Som crossfit-atlet måste man underkasta sig en jäkla massa. Som träningen såklart, vilken på elitnivå generellt håller sinnessjuka nivåer både sett till volym, intensitet och allsidighet. I tillägg till det har man historiskt sett relativt ofta också mötts av oförståelse för det man som crossfit-atlet håller på med: ”Det ser ju galet farligt ut…”. Men också en lätt skepsis: ”Crossfit bygger ju inga muskler”.

En som på fler sätt raserar dessa föreställningar är Simon Mäntylä. Bättre än i princip alla andra, och som dessutom är både starkare och mer muskulös än vad någon vågar drömma om.

Stark överkropp med Simon Mäntylä

Och ändå började allt med farsans bodybuildingintresse, vilket gjorde att både hantlar och skivstänger var en naturlig del i Simons uppväxt. Simon provade såklart också på mer etablerade sporter som kampsport samt basket och utförsåkning (vilka båda är stora sporter i Luleå, där Simon har sina rötter), men gymträningen fanns alltid där, som en röd tråd. Till slut kom vännerna Anders och Fernando att introducera Simon i den nya värld som stavas crossfit.

– De tyckte att jag borde testa på det och att det skulle passa mig. Jag körde ett par WODs med dem och var fast direkt, berättar han.

Därefter tog det inte många veckor innan Simon hann snudda vid tanken på att också tävla. Efter bara ett par månaders träning var det dags.

– Jag åkte och kollade på regionals i Danmark och tänkte F##K YES! Det här ska jag tävla i, minns han med ett skratt. 

Idag är han etablerad som en av våra allra bästa. Seger på French Throwdown, och även på Tyngre Games (i par med Helena Falk), topp 20-plats worldwide på OPEN, landat flera topp 10-placeringar i OPEN workouts, och deltagandet på GAMES 2019 som individuell atlet är några av hans främsta meriter.

Köttig Överkropp

Men är han klar? Icke. Är han nöjd? Nänä. När man pratar med Simon om tävlandet så får man direkt den tydliga känslan att han knappt hunnit börja än.  Och Simons progression är i skarpt stigande. Han nämner det inte själv, men för en som följt Simon på ett lite lagom avstånd så känns hans nyfikenhet och öppenhet för kunskap kring alla aspekter kring träning och programmering som en avgörande nyckel. Idag sköter Simon helt sin egen och sin partner Hannas träning, samt även för ett stort antal andra via det egna företaget VI-program.   

– VI-program växer så det knakar. Det är främst via att befintliga användare rekommenderar det till sina kompisar och det är faktisk det högsta betyget man kan få. Det känns superkul att kunna dela med sig av den erfarenhet man har samt att ha alla dessa människor med sig på tåget. Mycket av passen som jag programmerar till dem har jag genomfört själv, och jag tror många sporras av att få se min eller Hannas tid i en workout och få jämföra sig med oss och varandra hela tiden. Det ger även mig inspiration till träningen att dels pusha mig hårdare men också vara mer innovativ vilket ger massor med energi. 

I alla progressiva sammanhang handlar mycket om att vara lyhörd på sina egna förmågor. Inom crossfit, som är en veritabel mångkamp, är det en extrem framgångsfaktor att ha så få svagheter som möjligt. Därför är Simon rätt klar över sin egen profil som tävlande atlet. Och det är den som sedan ligger till grund för träningen.

– Mina styrkor är min generella styrka och att jag övrigt är allround. Svagheten har historiskt varit längre workouts med typ double unders, löpning, eller liknande när man ska flytta sin kropp från A till B. Jag är helt klart bättre på att bara vara på stället och ”kötta”… Men jag har sett bra progress under den här säsongen så ser fram emot att testa det i skarpt läge igen, avslöjar han.

Som vi inledde med att säga: crossfit-atleter på elitnivå tränar sanslöst mycket. Simon tränar i princip alla dagar utom söndagar. Varje träningsdag innehåller normalt sett två pass: någon typ av kondition eller crossfit metcon, samt ett pass med lyftning, gymnastik, klassisk styrketräning och/eller rörlighetsträning. När man summerar det så landar det på 20-25 timmars träning per vecka under normala omständigheter. Och för att detta ska fungera så måste man dessutom vila ordentligt. Därför ser Simon till att sova 8-9 timmar per dag och tar även gärna en 30 minuters lur mitt på dagen.

Starkare överkropp

Vi fick nöjet att hänga med under ett köttigt överkroppspass, lite åt ”off season”-hållet. Tanken är att det ska bygga maxstyrka och hypertrofi tillsammans med volymträning för gymnastiken. Simon beskriver det så här:

– I crossfit så är ofta workoutsen konstruerade så att övningarna ska vara kompletterande mot varandra. Typ, en knäböj, sen en press och därefter en hoppövning. Idag körde vi i 1-2 rörelsemönster vilket gör att intensiteten kanske blir något lägre, men det ger möjlighet att fokusera och förbättra den specifika rörelsen. Det är också lättare att hålla koll på både volymen men också progressionen när man inte blandar in flera hundra övningar samtidigt.  

Följande övningar genomfördes:

1) Max effort lyft

”Idag bänkpress med jobb upp till en tung trea. Hade ett mål innan så när jag har ”checkat av” det går jag vidare till nästa övning.” 

