Steg ett i all lyftning är såklart tekniken. Därför är det en prioriterad uppgift att hitta och jobba in en teknik som fungerar för dig. Det finns massor med olika tips och infallsvinklar och ju fler du känner till desto bättre.
I knäböj, till exempel, så vet du såklart att du kan ha olika bredd mellan fötterna, men kanske inte att du kan vinkla tårna utåt? Bara att känna till att det är fullt möjligt att vrida ut fötterna kan göra det så mycket lättare för dig att få plats under stången. Det kanske gör att du har ett mindre mellanrum mellan hälarna, men behåller avståndet mellan tårna. En annan sak är ju stångplaceringen, så kallad high eller low bar. Att veta att du kan ha stången på nacken eller skuldrorna kan också vara en positiv förändring. Nästa steg är om du ska sitta rakt ner eller sätta dig mer bakåt. Var ska blicken vara? I taket? Högt? Rakt fram? Lågt? Framför tårna? Det är upp till dig att hitta vad som passar dig bäst, men i samråd med en kunnig lyftare kan det vara lättare att hitta rätt.
Så om du har en bristande teknik eller om är ny i träningen så bör du lägga tid på att få till tekniken. Teknikträning gör man helst inte under träningscyklar, så det är bra om teknikslipandet är undanstädat när man väl börjar ”träna”. För vissa tar det bara några lyft så sitter tekniken som en smäck, för andra tar det betydligt längre tid. Vissa behöver också få utsättas för lite mer belastning än vad tekniken kanske tillåter för att komma rätt. Vissa har jag fått träna lite på samma sätt som fågelmammor med sina ungar – putta ut dom för stupet så lär dom sig…
Buktryck
Många gånger när folk har svårt att få till buktrycket och står som ett korthus har jag lastat den vikt som är lämplig för dom att träna på, men sedan adderat band, kedjoredjor eller båda. Jag lägger ofta på så mycket bandmotstånd att det i toppen är nära vad deras max är/kan vara. Det som hör till är att jag fäst banden så att de i botten utgör i princip 0 kg i extra belastning. Det som krävs av dig här är att du håller dig tight och inte faller ihop. Så innan du sätter dig måste du hitta trycket där på mitten. Tack vare att du får en så lätt vikt i botten kan du ta dig upp, och lika viktigt, hålla kvar trycket hela vägen. Det här är en nödlösning, men den har hjälpt många.
Sen bara en sån sak som att fördela ett jämt tryck över båda benen/armarna i ett lyft är viktig. I knäböj tycker jag det är vanligare man ser lyftare ”stå” mer på ena benet. Genom att göra det får det benet ta mer belastning än det andra. Det gör att den sidan blir överbelastad och kan då ta skada. Om den sidan tar skada för överbelastning så måste du då lägga tyngden på andra sidan som kanske inte kan hantera den belastningen och på så vis också bli överbelastad.
Orsaken till att man fördelar vikten ojämnt kan vara för man är genetiskt sned, stelare i vissa delar än andra, man har alltid placerat stången snett på ryggen osv. Det finns flera olika aspekter som kan göra att det problemet uppstår. För vissa kan det vara så att de måste lyfta snett på grund av en speciell kroppsstruktur. I bänkpress kan man till exempel, om någon lyft ojämnt en längre, till och med se det på bröstmusklerna. Att någon lyfter ojämnt kan det likaså bero på hur man greppat stången men lika gärna också skuldrornas placering och även fotplacering.
Det är inte heller jätteovanligt att man drar på sig en skada eller annat på ena benet/sidan som gör man måste avlasta. Då uppstår lätt problemet att man bygger sig starkare i den andra sidan och blir kvar i det. En så sak kan i framtiden ge komplikationer, så det bästa är att städa undan det omgående. Det kommer för de flesta kännas snett och vint men i slutändan kan de vara de som triumferar.
