Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. En del gillar att köra igenom hela kroppen på ett och samma pass (sk helkroppspass). Det tar lite tid såklart, och det är rätt jobbigt. Men du behöver å andra sidan kanske bara köra 2 pass per vecka. 

Uppdelning av kroppens muskler

Vill man träna oftare än så, och även kunna fokusera lite mer på specifika områden, så är en så kallad split (av uppdelning) en gängse strategi. Här kan man dela upp det lite som man vill och som det passar en. Möjligheterna är därmed i det närmaste oändliga. Klassisk byggarträning bygger ofta på en ganska rejäl uppdelning, där upp till 5-6 pass krävs för att träna igenom hela kroppen.

Jay Cutler, exempelvis, körde i perioder enligt nåt som liknade detta:
Måndag: Bröst
Tisdag: Armar
Onsdag: Rygg
Torsdag: Vila
Fredag: Axlar
Lördag: Ben
Söndag: Vila

Push-Pull-Legs – så funkar det

En aningen mer kompakt split (uppdelning) som är både populär och effektiv är en så kallad Push-Pull-Legs. Det innebär att man delar upp kroppen på tre pass: 

I ett pass fokuserar man på pressövningar (Push), där primärt överkroppens sträckmuskler aktiveras tillsammans med assisterande muskelgrupper. Bröst, axlar och triceps utgör primärt fokus här.

I nästa pass är det dragövningar (Pull) som prioriteras, och då är ryggens alla delar tillsammans med biceps det mest intressanta.

Och till sist - Legs är precis vad det låter som: allt söder om naveln.

Och så fortsätter man. Dag efter dag. Vilodagar lägger du in när det behövs helt enkelt (och konditionsträningen är heller inget du fuskar med, eller hur?).

Why so serious? Exakt. Det här är viktiga grejer.

Push-Pull-Legs – varför jag gillar det

Jag har själv tränat ett tag nu. Över 40 år, för att vara exakt. Under de åren har jag provat i princip allt som är uppfunnet. Bland annat explicita byggarsplitar, två pass om dagen-grejer, helkroppspass och — naturligtvis – specifika styrkelyftsupplägg. Men ett träningsprogram jag med glädje kommer tillbaka till är P-P-L. Och det av flera skäl:

  1. Det krävs bara tre pass för att köra igenom hela kroppen. Det frigör tid för fler pass, annan träning, vila eller vad man nu vill göra med sitt liv.
  2. Passen blir extra effektiva då aktuella muskelgrupper utsätts för någon form av belastning under hela passet. The Träningsvärk is real.
  3. Passen blir därav relativt korta och enkla. Yeah!

Här nedan är ett utkast till hur jag själv försöker träna, och på hur ett sånt upplägg då skulle kunna se ut. Du kan med detta upplägg träna i princip så ofta du vill, men 3-4 pass per vecka är nog en vettig målsättning.

Push-Pull-Legs – träningen

PUSH:

  1. Lutande hantelpressar – 5 set med ca 12 reps
  2. Militärpress – 4 set med ca 10 reps
  3. Dips – 4 set med max reps
  4. Avslutar med 4 st triset:a) Sidolyft i maskin eller med hantlar – 10-12 repsb) Pushdowns med rakt grepp – 12-15 repsc) Facepulls – 20-25 reps(ibland kan jag även köra några extra set specifikt för axlarnas baksida)
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

PULL:

  1. Marklyft – 5 set med 5 reps
  2. Latsdrag – 5 set med 10-12 reps
  3. Rodd, sittande eller i maskin – 4 set med 10-12 reps
  4. Enarmsrodd, hantel eller i maskin – 3 set med 10-12 reps
  5. Preachercurls, maskin – 4 set med 12-15 reps
  6. Skivstångscurl, ”21:or” (7 st övre halvan, 7 st undre halvan, 7 st hela reps) – 2 set(nä, det är inget magiskt med just 21 reps, du kan lika gärna göra 12 eller 30 om du vill)
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

LEGS:

  1. Knäböj – 5 set med 5 reps
  2. Utfall – 4 set med 10 reps
  3. Belt Squat – 3 set med 15 reps
  4. Spänsthopp – 3 set med 3 hopp
  5. Prowler runs – 4 repor pull & 4 repor push
  6. Liggande lårcurl – 5 set med 10 reps
  7. Raka marklyft – 3 set med 12 reps(när andan faller på så kör jag även några set vader, oftast stående)
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Notera att detta är en ruff plan. Det händer altid grejer som gör att jag måste prioritera om och göra ändringar. Som att utrustningen inte finns eller är ledig, att jag känner av någon gammal skada eller liknande.

Det är också värt att nämna att jag inte söker maximal muskelvolym. Jag är heller inte på idiotjakt efter specifik styrka längre. Istället söker jag en balanserat tränad fysik, som kan ge mig allt jag behöver för att helt enkelt kunna säga ja till resten av livet.

Prova gärna nåt liknande, naturligtvis efter dina egna förutsättningar och tillgång till utrustning.

Lycka till!



Liknande artiklar
Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Josef Eriksson

I avsnitt 304 tar vi en sittning med bänkpressexperten Josef Eriksson. Vi dissekerar övningen i detalj och diskuterar alltifrån vanliga misstag till olika sätt som man kan förbättra sin bänkpress.

19 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Kenny "Strävan" Dahlström

Idag välkomnar vi med stor värme en individ som inspirerat tiotusentals. Vi välkomnar Kenny ”Strävan Dahlström.

5 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

10 år!

Redaktören minns det som igår. Här är bakgrunden till Tyngre!

Alex Danielsson

16 sep. 2024

Daniel Richter från StrengthLog

Vi snackar med kompisen Daniel Richter från StrengthLog om vad som verkligen betyder nåt för resultaten när det kommer till träningen.

12 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Långbänk med Josef

Världens bästa Josef Eriksson gästar podden och levererar insikter och åsikter så det står härliga till.

26 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

Vägen tillbaka efter uppehåll

Vi låter den briljante Alexander Eriksson lotsa oss mellan grynnor och andra missöden när vi önskar återuppta träningen igen efter ett sommaruppehåll.

15 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Tyngdlyftning: Stefan Ågren om framtiden

Stefan Ågren, vår egen favoritfysio, berättar om livet och om träningen men också om vad framtiden kan föra med sig.

27 juni 2024