Så får du en stark överkropp – med Simon Mäntylä

Möt en de bästa crossfit-atleter vi har, Simon Mäntylä, och lär dig mer om hans träning, ambitioner och framtidsplaner.

Alex Danielsson

Som crossfit-atlet måste man underkasta sig en jäkla massa. Som träningen såklart, vilken på elitnivå generellt håller sinnessjuka nivåer både sett till volym, intensitet och allsidighet. I tillägg till det har man historiskt sett relativt ofta också mötts av oförståelse för det man som crossfit-atlet håller på med: ”Det ser ju galet farligt ut…”. Men också en lätt skepsis: ”Crossfit bygger ju inga muskler”.

En som på fler sätt raserar dessa föreställningar är Simon Mäntylä. Bättre än i princip alla andra, och som dessutom är både starkare och mer muskulös än vad någon vågar drömma om.

Och ändå började allt med farsans bodybuildingintresse, vilket gjorde att både hantlar och skivstänger var en naturlig del i Simons uppväxt. Simon provade såklart också på mer etablerade sporter som kampsport samt basket och utförsåkning (vilka båda är stora sporter i Luleå, där Simon har sina rötter), men gymträningen fanns alltid där, som en röd tråd. Till slut kom vännerna Anders och Fernando att introducera Simon i den nya värld som stavas crossfit.

– De tyckte att jag borde testa på det och att det skulle passa mig. Jag körde ett par WODs med dem och var fast direkt, berättar han.

Därefter tog det inte många veckor innan Simon hann snudda vid tanken på att också tävla. Efter bara ett par månaders träning var det dags.

– Jag åkte och kollade på regionals i Danmark och tänkte F##K YES! Det här ska jag tävla i, minns han med ett skratt. 

Idag är han etablerad som en av våra allra bästa. Seger på French Throwdown, och även på Tyngre Games (i par med Helena Falk), topp 20-plats worldwide på OPEN, landat flera topp 10-placeringar i OPEN workouts, och deltagandet på GAMES 2019 som individuell atlet är några av hans främsta meriter.

Men är han klar? Icke. Är han nöjd? Nänä. När man pratar med Simon om tävlandet så får man direkt den tydliga känslan att han knappt hunnit börja än. Och Simons progression är i skarpt stigande. Han nämner det inte själv, men för en som följt Simon på ett lite lagom avstånd så känns hans nyfikenhet och öppenhet för kunskap kring alla aspekter kring träning och programmering som en avgörande nyckel. Idag sköter Simon helt sin egen och sin partner Hannas träning, samt även för ett stort antal andra via det egna företaget VI-program.

– VI-program växer så det knakar. Det är främst via att befintliga användare rekommenderar det till sina kompisar och det är faktisk det högsta betyget man kan få. Det känns superkul att kunna dela med sig av den erfarenhet man har samt att ha alla dessa människor med sig på tåget. Mycket av passen som jag programmerar till dem har jag genomfört själv, och jag tror många sporras av att få se min eller Hannas tid i en workout och få jämföra sig med oss och varandra hela tiden. Det ger även mig inspiration till träningen att dels pusha mig hårdare men också vara mer innovativ vilket ger massor med energi. 

I alla progressiva sammanhang handlar mycket om att vara lyhörd på sina egna förmågor. Inom crossfit, som är en veritabel mångkamp, är det en extrem framgångsfaktor att ha så få svagheter som möjligt. Därför är Simon rätt klar över sin egen profil som tävlande atlet. Och det är den som sedan ligger till grund för träningen.

– Mina styrkor är min generella styrka och att jag övrigt är allround. Svagheten har historiskt varit längre workouts med typ double unders, löpning, eller liknande när man ska flytta sin kropp från A till B. Jag är helt klart bättre på att bara vara på stället och ”kötta”… Men jag har sett bra progress under den här säsongen så ser fram emot att testa det i skarpt läge igen, avslöjar han.

