Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. En del gillar att köra igenom hela kroppen på ett och samma pass (sk helkroppspass). Det tar lite tid såklart, och det är rätt jobbigt. Men du behöver å andra sidan kanske bara köra 2 pass per vecka. 

Uppdelning av kroppens muskler

Vill man träna oftare än så, och även kunna fokusera lite mer på specifika områden, så är en så kallad split (av uppdelning) en gängse strategi. Här kan man dela upp det lite som man vill och som det passar en. Möjligheterna är därmed i det närmaste oändliga. Klassisk byggarträning bygger ofta på en ganska rejäl uppdelning, där upp till 5-6 pass krävs för att träna igenom hela kroppen.

Jay Cutler, exempelvis, körde i perioder enligt nåt som liknade detta:
Måndag: Bröst
Tisdag: Armar
Onsdag: Rygg
Torsdag: Vila
Fredag: Axlar
Lördag: Ben
Söndag: Vila

Push-Pull-Legs – så funkar det

En aningen mer kompakt split (uppdelning) som är både populär och effektiv är en så kallad Push-Pull-Legs. Det innebär att man delar upp kroppen på tre pass: 

I ett pass fokuserar man på pressövningar (Push), där primärt överkroppens sträckmuskler aktiveras tillsammans med assisterande muskelgrupper. Bröst, axlar och triceps utgör primärt fokus här.

I nästa pass är det dragövningar (Pull) som prioriteras, och då är ryggens alla delar tillsammans med biceps det mest intressanta.

Och till sist - Legs är precis vad det låter som: allt söder om naveln.

Och så fortsätter man. Dag efter dag. Vilodagar lägger du in när det behövs helt enkelt (och konditionsträningen är heller inget du fuskar med, eller hur?).

Why so serious? Exakt. Det här är viktiga grejer.

Push-Pull-Legs – varför jag gillar det

Jag har själv tränat ett tag nu. Över 40 år, för att vara exakt. Under de åren har jag provat i princip allt som är uppfunnet. Bland annat explicita byggarsplitar, två pass om dagen-grejer, helkroppspass och — naturligtvis – specifika styrkelyftsupplägg. Men ett träningsprogram jag med glädje kommer tillbaka till är P-P-L. Och det av flera skäl:

  1. Det krävs bara tre pass för att köra igenom hela kroppen. Det frigör tid för fler pass, annan träning, vila eller vad man nu vill göra med sitt liv.
  2. Passen blir extra effektiva då aktuella muskelgrupper utsätts för någon form av belastning under hela passet. The Träningsvärk is real.
  3. Passen blir därav relativt korta och enkla. Yeah!

Här nedan är ett utkast till hur jag själv försöker träna, och på hur ett sånt upplägg då skulle kunna se ut. Du kan med detta upplägg träna i princip så ofta du vill, men 3-4 pass per vecka är nog en vettig målsättning.

Push-Pull-Legs – träningen

PUSH:

  1. Lutande hantelpressar – 5 set med ca 12 reps
  2. Militärpress – 4 set med ca 10 reps
  3. Dips – 4 set med max reps
  4. Avslutar med 4 st triset:a) Sidolyft i maskin eller med hantlar – 10-12 repsb) Pushdowns med rakt grepp – 12-15 repsc) Facepulls – 20-25 reps(ibland kan jag även köra några extra set specifikt för axlarnas baksida)
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

PULL:

  1. Marklyft – 5 set med 5 reps
  2. Latsdrag – 5 set med 10-12 reps
  3. Rodd, sittande eller i maskin – 4 set med 10-12 reps
  4. Enarmsrodd, hantel eller i maskin – 3 set med 10-12 reps
  5. Preachercurls, maskin – 4 set med 12-15 reps
  6. Skivstångscurl, ”21:or” (7 st övre halvan, 7 st undre halvan, 7 st hela reps) – 2 set(nä, det är inget magiskt med just 21 reps, du kan lika gärna göra 12 eller 30 om du vill)
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

LEGS:

  1. Knäböj – 5 set med 5 reps
  2. Utfall – 4 set med 10 reps
  3. Belt Squat – 3 set med 15 reps
  4. Spänsthopp – 3 set med 3 hopp
  5. Prowler runs – 4 repor pull & 4 repor push
  6. Liggande lårcurl – 5 set med 10 reps
  7. Raka marklyft – 3 set med 12 reps(när andan faller på så kör jag även några set vader, oftast stående)
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Notera att detta är en ruff plan. Det händer altid grejer som gör att jag måste prioritera om och göra ändringar. Som att utrustningen inte finns eller är ledig, att jag känner av någon gammal skada eller liknande.

Det är också värt att nämna att jag inte söker maximal muskelvolym. Jag är heller inte på idiotjakt efter specifik styrka längre. Istället söker jag en balanserat tränad fysik, som kan ge mig allt jag behöver för att helt enkelt kunna säga ja till resten av livet.

Prova gärna nåt liknande, naturligtvis efter dina egna förutsättningar och tillgång till utrustning.

Lycka till!



Liknande artiklar
Tyngdlyftning: Stefan Ågren om framtiden

Stefan Ågren, vår egen favoritfysio, berättar om livet och om träningen men också om vad framtiden kan föra med sig.

27 juni 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Konsekvens

Teknik och utförande tjatas det om och att det är viktigt, men kan det slå över? Josef lägger ut texten om sina egna erfarenheter.

20 dec. 2023

Etthundra avsnitt

Då blev det 100 avsnitt av podcasten Tyngre Bänkpress. Här river vi igenom lite om hur bänkpressen sett ut sedan den kom till ovh lite till.

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Så bygger du ditt träningsupplägg

Hur bygger man upp ett träningsprogram? Vad ska man tänka på? Kan man bara googla fram ett? Ashkan och Albin reder ut!

2 dec. 2023

Träna lite – men hårt

Det huvudsakliga temat idag är hur lite träning man kan komma undan med. Josef har under hösten tränat rekordlite, men ändå blivit starkare.

29 nov. 2023