Av allt att döma pågår det en babyboom i fitness-Sverige. Det vill vi fira med en djupdykning i styrketräning och graviditet. Vi konsulterade därför tre kunniga kvinnor med kompetens inom båda delar.
Michaela Augustsson, fysioterapeut med pågående masterutbildning inom idrotssmedicin och flerfaldig mästare i Athletic Fitness.
Vad vet vi idag om gravidträning? Vilka fördelar har det att träna i väntans tider?
– Vi måste utgå ifrån den forskning som finns om moderat träningsmängd samt kvinnors erfarenheter och upplevelser. Många hälsofördelar kan kopplas till träning under graviditeten, däribland minskad risk för kejsarsnitt och kortare förlossningstid. Man har sett att de kvinnor som tränar föder barn med lite lägre kroppsfett och födslovikt vilket underlättar förlossningen och minskar risken för komplikationer. En vältränad bäckenbotten minskar även risken för bristningar i samband med förlossningen. En vältränad bäckenbotten hjälper även till en snabbare återhämtning och återgång postpartum. En kombination av styrke- och konditionsträning rekomenderas. Genrellt brukar man säga att det är bra att få in två styrkepass och tre konditionspass per vecka, då bär tilläggas att kondition även kan vara promenader och dylikt - tänk "motion”. För den som är elitmotionär kan begreppen te sig lite "mesiga", nyckeln är att utgå från sina egna förutsättningar. Om du redan är vältränad kan du troligtvis köra hårdare än en icke träningsvan person.
Vad händer under de olika faserna i en graviditet, och hur kan man anpassa träningen därefter?
– Under den första trimestern kan man träna på ganska som vanligt om man mår bra, men börja redan fundera kring din justering av träning och viktval inför de kommande månaderna. De förändringar som sker är en ökning av blodplasma och röda blodkroppar för att tillgodose syrebehovet hos fostret och modern. Medan kroppen anpassar sig till omställningen upplever 50-80 % av alla gravida kvinnor det typiska illamåendet och tröttheten. Många har nog hört att de flesta missfall sker under den första trimestern och det är korrekt. Det finns idag några enstaka studier som visar att det skulle kunna bero på "för tung belastning" men – det är betydligt vanligare att missfall sker på grund av kromosomfel hos fostret.
Senare under graviditeten, i andra och tredje trimestern är det ofta mera påtagligt att magen begränsar ens rörelsemönster. hållningen kan bli sämre när magen växer och det kan orsaka en del smärta och besvär med ländryggen. Livmoderns storleksökning påvekrar även organen, bland annat får lungorna mindre plats och det kan göra att träningen känns tyngre och flåsigare. Redan tidigt under graviditeten produceras relaxin, ett av de ökande gravidhormonen som påverkar uppmjukande på kroppens leder, brosk och ligament och är en av de bidragande orsakerna vid foglossning som vissa kan uppleva.
Redan från v.6 och stiger sedan successivt och kan vara förhöjda upp till 16v efter förlossning. Detta är varför man kan behöva justera sin träning utifrån både belastning men också övningsval för att minska risken att vara ute i ogynnsamma ytterlägen som du tidigare kanske inte haft besvär med.
Ungefär varannan kvinna upplever ländrygg-och/eller bäckenrelaterade besvär. Tyngdpunkten förskjuts framåt i takt med att fostret växer. Detta påverkar hållningen hos de flesta gravida kvinnor vilket kan leda till länd- och bäckenrelaterad smärta. I kombination med att graviditetshormonerna gör ligament, bindväv och fascia mer elastiska kan påfrestningarna i dessa regioner öka. Bäckenbotten kommer även att påverkas av såväl hormoner som av den ökade tyngden. Träning bidrar till att minska besvär och symtom i dessa regioner och förbättra funktion och minska smärta.
Vad bör vi ha för inställning till vår träning under graviditeten?
– Viktigt att komma ihåg är att varje graviditet är individuell. Generellt brukar man säga att känns det bra så är det bra. Känner man inga besvär så finns inga restriktioner om träning som till varje pris måste följas. Moderat träning har snarare visat sig kunna hjälpa mot illamående och trötthet. För de som är träningsvana och har god kroppskännedom kan det fungera bra att utföra sina vanliga övningar med full kontroll och justerade vikter.
