Jag har instruerat många hundra, troligen några tusen, i bänkpress under tio års tid. Dessa har varit allt från färska nybörjare till absoluta världselitlyftare. Givetvis finns det en mängd olika stilar när det kommer till bänkpress, men jag kommer dela upp dessa i tre huvudsakliga. De är inte baserade på greppbredd eller fotplacering, utan anspänning. Givetvis kan dessa tre stilar jag nämner sedan gå in lite i varandra. Vi har också den harmlöse studsbänkaren som inte täcks här just för att den tekniken inte fungerar om ett stopp är involverat. Stopp innebär då att stången tydligt ska stanna av på bröstet innan pressen kommer, ett tävlingspåfund. Stilarna som gås igenom är givetvis väldigt generaliserade.
Freddi Smulter tränar bänkpress på Pighouse Gym
Stötpressaren
Den många gånger vanligaste stilen är att man har halv anspänning men är ändå slapp i sin hållning. Givetvis kan man vara det i olika grader, men generellt sätt är man slapp i relation till vad man behöver vara. Med att vara slapp menar jag att du stöter/kickar igång stången när den ska från bröstet. Du stöter alltså upp dig i en fördelaktigare position än du var när stången var på bröstet. Den så kallade kicken, även kallat heavingen, är något som man ser lättast och tydligast bland supertungviktsbänkare, därför kallas det även ofta för att fläskbänka. Det man gör helt enkelt är att man skapar en våg genom hela kroppen för att skjuta upp stången. Detta är något som inte ”ska” vara tillåtet inom tävling, men det är mer regel än undantag att det släpps igenom. För att använda oss av svenska ord och inte utesluta olika kroppstyper kallar vi detta för att stötpressa.
Det här utförandet finns också i något värre grad då du också i nedtagningen av stången säckar ihop när stången når bröstet, om inte innan till och med. Stången sjunker i bröstet och för vissa tar även resten av kroppen en del av den smällen. Hela kroppen sjunker då ihop mer eller mindre. När pressen ska komma sker då en vågrörelse genom kroppen som leder ut till stöten.
Du kan ganska lätt se om du gör detta ifall du har videos på tunga lyft. Om inte annat kan du känna efter nästa gång du bänkar och även filma för att se. Har du tendens att du förflyttar dig uppåt och mot ställningen i pressen? Kanske till och med faller/sjunker stången ner i bröstet och du gungar till i kroppen för att stöta upp stången. Dessa olika igenkänningstecken kan givetvis ske i olika grader beroende på vikt på stången och person. Har du en eller alla av dessa tendenser i olika grader kan det vara en idé att se över.
Varför tycker jag att du inte köra din bänkpress så här och vad är det som händer när du gör det?
För att kunna trycka till och stöta stången måste du ta till en högre anspänning än du redan har. Du kanske inte är direkt slapp, men du har inte maximal anspänning. Du är bara maximalt anspänd i den millisekund som stången ska ta fart från bröstet. Stången landar alltså i kroppen, när pressen ska komma skapar kroppen en våg och motstöt som ibland startar i överkroppen som ett gung, ner i benen och sen upp genom kroppen igen. Andra trycker direkt från benen bara upp genom höften och skapar på så vis sin våg. De som bara trycker direkt från benen brukar också ha en snällare nedtagning av stången.
Många med den här stilen har också väldigt lätt för att lyfta rumpan från bänken och väldigt svårt att kontrollera det av den anledningen att allt händer så fort. Stöten i kroppen skickar på höften och ju tyngre det blir ju mer kickar man på och ju högre åker höften. Detta sker ju då lite impulsivt och blir på så vis svårkontrollerat.
Som sagt är det här är den vanligaste bänkstilen jag tycker mig se, så sannolikheten att du hör hit är hög.
Internetpressaren
Den näst vanligaste stilen sedan några år tillbaka, i min mening, kallar jag för internetstilen. Den har kommit sig av Youtube och Instagram. Varför det då mer specifikt kallas för internetstilen är inte bara för man lärt sig genom videos på internet, utan även också lite för att den ser bra ut på internet. Du ligger med brygga och instoppade skuldror, precis som man tror att man ska ligga för bäst effekt. Allt man strävar efter i den stilen är få en brygga och instoppade skulderblad. Instoppade skulderblad innebär alltså att du skjuter in och ner dom när du ligger på bänken. Med den här stilen strävar lyftarna efter att hålla sig i sin båge och brygga genom att trycka höften mot skuldrorna och skuldrorna mot höften. Någon form av anspänning sker inte alls här egentligen, inte ens en kort sekund när pressen ska ske. Den enda spänningen som äger rum är den mellan skinkorna och nacken. Lyftare med den här typen av stil tycker att det sker en anspänning, men den kommer inte från att ta spjärn mot något utan den sker muskulärt. Varför skulle då det här vara dåligt?
