Träning för dig som väntar barn

Och även för dig som precis fött!

Lorena Gustavsson

Av allt att döma pågår det en babyboom i fitness-Sverige. Det vill vi fira med en djupdykning i styrketräning och graviditet. Vi konsulterade därför tre kunniga kvinnor med kompetens inom båda delar.


Michaela Augustsson, fysioterapeut med pågående masterutbildning inom idrotssmedicin och flerfaldig mästare i Athletic Fitness.

Vad vet vi idag om gravidträning? Vilka fördelar har det att träna i väntans tider?

– Vi måste utgå ifrån den forskning som finns om moderat träningsmängd samt kvinnors erfarenheter och upplevelser. Många hälsofördelar kan kopplas till träning under graviditeten, däribland minskad risk för kejsarsnitt och kortare förlossningstid. Man har sett att de kvinnor som tränar föder barn med lite lägre kroppsfett och födslovikt vilket underlättar förlossningen och minskar risken för komplikationer. En vältränad bäckenbotten minskar även risken för bristningar i samband med förlossningen. En vältränad bäckenbotten hjälper även till en snabbare återhämtning och återgång postpartum. En kombination av styrke- och konditionsträning rekomenderas. Genrellt brukar man säga att det är bra att få in två styrkepass och tre konditionspass per vecka, då bär tilläggas att kondition även kan vara promenader och dylikt - tänk "motion”. För den som är elitmotionär kan begreppen te sig lite "mesiga", nyckeln är att utgå från sina egna förutsättningar. Om du redan är vältränad kan du troligtvis köra hårdare än en icke träningsvan person.

Vad händer under de olika faserna i en graviditet, och hur kan man anpassa träningen därefter?

– Under den första trimestern kan man träna på ganska som vanligt om man mår bra, men börja redan fundera kring din justering av träning och viktval inför de kommande månaderna. De förändringar som sker är en ökning av blodplasma och röda blodkroppar för att tillgodose syrebehovet hos fostret och modern. Medan kroppen anpassar sig till omställningen upplever 50-80 % av alla gravida kvinnor det typiska illamåendet och tröttheten. Många har nog hört att de flesta missfall sker under den första trimestern och det är korrekt. Det finns idag några enstaka studier som visar att det skulle kunna bero på "för tung belastning" men – det är betydligt vanligare att missfall sker på grund av kromosomfel hos fostret.

Senare under graviditeten, i andra och tredje trimestern är det ofta mera påtagligt att magen begränsar ens rörelsemönster. hållningen kan bli sämre när magen växer och det kan orsaka en del smärta och besvär med ländryggen. Livmoderns storleksökning påvekrar även organen, bland annat får lungorna mindre plats och det kan göra att träningen känns tyngre och flåsigare. Redan tidigt under graviditeten produceras relaxin, ett av de ökande gravidhormonen som påverkar uppmjukande på kroppens leder, brosk och ligament och är en av de bidragande orsakerna vid foglossning som vissa kan uppleva.

Redan från v.6 och stiger sedan successivt och kan vara förhöjda upp till 16v efter förlossning. Detta är varför man kan behöva justera sin träning utifrån både belastning men också övningsval för att minska risken att vara ute i ogynnsamma ytterlägen som du tidigare kanske inte haft besvär med.

Ungefär varannan kvinna upplever ländrygg-och/eller bäckenrelaterade besvär. Tyngdpunkten förskjuts framåt i takt med att fostret växer. Detta påverkar hållningen hos de flesta gravida kvinnor vilket kan leda till länd- och bäckenrelaterad smärta. I kombination med att graviditetshormonerna gör ligament, bindväv och fascia mer elastiska kan påfrestningarna i dessa regioner öka. Bäckenbotten kommer även att påverkas av såväl hormoner som av den ökade tyngden. Träning bidrar till att minska besvär och symtom i dessa regioner och förbättra funktion och minska smärta.

Vad bör vi ha för inställning till vår träning under graviditeten?

– Viktigt att komma ihåg är att varje graviditet är individuell. Generellt brukar man säga att känns det bra så är det bra. Känner man inga besvär så finns inga restriktioner om träning som till varje pris måste följas. Moderat träning har snarare visat sig kunna hjälpa mot illamående och trötthet. För de som är träningsvana och har god kroppskännedom kan det fungera bra att utföra sina vanliga övningar med full kontroll och justerade vikter.

