Du tränar? Och du gör det hårt? Cute. Med handen på hjärtat är det kanske så att du oftare än du vill erkänna för dig själv hamnar bland kablar och bicepscurl än du vältrar dig bland de ”riktiga” lyften? Lugn. Du är i gott sällskap. För det är jobbigt att träna ben. I alla fall om man vill göra det på riktigt. 

En som bevisligen inte har en bekväm hållning till sin benträning är Emma Tall. Ursprungligen simmare, som senare tog vägen via Body Fitness, men som sedan ett antal år är en av våra mest talangfulla CrossFit-atleter. Och helt klart kanske den med bäst ben av alla.

Träna Ben

Och egentligen är allt simningens ”fel”. För det var när Emma lade ner elitsatsningen på simningen som hon på riktigt halkade in på gymmet, och redan från början växte hon som ogräs.

– Jag fick kommentarer om benen redan när jag var 14-15 år, men jag har faktiskt aldrig försökt få större ben. Jag har bara tränat jäkligt mycket och hårt för att bli bättre och starkare, säger hon.

Är det kanske så enkelt? Att bara träna mycket och hårt? Emma lever i alla fall som hon lär. Och vill man nu ta rygg på henne så får man ligga i. Två-tre pass per dag blir det fem dagar i veckan (mån-ons + fre-lör), samt ett pass veckans övriga dagar. 

Tufft? Ja.

– Men när jag känner att jag behöver vila, så vilar jag helt, berättar Emma.  

Emma

På frågan om hur ofta hon tränar benen överraskar hon faktiskt lite.

– Just nu väldigt mycket eftersom min handled är skadad, men annars har jag numera aldrig specifika benpass. Det är ju liksom bengrejer varje dag, allt från löpning och cykling till tynga lyft eller massa benövningar i en workout, säger hon med ett smittsamt fniss.

Och det är ungefär här vi fattar. Inställningen till det hårda jobbet är en betydande framgångsfaktor. Hur gärna vi än önskar det kommer det inga stekta sparvar flygandes. Det är liksom bara att kavla upp.

Benböj

Ett typiskt benpass, Emma, hur ser det ut? 

– Jag har en del pass med mer fokus på underkroppsstyrka, de kan se hur så här:

a) 3 set: 5 reps, 2 sekunders ”Paused Back Squats” på 90 kg – vila 2 minuter

b) 5 set: 10 reps ”Sumo Deadlifts” med 2 x 30 kg hantlar. Gör en paus i 1 sekund när hantlarna når golvet men håll spänningen och driv på uppåt. Se till ladda in allt i den exentriska fasen – vila 2 minuter 

c) 10 set: ”20 Crossover Walking Lunges” med överkroppsrotation över det böjda benet – vila 60 sekunder 

d) 200 m ”Walking Lunge” med maximal sträck framåt med 2 x 10 kg hantlar

Raka Marklyft med Emma Tall

När Emma får möjlighet att välja och visa sina 5 favoritövningar för att bygga lår, faller valet på:

  • Knäböj
  • Marklyft
  • Utfallssteg
  • Step-ups
  • Sprints/hopp 

Tips för den som vill träna utomhus i sommar? 

– Du behöver inget annat än dig själv, men försök mixa upp träningen lite. En dag kan du köra ett lite längre pass vilket kan vara löpning eller ett cykelpass. En annan dag kan du köra ett kortare pass vilket kan vara en enklare EMOM eller AMRAP med explosiva övningar som olika hopp samt core-övningar som sit-ups eller plankan. Tro mig 20 min om dagen räcker! 

Utfall

I alla fall om man ska träna som Emma. 

**

Fakta om Emma Tall

Namn: Emma Tall
Ålder: 28 år, född 1992
Längd: 168 cm
Vikt: 68 kg 
Utbildning: Kandidatexamen i Coaching & Sports Management 
Bor: Stockholm
Bil: Tyvärr ingen just nu men skulle vilja ha en Land Rover Defender eller en Ford F150 raptor en dag
Tidigare idrotter: Simning i 12 år, Body Fitness i 2 år
Främsta meriter: 31:a på CrossFit Games 2019
Förebilder: Mamma, Pappa och pojkvännen David 

Tunga vikter eller många reps? 

– BÅDA!

Upphopp

Långa rörelser eller tempo? 

– Jag går alltid för hela range of motion men ibland med tempo för att ha bygga mer styrka i svagare positioner. 

Nästa mål/planer? 

– Målet är alltid att bli bättre, just nu är mitt största mål att bli helt skadefri så jag kan träna som vanligt igen, efter det får vi se.

Vill du stötta Emma och hennes träning? Spana in hennes supportertröja: Support Emma Tall T-Shirt