Viktigt att tänka på i basövningar som knäböj och marklyft är att man bör undvika att öka trycket på bäckenet. Istället för att sätta ett buktryck som man ofta påtalar vikten av i sammanhanget bör man ”Andas genom hela rörelsen” – Börjar du hålla andan och skapa ett tryck som trycker nedåt i bålen, eller att din mage putar ut ”konmage” är ett tecken på att det är för tungt eller att du ska välja annan övning. Det går emot allt vi brukar säga om de övningarna men just vid graviditet ska bålen inte aktiveras på det sättet. Välj lättare vikter för att minimera skaderisken. Oavsett vilken nivå din träning ligger på i vanliga fall är det här inte tiden för prestationsmål. Det man kan göra ifall man är en utpräglad tävlingsmänniska är att sikta på att jobba med sina svagheter och sådant som komer hjälpa en att komma tillbaka efter graviditeten.
Hur vet jag att jag tränar rätt och riktigt?
– Nyckeln som jag nämnde tidigare är att känna sig själv - Känns det bra så är det bra. Att kunna sin kropp och dess gränser kommer man långt på. Filmning är ett jättebra komplement till den egna upplevelsen för att verkligen se till att tekniken hålls, då man ofta får lite sämre kroppskännedom vid graviditet.
Hur försiktig bör man vara?
– Känn inte att du behöver vara för försiktig. Fostret är trots allt väl skyddat där inne. Det är viktigt att nämna, idag finns det många kvinnor där ute som inte vågar träna för att de tror att det är skadligt. De kan tro att ökad kroppstemperatur är farligt för barnet (det problemet är extremt sällan ett problem vid träning i vårt klimat) eller att fysisk träning på annat vis skulle riskera barnets hälsa när det egentligen inte finns några belägg för detta. Vi som tränar brukar dessutom ha ännu bättre känsla för när någonting inte stämmer. Att träna vid graviditet är, sammantaget allt vi vet idag positivt.
Finns det några konkreta varningstecken en bör vara uppmärksam på?
– Det man bör vara uppmärksam på, som antyder att någonting inte stämmer är vaginalblödningar, sammandragningar eller förvärkar i samband med träning. Om man upplever det eller smärta “långt ner” i magen bör man inte fortsätta. Urinkontinens är också ett tecken på att belastningen är för tung för bäckenbotten. Det finns tyvärr idag ett stigma inför att tala om detta trots att det är mycket vanligt. Även inom förlossningvården kan man få höra att inkontinens är någonting man förväntas "leva med" efter en förlossning men så ska det absolut inte behöva vara. Att ta hjälp för att stärka upp dom delarna är svårt, en PT kan ju inte direkt kolla så att en klient verkligen kniper. Idag finns det fysioterapeuter som har specialistkunskap på området, någonting vi förhoppningsvis kommer se öka och att kvinnor också vågar ta hjälp av dessa. Att köra bäckenbottenträning på egen hand med en bra app (t ex tät-appen) eller liknande är dock bättre än att göra ingenting.
Många gravida tränande på hög nivå är prestationsinriktade och vana att köra hårt. Hur hanterar man att inte kunna träna på som vanligt mentalt?
– Fokusera på det som är viktigt, att baka en bebis där inne. Lyssna på kroppen och jobba med den och inte emot den. Känn inte att du måste gå till gymmet till varje pris. Det kan vara så att du knappt kommer upp ur sängen på flera veckor. När kroppen reagerar så betyder inte att det är läge att gå till gymmet, oavsett vad ditt pannben säger. Att lära sig lyssna på kroppen och acceptera att den är i en fas där den fungerar annorlunda än vanligt är viktigt.
Tveka inte att byta ut övningar mot varianter som är mer skonsamma. Löpning kan bytas mot crosstrainer, marklyft kan bytas mot sumomarklyft/raka marklyft med lättare vikter och en träningsdag kan faktiskt bytas mot en vilodag. Världen går inte under för det.
Sedan när barnet väl har kommit till världen kan det vara nog så tålamodsprövande att få igång träningen igen. Räkna med en startsträcka för att få konroll på bålen och låta kroppens hormonnivåer och liknande återgå till normalläge, ännu längre ifall födseln skett med kejsarsnitt. Om du är gravid nu, tänk efter vad du kan träna på nu för att underlätta vägen tillbaka. Även om du sedan gör “alla rätt” tar det oftast lite tid innan du mår, fungerar och presterar som vanligt. Det är helt naturligt och helt okej!
