Det är äntligen sommar och jag tror att det är få somrar som har varit så efterlängtade som den här. Coronaviruset SARS-CoV-2 har tappat lite fart de senaste veckorna, vaccineringen är i full gång och vi har börjat se lättnader i restriktionerna. Min förhoppning, och tro, är att det här kommer att fortsätta att förbättras under sommaren och att vi alla åtminstone kan få en lite längre paus från alla tråkigheter i ett par månader.
Någonting vi däremot inte vill pausa hela är träningen. Träning bygger på progression där du sakta men säkert försöker bygga upp din kropp till nya nivåer vare sig det är utseende eller prestation som mest driver dig till att träna. Efter de första månaderna med nybörjarökningar så är det ett ganska träget arbete. Det krävs konsekvent träning över veckor, månader och år för att få riktigt bra resultat.
Tyvärr är kroppen inte särskilt förlåtande när det gäller att ta fullständiga uppehåll från träningen. Tufft vunnet kan tyvärr bli ganska lätt förlorat om du helt slutar med din träning och framför allt om du slutar anstränga dig fysiskt på andra sätt med.
Men nu är det ju sommar. Och dessutom hägrar både EM och OS som tv-underhållning tillsammans med grillfester, uteserveringar, kanske semester eller lediga barn. Det är inte alltid det lättaste att få till samma mängd träning som tidigare. Och personligen är jag inte ens sugen på att träna i samma mängd. Så vad kan du då göra för att på bästa sätt bibehålla allt det där som du har byggt upp på gymmet så det finns kvar när du sedan hittar tiden till att börja träna på hårdare igen?
Svaret på den frågan får du i den här artikeln.
Du kan minska träningen ganska mycket och bibehålla det mesta – om du gör rätt
Personligen tycker jag att frågan om hur lite man kan träna och ändå bibehålla sin muskelmassa eller prestationsförmåga borde vara en väldigt intressant forskningsfråga men det är förvånansvärt lite studier utförda på ämnet. Tyvärr är det mesta av det också utfört på ganska otränade personer som först får träna i några månader för att bygga upp kroppen och sedan minskar man deras träningsmängd på olika sätt för att se vad som händer.
Det mesta av det jag tar upp här i artikeln är därför studier på ganska otränade personer men jag kommer även att försöka titta på frågan hur det fungerar för de som verkligen är vältränade. Då blir det lite mer en mix av några enstaka studier och hur jag personligen tänker i frågan som mestadels är baserat på samtal som jag har haft över åren med tränare eller bara vältränade personer kring de här frågorna.
Volym, frekvens och intensitet
Det finns många olika sätt som man kan förändra ett träningsprogram på men det mesta kan brytas ner till olika större kategorier beroende på hur de belastar din kropp. I min artikel om styrketräningsprinciper här på Tyngre så har jag delat in det i fyra olika delar som visas i bilden här under. Den här indelningen är den som jag tycker är bäst men när du läser studier eller artiklar på ämnet kommer du snabbt att märka att andra ofta gör andra indelningar och ibland verkar den som skriver inte ens ha tänkt särskilt mycket kring vad som bidrar till den totala belastningen.
När det gäller studier som har tittat på hur mycket träning som behövs för att bibehålla det man tidigare har byggt upp så är det tydligt att det mest är tre olika delar som man har försökt att förändra. Det är träningsvolym, träningsfrekvens och träningsintensitet.
Med träningsvolym menas totala mängden träning vid varje träningspass eller över en vecka. Träningsfrekvens innebär antalet träningspass per vecka och träningsintensitet är någon typ av kombination av motstånd och hastighet i min indelning här ovanför. När det gäller delen kring failure så har jag faktiskt inte hittat någon studie där man har försökt att förändra den för att se hur det påverkar förmågan att bibehålla det man tidigare byggt upp.
Det går mycket bättre att minska på träningsvolymen och träningsfrekvensen
När man tittar på studierna som finns inom det här området så är där ett tydligt mönster. När forskarna har minskat på träningsvolymen eller träningsfrekvensen så har det gått betydligt bättre att bibehålla tidigare resultat än när de har minskat på träningsintensiteten.
Det innebär att om du som exempel tidigare har tränat 6 set på träningspass för benen 4 gånger i veckan på 80% av ditt 1RM så kan du behålla dina resultat mycket bättre om du antingen minskar på antalet set per träningspass eller på antalet träningspass i veckan. Du ska däremot inte minskat på intensiteten och börja träna med lättare vikter (1).