Som vi inledde med att säga: crossfit-atleter på elitnivå tränar sanslöst mycket. Simon tränar i princip alla dagar utom söndagar. Varje träningsdag innehåller normalt sett två pass: någon typ av kondition eller crossfit metcon, samt ett pass med lyftning, gymnastik, klassisk styrketräning och/eller rörlighetsträning. När man summerar det så landar det på 20-25 timmars träning per vecka under normala omständigheter. Och för att detta ska fungera så måste man dessutom vila ordentligt. Därför ser Simon till att sova 8-9 timmar per dag och tar även gärna en 30 minuters lur mitt på dagen.

Vi fick nöjet att hänga med under ett köttigt överkroppspass, lite åt ”off season”-hållet. Tanken är att det ska bygga maxstyrka och hypertrofi tillsammans med volymträning för gymnastiken. Simon beskriver det så här:

– I crossfit så är ofta workoutsen konstruerade så att övningarna ska vara kompletterande mot varandra. Typ, en knäböj, sen en press och därefter en hoppövning. Idag körde vi i 1-2 rörelsemönster vilket gör att intensiteten kanske blir något lägre, men det ger möjlighet att fokusera och förbättra den specifika rörelsen. Det är också lättare att hålla koll på både volymen men också progressionen när man inte blandar in flera hundra övningar samtidigt.

Följande övningar genomfördes:

1) Max effort lyft

”Idag bänkpress med jobb upp till en tung trea. Hade ett mål innan så när jag har "checkat av" det går jag vidare till nästa övning.” 

2) Gymnastik uthållighet/volym

”Idag körde vi i intervallform Every 3 minutes x 5 set – Du har alltså 3 minuter på dig att klara x-antal reps (helst i ett stort set eller "unbroken" som man säger). 

Jag körde 10 ring muscle ups + 10 parallette handstand pushups. När du är klar vilar du resterande tid tills nästa intervall startar.”

3) Push/pull styrkeuthållighet

”3 set av:

8 incline dumbbell bench press
15 meter tung släddrag med rep.
Vila lika länge som du arbetar 1:1 work:rest
En annan vinkel än vad som normalt sett syns i Crossfit men detta är för att komplettera och inte träna för monotont. Variation är nyckeln för att bygga muskler och styrka. Samt att det är kul att utmana sig på nya sätt hela tiden.”

4) Triceps Super-set

"20 dumbbell scull crushers
20 cable push downs
20-30s top ring support hold
x 3 set
(Minimal vila)"

5) Midline

”For time:
50 GHD situps
50 Toes to Bar
50 GHD situps
Här är ett sådant typiskt upplägg där man inte ger den arbetande muskelgruppen något "break" med en annan aktivitet. Man kör i princip samma hela tiden och bara försöker pusha den enskilda muskelgruppen. Viktigt att man anpassar antal reps här efter träningsvana annars kan man få snudd på skadlig träningsvärk.” 

Köttigt pass, även för mig som följde med kameran. Sambon Hanna är med under hela passet och det märks att deras gemensamma livs- och träningsfilosofi är en tillgång.

– Ja, vi pushar varandra i olika saker, det ger glädje i träningen att få hålla på med det tillsammans. Det är minst lika kul att se hennes framsteg som mina egna! Hon håller mig på tårna, slappnar jag av en sekund så är hon där och försöker slå mig, haha!

Det mesta i världen är ju som bekant helt förändrat just nu. Och med tanke på utvecklingen är det vanskligt att göra några tydliga planer för framtiden.

Simon säger:

– Som det är nu hänger i princip allt i luften när det kommer till tävlingar, och ingen vet riktigt någonting. Men jag tror allting kommer lösa sig. I vilken form det än blir kommer jag tävla igen så fort det här globala problemet lagt sig. Jag älskar att träna och har roliga processmål som jag jagar nu som ger mig glädje och självförtroende. När det väl är dags igen då är jag ute och jagar världstitlar igen!

Simon Mäntyla – en av våra absolut bästa.

