Det råder ingen brist om ”råd om viktnedgång”. Tyvärr är de allra flesta inte särskilt hjälpsamma utan istället tenderar de att få människor att fokusera på fel saker, vilket gör att de ibland kan missa att utföra de verkligen viktiga sakerna tillräckligt bra.
Här följer därför en lista på fem påståenden som du allt som oftast kan välja att helt ignorera. Som vanligt när det gäller påståenden kring kost och träning så innehåller dock de flesta av påståendena ett gryn av sanning vilket gör att de ofta kan vara svårt att avgöra om de är värda att lyssna på.
Jag hade utan problem kunnat skriva ihop en kort artikel om varför du verkligen borde fokusera på de här sakerna för att gå ner i vikt och jag hade kunnat ange referenser till mina påståenden. Det jag hade gjort i den situationen hade dock varit att jag överdrivit effekterna ganska ordentligt samtidigt som jag valt att inte nämna saker som talar emot eller situationer då rådet inte är så bra.
Du bör inte äta efter klockan 6 (eller annan slumpmässigt vald tidpunkt)
Att du inte får äta efter en viss tidpunkt är en gammal klyscha som i grund och botten inte verkar bygga på någonting mer än den felaktiga synen att bara för att du för stunden lagrar in energi som fett så innebär det att du kommer att bli fet i längden alt. tappa mindre fett på en diet.
I själva verket så balanserar din kropp upp energin över en längre tid. Om du till exempel äter 50 procent av alla dina kalorier precis innan du ska gå och lägga dig så kommer det allra mesta av det att lagras in som energi för stunden, helt enkelt för att din kropp inte vill ha mer energi än nödvändigt i blodet. Så de kolhydrater och fett som du äter kommer att lagras in som glykogen och fett.
Fast när du vaknar nästa dag och börjar röra på dig mer så kommer kroppen att frisätta denna lagrade energi igen, den är inte fastlåst eller liknande i fettcellerna. Och eftersom du nu endast kommer äta 50 procent av ditt kaloribehov de närmsta timmarna så kommer du att under den tiden behöva frisätta mer energi från dina energilager. I slutändan blir det alltså en enkel fråga om energin du stoppat i dig kontra energin du gjort av med. Du kan läsa mycket mer om det här i min artikel Fysiologins ABC – Fettförbränning är inte det samma som viktnedgång på tränastyrka.se.
Som jag nämnde finns det dock ofta ett gryn av sanning i den här typen av påståenden och sanningen här ligger i att din kropp faktiskt är bättre på att ta hand om näring och energi i maten om du äter den på dagtid. Det här är bäst visat i djurförsök där det är väldigt tydligt att hälsan försämras hos djur som äter mycket av sin mat på tidpunkter då de normalt sett vilar eller sover jämfört med om de äter maten på dagtid. Jag har skrivit mer ingående om det här i artikelserien om sömn här på Tyngre, Din dygnsrytm och hur den påverkar din hälsa.
Så att äta för mycket mat så sent på kvällen då du nog egentligen borde sova istället är inte bra för din kropp. Effekten är dock inte större än att om du ger djur bra mat rakt igenom så händer det väldigt lite med deras hälsa även om de äter vid fel tidpunkt. Om du däremot ger djuren mat en massa skitmat så blir effekten markant större om de dessutom äter den vid fel tidpunkt på dygnet.
Ät många mindre måltider
Att det är bättre att äta flera mindre måltider över dagen istället för några få större måltider var något av etablerad sanning för kanske 10 år sedan. Det som hände sedan var att man började undersökta hur mycket vetenskap som verkligen låg bakom påståendet och slutsatsen då blev att det i princip inte fanns någon vetenskap bakom.
Som vanligt inom fitnessvärlden så svängde det hela då över till den grad så raka motsatsen blev väldigt populärt under en tid och om du hängde med i fitnessverige för ungefär fem år sen så kan du inte ha undvikit att missa populariteten med intermittent fasta eller periodisk fasta som det också kallades vilket i princip handlar om att du endast ska äta under en kort tid varje dag, vanligen mellan 4-8 timmar. Det fanns ingen egentlig regel eller gräns för hur många måltider du fick äta under dessa timmar men vanligen blev det två eller tre större mål istället för då fem eller sex som tidigare hade ansetts vara bästa.
