Basala saker

Får du inte till det riktigt som du skulle önskat i gymmet? Uteblir de förväntade ökningarna? Krönikören Viktor Söder är tillbaka med ännu en tänkvärd och potentiell lösning.

Alex Danielsson

Känner du ibland att det finns så mycket information där ute att du blir tokig? Byter du schema gång på gång för att hitta det perfekta programmet? Du är inte ensam. I min förra text skrev jag om tekniken i några specifika övningar. Här tänkte jag istället gå in på hur alla kan förbättra sin träning genom att reflektera över grunderna.

En egenskap som många besitter är förmågan att kunna förbättra någonting. De flesta av oss skulle nog välja att salta potatismoset om det inte smakade så mycket istället för att slänga allt och börja koka upp två nya kilon potatis. Men det finns så otroligt mycket information och ledord om träning att vi ibland glömmer bort de mest basala sakerna, de grundstommar som alla träningsprogram faktiskt innehar.

Det känns som att hur träningen utförs i praktiken prioriteras efter kosttillskott och övningsupplägget. Missnöje med resultat eller rastlöshet gör att vi byter ut program snabbare än kvickt, när det egentligen bara behövs saltas lite. För det finns några tänkvärda saker som jag faktiskt tycker att alla borde se över. Här kommer inga ord som kommer att förstöra det där perfekta upplägget som du så noggrant valt ut. Eller ja vissa delar kanske pajar ditt program fullständigt för en stund men sen blir det bättre, hur som…

Vila
‌ Hur är det egentligen med vilan? Stämmer den överens med vad du lovade dig själv när du valde programmet? Jag tror att det är vanligt att man succesivt förlänger vilan mellan seten omedvetet vilket resulterar i att man under en kort period orkar tyngre vikter. Efter ett tag känns det som att det inte är något tryck i passen så rättar man till vilan vilket resulterar i att de där tunga vikterna blir alldeles för tunga och man tappar motivation i stunden och känner sig svag. Standardisera dina pass och tänk på att det är skillnad på att lyfta med en minuts vila och tre minuters vila. Då vet du att dina ökningar är ärliga och inte ett resultat av ändrade omständigheter.

Teknik
‌ En sådan fruktansvärt tråkig del i träningen om man aldrig fått till den. Men om vi börjar med att ställa några grundläggande frågor kring en övning.

  • Varför gör jag den här övningen? ‌* Antagligen för att du vill bli starkare i en viss muskel. Då borde det vara väsentligt för dig att hitta den optimala vinkeln för kontakt med muskeln. Hittar du på en ny vinkel där du får med andra muskler så kanske ditt primära syfte blir bortskrämt av vikt-egot. Var ärligt mot dig själv och jobba hårt med tekniken som standard och utgångspunkt för dina lyft.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • Hur ska det kännas i den här övningen? ‌* Du säger att du fått kontakt med latsen en gång, men tvivlar själv på det. Du säger det mest i omklädningsrummet för att polarna inte ska reta dig, blicken flackar och du ligger sömnlös på natten undrandes om någon synade bluffen. Skämt åsido så måste du för sjutton gubbar försöka få kontakt i latsen. Både med fysisk teknik och med tankekraft. Att du körde ett teknikset för två år sedan betyder inte att tekniken inte kan förbättras idag, och bättre vill vi ju bli, eller?
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • Hur ska det kännas efter den här övningen? ‌* Antagligen är du ute efter en utpumpad känsla. Är det så det känns? Får du ont i axlarna efter att du har kört flyes vecka in och vecka ut? Då kanske det är dags att undersöka saken, antingen hos en sjukgymnast, eller för hemmasnickaren i en anatomibok. Eller så kan jag förklara att flyes med raka armar i höjd med axlarna påfrestar bicepssenan. Jag ber om ursäkt för besserwisserstilen men tekniken i övningarna är framtagen av någon som har riktigt bra koll på vad som händer i kroppen. Här om någonstans tycker jag att man kan lägga tid på att skaffa sig förståelse – vad händer i kroppen vid en viss övning. Förståelse om hur kroppen fungerar ger en stor fördel i träningen. Att däremot lita på någon som säger att tekniken är oviktig för att just den personen inte skadat sig är som att börja röka för att någon lyckats med konststycket att röka hela livet utan besvär.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Fokus
‌ Visst är det extremt häftigt att stöna ut små ord till polaren mellan pressarna? Men hur effektivt är det egentligen? Jag vill tro att det finns en risk för att tekniken blir lidande. Dessutom kommer du kanske lägga av några reps innan bara för att kunna fortsätta samtalet. Tänk efter innan du går in i en övning. Varför gör jag detta? Hur ska det kännas för att det ska kännas rätt? Vilka teknikdelar ska jag följa? Sedan ger du 100% under de 40 sekunder som du ska arbeta, jag utlovar ett bättre resultat. Om du och din kompis låter som Legolas och Gimli ute på slagfältet bör ni ta ett snack. Reflektera även över hur långa dina pass är. Jag tror att det är få som lyckas hålla ett bra tempo och starkt fokus under 1,5 timme. Klarar du av det så är det bara tummen upp! Men många borde nog kapa några minuter på sina pass (kanske genom att standardisera vilan?). På samma sätt som passen för vissa är för långa kan de i andra fall vara för många. Jag förespråkar tre dagars kvalitativ träning i veckan före sex dagars ångesttränande. Du som läser det här tycker antagligen att det är kul att träna. Var det längesen du fick en endorfinkick från träningen? Känns det roligare att läsa om träning än att faktiskt träna? Ta då bort ett pass, öka kvalitén och sukta lite inför passen så kanske den där riktiga halleluja-känslan kommer tillbaka.

