Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. En del gillar att köra igenom hela kroppen på ett och samma pass (sk helkroppspass). Det tar lite tid såklart, och det är rätt jobbigt. Men du behöver å andra sidan kanske bara köra 2 pass per vecka. 

Uppdelning av kroppens muskler

Vill man träna oftare än så, och även kunna fokusera lite mer på specifika områden, så är en så kallad split (av uppdelning) en gängse strategi. Här kan man dela upp det lite som man vill och som det passar en. Möjligheterna är därmed i det närmaste oändliga. Klassisk byggarträning bygger ofta på en ganska rejäl uppdelning, där upp till 5-6 pass krävs för att träna igenom hela kroppen.

Jay Cutler, exempelvis, körde i perioder enligt nåt som liknade detta:
Måndag: Bröst
Tisdag: Armar
Onsdag: Rygg
Torsdag: Vila
Fredag: Axlar
Lördag: Ben
Söndag: Vila

Push-Pull-Legs – så funkar det

En aningen mer kompakt split (uppdelning) som är både populär och effektiv är en så kallad Push-Pull-Legs. Det innebär att man delar upp kroppen på tre pass: 

I ett pass fokuserar man på pressövningar (Push), där primärt överkroppens sträckmuskler aktiveras tillsammans med assisterande muskelgrupper. Bröst, axlar och triceps utgör primärt fokus här.

I nästa pass är det dragövningar (Pull) som prioriteras, och då är ryggens alla delar tillsammans med biceps det mest intressanta.

Och till sist - Legs är precis vad det låter som: allt söder om naveln.

Och så fortsätter man. Dag efter dag. Vilodagar lägger du in när det behövs helt enkelt (och konditionsträningen är heller inget du fuskar med, eller hur?).

Why so serious? Exakt. Det här är viktiga grejer.

Push-Pull-Legs – varför jag gillar det

Jag har själv tränat ett tag nu. Över 40 år, för att vara exakt. Under de åren har jag provat i princip allt som är uppfunnet. Bland annat explicita byggarsplitar, två pass om dagen-grejer, helkroppspass och — naturligtvis – specifika styrkelyftsupplägg. Men ett träningsprogram jag med glädje kommer tillbaka till är P-P-L. Och det av flera skäl:

  1. Det krävs bara tre pass för att köra igenom hela kroppen. Det frigör tid för fler pass, annan träning, vila eller vad man nu vill göra med sitt liv.
  2. Passen blir extra effektiva då aktuella muskelgrupper utsätts för någon form av belastning under hela passet. The Träningsvärk is real.
  3. Passen blir därav relativt korta och enkla. Yeah!

Här nedan är ett utkast till hur jag själv försöker träna, och på hur ett sånt upplägg då skulle kunna se ut. Du kan med detta upplägg träna i princip så ofta du vill, men 3-4 pass per vecka är nog en vettig målsättning.

Push-Pull-Legs – träningen

PUSH:

  1. Lutande hantelpressar – 5 set med ca 12 reps
  2. Militärpress – 4 set med ca 10 reps
  3. Dips – 4 set med max reps
  4. Avslutar med 4 st triset:a) Sidolyft i maskin eller med hantlar – 10-12 repsb) Pushdowns med rakt grepp – 12-15 repsc) Facepulls – 20-25 reps(ibland kan jag även köra några extra set specifikt för axlarnas baksida)
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

PULL:

  1. Marklyft – 5 set med 5 reps
  2. Latsdrag – 5 set med 10-12 reps
  3. Rodd, sittande eller i maskin – 4 set med 10-12 reps
  4. Enarmsrodd, hantel eller i maskin – 3 set med 10-12 reps
  5. Preachercurls, maskin – 4 set med 12-15 reps
  6. Skivstångscurl, ”21:or” (7 st övre halvan, 7 st undre halvan, 7 st hela reps) – 2 set(nä, det är inget magiskt med just 21 reps, du kan lika gärna göra 12 eller 30 om du vill)
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

LEGS:

  1. Knäböj – 5 set med 5 reps
  2. Utfall – 4 set med 10 reps
  3. Belt Squat – 3 set med 15 reps
  4. Spänsthopp – 3 set med 3 hopp
  5. Prowler runs – 4 repor pull & 4 repor push
  6. Liggande lårcurl – 5 set med 10 reps
  7. Raka marklyft – 3 set med 12 reps(när andan faller på så kör jag även några set vader, oftast stående)
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Notera att detta är en ruff plan. Det händer altid grejer som gör att jag måste prioritera om och göra ändringar. Som att utrustningen inte finns eller är ledig, att jag känner av någon gammal skada eller liknande.

