Vi ställer oss ofta frågan om vad som är bäst för att bli starkare? Vad är optimalt, vad ger dig mest och vad maximerar. Det här gäller inte minst inom träningsfältet där optinojan vilar som ett tungt täcke över våra tankar och är oket på våra axlar när vi sliter oss genom träningspass efter träningspass. Samma tankesätt återfinns i träningsforskningen där man allt som oftast antingen försöker hitta vad som är optimalt eller hur man kan uppnå samma optimala resultat på aningen olika sätt.
Sällan ställs frågan om hur lite du behöver göra för att det ska ge nånting alls. Det kan tyckas vara en värdelös frågeställning när alternativet är att fråga sig hur man kan maximera sina resultat, men jag skulle vilja påstå att de flesta av oss inte lever i en tillvaro där det finns möjlighet om det ens fanns vilja att optimera sin träning. Man behöver inte vara en trött deprimerad småbarnsförälder som tappat livslusten för att behovet av träningsoptimering ska falla långt ner på prioriteringsordningen. Det räcker med att du har andra intressen inom eller utanför din träning för att frågan om hur lite träning som behövs för att öka något alls ska bli intressant.
Frågeställningen hur lite man egentligen behöver träna känns nästan som en tabubelagd fråga. Ungefär som att man försöker hitta billigast möjliga svarta städhjälp eller köttet från producenter med absolut sämst djurhållning för att kunna spara på sina kronor. Frågan blir dock intressant dels eftersom många inte alltid har tid eller lust att träna optimalt och dels för att det är intressant att se vilket spann som finns mellan minsta och mesta möjliga träningsdos som ger ökningar. Svaret på frågan ger en djupare förståelse till hur människor anpassar sig till träning vilket troligen kan hjälpa även dem som försöker optimera träningen.
Översiktsartikel på tränade personer
Tidigare i år publicerades en systematisk översiktsartikel och metaanalys där man försökt hitta den minimala träningsdosen som krävs för att höja styrkan hos redan tränade individer (1). Man har alltså inte försökt jämföra olika upplägg för att se vilket som är bäst eller försökt hitta olika sätt att nå samma optimala resultat utan endast tittat på studier som inkluderat grupper av försökspersoner som fått göra så lite träning som möjligt.
Inklusionskriterierna för studien var att försökspersonerna skulle vara friska och ha styrketränat i mer än ett år. Studietiden skulle pågått i minst fyra veckor och man skulle ha inkluderat minst ett av styrkelyften (knäböj, bänkpress, marklyft) i studien. Studiedeltagarna i de inkluderade studierna fick ha gjort som mest ett set av vardera övningen per träningstillfälle. På så vis kunde man se till att det enda sättet som träningsdosen kunde skilja sig mellan studier var genom ökad intensitet eller frekvens på träningen.
Alla studier man hittade hade standardiserat intensiteten genom att deltagarna fick träna till fail i det set man utförde. Därför skiljde sig endast studierna åt vad gällde träningsdos genom hur många träningspass per vecka som genomfördes. Man hittade endast studier som uppfyllde kriterierna som hade inkluderat män och det blev i slutändan sex studier som inkluderades. Man kunde inte inkludera några studier som hade studerat marklyft så knäböj och bänkpress blev de studerade styrkelyften.
Resultat
Samtliga studier visade på ökningar av maxstyrkan efter träningsperioderna i snitt sett över alla försökspersoner. Träningsuppläggen varierade något mellan studierna. Antal pass per vecka varierade mellan 1–3 och en studie (nummer 2) hade olika upplägg för de olika dagarna där man genomförde olika repsintervall på olika dagar. En av studierna (nummer 3) genomförde endast ett set per vecka och repsantalet varierades över studietiden. Studie nummer 5 rapporterade inte start- eller slutvärden för 1RM i kg utan i Newton och resultaten i tabellen har därför räknats om till kg och avrundats. Tabellen nedan visar resultatet från studierna.
Tolkning
I studierna tränade man alltså som minst ett och som mest tre set per vecka och i samtliga studier såg man ändå ökningar av maxstyrkan i snitt sett över alla försökspersoner. Snittökningarna sett över alla studier hamnade på 17,48 kg för knäböj och 8,25 kg för bänkpress. Författarna till artikeln har som slutsats att 2–3 set per vecka är tillräckligt för att öka styrkan hos tränade individer.
En viktig faktor man lyfter fram är att intensiteten behöver vara tillräcklig. Du behöver med andra ord anstränga dig när du väl är på gymmet. I samtliga studier hade man kriteriet att varje set skulle utföras till fail. Man hade ett repsintervall som försökspersonerna skulle hålla sig till och man höjde vikterna efterhand som studien pågick för att de fortsatt skulle hamna inom intervallet. Alla set utfördes dock som sagt till fail vilket är tänkt att innebära en ansträngning så nära maximal man kunde komma vid varje tillfälle.