Antal övningar
‌ Okej, låt oss säga att du ska lära dig dansa. Inte fan försöker du lära dig femton danser samtidigt? Med mycket information om olika träningsupplägg och många olika fantastiska övningar så blir det lätt att man lägger upp ett program där man inte missar en enda liten vinkel eller muskel. Men tänk på följande: Om du kör tre set hantelpress en gång i veckan så tar det omkring 6 minuter. På ett år har du övat på den här övningen i 5 timmar och 12 minuter. Hur många saker i livet är du riktigt duktig på som du övat i 5 timmar och 12 minuter? Dessutom har det nog för vissa bara varit 12 minuters övning och fem timmars pang på med tunga vikter. Stressa inte. Börja från de största och mest krävande övningarna, ta det där jobbiga snacket med din kompis och säg att ni måste köra teknik ett helt pass. Filma och utvärdera. När du känner att en övning sitter helt och hållet kan du bygga på med en övning till. Detta kanske pajar din apps programmerade plan om att du ska ta 100 kg i bänk till jul, men det kommer definitivt att öka kvalitén i träningen.

Sen får du så klart göra precis som du vill. Men jag vågar påstå att det finns en och annan där ute som säkert spenderat mer tid på att hitta en perfekt PWO än vad den tränat teknik i sin favoritövning. Men det är inte bara de personerna som kan tänkas behöva reflektera över hur de där timmarna på gymmet ser ut i verkligheten. Ingen är färdigutvecklad och ingen kommer någonsin kunna nå sin fulla potential på gymmet, därför har vi alla en riktigt lång, spännande väg att gå. Om man då vill nå så långt som möjligt så är det viktigt med en riktigt bra standard under passen att utvecklas ifrån!


Vill du komma i kontakt med Viktor når du honom här.


Liknande artiklar
Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Prylar

En pryl behöver funka, i nån mån. Den behöver ge dig nån värdefull information eller funktion för att det ska vara värt att skaffa den.

Wille Valkeaoja

25 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Överträning

Av olika anledningar kan du vilja överbelasta extra mycket under en period. Det finns då en risk att du kör ner dig så långt i källaren att det blir svårt att komma tillbaka till din tidigare nivå.

Wille Valkeaoja

29 juni 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Cirkelträning för löpare

En ny studie avhandlar två olika cirkelträningsprogram och hur det påverkar löpekonomi och biomekanik.

Wille Valkeaoja

8 juni 2023

Flexibel löpning

Om du vill få ut det mesta av din energi för dagen kan du välja ett träningsupplägg som passar dig. En ny studie förklarar hur det kan gå till.

Wille Valkeaoja

2 juni 2023

Mot 10 km – Efter loppet

Jag satte i början av satsningen målet att slå mitt tidigare personbästa på 10 km, 36:55. I lördags var det dags.

Wille Valkeaoja

18 maj 2023

Mot 10 km – Utvärdering

Jag är bara ett par dagar ifrån årets mål att springa 10 km på Kungsholmen Runt snabbare än de 36:55 jag gjorde 2019. Dags att utvärdera.

Wille Valkeaoja

11 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

3MT – Tre minuters helvete

Jag försöker mig på ett fruktansvärt men användbart test där du ska springa allt du kan i tre minuter. Ni kan nog ana vad som hände sen.

Wille Valkeaoja

4 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Bodybuilding och Fitness har aldrig varit större!

Just när årets fitnessäsong drar igång så lämnar här vår kloke kompis Anders Axklo in en partsinlaga om dagsläget för sporten.

Anders Axklo

15 apr. 2023

Mot 10 km – första tävlingen

Första tävlingen är avklarad! Nu gäller det att ta med mig lärdomar in i träningen och blicka fram emot nästa hållpunkt.

Wille Valkeaoja

5 apr. 2023

Styrketräningen är grunden i allt

Du som läser detta behöver inga argument till varför styrketräning är det bästa sedan skivat bröd. Men ta gärna ett varv ändå.

Alex Danielsson

3 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023