt kan aa-träning tidseffektiviseras upp till 50 procent i jämförelse med vanlig styrketräning där vila används mellan varje set, utan att träningsvolymen sjunker. Studier har visat att ökad träningsdensitet (mindre vila mellan seten) är en faktor bland flera som medverkar till muskelhypertrofi (7,8). Bibehållen träningsvolym i kombination med ökad densitet talar för aa-träning som en potent metod för ökad muskelmassa.

Förslag på träningsupplägg

Träningsupplägget nedan utgår från komplex aa-träning, men kan också utföras som ett traditionellt styrketräningsprogram. Skillnaden är att aa-upplägget tar hälften av tiden och är betydligt mer krävande att genomföra. Utför 3-4 set per övning och mellan 6-10 reps per set.

1A – Stående skivstångcurl

1B – Liggande Frenchpress

2A – Sittande hantelcurl

2B – Liggande tricepsextension med hantlar

3A – Bicepscurl med stång (kabelhiss)

3B – Tricepsextensions med rep (kabelhiss)

Kör hårt!


KÄLLOR:

  1. Robins DW et al. Agonist-antagonist paired set resistance training: A brief review. J Strength Cond Res 24: 2873-2882, 2010.
  2. Baker D et al. Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. J Strength Cond Res 19: 202-205, 2005.
  3. Maynard J et al. The effects of antagonist prefatigue on agonist torque and electromyography. J Strength Cond Res 17: 469-474, 2003.
  4. Robins DW et al. The effect of a complex agonist and antagonist resistance training protocol on strength and power output, electromyographic responses and efficiency. J Strength Cond Res 24: 1782-1789, 2010.
  5. Robins DW et al. Effects of agonist-antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. J Sports Sci 27: 1617-1625, 2009.
  6. Robins DW et al. Physical performance and electromyography responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training. J Strength Cond Res 24: 1237-1245, 2010.
  7. Goto K et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adoptions. Med Sci Sports Exerc 37:955-963, 2005
  8. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle Hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. Oct; 24(10):2857-72, 2010

Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 2

Josef Eriksson har nu i lite över 15 år matat på med bänkpressandet. Han har gått från en liten knubbis som började bänka hemma med skolskivstång vid nio års ålder till att 20 år senare ha vunnit SM, EM och VM i bänkpress.

12 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 1

Josef Eriksson har nu i över 15 år matat på med bänkpressandet. Hör hur allt började, och hur det går.

5 okt. 2022

Mångkamparen Bianca Salming

Träningsintensivt snack med vår främsta sjukampare Bianca Salming. Hur får man egentligen ihop all den träning som krävs?

29 sep. 2022

Energibrist och hur mycket ska du egentligen äta?

Vi svarar på frågor om hur mycket du ska äta och diskuterar runt frågan att höja sitt intag, och hur vet du om du äter tillräckligt?

18 sep. 2022

Vilka grips ska man välja?

Simon och Hanna pratar om grips och vad man kan tänka på när det gäller att skydda sina händer.

13 sep. 2022

Allt om Elebros träning

Kanske vår vackraste gäst genom alla tider, och dessutom en av de mest vältränade. Alexander Elebro lägger här ut texten om sin träning

12 sep. 2022

Vi avslöjar könet på bebisen

I veckans avsnitt pratar vi ångest, att känna att man inte räcker till och hur Patricia planerar tiden efter graviditeten.

11 sep. 2022

Olika träningsmetoder

Fred & Ash snackar lite om sin träning och olika träningsmetoder, fysiker och kommande tävlingar. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

10 sep. 2022

Hur man laddar upp inför tävling?

I veckans avsnitt svarar Simon och Hanna på frågan ”hur laddar man upp inför tävling?". Och om någon vet det så är det Simon och Hanna.

6 sep. 2022