Även om det finns några studier på överviktiga som man kan säga talar för positiva effekter från någon form av periodisk fasta eller färre måltider per dag, så är forskningen idag väldigt agnostisk när det gäller antalet måltider du väljer att äta. Det verkar helt enkelt inte ha någon betydande roll. Att bara äta en eller två måltider verkar kunna öka hungern över hela dagen hos vissa personer (1) och de som förespråkar proteinpulser eller en jämnare fördelning av proteinintaget över dygnet brukar säga att 4 måltider nog är lagom. Men det ger som sagt mindre effekter. Det viktiga är istället att du trivs med att äta när du äter och att det då blir bra mat.
Gå inte ner för fort i vikt
Det här är nog det påstående som på sätt och viss har mest vetenskap bakom sig men som samtidigt, i praktiken, möjligen också gör lite skada när det gäller övervikten i samhället.
Det finns en väldig massa argument kring varför du inte bör gå ner för fort i vikt och vad som från början var grunden till att argumentet kom till vet jag inte. De vanligaste påståendena idag skulle jag dock säga är två stycken:
- Går du ner för fort i vikt tappar du muskelmassa
- Snabba och enkla lösningar likt måltidsersättningar är bara tillfälliga lösningar och löser inte problemet
När det gäller det första påståendet så stämmer det faktiskt. Du kommer att öka risken för att du ska tappa muskelmassa när du går ner i vikt om du lägger dig på ett stort kaloriunderskott även om du bibehåller allting annat likt proteinintaget, styrketräning osv.
Effekten från ett stort underskott är dock överdriven om vi inte pratar om en fitnessatlet som försöker göra sig redo för ett scenframträdande. För feta personer (BMI>30) så försvinner en ganska blygsam mängd muskelmassa oavsett hur de väljer att gå ner i vikt och ser du då dessutom till att äta tillräckligt med protein och styrketräna så kan du utan problem gå ner ett kilo i veckan. I Biggest Loser har man till och med sett en viktnedgång på i snitt 2,7 kg i veckan där endast 20 procent var annat än fettmassa (2)
Det andra påståendet att det inte skulle vara någon bra långsiktig lösning att satsa på en enkel viktnedgångsmetod likt färdigpulver eller liknande är ett påstående som låter fullständigt rimligt och svårt att säga emot. Det vanliga följdargumentet är att om du vill uppnå långsiktig viktnedgång så måste du förändra ditt sätt att leva och äta och då kan du inte bara köra en extrem diet i några veckor och sen återgå till ditt tidigare liv. Problemet är bara att vetenskapen på området går rakt emot det påståendet. Det finns idag en hel del forskning som pekar på att snabb viktnedgång faktiskt ger likvärdiga långsiktiga resultat och ofta kan de även höja motivationen för personer att fortsätta när de väl är på dieten eftersom personerna ser snabbare resultat (3, 4).
Varför de ”rimliga” resonemangen inte verkar stämma i praktiken är ännu lite oklart men där finns troligen flera förklaringar. Personligen tror jag mest på tre olika delförklaringar:
- För det första tar rekommendationen om en långsam viktnedgång inte i beaktande att många människor behöver få se resultat ganska fort för att de ska kunna fortsätta att motivera sig själv till förändring. Jag har skrivit om det här fenomenet i samband med träning i SvD i artikeln, Den bästa träningen är sällan den som bara ”blir av”. Så om du ger dem en diet som gör att vikten går ner långsamt så kanske de ger upp innan det har skett några större förändringar. Istället kanske en snabbare viktnedgång motiverar personen att jobba lite extra med att förändra sin livsstil i efterhand för att bibehålla den lägre vikten. Rent studiemässigt så finns det stöd för att en snabbare viktnedgång höjer motivationen så på kort sikt vet vi att det här delvis stämmer.
- Den andra delförklaringen är att det inte egentligen finns någon anledning till varför livsstilsförändringen ska komma samtidigt som viktnedgången. Det kan ju mycket väl vara så att leva med ett kaloriunderskott är ”arbete nog” för de flesta människor och att det blir lättare för dem att senare försöka finna en ny livsstil när de väl får äta lite mer kalorier för att försöka bibehålla en vikt istället för att minska i vikt?