Massor med kraft och energi går åt för att ligga och pressa ihop sig i position så när det blir för tungt kommer ofta inte ens stången från bröstet utan personen i fråga är helt kraftlös. Det här gör också att du inte kan släppa på i den negativa/excentriska fasen och snabbt få ner stången till bröstet. Att släppa på stången ner i bröstet skulle göra att du tappar kontrollen och kontakten vilket leder till att du då säckar ihop. Istället måste du sänka varsamt och kontrollerat för en varsam och kontrollerad vändning, annars kraschar du. Detta för att det enda som håller ihop dig är du, du lutar dig inte mot något eller tar spjärn mot något. Du har inget solitt att skapa kraft från eftersom allt stöd du förlitar dig på kommer från din egen muskulära anspänning. JM Blakley säger det bäst tycker jag. Han gör beskrivningen av "att bänka i en slapp position är som att hoppa högt från sand gentemot betong". Sanden kommer vika undan när du ska trycka ifrån och hoppa vilket gör att kraft försvinner ner i sanden. Samma sak händer här. När du ska ta full kraft och pressa från din kropp kommer den fallera under dig och kraften försvinner helt.
Till skillnad från stötstilen är internetstilen svårare att avslöja. Inte bara för åskådaren utan även för utövaren. Om utövaren inte känner igen sig själv i beskrivningen ovanför eller kan förstå skillnaden på sin stil och de andra två som nämns här, skulle personen i fråga behöva få hjälp av en duktig tränare eller lyftare. För det otränade ögat kan en internetstil se ut som en fullt perfekt stil, men icke. Det man kan gå på lite är hur snabbt personen kan pressa upp stången när den ändå är lastad med 70-80%, men framförallt hur snabb och kontrollerad nedtagning som kan göras. Om du ska pressa på fullt i den positionen på halvtunga vikter kommer du haverera, därför kan du inte heller vara explosiv. Något man kan be någon göra är att peta lite på en när man ligger i position och lyfter. Att putta lite lätt på knäna kan vara avslöjande. Ger knäna och benen vika så har man inte ett tryck i benen. Har man inget tryck bakåt ner i dynan från nacken eller att benen och höft är slappa så har man troligen en internetstil. Om detta visar sig stämma in på dig: grattis, du är med största sannolikhet en internetbänkare. Det är det man inte vill vara. Det här går givetvis att träna bort, så även stötstilen.
Bänkpressaren
Det här är stilen, den stilen jag tycker man ska ha, är den stilen jag med flera duktiga bänkpressare har. Med det menar jag inte att du ska ha fötterna där jag har, föra armbågarna dit jag för dom eller annat jag gör – det jag menar är hur spänningen i kroppen är och hur den kommer till. Här får du det bästa från båda stilarna som nämns ovan. Du ligger som en internetbänkare och får tryck som en stötbänkare. Kicken ska dock inte vara en kick utan ett spjärnande med fötterna genom marken genom hela lyftet. Trycket ska komma från benen, upp diagonalt genom höften. Höften ska tryckas så högt som möjligt så länge rumpan har kontakt. Där igenom ska trycket från höften ner i nacken och skuldrorna som ska ligga inbakade och nedpressade i bänken. Genom att göra detta hamnar du exakt i den positionen som när du lyfter rumpan i bänkpress, men utan att lyfta densamma. Du höjer höften för att få fördelaktigare vinklar att pressa från, så även maximalt tryck från höften ner i bänken. Skillnaden här är dock att du inte ska, eller ens behöver, lyfta rumpan. Det kan till och med vara omöjligt eller ofrestande, just för att trycket du skapat mer eller mindre är perfekt.
Att bänka såhär är också betydligt mer påfrestande. Jag har som sagt instruerat en hel del i bänkpress och allas reaktion är ”vad jobbigt det blev”. Det ska dock tilläggs att det är bara i början. När man blir van vid det känns det bra och givet. Att göra det på något annat sätt kommer vara fullständigt ointressant.