Det är också värt att nämna att jag inte söker maximal muskelvolym. Jag är heller inte på idiotjakt efter specifik styrka längre. Istället söker jag en balanserat tränad fysik, som kan ge mig allt jag behöver för att helt enkelt kunna säga ja till resten av livet.

Prova gärna nåt liknande, naturligtvis efter dina egna förutsättningar och tillgång till utrustning.

Lycka till!



Liknande artiklar
Lägeskoll med Jenny Adolfsson

Superinspirerande att få snacka med fysfenomenet Jenny Adolfsson igen. Den fd bänk- och AF-mästaren, tyngdlyftaren och gladiatorn siktar nu mot nya mål. Både civilt och som tävlande.

10 feb. 2025

Isak Nyqvist inspirerar

Bra snack med IG-profilen och PT:n Isak Nyqvist, som trollbinder klienter och följare med sin uttrycksfulla kommunikation.

3 feb. 2025

Träning för en nybörjare

Jacob och Wille tittar tillbaka nästan nio år i tiden och granskar ett av poddens tidigaste avsnitt som handlade om träning av nybörjare.

29 jan. 2025

Jakten på lycka och myten om träning som straff

Mange och Pischa diskuterar vanliga mönster som kan hålla oss tillbaka och hur tacksamhet och balans kan bli nyckeln till ett mer hållbart och glädjefyllt liv.

27 jan. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Lever vi längre med vänner?

I premiäravsnittet 2025 utforskar Pischa och Mange hur sociala relationer kan förlänga livet och förbättra vår hälsa, inspirerat av Pischas 93-åriga mormor.

20 jan. 2025

Linus om livet

Mysigt snack med vår favoritbamsing Linus Carlén, som för dagen möter oss med en lite mindre optimistisk aura än vanligt.

20 jan. 2025

Hälsosam mat på resande fot

Vi inledde med att dela våra veckovisa erfarenheter. Jossan uttryckte sin frustration över sin pågående renovering av hemmet och de opålitliga entreprenörerna. Fördröjningarna och bristen på kommunikation har varit en betydande källa till stress för henne. Jag delade mina egna erfarenheter med entreprenörer och betonade de vanliga problemen med missade deadlines och ökade kostnader.

17 jan. 2025

Vad vill du 2025?

I dagens avsnitt gästar flera podden. Alla aktivt styrketränande eller tävlande. De delar med sig om vad de vill uppnå eller klara av träningsmässigt 2025 och hur de tänker att de ska lyckas med det.

10 jan. 2025

2025

Då var året 2025 startat och hur ska vi då förhålla oss till det? Måste allt börja om på nytt, eller kan saker bara få vara?

3 jan. 2025

Robert Berg tillbaka

Kärt återseende när fysikfenomenet Robert Berg återvänder till podden.

30 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Josef Eriksson

I avsnitt 304 tar vi en sittning med bänkpressexperten Josef Eriksson. Vi dissekerar övningen i detalj och diskuterar alltifrån vanliga misstag till olika sätt som man kan förbättra sin bänkpress.

19 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Kenny "Strävan" Dahlström

Idag välkomnar vi med stor värme en individ som inspirerat tiotusentals. Vi välkomnar Kenny ”Strävan Dahlström.

5 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

10 år!

Redaktören minns det som igår. Här är bakgrunden till Tyngre!

Alex Danielsson

16 sep. 2024

Daniel Richter från StrengthLog

Vi snackar med kompisen Daniel Richter från StrengthLog om vad som verkligen betyder nåt för resultaten när det kommer till träningen.

12 sep. 2024