Och så några konkreta tips för en stark graviditet?
– Välj övningar som fokuserar på den djupa bålmuskulaturen och bäckenbotten. Gärna övningar för rygg, baksida axlar, hållningsmuskulatur samt GLUTEUS-muskulaturen. Alla dessa muskelgrupper som påverkas en hel del vid en graviditet samt i samband med amning och första tiden när barnet kommer till världen.
Läs och se mer av Michaela här. Ett kompetent konto med inspiration, fakta och konkreta tips om träning under och efter graviditet
OBS! Tre konkreta träningstips från Michaela hittar längst nr i denna artikel.
Caroline Mellberg, läkare och forskare inom endokrinologi om graviditet och träning:
– Graviditeter och postgraviditet är en oerhört individuell upplevelse. Det är svårt att göra studier både av etiska skäl och pga att gravida skiljer sig så mycket åt. Två olika graviditeter på samma kvinna upplevs inte ens lika. Det finns därför inga riktigt bra studier att luta sig åt. Av den anledningen använder vi oss inom vården av "det säkra före det osäkra" vilket åtminstone förut ofta har betytt att man avrått från det mesta. Men det finns inget som tyder på att det är det bästa. Att fortsätta träna och röra på sig efter förmåga gynnar sannolikt både barnet och mamman.
Träningsvana kvinnor har oftast god kroppskännedom. Att gå på hur det känns är en bra vägledning. Jag avråder varken från tyngre styrka eller kondition, men övningarna måste anpassas efter individ och graviditetslängd. Det sker en mängd fysiologika förändringar i kroppen vilket är saker som man tvingas ta hänsyn till. Träna bäckenbotten under både graviditet och efter förlossning.
Läs och se mer av Caroline här.
Carina Isaksson (Sveriges mest meriterade fitnessatlet) om att komma tillbaks till formen och styrkan efter graviditet:
Hur har du anpassat träningen under dina graviditeter?
– Jag tränade faktiskt precis som vanligt, förutom övningar som inte kändes bekväma. Jag valde bort exempelvis liggande lårcurl och vissa magövningar från och med vecka 16. Min upplevelse ju starkare magmuskler, desto jobbigare förlossning.
Vilka är dina bästa tips på vägen tillbaks efter förlossningen?
– Viktigast är den träning man kan utföra i hemmet, dock behövs en del disciplin för det men försök lägga 15 minuter om dagen. Jag hade investerat i hantlar, rubberband, övriga gummiband och dylika redskap som gör att man kan jobba med ben, gluteus, axlar, armar et cetera. Promenader blir ett naturligt och självklart inslag, satsa i övrigt på stabiliserande övningar.
På gymmet föreslår jag flerledsövningar som till exempel trusters med hantlar, där man jobbar med väldigt lätta vikter samtidigt som det tar på hela kroppen. Det sistnämnda, att jobba med flerledsövningar rekommenderar jag för att det är effektivt och mångsidigt. Tiden till att åka iväg till en träningsanläggning är ofta begränsad.
Gällande kost, förutsatt att man har extra kilon att tappa, föreslår jag att man lägger sig på en bestämd kcal-mängd 5-6 dagar/vecka fördelat på 40% protein, ca 35 % kolhydrater, och ca 25 % fett. Kaloribehovet är såklart individuellt beroende på hur ens aktivitetsnivå, längd, vikt, genetik med mera ser ut, personligen hade jag lagt mig på ca 1800 kcal om dagen vilket innebär ett litet underskott. 1-2 dagar i veckan föreslår jag en höjning på runt 500-800 kcal (2000-2500 kcal för min kcalnivå) eftersom jag anser att det är viktigt med utrymme för guldkant och “sus & dus”.
Problemet enligt mig med att ta sig i form efter en graviditet brukar vara alla fikaträffar med andra föräldrar som kan göra att kosten sticker iväg utan att man tänker på det. Då blir det svårt att komma tillbaks då man inte har tid & möjlighet att träna som tidigare. Som alltid gäller formeln energi in - energi ut. Är man bara medveten om detta brukar det gå bra att ta sig i form igen.
Läs och se mer av Carina här.
Några bra övningstips från Michaela Augustsson:
Bäckenbottenaktivering med svankpress
Jag visar här en variant av aktivering bäckenbotten med svankpress i stående position mot väggen, passar väl om man har besvär att ligga på rygg eller senare delen av graviditeten. Även som en något mer utmanande aktivering jmf med liggande. Jag har filmat framifrån och från sidan för att se hur magen reagerar samt hur utförandet ser ut.