- Den tredje orsaken är den som handlar om att få människor går ner i vikt för att sen bibehålla den nya vikten. Majoriteten går upp i vikt igen efter att de kämpat på med en diet i kanske 3-6 månader. Eftersom det här är ett problem som de flesta överviktiga som går ner i vikt råkar ut för så kan det mycket väl vara så att det bästa är att försöka uppnå en stor viktnedgång under den tiden som personen verkligen har en högre följsamhet, alltså de första månaderna.
För att summera den här punkten så finns det alltså fysiologiska anledningar till varför personer som inte har en större mängd fett att ta av på kroppen inte går ner för fort i vikt. För personer med en större mängd fettmassa finns det dock inga belägg för att en långsammare viktnedgång skulle vara överlägsen en snabbare sådan, varken på kortare eller längre sikt.
Ät alltid frukost
Den här punkten hör ihop med punkt ett och två här ovanför. Det som är viktigt är helt enkelt vad du väljer att äta och inte när du väl äter det. Som jag redan påpekat kan tiden på dygnet sannolikt inverka men det är klart underordnat just kvalitén på maten.
Under förutsättningen att du inte börjar jobba de senare timmarna av natten så är frukost är en utmärkt tid att äta mat då din kropp då är bra förberedd för att ta hand om näringen. Samtidigt finns det ingenting idag som talar för att frukosten i sig själv är viktigare än någon annan måltid på dagen, och vill du till exempel endast äta tre måltider över en dag kan du utan problem göra det med start på lunchen och helt hoppa över frukosten.
Som ett litet tillägg till den här punkten ska det också nämnas att du kan äta precis vad du vill till frukost. Det behöver inte vara det som så många kopplar samman med frukost utan vill du grilla lite lax till frukost och äta det med sallad följt av en liten efterrätt så kan du göra det.
Träna före frukost
Morgonpromenader och fastande träning har alltid varit populära tilltag hos personer som vill gå ner i vikt. Grunden till det här påståendet vilar, precis som mycket annat, på det felaktiga antagandet att det som händer för stunden måste vara betydande för vad som händer på lång sikt. I det här fallet handlar det om att du vid träning före frukost förbränner (mer korrekt, oxiderar) mer fett medan du rör på dig. Tanken är då givetvis att du kommer att gå ner mer i vikt på sikt eftersom du förbrukar mer fett när du tränar eller motionerar.
Problemet med det här antagandet är precis det samma som problemet med att bara se vad som händer med energin direkt efter en måltid på kvällen, du missar det längre perspektivet. Det finns nämligen inga bra belägg för att du kommer att tappa mer fett på lång sikt bara för att du gör av med mer fett för stunden. Det mesta pekar istället på att om du förbrukar mer fett för stunden så kommer du förbruka mer kolhydrater senare under dagen (5, 6).
Det finns idag dock en studie som verkligen har undersökt effekten av att träna före eller efter frukost och den visade på en liten högre fettförlust över 24 timmar hos de som tränade före frukost (7). Det här var dock inte någon faktisk ökad energiförlust utan en omfördelning av vilken typ av energi som nyttjats från kolhydrater till fett vilket är en process som inte kan pågå över längre tid.
Det finns egentligen ingenting som talar för att det skulle ha någon praktisk betydelse ur viktnedgångssynpunkt men ur ett hälsoperspektiv kan det möjligen finnas fördelar med fastande träning då och då. Jag har skrivit om den här studien tidigare mer ingående i artikeln Ger träning innan frukost en ökad fettförlust?.
Summering
Det går utan tvekan att addera många ytterligare saker till den här listan på saker som ofta påstås kring viktnedgång men som i själva verket helt saknar någon vetenskaplig grund eller som i det stora hela endast möjligen har en minimal roll i det hela.
Jag hoppas att det är tydligt att bara för att jag har inkluderat de här fem sakerna på lista innebär inte att du gör fel om du följer dem. Det jag vill belysa är bara att du ska hålla dem i rätt perspektiv. När du tränar spelar ingen större roll jämfört med att du faktiskt tränar och när samt hur ofta du äter spelar ingen större roll i förhållande till vad du faktiskt äter. Hur snabbt du går ner i vikt spelar oftast inte heller någon större roll förutom om du verkligen måste/vill bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
Photo by Brett Jordan on Unsplash
