Hur lättare vikter kan ge liknande massa

Ny forskning visar att det finns hopp för oss som vill bygga muskler utan att behöva använda de tyngsta vikterna på gymmet.

Jacob Gudiol

Jag har varit inne på hur valet av vikt eller motstånd påverkar ens träningsresultat många gånger om här på Tyngre. Huvudprinciperna tar jag upp i artikeln ”Vad får dina muskler att växa?” och efter det följer det flera olika artiklar med lite olika inriktning men som alla mer eller mindre bygger på lite av samma resonemang. Här är några av dem som du kan läsa senare om du vill gå mer på djupet:

De här artiklarna och forskningsområdet i stort tycker jag kan summeras med att du kan variera dig mellan de tre huvudfaktorerna till muskelökningar, dvs Mekanisk spänning i muskeln‌ , Skada på muskelfibrerna‌ & Metabol stress,‌ ganska mycket utan att få någon större skillnad i resultat så länge som du stimulerar någon av faktorerna tillräckligt. Det verkar inte heller finnas några uppenbara fördelar i att försöka maximera alla de tre faktorerna utan någonstans finns det ett tak vartefter mer stimulering inte ger bättre resultat.

Så väljer du vikter omkring 8-12 RM och kör en 3-4 set så verkar du inte vinna särskilt mycket på att även köra varje set till failure. På samma sätt verkar det inte spela någon större roll för muskelbyggandet om du tränar med vikter omkring 5 RM eller vikter omkring 20 RM så länge som du tränar till failure.

Det här innebär inte att all träning är densamma. Det innebär endast att många olika former av träning verkar kunna leda till ungefär samma mål, i alla fall om vi snackar över en tid på ungefär tre månader och personer som antingen är otränade eller endast kör på motionsnivå kanske 2-3 gånger i veckan. Det är nämligen i det sammanhanget som de flesta studierna på området är utförda.

För två veckor sedan sedan släpptes dock en studie som utförts på lite mer tränade personer, där man undersökt effekten av att träna med olika tunga vikter som jag tänkte att det skulle vara intressant att titta lite närmare på (1).

Vikter kring 25-35 RM eller 8-12 RM för att bygga muskler

Upplägget på den här studien var ganska enkelt vilket de flesta studierna på styrketräning brukar vara. Totalt inkluderade man 18 män i den här studien. De hade alla minst ett års träningserfarenhet av regelbunden styrketräning minst tre gånger i veckan, och vissa av deltagarna hade varit aktiva i upp emot 9 år. De här deltagarna delades sedan in i två olika grupper som fick träna tre gånger i veckan. Själva träningen bestod av sju olika övningar där de utförde tre set av varje övning.

Före och efter studietiden, som var åtta veckor, testade man deltagarnas styrka och man mätta deltagarnas muskeltjocklek med hjälp av ultraljud. Ultraljud är inte någon vidare tillförlitlig metod för att mäta just muskelmassa vilket du kan höra mer om i avsnitt 2 av Tyngre Träningssnack. Utöver de här testerna så testade man även hur många repetitioner som deltagarna klarade av på 50 procent av 1RM.

Under träningstiden blev deltagarna också tillsagda att inte förändra någonting i sin kost. Dessutom fick deltagarna fylla i en matdagbok under tre dagar före studiestarten och under de tre sista dagarna av träningsperioden för att ytterligare försäkra sig om att de inte genomfört några större förändringpar.

Båda grupperna tränade till failure i varje set vilket är en viktig del att ta i beaktande. Tränar du inte till failure så kommer du nämligen att få aningen sämre resultat med lätta vikter, Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter.

Studiens resultat – mer styrka med tyngre vikter fast..

Resultatet i den här studien blev delvis det som nog de flesta förväntat sig. Den grupp som tränade med vikter mellan 8-12 RM ökade bättre i styrka än gruppen som tränade med lättare vikter. Det här mönstret kunde man se i både bänkpress och knäböj fast det var endast i knäböj som skillnaden var signifikant rent statistiskt mellan grupperna.

När det gäller ökningar i muskelmassa så fanns där dock inga signifikanta skillnader mellan grupperna, och inte heller fanns där någon större trend till en fördel för någon av de två grupperna.

När det gäller testet med 50 procent av 1RM så fann man däremot en väldigt tydlig förbättring hos gruppen som tränade med 25-35 RM vikter medan man inte fann någon förbättring alls hos de som tränade med de tyngre vikterna.

Specificitetsprincipen för styrka men för muskelmassa

Det här är ett resultat som väldigt tydligt visar på specificitetsprincipen när det gäller styrketräning. Vill du öka din maxstyrka så får du bäst resultat med tyngre vikter och vill du öka din muskeluthållighet med lite lättare vikter så ska du, i alla fall till en början, träna med lättare vikter och fler repetitioner.

När det gäller att öka i muskelmassa så är det här resultatet dock ytterligare ett som påvisar det jag tog upp i introduktionen av det här inlägget. Du verkar kunna bygga muskler på flera olika sätt och maxar du en av variablerna, i det här fallet uttröttningen när du kör till failure, så verkar inte vikten ha någon större inverkan.

Summering

Det som är nytt med den här studien och orsaken till att jag tar upp den är att man faktiskt använt sig av ganska vältränade personer. Det ger stöd för att det jag tog upp i introduktionen inte bara gäller för verkliga nybörjare utan även mer vältränade personer verkar få likvärdiga resultat när det gäller muskelökningar så länge de kör till failure, valet av vikt verkar då helt enkelt inte vara så viktigt.

Tyvärr var ju studietiden i det här fallet endast två månader så vad som händer på sikt vet vi fortfarande inte. Personligen vill jag tro att den större förbättringen i styrka för gruppen som tränade med de tyngre vikterna på sikt kommer att leda till att de även stimulerar sina muskler till större muskelökningar då de kan träna med tyngre vikter.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023