Viktigt att tänka på i basövningar som knäböj och marklyft är att man bör undvika att öka trycket på bäckenet. Istället för att sätta ett buktryck som man ofta påtalar vikten av i sammanhanget bör man ”Andas genom hela rörelsen” – Börjar du hålla andan och skapa ett tryck som trycker nedåt i bålen, eller att din mage putar ut ”konmage” är ett tecken på att det är för tungt eller att du ska välja annan övning. Det går emot allt vi brukar säga om de övningarna men just vid graviditet ska bålen inte aktiveras på det sättet. Välj lättare vikter för att minimera skaderisken. Oavsett vilken nivå din träning ligger på i vanliga fall är det här inte tiden för prestationsmål. Det man kan göra ifall man är en utpräglad tävlingsmänniska är att sikta på att jobba med sina svagheter och sådant som komer hjälpa en att komma tillbaka efter graviditeten.

Hur vet jag att jag tränar rätt och riktigt?

– Nyckeln som jag nämnde tidigare är att känna sig själv - Känns det bra så är det bra. Att kunna sin kropp och dess gränser kommer man långt på. Filmning är ett jättebra komplement till den egna upplevelsen för att verkligen se till att tekniken hålls, då man ofta får lite sämre kroppskännedom vid graviditet.

Hur försiktig bör man vara?

– Känn inte att du behöver vara för försiktig. Fostret är trots allt väl skyddat där inne. Det är viktigt att nämna, idag finns det många kvinnor där ute som inte vågar träna för att de tror att det är skadligt. De kan tro att ökad kroppstemperatur är farligt för barnet (det problemet är extremt sällan ett problem vid träning i vårt klimat) eller att fysisk träning på annat vis skulle riskera barnets hälsa när det egentligen inte finns några belägg för detta. Vi som tränar brukar dessutom ha ännu bättre känsla för när någonting inte stämmer. Att träna vid graviditet är, sammantaget allt vi vet idag positivt.

Finns det några konkreta varningstecken en bör vara uppmärksam på?

– Det man bör vara uppmärksam på, som antyder att någonting inte stämmer är vaginalblödningar, sammandragningar eller förvärkar i samband med träning. Om man upplever det eller smärta “långt ner” i magen bör man inte fortsätta. Urinkontinens är också ett tecken på att belastningen är för tung för bäckenbotten. Det finns tyvärr idag ett stigma inför att tala om detta trots att det är mycket vanligt. Även inom förlossningvården kan man få höra att inkontinens är någonting man förväntas "leva med" efter en förlossning men så ska det absolut inte behöva vara. Att ta hjälp för att stärka upp dom delarna är svårt, en PT kan ju inte direkt kolla så att en klient verkligen kniper. Idag finns det fysioterapeuter som har specialistkunskap på området, någonting vi förhoppningsvis kommer se öka och att kvinnor också vågar ta hjälp av dessa. Att köra bäckenbottenträning på egen hand med en bra app (t ex tät-appen) eller liknande är dock bättre än att göra ingenting.

Många gravida tränande på hög nivå är prestationsinriktade och vana att köra hårt. Hur hanterar man att inte kunna träna på som vanligt mentalt?

– Fokusera på det som är viktigt, att baka en bebis där inne. Lyssna på kroppen och jobba med den och inte emot den. Känn inte att du måste gå till gymmet till varje pris. Det kan vara så att du knappt kommer upp ur sängen på flera veckor. När kroppen reagerar så betyder inte att det är läge att gå till gymmet, oavsett vad ditt pannben säger. Att lära sig lyssna på kroppen och acceptera att den är i en fas där den fungerar annorlunda än vanligt är viktigt.

Tveka inte att byta ut övningar mot varianter som är mer skonsamma. Löpning kan bytas mot crosstrainer, marklyft kan bytas mot sumomarklyft/raka marklyft med lättare vikter och en träningsdag kan faktiskt bytas mot en vilodag. Världen går inte under för det.

Sedan när barnet väl har kommit till världen kan det vara nog så tålamodsprövande att få igång träningen igen. Räkna med en startsträcka för att få konroll på bålen och låta kroppens hormonnivåer och liknande återgå till normalläge, ännu längre ifall födseln skett med kejsarsnitt. Om du är gravid nu, tänk efter vad du kan träna på nu för att underlätta vägen tillbaka. Även om du sedan gör “alla rätt” tar det oftast lite tid innan du mår, fungerar och presterar som vanligt. Det är helt naturligt och helt okej!