FAKTA

Namn: Simon Mäntylä
Ålder: 28 år
Längd: 181 cm
Vikt: 95-96 (offseason) 93 (tävlingsform)
Utbildning: Crossfit Level 1, Fystränare, Personlig Tränare, idrottsgymnasiet, 2 år vid GIH, kettlebell, och diverse andra träningsrelaterade utbildningar/certifieringar. 
Född: Luleå
Bor: Stockholm
Bil: Cyklar överallt! 
Tränar på: Crossfit162West är princip mitt hem!

KOST

Äter ca 4000 kcal/dag, varav 550-600 g kolhydrater, 100 g fett, 200 g protein (give or take) samt 4-5 liter vatten. En kostdag kan se ut så här:
Frukost: Smoothie med havregryn, tyngre vassle, banan, bär och mjölk. D och B vitaminer med vatten. 
Innan träning: NOCCO eller PWO
Under träning: BCAA + kolhydrater + elektrolyter
Efter träning: EAA eller proteinshake, Barebells, frukt eller malto.
Lunch: Kyckling, fisk + ris och grönsaker
Mellanmål: Smoothie eller hembakat bröd med proteinshake, flingor med proteinbar – bara något lätt att få i sig.
Innan träning: NOCCO eller PWO
Under träning: BCAA + kolhydrater + elektrolyter
Efter träning: EAA eller proteinshake, Barebells, frukt eller malto
Middag: Kyckling, nötkött, fisk + ris/potatis/pasta + grönsaker
Kvällsmål: Bananpannkaka gjort på ägg, havre, banan + mandlar
Innan läggdags: Zink, magnesium, B6, eventuellt salt/mineraler om jag svettats sjukt mycket.

Tre vanliga fel när det kommer till träningsprogrammering?

* För rädd att vara flexibel. Exempelvis behöver du vila ta det. Får du ont av någonting sluta göra det/gör det bättre.

* För lite tålamod. Bara för att du inte slår PR efter 1 månad betyder det inte att träningen inte fungerar. Jag brukar se det som "så länge jag är starkare nästa år än vad jag är idag så har träningen fungerat super"... 

* För lite variation när det kommer till övningar. Man kan ha en plan, men jag tror många kör alldeles för mycket av samma övning vecka ut vecka in. 
Träna benen med bakböj visst, men kör front, overhead, utfall, upphöjda marklyft, step ups. Variera vikt, reps, fotplacering, viloperiod, frekvens osv så kommer du se bättre resultat och det är lättare mentalt att pusha sig hårt! 


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Så ser du Olympia!

Äntligen dags för muskelfesten nr 1: Olympia Weekend! Här är allt du behöver för att se allt från din egen soffa!

Tyngre

1 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Föregångaren Fredrik

Som kroppsbyggare var Fredrik Age alltid ett steg före alla andra.

Alex Danielsson

28 feb. 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Ingvar Larsson – extrem kvalitet!

En alldeles särskild kombination av extrem kvalitet, både i fysik och karaktär, gjorde Ingvar till en av våra bästa kroppsbyggare någonsin.

Alex Danielsson

25 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022

Anders Graneheim – norrländsk perfektion

En av våra allra bästa, och en av de mest mytomspunna. Anders Graneheim, den norrländska perfektionen.

Alex Danielsson

19 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 2

Josef Eriksson har nu i lite över 15 år matat på med bänkpressandet. Han har gått från en liten knubbis som började bänka hemma med skolskivstång vid nio års ålder till att 20 år senare ha vunnit SM, EM och VM i bänkpress.

12 okt. 2022

Ahmad Ahmad – vår bäste någonsin

Vi har sett många bra svenska kroppsbyggare genom åren, men få eller ingen har varit bättre än Ahmad Ahmad.

Alex Danielsson

5 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 1

Josef Eriksson har nu i över 15 år matat på med bänkpressandet. Hör hur allt började, och hur det går.

5 okt. 2022

Mångkamparen Bianca Salming

Träningsintensivt snack med vår främsta sjukampare Bianca Salming. Hur får man egentligen ihop all den träning som krävs?

29 sep. 2022

Energibrist och hur mycket ska du egentligen äta?

Vi svarar på frågor om hur mycket du ska äta och diskuterar runt frågan att höja sitt intag, och hur vet du om du äter tillräckligt?

18 sep. 2022