Träningsfrekvens
I studier på styrketräning och bibehållen styrka eller muskelvolym så har så låg träningsfrekvens som en gång i veckan ofta räckt för att bibehålla tidigare resultat i upp emot 2-3 månader. Om de här resultaten stämmer för dig så innebär det alltså att du kan gå ner till att köra styrketräning endast en gång i veckan över hela sommaren och ändå bibehålla allting du har byggt upp.
Jag är dock personligen lite skeptisk till de här resultaten. Det är inte så att jag tror att det är någonting fel på studierna i fråga utan jag tror istället att ”problemet” ligger i vilka personer man har studerat. Jag tror att mer tränade personer kan behöva träna styrketräning i alla fall två gånger i veckan om de vill ha bra bibehållen styrka över en lite längre period.
Till exempel vet vi att om du tar personer som är helt otränade så kan du faktiskt ge dem betydande ökningar i styrka och muskelmassa av att träna en gång i veckan. Det är därför inte så konstigt att du kan ta någon som först har styrketränat säg 3 gånger i veckan i 12 veckor och sedan sätta den personen på ett träningspass i veckan och se att de tidigare resultaten inte försvinner. Det är så klart kanon att träna regelbundet i 12 veckor men du är då fortfarande väldigt långt ifrån att börja nå den där fasen där ökningar börjar bli lite svåra att uppnå. Så att ett träningspass i veckan då kan räcka fint för att bibehålla tidigare resultat (eller kanske till och med fortsätta öka något) är inte förvånande.
Skulle du däremot ta någon som redan är väldigt stark så kommer så klart inte ett pass i veckan att räcka till. De här personerna behöver flera träningspass i veckan för att fortsätta bli starkare och större. Frågan är då om ett träningspass i veckan skulle vara tillräckligt för att bibehålla styrka och muskelmassa bra i säg 2-3 månader? Ett pass i veckan är ju garanterat enormt mycket bättre än inget pass i veckan men min gissning här är att vi faktiskt hade sett ett bättre resultat med två pass i veckan istället för ett.
Träningsvolym
Trots ganska mycket sökande så lyckades jag faktiskt inte hitta någon studie på styrketräning där man endast har minskat på träningsvolymen för att se hur det påverkar träningsresultaten framöver. Det finns några studier där man både har minskat på träningsfrekvensen och träningsvolymen i varje träningspass och de resultaten är i princip i linje med det jag tog upp här ovanför kring träningsfrekvens. Det gick alltså bra för grupperna att minska på både träningsfrekvensen och träningsvolymen (2, 3).
Jag har skrivit artiklar om träningsvolym ganska många gånger här på Tyngre och kontentan av dem är väl i princip att mer träning ger aningen bättre resultat, upp till en gräns. Så att köra två eller tre set istället för ett ger tydligt bättre resultat medan skillnaderna mellan att göra sex set istället för tre är mindre. Och sedan minskar den skillnader mer och mer fram tills det verkar komma någon typ av platå där mer träning faktiskt inte ger större ökningar. Jag brukar använda den här bilden för att illustrera detta fenomen.
Alla de här enkla modellerna ser jag dock som specialfall kring det jag tog upp i min artikel om styrketräningsprinciper. Ett set med lättare vikt där du undviker failure ger ju så klart inte samma stimulering och träningseffekt som ett set med en tung vikt till failure.
Om jag skulle gissa på hur träningsvolymen påverkar ens förmåga att bibehålla tidigare resultat så hade jag därför säga att det beror på hur själva belastningen från träningen påverkas. Att minska på antalet set vid varje träningspass går säkert bra det med så länge som du ändå får till en stimulerande belastning vid varje träningspass. Det innebär alltså att du fortfarande behöver träna med tillräckligt tungt motstånd eller en hög hastighet samtidigt som du också blir trött eller tappar kraft i varje set.
Försök att inte förändra träningsintensiteten
En sak som de flesta som har sysslat med idrott över längre tid verkar vara hyfsat överens om är att du vill bibehålla prestationsförmågan både inom styrketräning och konditionsträning så ska du inte minska på träningsintensiteten. För styrketräning innebär det här att du inte ska minska på tyngden på vikterna. Om du till exempel tränar knäböj med 120 kg normalt sett och du sänker ner vikten till 90 kg och sedan tränar på lika ofta med lika många set per träningspass som tidigare så kommer du att tappa i styrka efterhand.
Den här uppfattningen verkar som sagt vara väldigt etablerad, och det passar också med min personliga erfarenhet, men när jag söker efter studier så verkar de i princip inte finnas några på ämnet. En översiktsartikel på ämnet att bibehålla prestationsförmåga refererade i sin tur till endast en studie från 60-talet där man använt sig av isometrisk styrketräning (1, 4).