Michael MacDonald – Världsrekordhållare i bänkpress i fyra klasser samtidigt
Varför bry sig om stilen i bänkpress?
Är den här stilen ny för dig kommer du uppleva kramp i ländryggen, kanske även på fler ställen. Du kan känna dig stram och spänd över bröstkorgen så att lätta vikter känns som luft, inte bara i pressen utan i hela fasen av lyftet. Spänningen ska vara så pass att du utan problem kan luftvända signifikanta vikter någon centimeter från bröstet med full kraft och fullt påslag. Du ska också kunna sänka stången fort utan att tappa kontrollen och sedan pressa rakt upp igen utan att haverera tekniskt. Att släppa fort med internetstilen kommer göra att du säckar ihop. Med stötstilen skulle en snabb nedsänkning kunna vara fördelaktigt, men också helt ofördelaktigt. Kommer man fel med något för tung vikt är du chanslös till skillnad om du hade sänkt samma vikt lite mer kontrollerat. Som Marcus Grahn (215 kg bänkpress i -93 kg) sa om detta: ”Det är som att skjuta en kanon ur en kanot”.
Med sättet jag beskriver kan du lättare skapa spänning och kraft bakom din press. Kanonen står nu istället på förankrad en klippa och kan skjuta med full kraft rakt fram. Varför kan du då inte bara pressa, utan även sänka och vända så kraftfullt? Dels är det att du tar spjärn mot något, du ligger inte slappt. Bara där så är du stadig och stabil när du håller i stången innan lyftet ens är påbörjat. I det läget kommer stången inte alls vars så tung att hålla som om du ligger slappt på bänken. I sänkningen sjunker stången mot något hårt och spänt, inget mjukt och slappt. När stången når bröstet kommer inte bröstet att säcka ihop, men det är inte bara för du tagit spjärn med benen och är tightare i positionen utan också tack vare spänningen över bröstet som kommer av det. När du då ska pressa stången har du fått stretch i triceps och bröst, dina två viktigaste muskler i detta skede. Den stretchen triggar något som kallas stretchreflexen som fungerar som ett gummiband – när du drar ut det vill det dras ihop igen. Musklerna är ihopdragna i utlåst läge och dras isär i nedsänkningen. I detta fall är ihopdraget det utelåsta läget och det utdragna bottenläget. Ju fortare du kan gå ner och vända ju mer stretch får du och på så vis mer skjuts från bröstet.
Om du gör det här rätt, kan du vända lika kraftfullt en till flera centimeter från bröstet som du kan på bröstet. Det är också därför, enligt mig, en stark luftvändningsbänk utan stopp är en stark indikator på en stabil bänkpressposition. Om du lägger in stoppet skapar det ett extra tillfälle att hantera stångens vändning. Du kan alltså med stoppet parera och vända kraften, det hinner du inte utan ett stopp. Det enda stoppet som ska ske är det som uppstår i vändningen när kraften byter riktning. Nu kan jag tycka att luftpausbänkar har sin plats, men inte i detta exempel.
Allt detta är ju då också, givetvis, enligt mig. Jag vet att det finns flera starka bänkpressare som helt sjunker ner med stången i bröstet och stöter upp den, men jag vill hävda att det är ett sämre sätt att göra det på. När du stöter igång den sker en våg i kroppen, du ändrar position mitt i allt för att få rörelse på stången. Detta gör inte bara att hela du lättare kan komma ur position, även axlarna kommer ur position, något som inte är önskvärt. Om du också sänker ner stången lite innan pressen får du en längre lyftväg. Sänker du inte ner stången utan bara skjuter på med kroppen så bröstet kommer upp så har du också fått en längre lyftväg mot vad du kunnat ha. Ifall du stöter upp bröstet, säg två centimeter, i pressen så är det två centimeter du från början kunnat spara in på i både nedtagning och press. Stången hade kunnat färdats 4 cm kortare totalt, vilket är relevant om du vill bli så bra som möjligt.
Den är ineffektiv, kraftlös och värdelös.