Och så några konkreta tips för en stark graviditet?

– Välj övningar som fokuserar på den djupa bålmuskulaturen och bäckenbotten. Gärna övningar för rygg, baksida axlar, hållningsmuskulatur samt GLUTEUS-muskulaturen. Alla dessa muskelgrupper som påverkas en hel del vid en graviditet samt i samband med amning och första tiden när barnet kommer till världen.

Läs och se mer av Michaela här. Ett kompetent konto med inspiration, fakta och konkreta tips om träning under och efter graviditet

OBS! Tre konkreta träningstips från Michaela hittar längst nr i denna artikel.


Caroline Mellberg, läkare och forskare inom endokrinologi om graviditet och träning:

– Graviditeter och postgraviditet är en oerhört individuell upplevelse. Det är svårt att göra studier både av etiska skäl och pga att gravida skiljer sig så mycket åt. Två olika graviditeter på samma kvinna upplevs inte ens lika. Det finns därför inga riktigt bra studier att luta sig åt. Av den anledningen använder vi oss inom vården av "det säkra före det osäkra" vilket åtminstone förut ofta har betytt att man avrått från det mesta. Men det finns inget som tyder på att det är det bästa. Att fortsätta träna och röra på sig efter förmåga gynnar sannolikt både barnet och mamman.

Träningsvana kvinnor har oftast god kroppskännedom. Att gå på hur det känns är en bra vägledning. Jag avråder varken från tyngre styrka eller kondition, men övningarna måste anpassas efter individ och graviditetslängd. Det sker en mängd fysiologika förändringar i kroppen vilket är saker som man tvingas ta hänsyn till. Träna bäckenbotten under både graviditet och efter förlossning.

Läs och se mer av Caroline här.


Carina Isaksson (Sveriges mest meriterade fitnessatlet) om att komma tillbaks till formen och styrkan efter graviditet:

Hur har du anpassat träningen under dina graviditeter?

– Jag tränade faktiskt precis som vanligt, förutom övningar som inte kändes bekväma. Jag valde bort exempelvis liggande lårcurl och vissa magövningar från och med vecka 16. Min upplevelse ju starkare magmuskler, desto jobbigare förlossning.

Vilka är dina bästa tips på vägen tillbaks efter förlossningen?

– Viktigast är den träning man kan utföra i hemmet, dock behövs en del disciplin för det men försök lägga 15 minuter om dagen. Jag hade investerat i hantlar, rubberband, övriga gummiband och dylika redskap som gör att man kan jobba med ben, gluteus, axlar, armar et cetera. Promenader blir ett naturligt och självklart inslag, satsa i övrigt på stabiliserande övningar.

På gymmet föreslår jag flerledsövningar som till exempel trusters med hantlar, där man jobbar med väldigt lätta vikter samtidigt som det tar på hela kroppen. Det sistnämnda, att jobba med flerledsövningar rekommenderar jag för att det är effektivt och mångsidigt. Tiden till att åka iväg till en träningsanläggning är ofta begränsad.

Gällande kost, förutsatt att man har extra kilon att tappa, föreslår jag att man lägger sig på en bestämd kcal-mängd 5-6 dagar/vecka fördelat på 40% protein, ca 35 % kolhydrater, och ca 25 % fett. Kaloribehovet är såklart individuellt beroende på hur ens aktivitetsnivå, längd, vikt, genetik med mera ser ut, personligen hade jag lagt mig på ca 1800 kcal om dagen vilket innebär ett litet underskott. 1-2 dagar i veckan föreslår jag en höjning på runt 500-800 kcal (2000-2500 kcal för min kcalnivå) eftersom jag anser att det är viktigt med utrymme för guldkant och “sus & dus”.

Problemet enligt mig med att ta sig i form efter en graviditet brukar vara alla fikaträffar med andra föräldrar som kan göra att kosten sticker iväg utan att man tänker på det. Då blir det svårt att komma tillbaks då man inte har tid & möjlighet att träna som tidigare. Som alltid gäller formeln energi in - energi ut. Är man bara medveten om detta brukar det gå bra att ta sig i form igen.

Läs och se mer av Carina här.


Några bra övningstips från Michaela Augustsson:

Bäckenbottenaktivering med svankpress

Jag visar här en variant av aktivering bäckenbotten med svankpress i stående position mot väggen, passar väl om man har besvär att ligga på rygg eller senare delen av graviditeten. Även som en något mer utmanande aktivering jmf med liggande. Jag har filmat framifrån och från sidan för att se hur magen reagerar samt hur utförandet ser ut.