Tränar du ofta kan du troligen komma undan eller till och med gynnas av att träna lättare ibland. Det är till och med troligen så att du oftast bör träna lite lättare och endast köra riktigt hårt ibland för att få maximala resultat. Tränar du väldigt lite behöver du dock se till att stimulansen blir så stor som möjligt vid varje tillfälle för att du inte ska hinna tappa för mycket tills nästa pass.
Om du därför siktar på att träna så lite som möjligt verkar 1–3 och kanske helst 2–3 set varje vecka vara tillräckligt så länge du går till fail i varje set. I de inkluderade studierna tränade man som mest ett set per tillfälle så att man fick 1–3 träningstillfällen varje vecka. Om det fungerar lika bra att lägga alla set vid samma tillfälle är oklart utifrån studierna i översiktsartikeln. Man har sett att en hög träningsfrekvens inte är avgörande så länge träningsvolymen är densamma (2). Det är dock generellt så att man får avtagande ökningar för varje set som läggs till vid styrketräning (3). Dessutom är det troligen svårt att få in samma volym på ett pass som på tre om alla set ska köras till fail. Det är därför rimligt att tro att det är bättre att lägga de tänkta seten vid separata tillfällen sett över veckan.
Det är samtidigt så att en av de stora anledningarna till att man vill träna så minimalt som möjligt är att man inte har tid eller lust att ta sig till gymmet så ofta. Tiden det tar att lägga till ett eller två set när man redan är på gymmet är obetydlig jämfört med tiden det kan ta att ta sig till gymmet, byta om, värma upp, träna och byta om igen. Att utföra tre pass per vecka kan därför vara svårt och då är det troligen bättre att genomföra sina 2–3 set till fail vid ett eller två tillfällen. Man har sett att just antalet set per vecka i viss mån påverkar resultatet (3). Det är därför troligen inte optimalt att koncentrera sina set till ett eller två tillfällen på en vecka men det är ju heller inte poängen med upplägget och det är nog ändå bättre än att göra färre set den veckan om det är alternativet.
Olika svar på samma träning
Hittills har vi bara tittat på det sammanlagda resultatet sett över alla studier i översiktsartikeln. Tittar man på de individuella studierna och deras deltagare kan man se att vissa av deltagarna inte ökade alls utan tvärtom minskade sin maxstyrka under träningsperioden. Varför man såg det här resultatet går bara att spekulera i men en möjlig orsak kan vara att vissa personer behöver mer träning än det som erbjöds i de aktuella studierna för att öka i styrka. Det kan vara att personerna låg på en styrkemässigt högre nivå jämfört med de personer som fick bra ökningar. Det kan också vara så att personerna som fick en sämre ökning eller en försämring är personer vars genetik kräver en högre träningsdos för att kroppen ska anpassa sig.
Det är ett välkänt fenomen att alla inte svarar lika på samma träningsdos när det gäller exempelvis maxstyrka (4). Om du tar en grupp människor och sätter dem på samma träningsprogram kommer alltså inte alla få samma träningssvar. Vissa kommer bli väldigt mycket bättre, vissa kommer bli lite sämre och de flesta kommer hamna någonstans i mitten. Det här statistiska fenomenet kallas normalfördelning och är något man ser för många mänskliga egenskaper. Bilden nedan visar en normalfördelning av träningssvar efter en träningsintervention (4). De svarta staplarna är män och de gråa är kvinnor.
När man sammanställer resultat från flera personer på det här viset ser man i princip alltid den här typen av resultat. Ju mer heterogen gruppen är, det vill säga ju mer spridning du har mellan deltagarna i utgångsstatus desto större skillnader kommer du troligen se efter en intervention.
När det gäller styrketräning spelar utgångsstatus stor roll. Alla känner säkert till begreppet newbiegains, det vill säga tendensen för nybörjare att öka snabbt i vikt med relativt lite träning. En vuxen frisk medelmåttig man kan gå in till gymmet och lära sig knäböja 80 kg relativt fort. Han kan med några veckors träning höja sig till 100 kg och inom ett år kan han utan några komplicerade träningsupplägg vara uppe och knäböja 120–130 kg. Det är någonstans här hans newbiegains börjar ta slut. Nu blir det svårare att öka och han kanske måste tänka till lite kring sin träning och återhämtning. Kanske behöver han börja träna mer för att fortsätta öka.
Tittar man på studierna i översiktsartikeln var grupperna relativt homogena, det vill säga det fanns inte på ytan så stor spridning mellan deltagarna i utgångsstatus. De var alla friska män i 20–30 års åldern. Det fanns dock vissa skillnader mellan deltagarna som kan ha spelat in i resultaten. Exempelvis hade vissa av studierna deltagare som skulle ha tränat i >1 år. Det kan ju röra sig om allt från 1 år och uppåt. Det innebär att någon försöksperson kanske visserligen hade styrketränat i ett år men ägnat sig (som vi alla gjort) åt en hel del fuckarounditis och därmed kanske bara fått några månaders kvalitetsträning. En annan försöksperson kanske hade hunnit träna i 10 år och redan gjort alla misstag och de flesta framsteg man kan göra på gymmet.
