Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. En del gillar att köra igenom hela kroppen på ett och samma pass (sk helkroppspass). Det tar lite tid såklart, och det är rätt jobbigt. Men du behöver å andra sidan kanske bara köra 2 pass per vecka.
Uppdelning av kroppens muskler
Vill man träna oftare än så, och även kunna fokusera lite mer på specifika områden, så är en så kallad split (av uppdelning) en gängse strategi. Här kan man dela upp det lite som man vill och som det passar en. Möjligheterna är därmed i det närmaste oändliga. Klassisk byggarträning bygger ofta på en ganska rejäl uppdelning, där upp till 5-6 pass krävs för att träna igenom hela kroppen.
Jay Cutler, exempelvis, körde i perioder enligt nåt som liknade detta:
Måndag: Bröst
Tisdag: Armar
Onsdag: Rygg
Torsdag: Vila
Fredag: Axlar
Lördag: Ben
Söndag: Vila
Push-Pull-Legs – så funkar det
En aningen mer kompakt split (uppdelning) som är både populär och effektiv är en så kallad Push-Pull-Legs. Det innebär att man delar upp kroppen på tre pass:
I ett pass fokuserar man på pressövningar (Push), där primärt överkroppens sträckmuskler aktiveras tillsammans med assisterande muskelgrupper. Bröst, axlar och triceps utgör primärt fokus här.
I nästa pass är det dragövningar (Pull) som prioriteras, och då är ryggens alla delar tillsammans med biceps det mest intressanta.
Och till sist - Legs är precis vad det låter som: allt söder om naveln.
Och så fortsätter man. Dag efter dag. Vilodagar lägger du in när det behövs helt enkelt (och konditionsträningen är heller inget du fuskar med, eller hur?).
Why so serious? Exakt. Det här är viktiga grejer.
Push-Pull-Legs – varför jag gillar det
Jag har själv tränat ett tag nu. Över 40 år, för att vara exakt. Under de åren har jag provat i princip allt som är uppfunnet. Bland annat explicita byggarsplitar, två pass om dagen-grejer, helkroppspass och — naturligtvis – specifika styrkelyftsupplägg. Men ett träningsprogram jag med glädje kommer tillbaka till är P-P-L. Och det av flera skäl:
- Det krävs bara tre pass för att köra igenom hela kroppen. Det frigör tid för fler pass, annan träning, vila eller vad man nu vill göra med sitt liv.
- Passen blir extra effektiva då aktuella muskelgrupper utsätts för någon form av belastning under hela passet. The Träningsvärk is real.
- Passen blir därav relativt korta och enkla. Yeah!
Här nedan är ett utkast till hur jag själv försöker träna, och på hur ett sånt upplägg då skulle kunna se ut. Du kan med detta upplägg träna i princip så ofta du vill, men 3-4 pass per vecka är nog en vettig målsättning.
Push-Pull-Legs – träningen
PUSH:
- Lutande hantelpressar – 5 set med ca 12 reps
- Militärpress – 4 set med ca 10 reps
- Dips – 4 set med max reps
- Avslutar med 4 st triset:a) Sidolyft i maskin eller med hantlar – 10-12 repsb) Pushdowns med rakt grepp – 12-15 repsc) Facepulls – 20-25 reps(ibland kan jag även köra några extra set specifikt för axlarnas baksida)
PULL:
- Marklyft – 5 set med 5 reps
- Latsdrag – 5 set med 10-12 reps
- Rodd, sittande eller i maskin – 4 set med 10-12 reps
- Enarmsrodd, hantel eller i maskin – 3 set med 10-12 reps
- Preachercurls, maskin – 4 set med 12-15 reps
- Skivstångscurl, ”21:or” (7 st övre halvan, 7 st undre halvan, 7 st hela reps) – 2 set(nä, det är inget magiskt med just 21 reps, du kan lika gärna göra 12 eller 30 om du vill)
LEGS:
- Knäböj – 5 set med 5 reps
- Utfall – 4 set med 10 reps
- Belt Squat – 3 set med 15 reps
- Spänsthopp – 3 set med 3 hopp
- Prowler runs – 4 repor pull & 4 repor push
- Liggande lårcurl – 5 set med 10 reps
- Raka marklyft – 3 set med 12 reps(när andan faller på så kör jag även några set vader, oftast stående)
Notera att detta är en ruff plan. Det händer altid grejer som gör att jag måste prioritera om och göra ändringar. Som att utrustningen inte finns eller är ledig, att jag känner av någon gammal skada eller liknande.
Det är också värt att nämna att jag inte söker maximal muskelvolym. Jag är heller inte på idiotjakt efter specifik styrka längre. Istället söker jag en balanserat tränad fysik, som kan ge mig allt jag behöver för att helt enkelt kunna säga ja till resten av livet.
Prova gärna nåt liknande, naturligtvis efter dina egna förutsättningar och tillgång till utrustning.
Lycka till!