Den från sidan visar också i början på en felaktig aktivering när magen istället putar utåt, som en kon som är vanligt om man krystar nedåt och magen istället putar utåt istället för att dras inåt och uppåt.
Att tänka på:
Ställ dig över 90 grader i knäled (ger rätt bra syra i benen i jägarställning)
Tänk att du kniper bakifrån och fram, som ett blixtlås. Nedifrån och upp tänker du dig att det skall kännas som ett lyft. Bäckenottenaktiveringen i sig ska inte ge någon större rörelse i magen, däremot när du aktiverar den djupa bålmuskulaturen mm.transversus kan du se och uppleva att magen istället för att puta utåt skall dras utåt sidan och aktiveras.
När denna aktivering sitter försök hålla denna, tänk svansen mellan benen och pressa sedan svanken mot väggen utan att tappa aktiveringen.
Håll ca 5-10 sek och utför 6-10 omgångar i 3 set, allt beroende på hur länge du klarar hålla aktiveringen och din uthålligheten i bäckenbotten till en början.
Viktigt att tänka på är att försöka känna när man är aktiverad, likväl som när man är avslappnad för att känna skillnaden och kunna utföra de båda effektivt.
[youtube code="x1flf3Opkss?feature=oembed"] [youtube code="efrthfs90TA?feature=oembed"]
Hipthrust med gummiband
Under en graviditet är det vanligt att rumpans muskler kopplar ur och har svårare att aktivera mycket relaterat till den nya framåttippade hållning man får med en större mage. Här är en variant som jobbar den bakre kedjan effektivt med lite extra tyngd av gummibandet utan att behöva lägga något över bäckenet/magen.
Denna övning passar i sin enkelhet också likväl på gymmet som i hemmet om man inte orkar/har möjlighet att ta sig iväg.
Att tänka på:
Fäst ett litet gummiband (välj styrka efter förmåga) under din ena fot och upp på övre delen v låret, detta ger en ökad aktivering i toppläget där du skall trycka till och leta efter känslan och aktivering i gluteus.
10-15 reps i 3-4 set bränner duktigt i baklyktan!
(OBS! För vissa som kanske har besvär av att ligga på rygg under sin graviditet rekommenderas hellre stående variant av kick-back eller liknande)
[youtube code="4vLc9WuMzPQ?feature=oembed"]
Knäböj med gummiband
Att aktivera rumpans muskulatur mer under graviditet ger bra fördelar dels under graviditet då denna urkoppling/minskade aktivering som kan uppstå i samband med ökad tyngd framåt av magen och förändrad hållning och dels för att kunna minska risken för både foglossning och ländryggsbesvär.
I knäböjen är det viktigt att hitta en vikt som fungerar för dig, utan att du känner ett stort ökat tryck nedåt i bäckenbotten, smärta i bäcken/rygg eller att magen pekar ut som en kon. Då är det för tungt. I olika perioder i graviditeten kommer du känna att du kan hantera olika belastningar, och i slutet kanske det räcker med att bara köra med stången och gummiband eller air-squat och gummiband. Känn efter, och kom ihåg att du inte ska känna att du behöver prestera i din träning under graviditet.
Att tänka på:
Gummiband i valfri styrka (du ska hantera att trycka ut och aktivera under hela setet) placerat strax ovanför knäna. Gå ut och hitta en realtivt bred fotställning, dels för att komma ned med magen ;), dels för att hitta aktiveringen mot gummibandet. Det kommer kännas i sidan av rumpan främst, gluteus medius.
Se till att hålla en bra hållning och teknik i din böj, pausa lite i bottenläget och sedan upp igen.
10-12 reps a 3-4 set.
Kom ihåg att inte jobba med att hålla andan i dina övningar som gravid, inte jobba med det annars så bra buktrycket. Aktivering i magen vill du ha men inte det ökade trycket som du får genom att ta ett stort andetag och hålla andan och trycka ut bålen, valsava manöver. Då är det större risk att man onödigt pressar och lägger belastning på bäckenbottens muskulatur. Så se till att kunna andas genom varje repetition, och anpassa din vikt därefter!
[youtube code="c0tQMTEB5X0?feature=oembed"]
Lycka till!