De här två personerna har väldigt olika saker att hämta av ett minimalistiskt träningsupplägg. Personen som är i nybörjarfasen kanske kan göra stora ökningar i knäböj genom 1–3 riktigt tuffa set varje vecka medan den mer erfarne lyftaren behöver mer volym för att fortsätta öka.
Det här kan ses i standardavvikelserna för 1RM-testningen innan träningsperioden i de enskilda studierna. Som ett exempel var medelvärdena och standardavvikelsen före interventionen i studie nummer 3 134 kg (28,4 kg standardavvikelse) för knäböj och 89,7 kg (11,4 kg standardavvikelse) för bänkpress. Standardavvikelsen är inte detsamma som intervall utan intervallet från den svagaste till den starkaste personen är oftast flera gånger större än standardavvikelsen visar. Det här säger oss att vi troligen har allt från väldigt duktiga lyftare till relativt svaga personer i studien. Det är rimligt att dessa personer svarar olika på träningen och det var också det man såg. I just studie nr 3 såg man en väldigt stor spridning i resultat efter träningsperioden vilket till viss del skulle kunna förklaras av att försökspersonerna hade olika förutsättningar inför träningsperioden.
Studie på vältränade
För att veta om träningsstatus har betydelse för om ett minimalistiskt träningsupplägg skulle fungera behöver man studera personer med olika träningsbakgrund och jämföra resultat. Samma forskargrupp som genomförde litteraturöversikten har tidigare genomfört en liten pilotstudie på styrkelyftare där man lät en grupp försökspersoner genomföra ett 10-veckors träningsprogram som bestod av endast en repetition av styrkelyften vid varje träningspass. Studiedeltagarna var fem manliga styrkelyftare med minst ett års erfarenhet av sporten styrkelyft. De fick träna tre gånger per vecka i 10 veckor; knäböj dag 1 och 3, bänkpress alla tre dagar och marklyft dag 2. Man genomförde 1RM-testning i simulerad styrkelyftstävling innan träningsperioden och under riktig nationell tävling efter träningsperioden.
Man lät deltagarna bekanta sig med autoreglerad träning enligt Repetitions in reserve (RER) innan träningsperioden. I ett avsnitt av Tyngre Träningssnack pratade jag och Jacob om den här metoden och den går i korthet ut på att man styr träningen och viktval utifrån dagsform. I studien blev man tillsagd att träna med en så tung vikt att man inte skulle kunna göra en till repetition men att man möjligen skulle kunna ha utfört repetitionen med lite tyngre vikt (9–9,5 RER). I princip tränade man alltså en maximal repetition vid varje tillfälle.
Två av de fem studiedeltagarna ökade sina totalresultat efter träningsprogrammet, en stod i princip kvar på samma med en liten minskning och två minskade ganska mycket. Tabellen nedan visar hela resultatet.
Det går att se av resultaten att det här inte var ett optimalt träningsupplägg på något sätt och troligen inte ett bra alternativ om man vill bli så stark som möjligt. Resultatet visar också att olika personer svarar olika på samma träningsdos. Resultatet antyder dock att med väldigt lite träningsmängd kan även vältränade personer öka lite eller i varje fall inte minska så mycket i styrka.
Om de personer som minskade i styrka efter träningsperioden hade fått träna mer hade de troligen fått ett bättre resultat och om de nu skulle vara i en situation där de inte ville eller inte kunde träna optimalt mycket skulle de med ganska lite träning åtminstone kunna bibehålla sin hyfsat höga styrkenivå. Det handlar bara om att hitta rätt träningsdos för rätt individ. Det här var alltså endast en pilotstudie utförd på fem personer och mer forskning skulle krävas för att kunna hitta ett upplägg som fungerar för fler vältränade personer.
Slutsats
Om du som tränad person av någon anledning vill eller behöver träna väldigt lite men ändå bli starkare verkar det som att du troligen kan göra det. Du kan då genomföra 2–3 pass med ett set till fail under varje pass. Det är viktigt att alla set genomförs till fail för att du ska få bra resultat av den tiden du lägger ner på träningen.
Det är troligen bäst ur resultatsynpunkt att dela upp dina set på olika träningspass men det är oklart hur mycket sämre det blir om du lägger ihop alla set till ett eller två pass. Om du därför bara har tid att utföra ett träningspass per vecka kan du göra alla tre set på det träningspasset. Det är med stor sannolikhet bättre än att endast göra ett set på det enda passet.
Det här är endast baserat på data på tränade män som utfört knäböj och bänkpress. Det saknas fortfarande data på området vad gäller tränade kvinnor samt vältränade kvinnor och män. Det saknas även data för ett sånt här upplägg vad gäller marklyft.
Referenser
1. Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2020;50(4):751–65.
2. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength : A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med. 2018;
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–82.
4. Ahtiainen JP, Walker S, Peltonen H, Holviala J, Sillanpää E, Karavirta L, et al. Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. Age (Omaha). 2016;38(1):1–13.
Photo by Arthur Edelman on Unsplash
