Känner du ibland att det finns så mycket information där ute att du blir tokig? Byter du schema gång på gång för att hitta det perfekta programmet? Du är inte ensam. I min förra text skrev jag om tekniken i några specifika övningar. Här tänkte jag istället gå in på hur alla kan förbättra sin träning genom att reflektera över grunderna.

En egenskap som många besitter är förmågan att kunna förbättra någonting. De flesta av oss skulle nog välja att salta potatismoset om det inte smakade så mycket istället för att slänga allt och börja koka upp två nya kilon potatis. Men det finns så otroligt mycket information och ledord om träning att vi ibland glömmer bort de mest basala sakerna, de grundstommar som alla träningsprogram faktiskt innehar.

Det känns som att hur träningen utförs i praktiken prioriteras efter kosttillskott och övningsupplägget. Missnöje med resultat eller rastlöshet gör att vi byter ut program snabbare än kvickt, när det egentligen bara behövs saltas lite. För det finns några tänkvärda saker som jag faktiskt tycker att alla borde se över. Här kommer inga ord som kommer att förstöra det där perfekta upplägget som du så noggrant valt ut. Eller ja vissa delar kanske pajar ditt program fullständigt för en stund men sen blir det bättre, hur som…

Vila
Hur är det egentligen med vilan? Stämmer den överens med vad du lovade dig själv när du valde programmet? Jag tror att det är vanligt att man succesivt förlänger vilan mellan seten omedvetet vilket resulterar i att man under en kort period orkar tyngre vikter. Efter ett tag känns det som att det inte är något tryck i passen så rättar man till vilan vilket resulterar i att de där tunga vikterna blir alldeles för tunga och man tappar motivation i stunden och känner sig svag. Standardisera dina pass och tänk på att det är skillnad på att lyfta med en minuts vila och tre minuters vila. Då vet du att dina ökningar är ärliga och inte ett resultat av ändrade omständigheter.

Teknik
En sådan fruktansvärt tråkig del i träningen om man aldrig fått till den. Men om vi börjar med att ställa några grundläggande frågor kring en övning.

  • Varför gör jag den här övningen?
    ‌* Antagligen för att du vill bli starkare i en viss muskel. Då borde det vara väsentligt för dig att hitta den optimala vinkeln för kontakt med muskeln. Hittar du på en ny vinkel där du får med andra muskler så kanske ditt primära syfte blir bortskrämt av vikt-egot. Var ärligt mot dig själv och jobba hårt med tekniken som standard och utgångspunkt för dina lyft.
  • Hur ska det kännas i den här övningen?
    ‌* Du säger att du fått kontakt med latsen en gång, men tvivlar själv på det. Du säger det mest i omklädningsrummet för att polarna inte ska reta dig, blicken flackar och du ligger sömnlös på natten undrandes om någon synade bluffen. Skämt åsido så måste du för sjutton gubbar försöka få kontakt i latsen. Både med fysisk teknik och med tankekraft. Att du körde ett teknikset för två år sedan betyder inte att tekniken inte kan förbättras idag, och bättre vill vi ju bli, eller? 
  • Hur ska det kännas efter den här övningen?
    ‌* Antagligen är du ute efter en utpumpad känsla. Är det så det känns? Får du ont i axlarna efter att du har kört flyes vecka in och vecka ut? Då kanske det är dags att undersöka saken, antingen hos en sjukgymnast, eller för hemmasnickaren i en anatomibok. Eller så kan jag förklara att flyes med raka armar i höjd med axlarna påfrestar bicepssenan. Jag ber om ursäkt för besserwisserstilen men tekniken i övningarna är framtagen av någon som har riktigt bra koll på vad som händer i kroppen. Här om någonstans tycker jag att man kan lägga tid på att skaffa sig förståelse – vad händer i kroppen vid en viss övning. Förståelse om hur kroppen fungerar ger en stor fördel i träningen. Att däremot lita på någon som säger att tekniken är oviktig för att just den personen inte skadat sig är som att börja röka för att någon lyckats med konststycket att röka hela livet utan besvär.

Fokus
Visst är det extremt häftigt att stöna ut små ord till polaren mellan pressarna? Men hur effektivt är det egentligen? Jag vill tro att det finns en risk för att tekniken blir lidande. Dessutom kommer du kanske lägga av några reps innan bara för att kunna fortsätta samtalet. Tänk efter innan du går in i en övning. Varför gör jag detta? Hur ska det kännas för att det ska kännas rätt? Vilka teknikdelar ska jag följa? Sedan ger du 100% under de 40 sekunder som du ska arbeta, jag utlovar ett bättre resultat. Om du och din kompis låter som Legolas och Gimli ute på slagfältet bör ni ta ett snack. Reflektera även över hur långa dina pass är. Jag tror att det är få som lyckas hålla ett bra tempo och starkt fokus under 1,5 timme. Klarar du av det så är det bara tummen upp! Men många borde nog kapa några minuter på sina pass (kanske genom att standardisera vilan?). På samma sätt som passen för vissa är för långa kan de i andra fall vara för många. Jag förespråkar tre dagars kvalitativ träning i veckan före sex dagars ångesttränande. Du som läser det här tycker antagligen att det är kul att träna. Var det längesen du fick en endorfinkick från träningen? Känns det roligare att läsa om träning än att faktiskt träna? Ta då bort ett pass, öka kvalitén och sukta lite inför passen så kanske den där riktiga halleluja-känslan kommer tillbaka.

Antal övningar
Okej, låt oss säga att du ska lära dig dansa. Inte fan försöker du lära dig femton danser samtidigt? Med mycket information om olika träningsupplägg och många olika fantastiska övningar så blir det lätt att man lägger upp ett program där man inte missar en enda liten vinkel eller muskel. Men tänk på följande: Om du kör tre set hantelpress en gång i veckan så tar det omkring 6 minuter. På ett år har du övat på den här övningen i 5 timmar och 12 minuter. Hur många saker i livet är du riktigt duktig på som du övat i 5 timmar och 12 minuter? Dessutom har det nog för vissa bara varit 12 minuters övning och fem timmars pang på med tunga vikter. Stressa inte. Börja från de största och mest krävande övningarna, ta det där jobbiga snacket med din kompis och säg att ni måste köra teknik ett helt pass. Filma och utvärdera. När du känner att en övning sitter helt och hållet kan du bygga på med en övning till. Detta kanske pajar din apps programmerade plan om att du ska ta 100 kg i bänk till jul, men det kommer definitivt att öka kvalitén i träningen.

Sen får du så klart göra precis som du vill. Men jag vågar påstå att det finns en och annan där ute som säkert spenderat mer tid på att hitta en perfekt PWO än vad den tränat teknik i sin favoritövning. Men det är inte bara de personerna som kan tänkas behöva reflektera över hur de där timmarna på gymmet ser ut i verkligheten. Ingen är färdigutvecklad och ingen kommer någonsin kunna nå sin fulla potential på gymmet, därför har vi alla en riktigt lång, spännande väg att gå. Om man då vill nå så långt som möjligt så är det viktigt med en riktigt bra standard under passen att utvecklas ifrån!


Vill du komma i kontakt med Viktor når du honom här