Säker stil
Det du vill åstadkomma i alla lyft skulle jag säga är en ”säker stil”. Med det menar jag att du har en rak rygg och håller en anspänning i kroppen för både böj och mark. I bänk gäller istället en tight anspänning med trycket från fötterna upp genom dina invikta skuldror. Jag brukar även kalla det en proper stil som inte ter sig skadebenägen. När man väl lärt sig att behärska tekniken, vill man hitta hur och var man kan utveckla mest kraft och har störst potential. Du kanske håller ringfingret på ringarna i bänken och håller du pekfingret på ringarna gör du kanske 5-10 kg mindre? Om du nu har tränat med den bredden på greppet och att du då är starkare där är inte konstigt, men det behöver inte betyda att det är vad som långsiktigt sett är optimalt.
Att hålla ett bredare grepp ger direkt flera fördelar:
- Lyftvägen blir kortare pga armarna går ut några cm bredare.
- Du får in mer stretch i bröstet som kan trigga stretch reflexen hårdare.
- Ju bredare du håller ju lättare får du bak skulderbladen, och de i sin tur höjer bröst.
- Med bröstkorgen högre skalar du av ytterligare några cm på din lyftväg.
Kort lyftväg är något som givetvis är fördelaktigt. Kortare lyftväg ger sig också kortare tid under vikten. Sen kan man ju korta av lyftvägen på flera sätt som att brygga eller att inte ha rumpan så hårt tryckt mot bänken. Det som kan hända när man börjar mixtra med det är att du kan komma ifrån det läget du skapar tryck och i och med det tappa spänning. Det finns många lyftare på hög nivå som kan brygga upp sig mer än de gör, men det tar bort kraft istället trots kortare lyftväg. Jag själv som just i bänk håller en hög nivå är ett exempel. Jag skulle kunna trycka upp mig mer i brygga och så sätt få bort 3-5 cm av min lyftväg, men då lämnas kraftlös på kring 80% av vad jag klarar.
Det finns en balans mellan att hitta de mest fördelaktiga vinklarna och i vilket läge du kan skapa som mest kraft, och det gäller alla lyft. Flera kanske kan känna igen det hos sig själv i marklyft, de som inte drar sumo vill säga. Om du inte drar sumo så är det förmodligen för att du är svagare i den tekniken än i vanliga smala, eller för att du vet sumo är fusk… (Skoja bara!) Sen finns det ju de som är lika starka i båda. Men förutsatt att du är starkare smalt, att stå sumo kan ju se jätteeffektivt och ”lätt” ut. Fast om det nu var lika lätt och effektivt för dig hade du troligen stått sumo, eller? Det är lite samma sak där som i bänken ”hur är det mest optimalt att stå på sikt?”.
För bänken pratade vi om att bredda greppet några cm. I marklyft blir det flera decimeters skillnad att greppa innanför knäna istället för utanför. Du kommer ha en helt annan fördelning av vilka muskler du använder och hur mycket. Det blir därför fler och större faktorer i detta. Det jag vill få fram är att det som ser ”lättast” ut kanske inte alltid är så lätt och speciellt inte för dig.
En annan viktig sak att lyfta fram i detta är att en ”proper” stil inte alltid går hand i hand med en effektiv stil. Givetvis detsamma åt andra hållet… så bara för att din stil drar till sig likes och får kommentarerna ”skolboksexempel” betyder inte det att den är bra. För om stilen inte är effektiv och kraftfull är den för mig nästan lika värdelös som en skadebenägen teknik. Jag väljer hellre då en ”ful” kraftfull teknik före en ”vacker” men ineffektiv stil. Den enda man lurar med en ”vacker” men ineffektiv teknik är det otränade amatörögat.