Bänkpress Simon Mäntylä
Bänkpress, en tung trea på schemat.

2) Gymnastik uthållighet/volym

”Idag körde vi i intervallform Every 3 minutes x 5 set – Du har alltså 3 minuter på dig att klara x-antal reps (helst i ett stort set eller ”unbroken” som man säger). 

Jag körde 10 ring muscle ups + 10 parallette handstand pushups. När du är klar vilar du resterande tid tills nästa intervall startar.”

Simon Mäntylä
Muscle-Ups!

3) Push/pull styrkeuthållighet

”3 set av:

8 incline dumbbell bench press
15 meter tung släddrag med rep.
Vila lika länge som du arbetar 1:1 work:rest
En annan vinkel än vad som normalt sett syns i Crossfit men detta är för att komplettera och inte träna för monotont. Variation är nyckeln för att bygga muskler och styrka. Samt att det är kul att utmana sig på nya sätt hela tiden.”

Rodd - Stark överkropp med Simon Mäntylä
Släde…

4) Triceps Super-set

”20 dumbbell scull crushers
20 cable push downs
20-30s top ring support hold
x 3 set
(Minimal vila)

Avslutsövning för triceps.

5) Midline

”For time:
50 GHD situps
50 Toes to Bar
50 GHD situps
Här är ett sådant typiskt upplägg där man inte ger den arbetande muskelgruppen något ”break” med en annan aktivitet. Man kör i princip samma hela tiden och bara försöker pusha den enskilda muskelgruppen. Viktigt att man anpassar antal reps här efter träningsvana annars kan man få snudd på skadlig träningsvärk.” 

GHD.

Köttigt pass, även för mig som följde med kameran. Sambon Hanna är med under hela passet och det märks att deras gemensamma livs- och träningsfilosofi är en tillgång.

– Ja, vi pushar varandra i olika saker, det ger glädje i träningen att få hålla på med det tillsammans. Det är minst lika kul att se hennes framsteg som mina egna! Hon håller mig på tårna, slappnar jag av en sekund så är hon där och försöker slå mig, haha!

Det mesta i världen är ju som bekant helt förändrat just nu. Och med tanke på utvecklingen är det vanskligt att göra några tydliga planer för framtiden.

Simon säger:

– Som det är nu hänger i princip allt i luften när det kommer till tävlingar, och ingen vet riktigt någonting. Men jag tror allting kommer lösa sig. I vilken form det än blir kommer jag tävla igen så fort det här globala problemet lagt sig. Jag älskar att träna och har roliga processmål som jag jagar nu som ger mig glädje och självförtroende. När det väl är dags igen då är jag ute och jagar världstitlar igen!

Simon Mäntyla – en av våra absolut bästa.

FAKTA

Namn: Simon Mäntylä
Ålder: 28 år
Längd: 181 cm
Vikt: 95-96 (offseason) 93 (tävlingsform)
Utbildning: Crossfit Level 1, Fystränare, Personlig Tränare, idrottsgymnasiet, 2 år vid GIH, kettlebell, och diverse andra träningsrelaterade utbildningar/certifieringar. 
Född: Luleå
Bor: Stockholm
Bil: Cyklar överallt! 
Tränar på: Crossfit162West är princip mitt hem!

KOST

Äter ca 4000 kcal/dag, varav 550-600 g kolhydrater, 100 g fett, 200 g protein (give or take) samt 4-5 liter vatten. En kostdag kan se ut så här:
Frukost: Smoothie med havregryn, tyngre vassle, banan, bär och mjölk. D och B vitaminer med vatten. 
Innan träning: NOCCO eller PWO
Under träning: BCAA + kolhydrater + elektrolyter
Efter träning: EAA eller proteinshake, Barebells, frukt eller malto.
Lunch: Kyckling, fisk + ris och grönsaker
Mellanmål: Smoothie eller hembakat bröd med proteinshake, flingor med proteinbar – bara något lätt att få i sig.
Innan träning: NOCCO eller PWO
Under träning: BCAA + kolhydrater + elektrolyter
Efter träning: EAA eller proteinshake, Barebells, frukt eller malto
Middag: Kyckling, nötkött, fisk + ris/potatis/pasta + grönsaker
Kvällsmål: Bananpannkaka gjort på ägg, havre, banan + mandlar
Innan läggdags: Zink, magnesium, B6, eventuellt salt/mineraler om jag svettats sjukt mycket.

Tre vanliga fel när det kommer till träningsprogrammering?

* För rädd att vara flexibel. Exempelvis behöver du vila ta det. Får du ont av någonting sluta göra det/gör det bättre.

* För lite tålamod. Bara för att du inte slår PR efter 1 månad betyder det inte att träningen inte fungerar. Jag brukar se det som ”så länge jag är starkare nästa år än vad jag är idag så har träningen fungerat super”… 

* För lite variation när det kommer till övningar. Man kan ha en plan, men jag tror många kör alldeles för mycket av samma övning vecka ut vecka in. 
Träna benen med bakböj visst, men kör front, overhead, utfall, upphöjda marklyft, step ups. Variera vikt, reps, fotplacering, viloperiod, frekvens osv så kommer du se bättre resultat och det är lättare mentalt att pusha sig hårt!