Internetpressarens stil finns inget vettigt bakom egentligen. För ett par amatörögon kan det se bra ut, men inte mer än så. Den är ineffektiv, kraftlös och värdelös. Stötpressaren har alla fall ett tryck och en knick i sin bänk. Du kommer ur botten på ett kraftfullt sätt så länge du inte fallerar, när du då är ur botten är det bara en tricepsutlåsning kvar av lyftet. Ställer du då stötpressaren mot bänkpressaren så hittar du ofta lite större bröstmuskler och lite mindre triceps på bänkpressaren. Genom att du inte stöter den från botten måste du starta den muskulärt, då med brösten primärt. Stöter du den från botten blir inte brösten alls lika dominanta, däremot måste tricepsen ”fånga” stången när den kommer och skjutsa den vidare. Det är något man många gånger också kan se när det blir för tungt.
Internetpressaren är ofta chanslös och kommer ingenstans när det blir för tungt. Stötpressaren kommer antingen ur botten med bra fart mem havererar för att stången inte hinner nå dit där tricepsen ska ta vid. Då sjunker stången ofta väldigt fort och okontrollerat ner i bröstet igen. Det pga att stången pressades från bröstet i en stöt och spänningen från den stöten försvann lika fort som stången var från bröstet. När istället bänkpressaren missar ett lyft sker det ofta med stil och värdighet. Eftersom man skapat en solid bas att pressa från har man, såvida man inte lastat väldigt mycket mer än man klarar av, en hyfsad kontroll. Med din anspänning på bänken pressar du loss stången från botten med primärt brösten. (Ifall du har en stil med armbågarna mer in mot kroppen är tricepsen mer involverad.) Missen sker ofta minst 1⁄4 in i lyftet och när du kommer dit kan du ofta ha kontroll på stången i det läget där den slutar röra sig, inte jättelänge, men alla fall minst en sekund om du skulle behöva. En sekund kan låta lite, men i sammanhanget är det ganska länge.
Ytterligare en viktig sak att ha i åtanke om du ofta missar nära ett utlåst lyft är att det kanske egentligen inte är dålig tripcepsstyrka. För det första kan det bero på att du är en stötbänkare, lägg om stilen då. Dina triceps är nog redan starka nog i relation till dina bröst. Är du inte en stötbänkare men ändå lätt missar där, är det då läge att lägga mer fokus på utlåsningen? Fortfarande är det inte nödvändigtvis så. Ifall du alltid missar någonstans när tricepsen ska ta vid är det fortfarande relevant hur lång tid det tar för dig att komma dit. Om ett maxlyft för dig normalt tar ca 3 sekunder från botten och upp vet vi att det är ungefär så lång tid det ta för dig när du gör ett maxlyft i bänkpress. Om det då tar dig tre sekunder att komma mer än halvvägs har du troligen bränt all kraft innan tricepsen och utlåsningsstyrkan ens fått en chans. Du vet alltså inte ens om dina triceps är för svaga för de vikter du hanterar. Så att köra massa utlåsningsträning och överlastad klossbänk är kanske inte det bästa.
Jennifer Thompson
Så när ska du få köra din tunga kloss bänkpress på mer än du egentlig hanterar då? Finns det en vettig motivering till det ens? Ja, jag kan tycka att det gör det. Om du i ett maxlyft kommer fort ur botten, tar dig minst halvvägs genom lyftet och det sen stannar av tvärt. Då kan det troligen bero på att du är lite för klen i din utlåsning och dina triceps. Detta givetvis förutsatt att du inte bänkar som en slas-has, utan har anspänning i bänken. Ligger man slappt är det mycket svårare att avslöja givna svagheter. Ibland är det inte heller ens muskulära svagheter, utan snarare en neuromuskulär svaghet. Då menat att du inte ännu lärt dig använda din befintliga styrka, att du inte kunnat koppla in rätt muskler med tillräcklig kraft helt enkelt.
Jag hoppas detta har varit till hjälp för dig och att du med mina idéer och synpunkter kan ta dig vidare och bli inte bara starkare, utan även också bättre bänkpressare.
Om du tyckte den här artikeln var givande kan du kolla in denna om utlåsningen vid bänkpress. Hur du kan träna upp den genom att bara justera hur du rätar ut varje repetition
Så tränade jag min utlåsning
Gillade du artikeln kan ni stötta mig genom att handla från tyngre här:
http://tyng.re/josef_eriksson
Videos på lyftteknik i bänkpress hittar ni här på min Youtube:
https://youtu.be/wgwm4hWobMg
Ta din egen bänkpress till nästs nivå med Josef Erikssons "Bänkprogram: 10 x 10", som du hittar här!