Rörlighet
Rörligheten kan absolut vara en begränsande faktor. Vissa är så stela att de fäller ihop i alla leder och delar i t ex en knäböj. Andra är så stela att de inte ens kommer ner (jag hörde dit länge). Din stelhet och orörlighet är något du kommer behöva ta tag i. Om du väljer statisk eller dynamisk stretching är upp till dig, bara det fungerar. Sen kan stelhet för vissa vara att de inte får kontakt med andra delar bara, så i ett kritiskt läge när en muskel ska avlasta en annan tar det stopp. Jag har sett många där detta händer, de kan upplevas jättestela men när de ”gör rätt” faller allt på plats. Jag tror det kan bero på, om jag får beskriva det väldigt hypotetiskt… att i botten av en knäböj ska gluteus avlasta hamstrings, men gluteus kopplar inte på som de ska. Det gör att hamstrings måste hålla full spänning hela tiden och kan inte släppa till sista biten. Hade musklerna samarbetat hade inte hamstring behövt ha full anspänning och så sätt hade du kunnat komma djupare. Så både muskelaktivering och rörlighet kan ha stor betydelse för din teknik.
Konsekvent
När du nu hittat en stil som är säker och även då kraftfull måste den också bli konsekvent. En tekniskt konsekvent och kraftfull stil är det alla lyftare behöver och bör ha. Hur det sen ser ut är inte det viktigaste, så länge den är proper. När du hittat den här stilen så är det bara träna och nöta in den. Troligen är det så att du kanske måste lägga några pass på att hitta stilen och därefter jobba på den utan att den fallerar. Om du jobbar och tränar på din teknik under ett träningsblock eller om du vill stöka av det innan du går in i ett träningsblock är upp till dig. Se bara till så att du oavsett håller dig inom ramarna för vad du anser är din teknik.
Självanalys
En av Sveriges bästa bänkare Andreas Henning är väldigt noga med att uppskatta sin teknik. Han rankar alltid sina sista set på träningspassen på en skala 1-5, 1-5 solar för att vara mer exakt. Han är självkritisk och noga med det. Han ligger sällan på 4/5 solar och ytterst sällan på 5/5. Så det är ingen klubb för inbördes beundran. Var kritisk mot dig själv och dina träningskamrater, låt också de vara kritiska mot dig. För Henning är solarna mer för att bedöma hur ”effektiv/kraftfull” stilen är, och är han på 1-2 solar så brukar stilen ofta fallera och det ser inte ut som det ska.
Min uppmaning till folk är att på ett träningspass så bör 90% av ens reps vara propra. De vill säga att de håller stilen och inte fallerar i den repetitionen. Så om du kör 5×5 får 2-3 reps max vara ”dåliga”. Vad är då dåligt? Säg 2/5 solar. Är fler än tre reps dåliga och det är ett återkommande problem så kan du behöva modifiera träningen så du får öva på vikter där du kan hålla position, men även addera assistansövningar som kan stärka den eventuella svagheten som gör att problemet uppstår.
Saker man bör vara kritisk mot bortsett från tekniska skavanker är djup, rövlyft, stopp, utlåsning, uträtning mm. I många klubbar och gym förekommer det lite för mycket ryggdunk gällande de bitarna. Man ger varandra snabb pressignal, man släpper igenom grunda böjar och framåtroterade markutlåsningar. Det syns ofta när de kommer till tävling, de får underkänt på djupet i böj. I bänk har de tränat med så gott som inget stopp alls så de kommer av sig helt, och i marken klarar de inte att räta ut sina vikter. Därför är det viktigt att vara ärliga och schyssta mot varandra när det gäller de bitarna också.
Så vad vill jag ha sagt och vad vill jag du tar med dig?
- Hitta proper och konsekvent stil du kan utveckla mycket kraft i.
- När du ska träna tävlings specifikt så tumma inte på reglerna
- Hitta balans mellan baslyft och eventuella nödvändiga. assistansövningar som kan hjälpa dig tekniskt.
- Ha rörligheten din teknik kräver, inte tekniken din rörlighet klarar av.
En film där jag berör lite det som nämns hittar du här:
[youtube code="4kAkpsxB3yI"]