Så rent forskningsmässigt finns det egentligen ingenting att ta upp. Studie på isometrisk träning visade i alla fall att träning på 50% av max inte fungerade för att bibehålla styrka jämfört med att fortsätta träna på 100% och istället minska på frekvensen eller volymen i träningen.
Personligen ser jag maxstyrka som någon typ av övre tak som du har vid annan typ av prestation. Om du till exempel klarar av att ta 100 kg i knäböj och sedan går ner och endast tränar med 50 kg eller lättare så kan du utan problem behålla fart och explosivitet upp emot 70-80 kg men sedan försvinner ”toppen” efter hand. Det där sista trycket som ger dig extra kilon försvinner.
Hur det här sedan överförs till förändring i prestation i övrigt är jag lite mer osäker kring. Tappad maxstyrka när man minskar på mängden styrketräningspass till mindre än ett pass i veckan har tex visat sig också ge tappad sprinthastighet för fotbollsspelare (5). Men då är det lite träning i sig. Jag ser det inte som självklart att fortsatt träning med hög hastighet på lägre vikter också får den effekten. Jag kan faktiskt tänka mig att det blir lite tvärt om över i alla fall några veckor där mindre maxstyrketräning och mer mot det explosiva hållet faktiskt också överför till snabbare sprints även om maxstyrkan minskar en del.
Vad blir de praktiska råden?
Det är inte lätt att ge råd utifrån den lilla forskningen som finns och kalla det för evidensbaserat. Men samtidigt tycker jag ändå att där finns ett större generellt mönster och det är att du kommer undan med betydligt mindre träning än normalt om ditt mål endast är att bibehålla dina förmågor över några veckor eller ett par få månader. Troligen är det dock så att du kommer att tappa i prestation snabbare om du inte regelbundet pressar den förmågan som du vill bibehålla mest.
Så om du vill fortsätta att bibehålla din maxstyrka så skulle jag säga att du behöver träna med riktigt tunga vikter minst en gång i veckan. Är du väldigt stark sedan tidigare kanske det behövs två ordentliga träningspass där båda passen inkluderar tyngre vikter även om jag skulle gissa på att det räcker med att du är på de riktigt tunga vikterna en gång. Med riktigt tung menar jag då typ >6 RM.
Är du en glad motionär som kanske tränar på 2-3 gånger i veckan på gymmet så skulle jag säga att du lätt kan dra ner den träningen till ett pass i veckan över sommaren och inte märka av någon större försämring i muskelmassa och styrka. Sen är det så klart bra för hälsan att röra på sig betydligt oftare en gång i veckan så tar vi ett större hälsoperspektiv så bör du då även lägga in någon annan typ av fysisk aktivitet för att kompensera för minskningen i styrketräning.
När det gäller att minska på antalet set under ett och samma träningspass så kan jag se både fördelar och nackdelar med den metoden. Nackdelen är så klart att det blir lika många träningspass som innan där du behöver förbereda dig, utföra träningen och sedan duscha mm efteråt. Men kanske har du redan en bra rutin som fungerar fint att fortsätta med fast du vill komma ifrån träningen lite tidigare för att t ex hinna hem och se fotbolls-EM och OS?
Då kan du minska på mängden set, dvs träningsvolymen, per träningspass mycket utan att din prestationsförmåga försämras. Har du tidigare kört 6 set per muskelgrupp kan du utan problem minska ner det till 2 set. Så länge de där 2 seten verkligen är ansträngande. Undantaget för det råden är nog troligen återigen de som redan är väldigt starka eller muskulösa. Ju mer du har att tappa desto mer krävs det också för att bibehålla, tror jag.
Summering
Trots att jag ser frågan ”hur mycket behöver jag träna för att inte bli sämre” som väldigt intressant, och faktiskt också väldigt viktig att få svar på för många idrottare och allmänheten i stort, så saknas det enormt mycket forskning på området.
Det har länge funnits ett generellt råd om att du kan minska på antalet träningspass och mängden träning du utför per träningspass ganska mycket så länge som du bibehåller intensiteten. Även om stödet för det rådet är svagt så skulle jag säga att det ändå är det som verkar vara den bästa gissningen idag utifrån den lilla forskningen som finns och all praktisk erfarenhet som finns där ute.
Så fortsätt att göra det du vill vara bra på din maximala förmåga även när du inte har samma möjlighet eller vilja att träna. Sen kan du istället minska på hur ofta du gör det och hur mycket du gör av det varje gång det ändå blir av. Med tillägget att du bör träna minst en gång i veckan och att du bör bli trött och/eller tappa lite i prestation under själva träningspasset med.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