Den från sidan visar också i början på en felaktig aktivering när magen istället putar utåt, som en kon som är vanligt om man krystar nedåt och magen istället putar utåt istället för att dras inåt och uppåt.

Att tänka på:

Ställ dig över 90 grader i knäled (ger rätt bra syra i benen i jägarställning)

Tänk att du kniper bakifrån och fram, som ett blixtlås. Nedifrån och upp tänker du dig att det skall kännas som ett lyft. Bäckenottenaktiveringen i sig ska inte ge någon större rörelse i magen, däremot när du aktiverar den djupa bålmuskulaturen mm.transversus kan du se och uppleva att magen istället för att puta utåt skall dras utåt sidan och aktiveras.

När denna aktivering sitter försök hålla denna, tänk svansen mellan benen och pressa sedan svanken mot väggen utan att tappa aktiveringen.

Håll ca 5-10 sek och utför 6-10 omgångar i 3 set, allt beroende på hur länge du klarar hålla aktiveringen och din uthålligheten i bäckenbotten till en början.

Viktigt att tänka på är att försöka känna när man är aktiverad, likväl som när man är avslappnad för att känna skillnaden och kunna utföra de båda effektivt.

[youtube code="x1flf3Opkss?feature=oembed"] [youtube code="efrthfs90TA?feature=oembed"]

Hipthrust med gummiband

Under en graviditet är det vanligt att rumpans muskler kopplar ur och har svårare att aktivera mycket relaterat till den nya framåttippade hållning man får med en större mage. Här är en variant som jobbar den bakre kedjan effektivt med lite extra tyngd av gummibandet utan att behöva lägga något över bäckenet/magen.

Denna övning passar i sin enkelhet också likväl på gymmet som i hemmet om man inte orkar/har möjlighet att ta sig iväg.

Att tänka på:

Fäst ett litet gummiband (välj styrka efter förmåga) under din ena fot och upp på övre delen v låret, detta ger en ökad aktivering i toppläget där du skall trycka till och leta efter känslan och aktivering i gluteus.

10-15 reps i 3-4 set bränner duktigt i baklyktan!

(OBS! För vissa som kanske har besvär av att ligga på rygg under sin graviditet rekommenderas hellre stående variant av kick-back eller liknande)

[youtube code="4vLc9WuMzPQ?feature=oembed"]

Knäböj med gummiband

Att aktivera rumpans muskulatur mer under graviditet ger bra fördelar dels under graviditet då denna urkoppling/minskade aktivering som kan uppstå i samband med ökad tyngd framåt av magen och förändrad hållning och dels för att kunna minska risken för både foglossning och ländryggsbesvär.

I knäböjen är det viktigt att hitta en vikt som fungerar för dig, utan att du känner ett stort ökat tryck nedåt i bäckenbotten, smärta i bäcken/rygg eller att magen pekar ut som en kon. Då är det för tungt. I olika perioder i graviditeten kommer du känna att du kan hantera olika belastningar, och i slutet kanske det räcker med att bara köra med stången och gummiband eller air-squat och gummiband. Känn efter, och kom ihåg att du inte ska känna att du behöver prestera i din träning under graviditet.

Att tänka på:

Gummiband i valfri styrka (du ska hantera att trycka ut och aktivera under hela setet) placerat strax ovanför knäna. Gå ut och hitta en realtivt bred fotställning, dels för att komma ned med magen ;), dels för att hitta aktiveringen mot gummibandet. Det kommer kännas i sidan av rumpan främst, gluteus medius.

Se till att hålla en bra hållning och teknik i din böj, pausa lite i bottenläget och sedan upp igen.

10-12 reps a 3-4 set.

Kom ihåg att inte jobba med att hålla andan i dina övningar som gravid, inte jobba med det annars så bra buktrycket. Aktivering i magen vill du ha men inte det ökade trycket som du får genom att ta ett stort andetag och hålla andan och trycka ut bålen, valsava manöver. Då är det större risk att man onödigt pressar och lägger belastning på bäckenbottens muskulatur. Så se till att kunna andas genom varje repetition, och anpassa din vikt därefter!

[youtube code="c0tQMTEB5X0?feature=oembed"]

Lycka till!


Liknande artiklar
Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024